تنزيل المقال
تنزيل المقال
هناك العديد من الفوائد المرتبطة باتّباع نظام غذائي غني بالألياف. يمكن أن تساعد الألياف على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، وزيادة معدّل فقدان الوزن، ومنع الإمساك. تساعد الألياف أيضًا على هضم الأطعمة الأخرى، والحفاظ على المستويات السليمة للسكر في الدم. جميع الألياف، بغض النظر عن مصدرها، يمكن أن تسبب الغازات. [١] X مصدر بحثي بما أن البكتيريا تختلف في قدرتها على هضم مختلف أنواع الألياف، فقد تنتج المصادر المختلفة من الألياف كميات مختلفة من الغازات. [٢] X مصدر بحثي سوف يستجيب كل جسم للألياف بمختلف أنواعها، لذلك كُن صبورًا وعلى استعداد لتجربة مصادر مختلفة من الألياف، واعثر على المصدر الذي يحقق أقصى استفادة لجسمك، دون أن يسبب الانتفاخ أو الغازات الزائدة. [٣] X مصدر بحثي
الخطوات
-
اعرف الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. من الضروري فهم هذين النوعين من الألياف، ومعرفة أنواع الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. [٤] X مصدر بحثي [٥] X مصدر بحثي
- تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكيل مادة هلامية، من الممكن أن تخفض الكولسترول ومستويات السكر في الدم. وكذلك تبطئ عملية الهضم لديك، وهي أكثر احتمالًا للتسبب في الغازات. وتوجد في الأطعمة مثل نخالة الشوفان، والشعير، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، والعدس، والبازلاء، وبعض الفواكه والخضروات. تناول المزيد من المياه للمساعدة في امتصاص الألياف القابلة للذوبان. وذلك أمر ضروري أيضًا عند تناول أي مكملات تحتوي على الألياف.
- لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. وهي تعزز من حركة الجهاز الهضمي، لذلك فإنها تسرّع عملية الهضم لديك. ونتيجة لذلك، فقد تؤدي إلى تكوين غازات أقل من الألياف القابلة للذوبان. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل دقيق القمح الكامل، نخالة القمح والمكسرات والفاصوليا الخضراء، والبطاطس.
-
استبدل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، بالأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان. من الضروري تحقيق التوازن بين استهلاك الألياف حتى تتناول كلًا من مصادر الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. سيساعدك ذلك في الحفاظ على سلامة صحتك والحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي. [٦] X مصدر بحثي ولكن لتقليل الغازات، حاول استبدال بعض الأطعمة ذات الألياف القابلة للذوبان بالأطعمة ذات الألياف غير القابلة للذوبان. [٧] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، غالبًا ما تحتوي نخالة الشوفان على الألياف القابلة للذوبان، وتحتوي نخالة القمح على الألياف غير القابلة للذوبان بنسبة أكبر. لذلك، قد تسبب حبوب نخالة القمح العادية أو كعك النخالة غازات أقل من حبوب نخالة الشوفان أو كعك نخالة الشوفان. [٨] X مصدر بحثي
-
استخدم الفاصوليا المجففة، بدلًا من الفاصوليا المعلبة، في وجبات طعامك. من المعروف أن الفاصوليا مصدر رئيسي للغازات، ولكن الفاصوليا المجففة قد تسبب غازات أقل بعد الوجبات. يمكن أن يقلل نقع الفاصوليا المجففة طوال الليل قبل تناولها من تأثير الحبوب على جهازك الهضمي. [٩] X مصدر بحثي
-
تجنَّب القرنبيط، والبروكلي، والكرنب. هذه الأطعمة هي مصادر غنية بالألياف، ولكنها يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ. إذا كان ذلك ممكنًا، قلِّل من استهلاكك لهذه الأطعمة إلى مرة واحدة في الشهر، أو استبدل هذه الأطعمة بغيرها من الخضروات التي تحتوي على غازات أقل. [١٠] X مصدر بحثي
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والكرنب، والخس، غالبًا ما تحافظ على الألياف غير قابلة للذوبان بعد تعبئتها، وبالتالي فهي مصدار جيدة للمواد الغذائية وينبغي أن تؤدي إلى غازات أقل.
- تجنَّب الخضروات غير المطهية، حيث أن هضمها أصعب على جسمك ويمكن أن تؤدي إلى تكوّن الغازات. قم بطهي الخضروات بالبخار أو طبخها قبل تناولها. [١١] X مصدر بحثي
-
أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء. تحتاج البكتيريا الموجودة في معدتك وأمعاءك الدقيقة إلى الوقت للتعود على استهلاكك للألياف. إضافة الكثير من الألياف بسرعة عالية يمكن أن تسبب الغازات، والانتفاخ، والشدّ العضلي، والإسهال. زيادة تناول الألياف عن 5 جرامات في اليوم الواحد، على مدى فترة من أسبوع إلى أسبوعين، لإتاحة الوقت لجسمك للتكيف. [١٢] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
- قد تعاني من الانتفاخ والغازات في بداية تناولك للألياف. لكن مع مرور الوقت، سوف يتكيف جسمك مع الألياف، وسوف تلاحظ انخفاضًا في الانتفاخ والغازات. [١٣] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
- تذكّر أن تزيد من تناول الألياف مع الماء في نفس الوقت. فإن زيادة كمية الماء في أي وقت تضيف فيه الألياف إلى نظامك سوف يمنع الإمساك.
-
تناوَل 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت بالغًا. الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين، والبالغين ليست أكثر من 35 جرامًا. [١٤] X مصدر بحثي
- لن يكون الأطفال الأصغر سنًا قادرين على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية في طعامهم لتحقيق هذه الكمية من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي. ولكن يجب إضافة الحبوب الكاملة، والفواكه الطازجة، والخضروات الورقية إلى نظام طفلك الغذائي حتى يتمكن من التعوّد على تحمّل الألياف بمرور الوقت.
-
تناوّل الماء مع كل وجبة. يساعد الماء على دفع الألياف في جهازك الهضمي. وكذلك الحفاظ على رطوبة جسمك يمنع الألياف من التصلب وإعاقة أمعاءك. يمكن أن يؤدي الجفاف وتراكم الألياف في جسمك إلى عدم الارتياح عند الإخراج. [١٥] X مصدر بحثي
- يجب عليك أيضًا الحفاظ على رطوبة جسمك إذا كنت تتناوَل القهوة طوال اليوم. الكافيين من مدرّات البول التي تمتص السوائل من جسمك وتدفعك للتبول. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف. يجب عليك تناوُل كوبين من السوائل الخالية من الكافيين لكل كوب من السوائل التي تحتوي على الكافيين. إمداد جسمك بالكثير من الكافيين، إلى جانب نظام غذائي غني بالألياف، يمكن أن يؤدي إلى الإمساك والغازات. [١٦] X مصدر بحثي
-
استخدم منتجًا مثل "بينو". "بينو" دواء يتم صرفه دون وصفة طبية، يحتوي على إنزيم طبيعي لمنع الانتفاخ والغازات الناجمة عن تناول الألياف. يعمل "بينو" على الحدّ من كمية الغازات التي تسببها الألياف التي تتناولها، وخفض كمية الغازات التي تقوم بإصدارها بعد تناول الطعام. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تبيِّن العديد من الدراسات أن "بينو" قد يكون فعالًا في تخفيف الانتفاخ والغازات بعد تناول وجبة غنية بالألياف. [١٨] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف. الاستخدام اليومي للمكملات الألياف مثل "ميتاموسيل" يمكن أن يكون وسيلة فعالة للغاية للحفاظ على الاستهلاك الصحي للألياف. ومع ذلك، فإن أفضل طريقة دائمًا للحصول على الألياف هي من خلال الطعام أولًا. يجب عليك استشارة الطبيب قبل إضافة مكملات الألياف إلى نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى يمكن أن تتفاعل مع هذه المكملات. [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- ابدأ بكمية صغيرة من مكملات الألياف بحيث تتيح الوقت لجسمك للتكيف ولا يحدث لك انتفاخ أو غازات. اشرب الكثير من السوائل طوال اليوم.
- يمكن أن تقلل مكملات الألياف من قدرة جسمك على امتصاص بعض الأدوية، مثل الأسبرين، الوارفارين (كومادين) وكاربامازيبين (كاربترول، تيجريتول). ويمكن أن تقلل هذه المكملات كذلك من مستويات السكر في الدم. قد يحتاج الطبيب لتعديل الأدوية أو الأنسولين إذا كنت تعاني من مرض السكري وتريد تناول مكملات الألياف.
-
قم بزيارة الطبيب إذا اُصبت بآلام حادة في البطن، أو إسهال، أو براز دموي. نوبات الانتفاخ الزائد، والتجشؤ، والغازات غالبًا ما تختفي من تلقاء نفسها، أو أنها سوف تقلّ حالما يتكيف جسمك مع معدل تناولك للألياف. ولكن يجب عليك استشارة طبيبك إذا لم تتحسن الأعراض أو اُصبت بآلام حادة في البطن، لأو إسهال، أو براز دموي، أو فقدان وزن غير مقصود، أو ألم في الصدر. [٢٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قد تشير هذه الأعراض لمشكلة أساسية في الجهاز الهضمي أو مشكلة معوية.
المصادر
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
