تنزيل المقال
تنزيل المقال
التوتر هو شعور ناتج عن التعرض للكثير من الضغوط الذهنية والعاطفية. تتحول الضغوط إلى توترات حين تشعر أنك غير قادر على التكيف، تختلف ردود فعل الناس حيال التوتر ويتعرضون إلى عوامل توتر مختلفة أو أشياء قد تتسبب في إثارة توترهم، ومن ضمن عوامل التوتر الشائعة العمل والعلاقات والنقود، قد يؤثر التوتر على شعورك وتفكيرك وسلوكك، وقد يؤثر أيضاً على وظائف جسدك، ومن علامات التوتر الشائعة الجزع والتفكير القلق والأرق والتعرق وفقدان الشهية وصعوبة التركيز وغيرها من العلامات. [١] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر يستحق الأمر استغراق بعض الوقت لتعلم استراتيجيات وتقنيات مختلفة للتحكم في توترك قبل حدوث عواقب وخيمة لتضر صحتك العقلية والبدنية.
الخطوات
-
تمرن. قد تشعرك 30 أو 45 دقيقة من التمرينات ثلاثة مرات أسبوعياً أنك بصحة جيدة وقادر على التحكم في حياتك. [٢] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر أثبتت الدراسات أن التمرين الرياضي قادر على تخفيف التوتر وتقليل الاكتئاب وتحسين وظائف الإدراك. [٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر تطلق أيضاً التمارين هرمون الإندورفين وهي مادة كيميائية تحفز المشاعر الإيجابية، إليك بعض طرق التمرين الرائعة:
- اهتم بالركض. يطلق الركض هرمون الإندورفين وقد يشعرك بشعور جيد بعدها، حاول تحديد هدفاً لنفسك كالركض في سباق تبلغ مسافته 5 أو 10 كيلومترات، من شأن هذا أن يعطيك حافزاً وسيشعرك أنك قادر على مواجهة ومعالجة الصعاب.
- اشترك بأي مسبح واسبح لمسافة ميل مرة كل يومين. غطس نفسك في المياه وسيتشعر بالقوة وسيصرف عنك أي أفكار موترة للأعصاب، هذا نشاط رائع أيضاً إن كنت تعاني من أي آلام بمفاصلك أو عضلاتك.
- احضر حصة يوغا. اليوغا ليست مفيدة لك بدنياً فحسب ولكنها ستعلمك أيضاً كيفية تنظيم تنفسك وشرود ذهنك.
- اشترك بأي فريق رياضي كالبولينج أو الكرة الطائرة أو البيسبول المصغر. وستتمكن من تكوين صداقات جديدة والتمرن في نفس الوقت، بمعنى آخر، ستتمتع بفوائد الاندماج في المجتمع والتمرن في آن واحد.
- اهتم بالتنزه. ستقلل من توترك إن قضيت وقتاً أطول في الطبيعة وتعرضت للهواء النقي.
-
احضر جلسة تدليك. العلاج بالتدليك قد يساعدك على تقليل توترك. [٤] X مصدر بحثي جلسة التدليك هي أفضل طريقة للاسترخاء وتقليل توتراتك البدنية والعاطفية، يمكنك تدليك جسدك عبر تدليك رقبتك وساعديك وراحتي يديك، اطلب من أي صديق لك تدليكك أو اذهب إلى أي محترف تدليك.
- قد تكون جلسة التدليك مع أي مدلك محترف مكلفة ولكنها تستحق. سيتمكن أي مدلك محترف تخليص جسدك من أي شد، تحقق إن كان برنامج تأمينك الصحي سيغطي علاجك بالتدليك أم لا.
- التدليك هو مداعبة رائعة أيضاً. إن كان لديك أي رفيق، اطلب منه تدليك قدميك أو ظهرك وسترى إلى أين سيؤدي هذا التدليك.
-
تغذى جيداً. الحفاظ على نظام غذائي صحي هو سر تقليل التوتر، الأجسام حسنة التغذية قادرة على التكيف مع الآثار الجانبية البدنية والعاطفية للتوتر. [٥] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر علاوة على ذلك، اقترن التوتر بالإفراط في تناول الطعام، يميل الناس إلى استهلاك سعرات حرارية مرتفعة لأطعمة ذات نسبة دهون مرتفعة حين يشعرون بالتوتر. [٦] X مصدر بحثي Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? The International Association for the Study of Obesity, Obesity Reviews, 2 (2), 73–86. إن كنت تريد تقليل توترات حياتك، فعليك الانتباه لنظامك الغذائي، إليك طريقة القيام بذلك:
- تناول فطوراً صحياً. [٧] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر وجبة الإفطار هي أهم وجبة أثناء اليوم، لذا استغرق بعض الوقت لتناول النشويات الصحية كالشوفان والبروتينات كلحم الديك الرومي أو لحم الخنزير قليل الدهون وكميات صحية من الفاكهة والخضراوات. [٨] X مصدر بحثي
- تناول 3 وجبات متوازنة يومياً. إياك أن تفوت موعد تناول وجباتك مهما كنت مشغولاً أو متوتراً لأن هذا الأمر سيثبت روتينك اليومي وسيزودك بالمزيد من الطاقة. [٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- وفر بعض الوقت لتناول الوجبات الخفيفة الصحية التي ستحافظ على مستوى الطاقة الموجودة في جسدك أثناء اليوم. احمل ثمرة تفاح أو موز أو لوز، تجنب الوجبات الخفيفة التي ستضر صحتك وستشعرك بالكسل كالوجبات الخفيفة المحلاة أو أي مشروب غازي.
- قلل استهلاكك للكافيين والسكر. قد يزوداك بدفعة طاقة مؤقتة ولكنهما عادة ما يؤديان إلى انحدار مستوى الطاقة وتدهور الحالة المزاجية لاحقاً، التقليل من تناول هذه الأطعمة قد تساعدك أيضاً على الحصول على نوم هادئ. [١٠] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
ادخل الأعشاب وأنواع الشاي المخففة للتوتر إلى حميتك اليومية. قد يكون لعدة أنواع من الأعشاب والشاي تأثيراً مهدئاً للأعصاب ومقللاً للأرق والقلق والغضب الناتج عن التوتر، تأكد دائماً من استشارة طبيبك قبل استخدام أي نوع جديد من هذه الأعشاب أو المكملات الغذائية، تحتوي الأعشاب وأنواع الشاي الشائع استخدامها لتخفيف التوتر على: [١١] X مصدر بحثي
- الكاموميل – يتمتع نبات الكاموميل بشعبية كبيرة بسبب نطاق خصائصه العلاجية الواسعة ولتوفره، غالباً ما يستهلك كالشاي وعادة ما يستخدم لتخفيف الأعراض الناتجة عن التوتر مثل الأرق وتوعك المعدة. [١٢] X مصدر بحثي
- زهرة الآلام – استخدم نبات زهرة الآلام لعلاج اضطرابات النوم والقلق ومشاكل المعدة المعوية، أوحت الأبحاث الأخيرة أن نبات زهرة الآلام قد يكون بنفس فاعلية العقارات الكيماوية الموصوفة لعلاج القلق، وعادة ما يعامل معاملة الشاي. [١٣] X مصدر بحثي
- الخزامي – أثبتت الأبحاث أن نبات الخزامي يستطيع إنتاج تأثيرات مهدئة للأعصاب ومسكنة عند استنشاق عطره، لهذا السبب، عادة ما يستخدم نبات الخزامي في العلاج بالروائح كزيوت أو شاي أو غسول أو سائل استحمام أو مرطبات البشرة إلى جانب غيرها من المنتجات التجارية الأخرى. [١٤] X مصدر بحثي
- جذور الناردين – يمكن استخدامها لعلاج القلق والأرق، ومع ذلك فلا ينصح باستخدامه لأكثر من شهر. [١٥] X مصدر بحثي
-
عدل جدول مواعيد نومك. النوم مهم جداً لدرجة أن تغيير مواعيدك أو التضحية به ليس بهذه البساطة. [١٦] X مصدر بحثي www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health تحسين جدول مواعيد نومك على المدى البعيد سيساعدك في تخفيف توترك بما أن النوم يؤثر على الذاكرة والبصيرة والحالة المزاجية. [١٧] X مصدر بحثي أثبتت الأبحاث أن أغلب الأمريكيين أكثر سعادة وصحة وأمناً إن ناموا من 60 إلى 90 دقيقة إضافية بكل ليلة. [١٨] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- يحتاج الأغلبية من 7 إلى 9 ساعات نوم يومياً للحصول على نوم ليلي صحي. الإفراط في النوم أو نقص النوم سيشعرك بالترنح وكأنك غير قادر على التعامل مع مسؤولياتك.
- حاول أخذ نفس كمية النوم بكل ليلة. لا تنم 5 ساعات يومياً أثناء الأسبوع، ثم تنام 10 ساعات بأيام العطلة الأسبوعية، وإلا ستشعر بالمزيد من عدم التوازن والإرهاق.
- اخلد إلى الفراش واستيقظ بحوالي نفس التوقيت يومياً. سينظم هذا روتينك اليومي وسيسهل عليك الخلود إلى الفراش والاستيقاظ.
- اقضِ ساعة لتقليل الضغوط في الفراش قبل النوم الفعلي. اقرأ أو أنصت إلى موسيقى مهدئة للأعصاب أو اكتب في مفكرة يومياتك، لا تشاهد التلفاز أو تنظر إلى هاتفك النقال لأنهما سيصعبان عليك الاسترخاء وتحويل عقلك وبدنك إلى حالة النوم.
-
تعرف على جسدك بانتظام. يفرق الأغلبية بين أجسادهم وبين عقولهم، ومع ذلك، قد يكون من المفيد أخذ بعض الوقت لفحص جسدك واستيعاب تأثير التوتر عليه. [١٩] X مصدر بحثي
- استلق على ظهرك أو اجلس وقدميك على الأرض. ابدأ بأصابع قدميك حتى تصل إلى فروة رأسك لتلاحظ شعور جسدك وأماكن الشد به، لا تعمل على تغيير أي شيء أو تفكيك هذه المناطق المشدودة وإنما معرفة أماكنها فحسب. [٢٠] X مصدر بحثي
- لمدة دقيقتين، استلق للاسترخاء وتنفس حتى تصل إلى كل أجزاء جسدك من أعلى لأسفل. تخيل النفس وهو يتدفق في كل أجزاء جسدك عند الوصول إليها. [٢١] X مصدر بحثي
-
إزالة الضغط. ضع ضمادة دافئة أو قطعة قماش حول رقبتك وكتفيك لمدة 10 دقائق أثناء غلق عينيك، حاول ترخية عضلات وجهك ورقبتك وكتفيك. [٢٢] X مصدر بحثي
- يمكنك أيضاً استخدام كرة تنس أو كرة الضغط لتدليك عضلات رأسك ورقبتك وكتفيك حيث ستجد الكثير من الشد العضلي بها. ضع الكرة ما بين ظهرك والجدار أو الأرضية طبقاً للأسهل والأكثر راحة بالنسبة إليك. انحن نحو الكرة واضغط برفق على ظهرك لمدة 30 ثانية على الأكثر، ثم حرك الكرة إلى منطقة أخرى لتخفيف الشد العضلي بهذه البقعة بعينها. [٢٣] X مصدر بحثي
-
اقرأ. القراءة هي طريقة رائعة لصفاء الذهن واكتساب المعرفة، إنها طريقة مدهشة أيضاً لإيقاظ ذهنك في الصباح ولمساعدة نفسك على النوم ليلاً، مهما كنت تقرأ إما كانت روايات تاريخية خيالية أو قصة رومانسية مؤثرة، فاستغراقك في عالم آخر سيساعدك على صفو ذهنك، حتى وإن كانت 6 دقائق من القراءة فحسب، فقد تساعدك على تخفيف ثلثي نسبة توترك. [٢٤] X مصدر بحثي
- إن أفادك هذا، يمكنك القراءة مع تشغيل موسيقى كلاسيكية مهدئة للأعصاب في الخلفية قبل أن تأوي للفراش.
- حافظ على وجود مصدر إضاءة جيد بالقرب منك حتى تحمي عينيك من أي ضرر ولكن اخفت الإضاءة المحيطة بك أثناء قراءتك لتهدئة أعصابك وتسكين نفسك حتى تصل إلى مرحلة الاسترخاء والراحة.
- إن كنت تحب القراءة وتريد جعل الأمر أكثر اجتماعية، اشترك في نادي لقراءة الكتب. هذه طريقة رائعة لتشجيع نفسك على القراءة وتكوين بعض الأصدقاء أثناء هذه العملية، يمكنك إصابة طائرين بحجر واحد مرة أخرى هنا أثناء تقليل مستوى توترك لأنك ستفعل ما تحبه وستتفاعل بطريقة هادفة مع الآخرين.
-
فكر بطريقة إيجابية. فكر بإيجابية واستمتع أكثر بتفاعلاتك اليومية، كشف الأطباء النفسيون أن الأشخاص المتفائلون والمتشائمون عادة ما يواجهون نفس العوائق والصعوبات، ولكن الأشخاص المتفائلون يتغلبون عليها بشكل أفضل. [٢٥] X مصدر بحثي
- فكر يومياً في 3 أشياء صغيرة قد تشعرك بالامتنان بسببها، سيساعدك هذا على تذكر كل العناصر الإيجابية في حياتك حتى أثناء شعورك بالتوتر. قد يساعدك التفكير الإيجابي على تكوين منظور معين. [٢٦] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
أكثر من الضحك. تم إثبات أن الضحك يخفف التوتر، يؤمن الكثير من الأطباء أمثال باتش آدمز بأن روح الدعابة قد تؤثر بشكل إيجابي على سرعة تعافي بعض المرضى من أمراضهم وجراحاتهم. [٢٧] X مصدر بحثي أثبتت الدراسات أيضاً أن الابتسام قد يحسن مزاجك ويشعرك بالسعادة. [٢٨] X مصدر بحثي
- يطلق الضحك هرمون الإندورفين وهي مادة كيماوية يفرزها العقل لتعزيز حالتك المزاجية. [٢٩] X مصدر بحثي
- استخدام روح الدعابة قد يسمح لك باسترجاع قوتك. تسمح لنا روح الدعابة للنظر إلى الأشياء بمنظور مختلف وقد تقلب سبب إثارة توترك رأساً على عقب، عادة ما تعني بذلك السخرية من السلطة، وقد تمنحك طريقة جديدة لرؤية ما يزعجك. الضحك وروح الدعابة هما وسيلتان عميقتان وقويتان لرؤية الحياة بمنظور مختلف.
-
تدرب على التنفس بعمق. التركيز على التنفس بعمق هي طريقة لاستحضار استجابة هادئة للتوتر، التنفس العميق معروف أيضاً بالتنفس الحجابي والتنفس البطني والتنفس عبر المعدة والتنفس السريع، يشجع التنفس العميق على استبدال الأكسجين الموجود بالجسم بالكامل أي استبدال الأكسجين الوارد المنعش وتدفق ثاني أكسيد الكربون للخارج، يساعد هذا على إبطاء نبضات القلب وتثبيت أو خفض مستوى ضغط الدم. [٣٠] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- ابدأ بالبحث عن أي مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء به. خذ نفساً أو نفسين عاديين لتهدئة أعصابك، ثم جرب استنشاق نفساً عميقاً: استنشق نفسك ببطء عبر أنفك مع السماح لصدرك وللجزء السفلي من بطنك بالامتداد بينما تملأ رئتيك به، مدد بطنك كلياً، لا تكبح نفسك كما يميل أغلبنا إلى القيام بذلك، والآن، ازفر نفسك ببطء عبر فمك (أو عبر أنفك إن بدا هذا أكثر طبيعية لك)، بمجرد الشعور بالراحة للقيام بذلك بعد سلسلة من التدريبات، انتقل إلى أسلوب التركيز على النفس المنتظم، أثناء الجلوس وعينيك مغمضتين، واصل أخذ نفساً عميقاً عبر تصوره وربما يمكنك التركيز على كلمة أو عبارة تساعدك على الهدوء. [٣١] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- لماذا لا يقدم النفس الخفيف نفس التأثير؟ في الحقيقة يقوم النفس الخفيف بالعكس عن طريق تقييد حركة الحجاب الحاجز، فعندما نتنفس بخفة، لا يحصل الجزء السفلي من الرئة على نصيبه الكامل من الهواء المشبع بالأكسيجين وقد يشعرك هذا بضيق نفس أو يثير قلقك.
-
تدرب على اليقظة. تدريبات اليقظة هي طريقة للتركيز على الحاضر وتساعد الناس على تعديل طريقة تفكيرهم وشعورهم حيال خبراتهم. [٣٢] X مصدر موثوق Mental Health Foundation الانتقال إلى المصدر تساعد اليقظة الناس على التحكم في توترهم وتقليله وعادة ما تستخدم تقنيات كالتأمل أو تدريبات التنفس أو اليوغا بها. [٣٣] X مصدر موثوق Mental Health Foundation الانتقال إلى المصدر
- جرب meditating إن لم تستطع حضور دورة لتدريبات اليقظة أو اليوغا. يمكنك التأمل في أي مكان وبأي مدة تريدها، يمكن للتأمل لمدة 20 دقيقة يومياً أن يقلل التوتر لدرجة كبيرة، كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد مريح في مكان هادئ ووضع يديك في موضع مريح وإغماض عينيك والتركيز على نفسك، ركز على حضورك وتهدئة جسدك ولاحظ كل نفس وكل ألم صغير تشعر به، اعمل على تصفية ذهنك عن أي أفكار سلبية أو متوترة للأعصاب، وقد يكون هذا هو أصعب جزء، بل الأهم من ذلك هو أن تتنفس وإن كان عقلك يشرد بعيداً، ركز على عد شهيقك وزفيرك وجرب التأمل بمجرد استيقاظك من النوم أو قبل خلودك للفراش. [٣٤] X مصدر موثوق Mental Health Foundation الانتقال إلى المصدر
-
استرخ (على الأقل قليلاً). ادرك أنك غير قادر على التحكم في كل شيء، دائماً ما سيكون هناك عناصر موترة للأعصاب بحياتك ولكن يمكنك تقليل هذا التوتر عبر تجاهل ما يمكنك تجاهله وتعلم كيفية التغلب على بقيتها. [٣٥] X مصدر بحثي
- قد تنفعك مراجعة يومياتك وفحص كل الأشياء التي تثير توترك ولكن لا يمكنك السيطرة عليها بما فيها الزحام المروري أو رئيسك بالعمل أو زملائك بالعمل أو ازدهار وانتكاسات الاقتصاد... إلخ.
- يصعب إدراك أنك غير قادر على التحكم في أي شيء ولكنك قد تجد الأمر مفيداً في النهاية. على سبيل المثال، ستدرك في هذه العملية أن الأفكار والسلوكيات الوحيدة التي يمكنك التحكم فيها هي الخاصة بك، لا يمكنك التحكم في رأي رئيسك بالعمل فيك أو ما يقوله عنك أصهارك، بدلاً من ذلك يمكنك التحكم في ردود أفعالك، وبالتالي، ستجني تقديراً جديداً لشخصك وما يمكنك فعله.
-
تعامل مع المواقف الموترة للأعصاب بشكل مباشر. بدلاً من تجنب أو تأجيل معالجة عناصر توترك، لم لا تواجهها مباشرة؟ برغم أنك غير قادر على التخلص بمفردك من كل الأشياء التي تثير توترك، ولكنك قادر على تقليلها لدرجة معينة، بل الأهم من ذلك هو منعها من أن تزداد سوءاً والتعرض إلى نتائج عكسية من ناحية سلامتك العقلية والبدنية.
- تعامل مع أي موقف موتر للأعصاب في مقر عملك. إن شعرت بأي إرهاق في عملك أو تم التقليل من شأنك، عليك التحدث مع رئيسك بطريقة هادئة وعقلانية، وإن شعرت أنك ملتزم بإفراط تجاه عملك، ابحث عن طريقة لتقليل ساعات عملك اليومية بنصف ساعة، ربما يكون هذا عبر إيقاف مصادر الإلهاء أو فترات الراحة غير الضرورية أثناء أداء عملك، ابحث عن حلول لتساعدك على تقليل عنصر التوتر هذا بوجه خاص بدون إضافة أي توترات أخرى لنفسك. Learn how to be assertive عليك نقل متطلباتك حتى تؤخذ بمحمل جدي. [٣٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تعامل مع أي علاقة تسبب لك التوتر. إن كنت متوتراً بسبب علاقتك بشريكك أو أي فرد من عائلتك أو أي صديق، فمن الأفضل بدء أي حوار معه بدلاً من الانتظار لترقب ماذا سيحدث تالياً، كلما فتحت الموضوع الذي يدعوك للتوتر في هذه العلاقة، لكان من الأسرع حلها.
- عالج الأمور البسيطة التي تتطلب إنهاءها. أحياناً ما تضيف بعض الأمور البسيطة إلى توتراتنا اليومية مع تراكمها وعدم إنجازها، إن كنت تشعر أنك مرهق من التفكير في هذه الأمور البسيطة، تعامل معها مباشرة، اكتب قائمة للمهام الصغيرة التي يجب إنجازها (بدءاً من تغيير الزيت وحتى تحديد موعداً مع طبيب الأسنان) والتي تضايقك وانظر كم منها يمكنك إنجازه خلال شهر واحد، قد تكون كتابة قائمة الشطب محفزة جداً، فسترى القائمة وهي تتقلص تدريجاً بعد شطب بعض بنودها.
-
كن منظماً. قد يقلل الانتظام والتخطيط المبكر والاستعداد من مستويات التوتر. [٣٧] X مصدر بحثي من أهم الخطوات الأولى هي وضع خطة لليوم وتدرج في بيان كل مواعيدك واجتماعاتك وأي شيء آخر قمت بتحديد موعداً له كجلسة يوغا أو رحلة بالمدرسة، سيساعدك هذا على معرفة مجرى يومك أسبوعياً وشهرياً، وبذلك سيكون لديك حسن تقدير لما عليك فعله وكيفية التخطيط لمثل هذه الأمور.
- رتب خططك قصيرة المدى. إن كنت متوتراً من التفكير في رحلة قادمة، جرب مناقشة كل تفاصيلها مبكراً بقدر استطاعتك حتى لا تكون هناك أي عناصر مبهمة، ستزودك معرفتك بما سيحدث مستقبلياً بشعور وكأنك مسيطر على الأمر وسيساعدك على حسن تدبير الظروف غير المتوقعة.
- نظم غرفتك. إن تخلصت من الفوضى الموجودة في غرفتك، ستبدو حياتك أكثر تنظيماً واعتدالا، قد يتطلب هذا بعض الجهد ولكن فائدتها ستفوق الوقت الذي قضيته لترتيب كل شيء بمكانه، تخلص من الأشياء التي لم تعد تستخدمها أو تحتاجها (كملابسك القديمة أو الجاهز الإلكترونية القديمة) وأعد ترتيب غرفتك لتجعلها أكثر عملية بقدر المستطاع، حاول الحفاظ على غرفة معيشتك لتكون منظمة ونظيفة، اقض من 10 إلى 15 دقيقة من كل ليلة في التخلص من أي شيء لا تحتاج إليه وتنظيف المكان وإعادة كل شيء إلى موضعه، وقد يساعد أي مكان نظيف على صفاء ذهنك.
-
سيطر على التزاماتك. بينما تكون هناك العديد من الالتزامات التي لا يمكنك السيطرة عليها، فهناك العديد منها يمكنك السيطرة عليها، عادة ما يوافق الناس على أشياء لا تجلب لهم السرور أو تسبب لهم قلقاً غير ضروري أو تسلب من الالتزامات الأكثر أهمية لهم، أحد أسباب شعور الكثير منهم بالضغط هو لأنهم يشعرون بأنهم ملتزمين بإفراط وليس لديهم أي وقت كافي للسعي وراء اهتماماتهم أو قضاء وقتهم مع من يحبون.
- حدد المواعيد لنفسك. هذا ما يجب على أي ولي أمر فعله بوجه خاص ليدخر بعض الوقت لنفسه بدلاً من قضاءه مع أطفاله أو المجتمع أو مجموعة الكنيسة أو أي شيء آخر، إما إن كان هذا عبر القيام بنزهة سير على الأقدام أو الاستحمام بالمياه الساخنة المليئة بالفقاقيع أو مقابلة أي صديق. هذا وقت مهم لتدخره لنفسك.
- فرق بين ما "يحتمل فعله" وبين "ما يتوجب فعله". عليك تقديم ملفك الضريبي في موعد محدد على سبيل المثال، ولكن شعورك بأنه يفترض عليك إعداد وجبات منزلية لأطفالك في صف رياض الأطفال قد يشعرك بالذنب بينما لا يتوفر لديك أي وقت لإعداد الوجبات الصحية الموجودة على موقع بينإنترست... إن كان أطفالك سعداء بعصا الجزر، لم لا تختار شيئاً بسيطاً لإعداده لهم؟ [٣٨] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر فكر فيما يتوجب عليك فعله وضعه كأولوية أولى على الأشياء التي "يفترض عليك فعلها" أو "كنت ستفعلها" في أي ظرف مثالي.
- تعلم كيف ترفض. إن كان يقيم صديقك دائماً حفلات مزدحمة تسبب لك القلق، فوت الحفل القادم، لا بأس، وأحياناً ما يكون رفضك لها ضرورياً أيضاً، اعرف حدودك والتزم بها، قبول ما هو أكثر من قدرتك على التحمل هي أكثر وسيلة تزيد توترك. [٣٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- اكتب قائمة بما لا يجب عليك فعله. أحياناً ما يكون هناك تركيزاً مفرطاً على إنجاز المهام، مما يجعل يومك يوماً حافلاً بالنشاط بشكل لانهائي، حاول كتابة قائمة لما عليك شطبه من جدولك، فعلى سبيل المثال:
- إن كان عليك العمل لوقت متأخر بيوم الخميس وبإمكانك تجنب إعداد العشاء في تلك الليلة، فلتفعل ذلك إذن.
- عليك مساعدة والداك على تنظيف المرأب في عطلة هذا الأسبوع. سينتهي بك المطاف لتكون متعبًا ومتعرقًا، لذا يمكنك تأجيل التزلج بالألواح مع أصدقائك وربما يمكنك الذهاب في الأسبوع القادم.
- لديك اختباراً هاماً قادماً. قد يعني هذا أن عليك الذهاب إلى القاعة الرياضية لنصف ساعة بدلاً من ساعتين.
-
سخر بعض الوقت للاسترخاء. سخر بعض الوقت للاسترخاء لمدة ساعة يومياً على الأقل خاصة في الصباح والمساء قبل النوم، اكتبها في مخططتك حتى لا تضطر إلى تفويتها، يحتاج الجميع إلى بعض الوقت لشحن بطارياتهم. [٤٠] X مصدر بحثي
- افعل شيء تستمتع به يومياً. إما بعزف مقطوعة صغيرة على البيانو أو التحديق في النجوم أو حل أي أحجية، فستذكرك مثل هذه النشاطات ببعض الأشياء التي تحبها في حياتك. [٤١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
استخدم تقنيات حل المشكلات. بدلاً من التفكير بأن هذه الأشياء هي التي تسبب لي التوتر، حول تركيزك إلى ما يمكنك فعله لتقليل هذه المشكلات، تحويل منظورك من المشكلة نفسها إلى ما ستفعله لمعالجتها قد يساعدك على تأكيد أنك قادر على السيطرة على حياتك. [٤٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- فعلى سبيل المثال، إن كنت تعلم أن الزحام المروري يتسبب في توترك لأنه ممل ويضيع وقتك، اسأل نفسك ما يمكنك فعله لتغيير تجربتك مع هذا الزحام المروري. توصل إلى مجموعة من حلول مختلفة (كالإنصات إلى الموسيقى أو الكتب المسجلة أو التبديل مع زميلك بالعمل في قيادة السيارة) وتجربتها كلها، قيم بطريقة منهجية أيها الذي سيناسبك، تأطير عوامل التوتر في حيز المشكلات يدل على أنك قادر على حلها كالأحجية أو أي سؤال في الرياضيات. [٤٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
أحط نفسك بالدعم الاجتماعي الإيجابي. أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من عوامل توتر كبيرة بحياتهم كفقدان شريك الحياة أو الوظيفة يخرجون من هذه المحنة بسهولة إن كان لديهم شبكة من الأصدقاء وأفراد العائلة الذين يمكنهم الاستجابة لهم والاعتماد عليهم. [٤٤] X مصدر بحثي Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect post-treatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153. اقض وقتك مع أناس ذوو قوى إيجابية في حياتك ويشعروك بالتقدير وبقيمتك وبثقتك في نفسك ويشجعوك على أن تكون في أحسن حالاتك.
- قلل تفاعلاتك مع الأناس الذين يتسببون في توترك. إن كان هناك شخصاً بحياتك يثير توترك طوال الوقت، فلابد أن حياتك أفضل بدونه، بالطبع لا يمكنك قطع علاقتك بزميل موتر للأعصاب ولكن يمكنك محاولة تقليل تفاعلك مع من يثيرون توترك على نطاق يومي. [٤٥] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- تجنب الشخصيات السلبية ومن يشعرك أنك غير مؤهل. تولد السلبية التوتر، حاول تقليل تواصلك مع كل الأشخاص السلبيين بحياتك، الشخصية التي لا تدعمك قد تزيد توترك أكثر من إن كنت بمفردك. [٤٦] X مصدر بحثي
-
تعرف على أسباب توترك. قبل المضي بحياتك، عليك التعرف على أسباب توترك، خذ بعض الوقت بمفردك واخرج مدونة أو يومياتك واكتب قائمة بكل ما قد يساهم في شعورك بهذا التوتر، يمكنك القيام بتغييرات ستساعدك على التكيف عليها. [٤٧] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- راجع قائمة مفصلة لأسباب توترك. قد تساعدك هذه القائمة على تحديد توترك، ويستخدم موقع Holmes-Rahe Life Stress Inventory على نطاق واسع في مجالي علم النفس والطب النفسي، وتحتوي هذه القائمة على 43 حدثاً حياتياً موتراً للأعصاب قد يؤثر على صحتك العقلية والبدنية بدءاً من الأحداث شديدة التوتر كفقدان الزوج أو الطلاق إلى الأحداث الأقل توتراً كالإنجازات والانتهاكات البسيطة للقانون كعبور الطريق اعتباطيا أو تذاكر الانتظار، ومن الجدير بالذكر أن كل الأفراد يشعرون بالتوتر بطرق مختلفة ويتعاملون مع أحداث حياتهم بصورة مختلفة، بينما قد تفيدك قائمة أسباب التوتر العامة في تحديد سبب توترك، إلا أنها قد لا تدرج كل ما تمر به في حياتك أو تخصص تقييمات غير ملائمة لتجربتك الخاصة.
- كتابة اليوميات حتى وإن كانت لمدة 20 دقيقة يومياً إلا أنها أثبتت أنها تساعد الناس في مناطق عديدة بحياتهم. ارتبطت كتابة اليوميات بتقليل التوتر وتحسين الجهاز المناعي، بالإضافة إلى أن الكتابة تساعدك على اقتفاء أثر سلوكياتك الشخصية وأنماطك العاطفية، قد تساعدك أيضاً على حل أي مشكلة وفهم شخصيتك أكثر. [٤٨] X مصدر بحثي
- ابدأ بالتفكير في جذور أسباب توترك. [٤٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر قد تظن أنك تشعر بالتوتر بسبب راتبك المنخفض ولكن السبب الحقيقي الأصلي قد يكون بسبب شعورك بعدم الرضا تجاه وظيفتك وترددك حول أي مسلك مهني عليك السعي وراءه، أو ماذا لو شعرت بالتوتر حين يشتري زوجك جهازاً جديداً؟ هل أنت مستاء من شرائه للجهاز نفسه أم أن توترك ينبع من خوفك تجاه زيادة ديون العائلة؟
- قيم علاقاتك الشخصية. هل تساعدك العلاقات الموجودة في حياتك على أن تكون شخصية أفضل والتكيف مع عوامل التوتر بشكل مؤثر؟ أم أن هذه العلاقات تضيف إلى توترك؟
-
قيم تكرار توترك. هل أنت متوتر بسبب موقف محدد أم أنك في حالة توتر دائمة؟ التوتر بسبب فشل زميلك في إنجاز مشروعه لاجتماع ما على سبيل المثال، مختلف تماماً عن توترك منذ لحظة استيقاظك من النوم وحتى خلودك للفراش، إن كنت في حالة توتر دائمة، ربما يكون هناك حالة دفينة خطيرة مسببة لهذا التوتر، وفي هذه الحالة، عليك استشارة متخصص في الصحة العقلية لأخذ إرشادات ونصائح منه. يمكنك البدء بقراءة هذا الرابط learning how to deal with anxiety بخصوص استراتيجيات التكيف المختلفة المتوفرة.
-
رتب أسباب توترك. سيساعدك هذا على تحديد أكثر عنصر موتر لأعصابك، سيحدد أيضاً ترتيبها إلى أين يتوجب عليك تركيز طاقاتك لتقليل توترك بشكل فعال، فعلى سبيل المثال، قد يكون الزحام المروري هو السبب رقم 10 بينما تحتل شؤونك المالية أعلى القائمة.
-
صمم خطة لتقليل التوتر في حياتك. لتقليل التوتر، عليك أن تفكر بطريقة منهجية عميقة، إن كنت عقدت العزم حقاً على تقليل أو التخلص من التوتر الموجود بحياتك، فعليك إتخاذ أفعال موجهة ومحددة لتخفيف بعض عناصر التوتر الأكيدة.
- ابدأ بالنقاط الصغيرة الموجودة في آخر قائمتك المرتبة وانظر إن كان بإمكانك معالجتها واحدة تلو الأخرى أم لا. على سبيل المثال، يمكنك جعل فترة الزحام المروري أقل توتراً إن رحلت مبكراً وجلبت معك موسيقاك المفضلة أو كتابك المفضل المسجل للإنصات إليه في السيارة، يمكنك أيضاً التفكير في وسائل تنقل أخرى كتبديل السيارات أو المواصلات العامة.
- اصعد لأعلى القائمة لتجد طرقاً لعلاج كل السمات المختلفة بحياتك الموترة لأعصابك. قد يسهل التكيف مع بعضها عن بقيتها، فعلى سبيل المثال، ربما ليس من السهل التخلص من توتراتك المالية كما هو سهل جعل تنقلك أكثر إمتاعاً، وبرغم ذلك، ما زال بإمكانك التخطيط لأخذ معايير فعالة كلما أتيحت لك كاستشارة أي مستشار مالي، حتى التفكير العميق في أسباب توترك قد تقويك وتخفف توترك. [٥٠] X مصدر بحثي
- فكر في صنع استمارة عمل Stress Management Worksheet لكل عنصر متوتر لأعصابك. سيساعدك هذا على فهم كل عنصر موتر للأعصاب على حدة وكيف سيؤثر على حياتك، قد تساعدك أيضاً على التفكير في والالتزام بعدة طرق لمعالجتها، فعلى سبيل المثال، يمكنك كتابة مخططاتك للتكيف مع عنصر معين موتر لأعصابك من منظور أكثر إيجابية، ستساعدك أيضاً استمارة العمل على التركيز في تجاربك العامة المؤدية إلى التوتر أيضاً وستطالبك بالالتزام ببضعة طرق أساسية للتخطيط إلى تحسين تعاملك مع نفسك وستلفت انتباهك إلى الاهتمام بنفسك قليلاً.
-
فكر ملياً بمساعدة الآخرين لك. ليس عليك التعامل مع توترك بمفردك، ستشعر بتحسن كبير إن تحدثت بصراحة مع أي صديق أو فرد بعائلتك أو أي شخص متخصص أيضاً. [٥١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر إن شاركت مشاعرك مع أحد، يحتمل أن تحصل على بعض التعليقات المفيدة ومنظور جديد لمشاكلك، بالإضافة إلى التحدث في سبب توترك بحد ذاته وبصوت عالي قد يساعدك على توضيح ما الذي تعاني منه بالضبط. [٥٢] X مصدر بحثي
- تحدث مع أي صديق مقرب أو فرد بعائلتك عن توترك وتقنيات التحكم فيه. من المرجح أن الشخصيات المحيطة بك اضطروا للتكيف مع أي سبب توتر في مرحلة معينة بحياتهم، فلن تستفيد من التحدث بصراحة مع أي شخص فحسب ولكنك ستجني بعض التبصر أيضاً.
- اعرف متى تلجأ إلى المساعدة. إن كنت تشعر باستمرار أنك مقهور في كل أوجه حياتك، قد تستفيد من زيارة أي خبير في الصحة العقلية، إن كنت شديد التوتر لدرجة أنك لا تستطيع النوم أو الأكل أو التفكير، فهذا يعني أنه حان الوقت لطلب المساعدة.
أفكار مفيدة
- تذكر أن الآخرين متوترون أيضاً. سيشعرك استغراقك بعض الوقت لترى أنك لست الوحيد الذي يتعرض إلى كمية كبيرة من الضغوط بأنك طيب مع الآخرين ومع نفسك أيضاً.
تحذيرات
- أثناء الفترات المليئة بالضغوط، قد تشعر بالإغراء إلى إتباع استراتيجيات التكيف كالإسراف في الشراب أو التدخين أو تعاطي الماريغوانا، تجنب هذه الوسائل لأنها قد يزيد الأحوال سوءاً على المدى البعيد. [٥٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- إن شعرت أنك غير قادر على التعامل مع توترك، فعليك السعي لمساعدة أي متخصص، لا تتعامل مع التوتر بمفردك. [٥٤] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? The International Association for the Study of Obesity, Obesity Reviews, 2 (2), 73–86.
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Stress
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
- ↑ www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
- ↑ Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. (n.d.). Consequences of insufficient sleep. Healthy Sleep. Retrieved from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences .
- ↑ American Psychological Association. (2004, May). More sleep would make most Americans happier, healthier and safer. Retrieved from http://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation.aspx .
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/00032
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/00032#one
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/S/stress/
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Stress
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Stress
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044502
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect post-treatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/00032#one
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/00032#one
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/00032
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Stress
