تنزيل المقال
تنزيل المقال
لقد تغيرت نظريات تقوية وإبراز العضلات البطنية إلى حدٍ كبير على مدار السنوات الأخيرة، حيث يقترح عليك المدربون كبديلٍ عن تمرين السحق (أو الكرانش) المتكرر أن تجمع ما بين حميةٍ غذائية صحية وتمارين الكارديو والبطن الديناميكية. تعلم المزيد عن كيفية تقوية عضلات البطن باتباع التمارين المذكورة بهذا المقال.
الخطوات
-
خطط لممارسة تمرين لعضلات البطن مدته 15-20 دقيقة إلى جانب تمارين أخرى 3-4 مرات أسبوعيًا. استرح يومًا واحدًا ما بين أيام تمارين البطن.
-
ركز على عضلات البطن العميقة كالمستعرضة والمستقيمة والمائلة الداخلية والخارجية. ممارسة التمارين التي تشغل أرضية الحوض تعد بداية جيدة للتحكم في العضلات البطنية الهامة التي يهملها معظم الناس في تمارين البطن.
-
استهدف تشغيل عضلات بطنك حتى الوصول للفشل العضلي. أفضل طريقة لإبراز تلك العضلات هو تشغيلها بشدة كافية لجعلها تعيد بناء نفسها في أيام الراحة، تمامًا كتمارين التقوية بالأوزان.
-
اختر تمارين البطن التي تتضمن الوقوف بدلًا من الاستلقاء. إذا كان وقتك يكفي فقط لعدد محدود من التمارين فتذكر أن التمارين التي تتضمن الوقوف تشغل مركز الجسم بأكمله، بدلًا من العضلات البطنية العليا فقط.
-
استخدم الأوزان في تمارين السحق (الكرانش). عند ممارسة تمارين البطن التي تتضمن الاستلقاء جرب إمساك وزن 2.5-4.5 كجم لزيادة الصعوبة، حيث يضطر الجسم للعمل بشدة أكبر لرفع الكتفين عن الأرض.
-
تنفس بشكلٍ صحيح. خذ شهيقًا في الجزء السهل أو المريح من التمرين وأخرج الزفير في الجزء الصعب أو الشديد.
-
ارفع عضلات بطنك للأعلى وللداخل. لتقوية عضلات البطن يجب أن ترفع كلًا من العضلات السطحية والعميقة للداخل تجاه القفص الصدري. يترك الكثيرون عضلات بطنهم تبرز للخارج كرغيف العيش، مما قد يزيد حجمها بدلًا من إبراز تفاصيلها.
- حاول في كل تمرين أن تتخيل عضلات بطنك ترتفع للأعلى وللداخل. انظر للأسفل على عضلات البطن من حينٍ لآخر وحاول أن تشفط بطنك وتصغر حجمها خلال التمرين.
-
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق من الكارديو قبل أي تمرين للبطن. يجب أن تفك عضلات ظهرك السفلية لتقليل الإجهاد والحمل الواقع عليها؛ ترتبط عضلات البطن والظهر ارتباطًا وثيقًا، كما أن أي تمرين بطن جيد سيقوي الظهر أيضًا.
-
حافظ على مسافة مماثلة لحجم قبضة اليد ما بين ذقنك وصدرك. لا تنظر للأسفل طوال الوقت وإلا ستجهد رقبتك، وابدأ الحركة من عضلات بطنك لا رقبتك.
-
تحرك ببطء في كل تمرين. استغراق 2-5 ثواني إضافية في كل تمرين سيقوي جسمك بسرعة أكبر على المدى الطويل، وكثيرًا ما يعتمد الناس على الاندفاع والقصور الذاتي لإتمام التمارين.
-
مارس تمرين بلانك. خذ وضعية تمرين الضغط على أن تكون الأقدام بعرض الوركين والأذرع بعرض الكتفين. انظر للأمام قليلًا على بساط التمرين خلال تثبيت تلك الوضعية.
- أحضر معك ساعة توقيت. ابدأ بمجموعتين من 15 ثانية واسترح بينهما. زِد الصعوبة تدريجيًا إلى مجموعتين من دقيقة واحدة لكلٍ منهما؛ لا تكتم نفسك وركز على التحكم في أنفاسك خلال التمرين.
- هذا التمرين من أفضل تمارين مركز الجسم لأنه يتطلب قوة كبيرة بعضلات مركز الجسم كلها للمحافظة على ثبات جسمك.
-
مارس تمرين بلانك الجانبي. خذ وضعية تمرين الضغط. لِف جسمك حتى يصبح وزنك مسنودًا على قدمك اليسرى وذراعك الأيسر.
- حافظ على جسمك مفرودًا والوركين للأعلى تمامًا كما في البلانك العادي. ثبت الوضعية 15-60 ثانية. يستهدف بلانك الجانبي العضلات المائلة ومركز الجسم بشكلٍ رائع.
-
مارس تمرين القرفصاء. أمسِك أوزانًا حرة خفيفة وقف بقدميك بعرض الوركين وانزل للأسفل كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي.
- احرص ألا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك عند النظر عليها من الأعلى. توقف قليلًا ثم عد لوضع الوقوف. يشغل تمرين القرفصاء العضلات الفخذية الأمامية والخلفية والأوراك والمؤخرة والظهر والبطن.
-
قم بعمل تمرين السحق (الكرانش) واقفًا. قِف واضعًا ذراعيك وراء رأسك كما في وضعية الكرانش. انزِل للأسفل في وضعية القرفصاء، وما أن ترتفع للأعلى اجلب ركبتك اليسرى لتلتقي بمرفقك الأيمن.
- تأكد أن عضلات بطنك مشفوطة للداخل خلال هذا التمرين. أبقِ مرفقك مضمومًا لجانب رأسك وقم بلفها لإيصال وتقريب ركبتك ومرفقك من بعضهما البعض. لا داعي لملامستهما، ولكن الحركة الأساسية في هذا التمرين ينبغي أن تنبع من عضلات بطنك. كرر التمرين 10-20 عدة.
-
قم بعمل تمرين العجلة. استلقِ على ظهرك وركبتاك للأعلى بزاوية قائمة. ارفع عضلات بطنك حتى يرتفع كتفاك من على الأرض.
- أبقِ يديك وراء رأسك في وضعية الكرانش. افرد رجلك اليمنى حيث تلوي جسمك وحاول أن تلامس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى. عد لوضع البداية وافرد رجلك اليسرى مع لوي جسمك لملامسة المرفق الأيسر بالركبة اليمنى. كرر التمرين 10 عدات على كل جانب.
-
مارس تمرين رفع الأرجل. ضع ذراعيك وراء رأسك في وضعية الكرانش وافرد رجليك للأعلى كما لو كنت تحاول المشي على السقف.
- أنزِل رجليك وقربها من الأرض قدر الإمكان دون إرخاء عضلات بطنك. شد عضلات بطنك بشدة لإرجاع رجليك للأعلى من جديد. إذا تم تأدية هذا التمرين بشكلٍ صحيح فإنه يشغل العضلات البطنية المستعرضة، والتي تلتف حول البطن وتصل للظهر. كرر التمرين 12-20 عدة.
-
نوع في صور التمارين أو غير تمارينك كل أسبوعين. توجد عشرات الصور المختلفة من تمارين البلانك والقرفصاء والكرانش، والتي ستساعدك في تقوية عضلات بطنك بطرقٍ جديدة.
-
جرب أخذ فصول تدريبية للبيلاتس أو الباليه. إذا مللت من التمارين المتكررة لعضلات البطن واحتجت لأفكارٍ جديدة فإن مبتغاك في فصول البيلاتس أو الباليه. تقوي تلك الفصول التدريبية عضلات البطن بسرعة لأن معظم حركاتها قائمة على مركز الجسم.
-
مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة. من الضروري أن تمارس الكارديو 3-5 مرات أسبوعيًا لأكثر من 30 دقيقة حتى تحرق الدهون التي تحجب عضلات بطنك، فأنت لن تبرز تفاصيل جسمك دون حرق الدهون بكامل جسمك.
-
مارس تمارين التقوية 3 مرات أسبوعيًا. ستحرق الدهون بسرعة أكبر إذا مارست 30 دقيقة من تمارين الأوزان الحرة أو الأجهزة 3 مرات أسبوعيًا.
- احرص على شد عضلات بطنك في كل تمارين رفع الأثقال. عادةً ما تتطلب تمارين التقوية شد عضلات مركز الجسم خلالها، مما يساعدك في تقوية عضلات بطنك بسرعة أكبر.
-
راقب ما تتناوله من طعام. يعتقد الكثير من المدربين أن عضلات البطن تصنع في المطبخ (أي أنها تعتمد بالأساس على حميتك الغذائية). اجعل وجباتك مزيجًا من الحبوب الكاملة والبروتين الصافي.
- إذا كانت هناك طبقة كبيرة من الدهن بين عضلات بطنك وجلدك من الخارج فقد تحتج لتقليل ما تتناوله من سعرات. أنقِص سعراتك بنسبة 15-25% لمدة 11 أسبوع إلى جانب التمارين، ثم انتقل لحمية غذائية سعراتها مساوية لما تحرقه حتى تحافظ على وزنك الجديد.
-
احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. إذا حرمت نفسك من النوم فستتراكم الدهون حول مركز جسمك، وقد يرجع ذلك لأن الجسم لا يستريح وبالتالي لا يتعامل جيدًا مع هرمونات الضغط النفسي.
-
حاول الحد من الضغط النفسي في حياتك. عند وقوعك تحت الضغط يفرز الجسم هرمونات تحفز تخزين الدهون حول مركز جسمك، لذا فإن الحد من التوتر يساعدك أن تتمتع بعضلات بطن أفضل.
تحذيرات
- اعلم أن تمارين البطن قد تسبب إجهاد الظهر من الأسفل، لذا أوقف التمارين إذا مررت بأي ألم في تلك المنطقة. ركز بشدة أن تبقي ظهرك السفلي ثابتًا. خذ فصول بيلاتس لتعلم طرق أفضل لبناء عضلات الظهر السفلى.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- الإحماء
- تمارين البطن التي تتضمن الوقوف
- أوزان حرة
- تمرين بلانك
- تمرين القرفصاء
- تمرين العجلة
- فصول بيلاتس
- تمارين كارديو متواترة
- تمارين تقوية
- نوم
- حمية غذائية صحية
- الحد من الضغط النفسي والتوتر
المصادر
- http://www.shape.com/fitness/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
- http://www.chalenejohnson.com/fitness/top-tips-to-tighten-and-tone-your-abs/
- http://www.huffingtonpost.ca/2011/08/12/ab-toning-exercises_n_925285.html#s365858title=Plank
- http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-toned-tight-abs#slide-1
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٦٬٤٢٩ مرة.
