تنزيل المقال
تنزيل المقال
هرمون الكورتيزول هو مادة كيميائية يسببها الإجهاد، يتم إفرازها عن طريق الغدة الكظرية. وبالرغم من أن بقاء نسبة من الكورتيزول مفيد للجسم، لكن أجسام البعض الناس تفرز نسبة فائضة من الكورتيزول عن المعدل المطلوب. عندما يحدث ذلك، يظهر عليهم الشعور بالقلق والتوتر ويزيدة وزنهم. لا بد من اتخاذ الإجراءات اللازمة إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض أو جميعها. يمكنك تقليل كمية الكورتيزول التي يتم إنتاجها داخل الجسم، لتحسين تأثيره وزيادة الشعور بالاسترخاء والتوازن.
الخطوات
-
قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو أوقفها. يشمل ذلك جميع المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والقهوة. يزيد الكافيين هرمون الكورتيزول. الخبر الجيد هنا - لو اعتبرناه كذلك - هو أنك إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون الكافيين بانتظام فإن استجابة جسمك له تقل وتصبح أعراضه مخففة. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
قلل تناول الأطعمة الجاهزة في نظامك الغذائي. وكذلك الأطعمة المعلبة، وخصوصًا التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات التي تسبب في ارتفاع هرمون الكورتيزول. [٢] X مصدر بحثي بالإضافة إلى أن الكثير من الأطعمة الجاهزة تعمل على زيادة نسبة السكر في الدم، وهذا بدوره مما يتسبب بالقلق.
- فيما يلي [٣]
X
مصدر بحثي
الكربوهيدرات البيضاء والتي يجب تجنبها:
- الخبز الأبيض.
- المعكرونة "العادية".
- الأرز الأبيض.
- الحلويات والكعك والشوكولاتة.
- فيما يلي [٣]
X
مصدر بحثي
الكربوهيدرات البيضاء والتي يجب تجنبها:
-
تأكد من الحصول على ما يكفي من المياه. وجدت دراسة أنه نقص نصف لتر من المياه فقط في جسمك، يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول. [٤] X مصدر بحثي العلاقة بين الجفاف والإجهاد متماثلة فالجفاف يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد، والإجهاد يمكن أن يؤدي إلى الجفاف فهي حلقة مفرغة. لذلك تأكد من تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم لتقليص فرصة وصول مستويات الكورتيزول لدرجة غير صحية.
- إذا وجدت لون البول غامق، فهذا على الأرجح يعني أنك لا تشرب كمية كافية من الماء. ولجعله فاتح اللون ينبغي شرب الكثير من الماء.
-
جرب تناول الرهوديولا عندما يكون مستوى الكورتيزول مرتفع. تعد الرهوديولا عشب مشابه لنبات الجينسنج وعلاج شعبي تعمل على خفض الكورتيزول. وكما يُزعم أنها تُزيد من طاقتك كما تساعد على حرق الدهون وتُقلل من هرمون الكورتيزول.
-
أضف المزيد من زيت السمك إلى نظامك الغذائي. وفقًا لما ذكره الأطباء أنه بمجرد تناول 2000 ملجم من زيت السمك يوميًا فإنه يعمل على تقليل مستويات الكورتيزول. [٥] X مصدر بحثي إذا كنت لا تريد أن تتناوله، يمكنك تناول مكملات زيت السمك ويمكنك الحصول عليها من:
- سمك السلمون.
- سمك السردين.
- سمك الأسقمري البحري.
- سمك باس البحر.
-
حضر وعاء من الشاي الأسود الساخن، فقد وجد العلماء أن شرب الشاي الأسود يؤدي إلى انخفاض هرمون الكورتيزول ويُعلّي من أداء الأفراد مهامهم بصورة جيدة. [٦] X مصدر بحثي لذا بعد ذلك إذا شعرت بزيادة في الكورتيزول ووجدت نفسك تدخل في سيل من الإجهاد، عليك بتناول كوب من الشاي الإنجليزي في الصباح.
-
جرب تقنيات التأمل. تساعد تقنيات التأمل في تنشيط العصب الحائر الذي يتسبب في حدوث رد فعل في الجسم في خفض مستويات الكورتيزول. [٧] X مصدر بحثي يمكنك ممارسة تقنيات التأمل البسيطة وذلك عن طريق السماح لعقلك بأخذ نفس عميق وأخذ شهيق وزفير والقيام بذلك لمدة 30 دقيقة في اليوم، سترى فرقًا كبيرًا في الشعور بتحسن في جسمك.
- اجلس في غرفة هادئة ومظلمة. اسمح لعقلك بالتأمل، ساعده على الاسترخاء وانتقِ مكانًا اّمنا هادئًا. تخيل شعورك وأنت مسترخي، حاول تمرير هذا الشعور داخل جسدك. فهذا يساعد في تخفيف توتر عضلات الجسم.
- أغلق عينيك. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه حتى تلاحظ أن معدلات ضربات القلب تتباطأ. تتبع ضربات القلب وأصواتها عند استرخائك، تخيل أن التوتر يخرج من جسدك من خلال أصابع يديك وقدميك. سوف تشعر بخروج التوتر من جميع أنحاء جسدك.
-
شاهد فيلمًا مضحك أو استمع إلى أغنية ظريفة. يساعد الضحك في كبح إنتاج الجسم للكورتيزول وفقًا لمعايير اتحاد الجمعيات الأمريكية للبيولوجيا التجريبية. [٨] X مصدر بحثي لذا المشي مع الصديق المرح أو تذكر الذكريات المضحكة يعمل على خفض هرمون الكورتيزول.
-
جرب تمارين التكيف لاستهداف خفض معدلات الكورتيزول. التمارين عمومًا مهدئة للتوتر، لكن لا يعني هذا أن كل التمارين ستكون مفيدة في تقليل الكورتيزول. المشكلة أن تمرين الجري وغيره من تمارين الكارديو ترفع من معدلات ضربات القلب وتزيد من هرمون الكورتيزول .
- حاول ممارسة تمرين اليوغا أو البيلاتيس وداوم عليها لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية، وتقوي العضلات، كما تقلل من هرمون الكورتيزول أيضًا.
- حاول ممارسة التمارين المعتادة باستخدام وحدة التحكم وي، والتي تساعدك في معرفة معدل ضربات قلبك بدون ارتفاع غير صحي لمعدل هرمون الكورتيزول.
-
استمع إلى بعض النغمات. أظهرت دراسات أن العلاج بالموسيقى يحد من إنتاج هرمون الكورتيزول، عند فحص القولون بالمنظار. [٩] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر لذالك عندما تشعر بالإجهاد أو التوتر بعد ذلك، استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة ودعها تقضي على الكورتيزول.
أفكار مفيدة
- إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب ارتفاع معدلات الكورتيزول، يمكنك أن تأخذ أقراص الميلاتونين والتي تساعد الجسم على الاسترخاء والاستغراق في النوم.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل تناول أي من الأدوية المنبهة، وذلك لأن هذه الأدوية قد تتداخل مع الأدوية التي وصفها لك الطبيب.
المصادر
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/5405686.stm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/22/1_MeetingAbstracts/946.11
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15086180
