تنزيل المقال
تنزيل المقال
إذا كان لديك ربلتان متضخمتان أو كبيرتان بشكلٍ غير متكافئ فالمساعدة قادمةٌ في الطريق إليك، ورغم أن تصغير منطقةٍ محددةٍ من جزءٍ ما من جسمك غير ممكنة إلا أنه يمكنك تقليل حجم ربلتيك بتقليل وزن جسمك الكلي. ستقوم التمارين ببناء العضلات في ربلتيك بشكلٍ عام وقد تكون فعالةً في مساعدتك على النحافة إذا كانت دهون جسمك مرتفعة لكنها قد لا تفيد الربلتين إذا كان أساسهما عضلات بالفعل، كذلك فإن النظام الغذائي الصحي قد يساعد على تقليل حجم الجسم الكلي ما قد يكون له تأثيرٌ إيجابيٌ على ربلتيك. هناك أيضًا بعض العادات لتي قد تسبب ظهور ربلتيك بحجمٍ أكبر. قد يفيدنا تحديد هذه الأمور.
الخطوات
-
اتبع نظامًا لممارسة التمارين القلبية الوعائية. يمكن أن تساعدك 60 دقيقةً من التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الشدة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على أن تنحف دون بناء عضلاتٍ بالضرورة في ربلتيك إذا كان لديك دهونٌ زائدةٌ تحتاج لحرقها. إليك بعض التمارين الرائعة لممارستها:- جولات مشيٍ طويلةٍ على الطرق المسطحة
- الركض القوي في منطقةٍ مسطحة
- السباحة
- ركوب الدراجة على أسطحٍ مستقيمةٍ أو على دراجة تمرينٍ دون ضبطها على مقاومةٍ عالية
- استخدام الأوربتراك
-
قم بأداء تمارين الأوزان باستخدام أثقالٍ صغيرةٍ لتقليل دهون الربلتين. قد تساعدك تمارين الأوزان على التنحيف الكلي إذا كانت مشكلتك تكمن في افتقار ربلتيك للتحديد حيث تحرق العضلات سعراتٍ أكثر من الدهون. قد يساعدك أداء تمارين الوزن بأثقالٍ صغيرةٍ على بناء العضلات وفقدان الوزن دون أن تتضخم. بناء العضلات لن يكون هدفك إذا كانت ربلتاك منحوتتين بالفعل.
-
قم بأداء القرفصاء. استخدم وزن جسمك كمقاومة وقف مع مباعدة قدميك بعرض الفخذين وضع يديك على فخذيك وانحن على ركبتيك حتى تقبض ربلتيك وفخذيك. حاول إمالة وزنك على كعبيك وليس أصابع قدميك لزيادة التأثير على ربلتيك حتى تحرق مزيدًا من الدهون وتشكل الربلتين بدرجةٍ أقل. اثبت على كل حركة قرفصاء لمدة 2-3 ثانية وارتفع للأعلى مجددًا حتى تقف منتصبًا. قم بأداء هذا التمرين 10-15 كل مرة. [١] X مصدر بحثي
- يمكن لإضافة وزنٍ إضافيٍ عند ممارسة القرفصاء أن يزيد حجم ربلتيك.
- افرد كلتا ذراعيك أمامك مباشرةً مع توجيه راحتيك إلى الأرضية بشكلٍ موازٍ لها لمزيدٍ من التوازن.
- سيساعدك هذا على تقليل ما تتناوله من السعرات والدهون وزيادة نمو العضلات الإيجابي بإضافته لنظام التمرين المناسب.
-
قم بأداء تمارين رفع الربلة. قف مع مباعدة رجليك بعرض الوركين وثبت يديك على سطحٍ ما مثل كرسيٍ أو طاولة لأداء تمارين رفع الربلة. ثم ارفع رجليك بحث تقف على أصابع قدميك ومشطيها فحسب وارفع كعبيك في الهواء. اثبت على كل حركةٍ من هذا التمرين لثانيةٍ واحدةٍ على الأقل قبل النزول على كعبيك مجددًا واشعر بانقباض ربلتيك. قم بأداء سلسلةٍ من 20 عدةٍ في كل مرة. [٢] X مصدر بحثي
-
قم بأداء ركلات كرة القدم. قف أمام سطحٍ بارتفاع كرة القدم لممارسة هذا التمرين. ضع يديك على وركيك ثم اركل بإحدى قدميك بحيث تلمس أصابع قدميك سطح الجسم أو "الكرة" بينما تكون القدم الأخرى على بعد 30 سم تقريبًا للخلف. ثم اركل حتى تبدل وضع القدمين مع جعل القدم الأخرى متجهةً إلى السطح الآخر وتكون الأولى على الأرض. كرر هذا سريعًا بحيث لا تتوقف بين الركلات واشعر بالحرقة في ربلتيك.
-
تجنب التمارين التي تبني كثيرًا من المقاومة على ربلتيك. ممارسة التمارين التي تضع مقاومةً على ربلتيك ستجعلهما أكبر إذا كانت ربلتاك منحوتتان بالفعل. عليك أن تتجنب أي نشاطٍ يشعرك بالحرقة في ربلتيك مع تزايد الضغط. إليك بعض الأنشطة التي عليك تجنبها ما لم ترغب في تكبير ربلتيك أكثر: [٣] X مصدر بحثي
- المشي أو الركض على التلال. عليك أن تتجنب المشي والركض لأن هذه الأنشطة تبني مقاومةً على ربلتيك لكن عليك أن تحاول المشي أو الركض في منطقةٍ مسطحةٍ متى أمكنك هذا.
- التسلق. كن هادئًا ومعتدلًا في استخدام آلة السلالم الرياضية أو صعود السلم أو حتى تسلق الصخور.
- نط الحبل حيث أن القفز صعودًا ونزولًا على أصابع قدميك هو تمرينٌ قلبيٌ وعائيٌ رائع لكنه سيجعل ربلتيك أكبر.
- رفع الربلة إذ أن هذه طريقةٌ سريعةٌ لزيادة حجم ربلتيك إذا ما كانتا منحوتتين مسبقًا.
- العدو السريع لأن العداؤون يركضون على أصابع أقدامهم وهذا يكبر الربلتين.
-
راقب سعراتك الحرارية. لا يمكنك تقليل الدهون في مناطق محددةٍ من جسمك لكن يمكنك فقدان الوزن في كل أنحائه ما يساعد في تقليل حجم الربلتين أيضًا. عليك أن تستهلك سعراتٍ أقل مما تحرق خلال التمرين لكي تخسر وزنك. راقب عدد السعرات التي تحرقها يوميًا بالإضافة لمقدار التمارين التي تمارسها لمساعدتك على هذا.
- يمكنك استخدام تطبيقٍ لمتابعة اللياقة مثل MyFitnessPal أو SuperTracker.
- قد يختلف عدد السعرات الذي تحتاج لتناوله يوميًا بناءً على النوع والسن ومستوى النشاط والعوامل الحياتية الأخرى. يمكنك زيارة أخصائي تغذيةٍ مسجلٍ لإيجاد خطة تغذيةٍ تناسبك.
- لا تتناول أقل من 1200 سعر يوميًا.
-
تناول أغذيةً قليلة الدهون . لا يمكنك استهداف الربلتين بخطةٍ لفقدان الوزن إذا كان بهما نسبة عالية من الدهون ولكن يمكنك تناول أطعمةٍ قليلة الدهون والتي تقلل وزنك الكلي. اتجه للدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون عند تناول الدهون.
- تجنب المنتجات ذات الدهون المشبعة مثل المعجنات والمخبوزات والسمن الصناعي والأطعمة المقلية والأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت. [٤] X مصدر بحثي
-
أدخل مزيدًا من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. سيمنحك نظامٌ غذائيٌ متنوعٌ من الفواكه والخضروات وفرةً من الألياف والمعادن والفيتامينات المهمة. جميع الفواكه والخضروات جيدةٌ لك لكن بعض الخيارات الصحية تشمل ما يلي :
- الخضر الورقية مثل السبانخ والشوندرة والخردل
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي والبنغريق والقرنبيط والكرنب المسوق
- الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والليم والجريب فروت [٥] X مصدر بحثي
-
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة مصادرٌ جيدةٌ للألياف ما يشعرك بالشبع أسرع. سيساعدك هذا على أكل كميةٍ أقل، وفي المقابل الحبوب البيضاء أو المكررة قد تجعل سكر دمك يرتفع بشدةٍ ثم ينزل بقوة, وكلاهما يشعرك بمزيدٍ من الجوع والتعب. [٦] X مصدر بحثي
- تشمل الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل والشوفان والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل والشعير.
- تشمل منتجات الحبوب المكررة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة ومعظم أنواع المعجنات والبسكويت.
-
اختر مصادر البروتين الكامل. البروتين مهمٌ لأي نظامٍ غذائي وقد يساعد على جعلك تشعر بالشبع مع رفع طاقتك كما سيساعدك هذا على أكل كمياتٍ أقل وحرق مزيدٍ من السعرات. اختر المصادر الكاملة للبروتين بدلًا من المحتوية على الدهون مثل شرائح اللحم التي تحتوي على الدهون أو لحم الضلوع. ابحث بدلًا منها عن:
- شرائح اللحم الكامل مثل الدجاج الأبيض أو ديك الحبش أو لحم العجل الأحمر
- الخضر مثل الفول والعدس والبازلاء
- البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي
-
اخط على قدمك بأكملها متى أمكنك ذلك. ربما تسير على طريقٍ يضع ضغطًا إضافيًا على ربلتيك وربما تمشي على أطراف أصابعك مثلًا بدلًا من كعبيك مع أصابع قدميك، لذا جرب المشي بأن تخطو أولًا على كعبك والتدحرج تجاه أصابع قدميك. [٧] X مصدر بحثي
- قد لا تدرك أنك تخطو على أصابع قدميك لذا اطلب من صديقٍ لك أن يلاحظك أثناء مشيك ويعطيك رأيًا صادقًا.
- يمكنك أن تضم أصابع قدمك قليلًا عندما تتمرن وحاول أن ترفع أصابع قدمك عن الأرض وضع وزنك على كعبيك عندما تقوم بتمرين القرفصاء لزيادة التأثير مثلًا.
-
تجنبي ارتداء الكعب العالي. قد تعانين من اختلال توازن العضلات في ساقيك والتي تسبب ظهورهما كبيرتين بشكلٍ غير متكافئ إذا كنتِ ترتدين الكعب العالي باستمرار، لذا عليكِ التوقف عن ارتداء الكعب العالي حتى تقومي بتصحيح هذه الاختلالات.
- قد تفيد تمارين المقاومة مثل الاندفاع والقرفصاء في تصحيح اختلالات العضلات التي يسببها الإفراط في ارتداء الكعب العالي.
-
قم بأداء تمارين الإطالة لساقيك. رغم أن الإطالة لن تنحف ربلتيك إلا أنها قد تفيد في الحفاظ على تراصفٍ جيدٍ للمفاصل مما قد يؤثر هذا على طريقة عمل ربلتيك. تشمل بعض تمارين الإطالة التي يمكنك أداؤها للربلتين ما يلي:
- لمس أصابع قدميك. اجلس مع ضم رجليك معًا وانحن للأمام ببطءٍ مع إيصال يدك إلى أصابع قدميك. تقدم نحو أصابع قدميك مادام الأمر مريحًا حتى تشعر بحرقةٍ في ربلتيك ثم اثبت لمدة 15 ثانية.
- إطالة الوضع العريض. قف مع فرد إحدى ساقيك أمامك وجعل الأخرى خلفك مع مباعدة رجليك بالقدر المريح. اثن ركبتك الأمامية وأبق ساقك الخلفية مفرودةً على الأرض. انظر للأمام مباشرةً مع استمرارك بإطالة عضلة الربلة الخلفية ثم اثبت لمدة 10-15 ثانية.
- الإطالة الخطوية. قف مع فرد إحدى قدميك على الأرض وثني القدم الأخرى أمامك مع تثبيت نصف قدمك تقريبًا على أعلى سلمٍ ما. انحن للأمام واشعر بالإطالة في ربلة القدم المثبتة. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانيةً وكرر هذا على الجانب الآخر.
- وضع الكلب المتجه لأسفل. استلق على بطنك مع جعل يديك تحت كتفيك وقدميك خلفك. استخدم يديك لدفع نفسك عن الأرضية ونقل وزنك إلى كعبيك. يجب أن يتخذ جسمك شكل حرف v مقلوب. اثبت على هذا الوضع لمدة 25-30 ثانيةً على الأقل.
أفكار مفيدة
- تذكر أن الجينات تلعب دورًا في حجم وتناسق عضلات الربلة. قد يكون تصغير الربلتين أصعب بكثير ويتطلب وقتًا أطول إذا كنت عرضةً لكبر الربلتين.
- تمرن على جهاز المشي الكهربائي.
- اطلب من طبيبٍ معالجٍ أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يحلل مشيتك، من المحتمل أنك تشدد على استخدام عضلات الربلة أثناء المشي مما يساهم في تضخيمها. من الممكن الحصول على ربلتين أكثر نحافةً عن طريق تقوية عضلات قصبتك.
تحذيرات
- استشر طبيبًا قبل البدء باتباع أي نظامٍ جديدٍ للتمرين أو خطةٍ للتغذية. ينطبق هذا بشكلٍ خاص إذا كنت تعاني أي مشاكل صحيةٍ يحتمل تضاربها معه مثل السكري.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- أثقال (خفيفة)
المصادر
- ↑ http://www.leancurves.com/the-best-calf-exercises-to-get-you-sexy-legs
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=7ze_6pm_A5c
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/trans-fats-science-and-risks#1
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
- الفيديوهات مقدمة من Joanna Soh
