تنزيل المقال
تنزيل المقال
المعصمان ليسا بالضرورة في مقدمة العضلات التي يحب الناس إظهارها، إذ يركز أغلبية الناس على عضلات الذراع والصدر والبطن... بالرغم من أن المعصمين خفيان، إلا أن امتلاك معصمين قويين ميزة كبيرة في العمل اليدوي والرياضة والحياة اليومية. كما لا يُنكر أحد مدى الشعور بالرضا عندما تصبح قادرًا على النظر في عيني شخص ما ومصافحته بثقة وبقوة. ابدأ في العمل من اليوم لبناء القوة اللازمة للمعصم والساعد التي تحتاجها في مثل تلك الأنشطة الهامة.
الخطوات
-
حاول القيام بتمرين رفع الأثقال باعتباره تمرين جيد وسهل. يُعد رفع الأثقال أحد التمارين المثالية للمعصم والساعد. تحتاج للقيام برفع الأثقال إلى دمبل الوزن (يمكن أيضًا استخدام البار الحديدي للعمل على اليدين في ذات الوقت). [١] X مصدر بحثي
- اجلس على مقعدًا أو مسند لعقد عضلة الذراع. احمل الدمبل بحيث تتجه راحة يديك للأعلى. استخدم فقط عضلات ساعدك، ارفع الدمبل لأعلى ليصل إلى معصمك بقدر المستطاع دون أن تثني مرفقك. أخفض الدمبل للأسفل مرة أخرى وكرر حركة الرفع. كررها لكلا ذراعيك.
- كررها لمدة ثلاث مجموعات تتكون من 15 مرة أو حتى تشعر أنك مرهق تمامًا. بخلاف قول غير ذاك، يوصى بالقيام بهذه المجموعة لكل التمارين المذكورة في هذا المقال.
-
قم برفع الأثقال العكسي للعمل على الجانب الآخر من معصمك. يشبه رفع الأثقال العكسي ما قمت به قُبلًا، وهو رفع الأثقال العادي الذي ذُكر بالأعلى. هذا تمرين رائع للقيام به بعد عدة مجموعات من التمرين العادي لضمان العمل على كل عضلات معصمك.
- اجلس على مقعد. اسند أحدا ساعديك على فخذك بحيث تمتد لأبعد من ركبتك. أمسك الدمبل بحيث تتجه راحة يدك للأسفل. ارفع الدمبل ببطئ ثم استخدم معصمك فقط وارفعه لأعلى بحيث يكون مستوى الدمبل في مستوى ذراعك. أخفض الدمبل للأسفل مرة أخرى وكرر حركة الرفع. كرر التمرين لكلا ذراعيك.
-
حاول القيام برفع الاصبع لزيادة نطاق الحركة. تُسمى أحد المتنوعات لأساسيات رفع الأثقال برفع الاصبع والتي تسمح لك بتمارين ذات نطاق حركة أكبر من التمرين العادي. ولكنها تتطلب أيضًا انتباه شديد. من الممكن أن تسقط الوزن على الأرض إذا كنت غير مهتمًا. ستحتج مرة أخرى إلى دمبل الوزن لهذا التمرين (يمكنك تمرين كلا يديك مرة واحدة إذا كنت تستخدم البار الحديدي).
- قف وذراعيك منخفضين لأسفل. احمل الدمبل وأمسكه أمام معصمك. أرخّ قبضتك بحيث يصل الدمبل لنهاية أصابعك. ارفع أصابعك للإمساك بقبضة الوزن وارفع الدمبل بقدر استطاعتك بعضلات ساعدك. أخفض الدمبل مرة أخرى عند أطراف أصابعك وكرر الحركة مرة أخرى.
- لاحظ أنه يمكنك لف معصمك حول الدمبل واستخدام الحركة العكسية للقيام برفع المعصم العكسي المُعدل.
-
حاول القيام بتحدي لف المعصم. قد تبدو هذه التمارين غير تقليدية، ولكن لهم تأثير فعّال جدًا في عملية تقوية معصميك إذا استطعت التأقلم مع تلك التمارين. تحتاج لهذ التمرين عصا قوية أو قضيب حديدي (مثل عصا المكنسة أو دمبل بدون أوزان). اربط وزنًا متوسطًا (2.5 أو 5 كيلو جرام) في احدى طرفي العصا القوية واربط الطرف الآخر بمركز العصا.- ضع العصا أمامك ودع الوزن معلقًا في نهاية خيط. يجب أن تتجه راحة يديك للأسفل. ابدء بلف العصا بذراعيك؛ يبدأ حينها الخيط بالدوران على العصا ويجب أن يبدأ الوزن بالارتفاع لأعلى باتجاه العصا. توقف عندما يلامس الوزن العصا، ثم لفها بحرص للأسفل باتجاه الأرض. لا تتوقف وتجنب نزول ذراعيك لأسفل أثناء القيام بهذا التمرين.
- كرر اللفات من ثلاث لخمس مرات أو حتى تشعر بالاجهاد.
-
حاول الإمساك بقرصين بكلتا يديك. يُستخدم في هذا التمرين الصعب صفائح ثقيلة من الحديد، مما يجعله تمرين جيد لأولئك الناس الأقوياء بالفعل ويريدون زيادة قوة معصمهم وسواعدهم للوصول إلى المستوى التالي. تجنب القيام بهذا التمرين إذا لم تكن متمرس في ألعاب الجيم لأن هذه الصفائح قد تسبب إصابات خطيرة في حالة سقوطهم.
- ضع قرصين من الحديد لهم نفس الحجم على الأرض أمامك بحيث ترى الجزء العريض منهم ويلامس كلا منهما الآخر. امسك كلا القرصين من أعلى في وقت واحد، يجب أن تكون أصابعك في جانب واحد من القرص والإبهام في الجهة الأخرى. ارفع الوزن من على الأرض وامسكهم بحيث يكونوا أمام أردافك كما لو أنك تقوم برفع الأثقال. اجعل القرصين مثبتين معًا لتجنب انزلاقهم. امسكهك لمدة 30 ثانية (أو على قدر استطاعتك)، ثم أخفض الوزن للأسفل مرة أخرى.
- كرر التمرين 3-5 مجموعات أو حتى تشعر بالإرهاق بقدر كافِ.
- حافظ على قدميك متباعدتين أثناء القيام بهذا التمرين. تكون قدميك أكثر عُرضة للإصابة في حالة انزلاق الأقراص الحديدة عليها من يديك وذلك إذا كان قدميك متقاربين.
-
قم بتمارين تعتمد على القبضة لزيادة قوة المعصم بشكل غير مباشر. يوجد مجموعة متنوعة هائلة من تمارين الجيم التي لا تستهدف المعصمين بشكل مباشر ولكن لا تزال تعتمد على قوة القبضة وبالتالي فتعمل تلك التمارين بشكل غير مباشر على عضلات المعصم والساعد. إذا كنت جادًا بشأن زياة قوة معصمك، حاول إضافة المزيد من تلك التمارين لجدول تمارينك الرياضية لمنح نفسك فرص إضافية طوال أسبوعك. يوجد بالأسفل قائمة قصيرة من التمارين الرياضية التي تستخدم قوة قبضة المعصم/ الساعد وتدعمها- يوجد المزيد بالطبع (ستلاحظ أن كل التمارين تحتاج الإمساك ببار حديدي أو أو مقبض لتحريك الوزن).
- تمرين العُقلة
- تمرين رفع الصدر
- رفع الأثقال بالذراع
- رفع الأثقال (رفع البار الحديدي ذو الوزن)
- الجلوس وشد اليدين للأمام
- سحب اللات لأسفل
- ضغط الصدر
- رفع الأثقال أثناء الاستلقاء
- الضغط للكتفين (رفع الأثقال لأعلى أثناء الجلوس).
-
لا تنسى تمدد المعصم لزيادة المرونة. يحتاج معصمك إلى التمددات مثل العضلات الأخرى التي تدربها في الجيم وذلك للحفاظ على مرونته والحفاظ عليهم جيدين من أسبوع لآخر. بالإضافة إلى ذلك، تمدد معصميك بانتظام هي أحد الطرق لتجنب الحالات المؤلمة مثل متلازمة النفق الرسغي والذي قد يزداد بمرور الوقت ونضوج الجسم. يوجد بالأسفل بعض تمددات المعصم الجيدة: [٢] X مصدر بحثي
- تمددات الصلاة: ابدأ بوضع راحتي يديك معًا أمام صدرك. أخفض راحتي يديك ببطئ (أبقي علي يديك معًا) حتى يشكل ساعدك خط مستقيم. يجب أن تبدو تلك الوضعية وكأنك تصلي ويجب أن تشعر أيضًا بتمدد خفيف في ساعديك. انتظر أثناء التمدد لمدة 30 ثانية وكرره مرات عديدة للحصول على أفضل النتائج.
- تمديد المعصم المثني: مد أحد ذراعيك أمامك بحيث يكون راحية يديك للأعلى. أشر بيدك إلى نقطة على الأرض عن طريق ثني معصمك، لا تبدل ذراعيك. قم بضغط خفيف من يدك الأخرى على المعصم حت تشعر بتمدد متوسط. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدل اليدين.
- تمدد المعصم المنبسط: مد أحد ذراعيك أمامك بحيث يكون راحية يديك لأسفل. أشر إلى نقطة محددة على الأرض عن طريق ثني معصمك. قم بضغط خفيف من يدك الأخرى على المعصم حت تشعر بتمدد متوسط. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدل اليدين.
-
استخدم كلتا يديك لمهام اليد الواحدة. يكون معصم اليد الأساسية أكثر قوة من معصم اليد غير الأساسية لدى معظم الناس. إذا بدأت القيام بعض المجهود لاستخدام يدك غير الأساسية في مهامك اليومية، ستدهشك النتيجة عندما ترى ما تستطيع أن تقوم به تلك اليد. التزم باستخدامها وسيصبح معصمك الأضعف أقوى وتصبح المهام سهلة عليك بمرور الوقت. إليك بالأسفل بعض المهام التي يمكنك القيام بها بيدك غير الأساسية.
- تنظيف أسنانك
- الكتابة
- استخدام ماوس الكومبيوتر أو الجهاز اللوحي الذي يعمل باللمس
- الأكل
- الحركة
-
القيام بالضغط على كرة الإجهاد أو جهاز تمرين راحة اليد. قد تكون رأيت تلك أجهزة التمارين الخاصة باليد في غرف الرياضة، والأماكن التي يزداد فيها التوتر (مثل مكاتب المنزل)، وغيرها. يوجد منهم العديد من الأشكال والأحجام المختلفة، لكن الفكرة الأساسية هي واحدة لكل منهم؛ مسك الجهاز في يدك، واضغط بقوة وبثبات، أرخّ قبضتك وكرر الأمر. هذه هي فائدة تلك الأجهزة.
- تُعد هذه الحركة رائعة عندما لا تستخدم أحد يديك. على سبيل المثال، من السهل القيام بتمرين الساعد أثناء التحدث في الهاتف أو أثناء قراءة كتاب.
-
قم بتمرين المعصم عن طريق لعبة الغولف. هل تفكر في طرق الأبواب المغلقة عما قريب؟ انفض الغبار عن مضارب الغولف لممارسة هذا التمرين، والذي يُعد رائعًا لزيادة قوة معصمك بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الحركة. يمكنك أيضًا استخدام أي نوع من الأشياء الطويلة والصلبة والخفيفة إلى حد ما لاستخدام يد واحدة (على سبيل المثال المقشة). [٣] X مصدر بحثي
- قف ويديك بجانبيك وامسك بمضرب الغولف من نهاية المقبض. استخدم فقط معصمك، ثم اجعله متجه للأعلى في السماء ثم وجهها مرة أخرى للأسفل. كرر تلك الحركة حتى تشعر "بحرقة" بسيطة في ساعدك.
- لمزيدًا من الصعوبة، ابدأ بمضرب خفيفة ثم استخدم مضارب أثقل وزنًا.
-
قم بحركة المعصم الدائرية. تُعد هذه التمارين بسيطة المقاومة جيدة للقيام بها في الاستراحات السريعة في المكتب أو في المواقف التي لا تسمح بالقيام بتمارين أكثر تعقيدًا (عندما تكون على متن طائرة على سبيل المثال). قد تحتاج تلك التمارين إلى جلسات العلاج الطبيعي، ولكن لا تدع ذلك يوقفك إذا كانت صحتك جيدة حيث أن حركة المعصم الدائرية تجعلك مسترخي إذا كنت تشعر ببعض المخاوف أو الضغوط.
- قف أو اجلس بحيث تكون يديك أمامك وراحة يديك للأسفل. حرك معصمك في حركة دائرية بطيئة لليسار، ثم عد لليمين. قد تحتاج إلى إرخاء وإحكام قبضاتك لأنك بذلك تضيف درجة إضافية لحركة هذا التمرين. بعد القيام بهذه الحركة بدون مشاكل، اعكس راحة يدك للأعلى وابدأ من جديد.
-
حاول القيام بتمارين الحزام المقاوم. الأحزمة المقاومة هي عبارة عن أشرطة كبيرة ومرنة مصنوعة من المطاط، وتستخدم عادة لأغراض العلاج الطبيعي، ولكن تُعد تلك الأشرطة أيضًا رائعة لبناء القوة حتى وإذا كنت لا تزال غير مُعافى من إصابة ما. ستحتاج إلى أحزمة مقاومة قوية لهذه التمارين، يمكنك اقتنائها من محلات التمارين الرياضية، ويمكنك أيضًا الحصول عليهم من مراكز العلاج الطبيعي. يوجد بالأسفل تمرينين لمعصمك باستخدام حزام المقاومة قد ترغب في القيام بهم. [٤] X مصدر بحثي
- ثني المعصم: لف حزام المقاومة على أصابع إحدى يديك ثم قف بحيث يكون ذراعك بجانبك، ويكون كوعك منحني بزاوية 90 درجة، وراحة يدك مرتفقعة لأعلى أمامك. ضع الطرف الآخر من الحزام تحت قدميك أو ثبته في الأرض. ارفع معصمك لأعلى بقدر ما تستطيع ثم أرخِّ يدك للأسفل مرة أخرى وكررها. ثبت ساعدك أثناء القيام بهذا التمرين. لاحظ أن هذا التمرين مشابه جدًا لتمرين رفع المعصم لأعلى الذي وُصف بالأعلى.
- تمددات المعصم: نفس تمرين ثني المعصم باختلاف عكس اتجاه يدك بحيث تكون راحة يدك لأسفل. هذا التمرين مشابه جدًا لرفع المعصم المستقيم.
-
حاول القيام بتمرين دلو الأرز. يُعد هذا التمرين غير التقليدي غير شائع بالنسبة للتمارين الأخرى التي ذُكرت في هذه القائمة، ولكنه تمرين بسيط للقيام به كما أنه فعال جدًا في بناء قوة المعصم والساعد. في الواقع، يوصي بعض فرق كرة السلة لاعبيهم بالقيام بهذا التمرين لبناء قوة معصمهم. [٥] X مصدر بحثي كل ما تحتاجه لأداء هذا التمرين هو وعاء واسع وعميق بحيث يمكنك وضع كلتا يديك براحة بدون أن يلامسا بعضهما البعض ووضع كمية كافية من الأرز لدفن يديك في الوعاء.
- ابدأ بسكب الأرز في الوعاء. ضع يديك في وعاء الأرز حتى يتم تغطية كلتا يديك حتى المعصمين. التالي، قم بالحركات التالية بيديك وكررها حتى تشعر بحرقة جيدة، مقاومة الأرز التي يتم فعه بواسطة يديك سيُمرن معصميك وستدهشك الكمية.
- اثني يديك لتصنع قبضة ثم حركهم في حركات دائرية جيئة وذهابا.
- افتح يديك وحركهم في حركات دائرية جيئة وذهابا.
- افتح يديك وأغلقهم أثناء غوصهم في وعاء الأرز.
- حرك يديك لأعلى ولأسفل.
- قم بحركات رفع المعصم بينما تتجه راحة يدك إليك.
- قم بحركات عكسية لرفع المعصم بينما تتجه راحة يديك للجهة المعاكسة لك.
-
اضبط قبضتك العادية للرفع لأعلى عن طريق الحفاظ على اصبع الإبهام تحت البار ومعصمك ملتوي للأمام. بشكل أساسي، تحتاج أن تكون راحة يدك تحت البار مباشرة. سيصعب ذلك من عملية الرفع، ولكن بهذه الكيفية تستهدف أكثر المعصمين.
- يتطلب هذا التمرين قوة هائلة للساعد لتستطيع رفع جسمك، هذه التمارين للمتدربين المتقدمين وليست للمبتدئين. [٦] X مصدر بحثي
-
حاول القيام "بثني" الرفع عن طريق ضم يديك أعلى البار الأكبر حجمًا، وملامسته فقط بأطراف أصابعك ونهاية يدك. هذا التمرين صعب جدًا ولكنه يستحق العناء، تتطلب اختلافات الرفع تلك ضم يديك في أعلى العارضة أو الشريط لذلك فإن استقرارك الكلي يعتمد على معصميك. ابدأ ب1-2 حتى تتمكن من القيام بالمجموعة الكاملة للبناء 8-10.
-
قم بوضع الرفع وانتظر لبناء القوة، بدلا من التحرك لأعلى ولأسفل. افعل وضع الرفع وانتظر، انتظر 45 ثانية إلى دقيقة. استرح لمدة أطول قليلا من مدة عمل التمرين (إذا انتظرت في التمرين 45 ثانية، استرح لمدة دقيقة) ثم كرر التمرين لمرتين. أي تمرين تقوم به بحيث تنتظر ومعصميك عليهما ضغط أثناء محاربة التوتر يزيد من قوة معصمك. لجعل التمرين أكثر صعوبة:
- اسحب الجزء الأسفل من جسمك للأعلى بحيث يكون موازيًا للأرض.
- استخدم القبضات المذكور بالأعلى. [٧] X مصدر بحثي
-
استخدك كرة القبضة لتمرين الرفع. يعمل هذا التمرين على معصميك بطرق متعددة، وهو أمر أساسي لتجنب تدريب عضلات محددة فقط. تتدلى الكرات من شريط مُعلق في البار مما يوفر لك قبة صعبة ودائرية والتي تزيد بشكل كبير من قوة الساعد والأصابع والمعصم.
- يمكنك أيضًا استخدام "حاملة الصخور" المُعلقة والتي يستخدمها متسلقي الصخور للتدريب. يمكنك الحصول عليهم من أي جيم، حتى إذا لك يكن معهم الحائط. [٨] X مصدر بحثي
-
قم بتمراين الضغط للساعد على الجدار. قف على بعد من الجدار مسافة 5-6 قدم، ثم انحني باتجاه الجدار بحيث تسندك يديك. عليك أن تكون مائل قليلا باتجاه الجدار. ادفع أصابعك بحيث يرتفع نهاية يدك من على الجدار. ثم أخفضهم ببطئ مرة أخرى وكرره. قم 15-20 مرة من هذا التمرين.
- ابتعد أكثر وأكثر عن الجدار لزيادة الصعوبة.
-
حاول القيام بضغط المعصم. سيؤلمك القيام بهذا التمرين إذا لم تكن مؤهل جيدًا، ابدأ بيديك وركبتيك قبل الانتقال إلى سجادة تمرين الضغط. بدلا من تمرين الضغط العادي لراحة اليد، اعكس يدك للخلف باتجاه قدميك واستند على الجزء الخلفي من يديك. مارس تمرين الضغط العادي.
- حاول القيام بهبالجزء الخارجي من يديك. هل يمكنك السير للأمام على قدميك وراحة يديك؟ [٩] X مصدر بحثي
-
حاول القيام بتمرين ضغط لمفاصل الاصابع. يمكنك البدء بالارتكاز على مفاصلك بينما تصنع قبضة بيديك. هذا تمرين جيد متوسط لتقوية معصمك، ولكن تحتاج لتقوية مفاصلك في الدباية لتجنب الضعور بالألم. قم بها في البداية على أسطح لينة، مثل السجادة أو أرضية الجيم الاسفنجية.
-
قف على يديك على أرض صلبة وعارضيتين متوازينتين. في هذه الحركة يضغط جسمك بأكمله بشكل كبير على معصميك، وإذا لم تستطع الحفاظ عيلهم في ثبات وقوة، لن تتمكن من حمل نفسك بهذه الكيفية. لا تقلق إذا لم تستطع الوقوف على يديك بشكل كامل، يمكنك الارتكاز بقدميك على الحائط للحفاظ على توازنك دون الاعتماد بشكل كبير على معصميك في هذا التمرين [١٠] X مصدر بحثي
- هل أنت مستعد بالفعل لاختبار نفسك؟ حاول القيام بضغط الوقوف على اليدين. اثني كوعك لخفض نفسك للأرض قليلا، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى للوقوف بشكل كامل على يديك. يُعد هذا التمرين أسهل بكثير عند الارتكاز على حائط لسند جسدك.
أفكار مفيدة
- احرص على بداية كل تمرين بوزن خفيف لتجنب الإصابة.
- استخدم زوجين من الدمبل في نفس الوقت أو بار لزيادة وتيرة التمرين.
- ابحث عن مدرب شخصي لمساعدتك في تقوية معصميك أو أي جزء من جسدك. يعطيك المدرب الشخصي أسرار مفيدة عن كيفية تقوية معصميك سريعًا.
- الكم كيس اللكمات بخفة ولكن لمرات عديدة.
- يعمل تمرين الضغط على الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك المعصمين.
- يُعرف الطبالون بامتلاكهم معاصم وأيدي قوية. لست بحاجة لشراء مجموعة طبول، لكن قد يساعدك الطرق باستخدام قلم رصاص أو عصا على سطح صلب.
تحذيرات
- تجنب الإفراط في ممارسة التمارين.
- لا تُجبر نفسك على مواصلة التمارين إذا شعرت بألم أو وجع. من الممكن أن تجرح نفسك بشكل خطير، يشمل هذا التمارين كافة وليس فقط التي تخص معصميك.
- تجنب زيادة الوزن الذي ترفعه بشكل سريع جدًا. قد تتسبب في إيذاء نفسك.
المصادر
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8122850/wrist-strengthening-exercises-wrist-rehabilitati.htm
- ↑ http://pain.com/archives/2013/12/31-exercises-strengthen-wrist/
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ http://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files%5C5320Pwrist.pdf
- ↑ https://www.onnit.com/academy/4-exercises-to-build-unbreakable-wrists/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- الفيديوهات مقدمة بواسطة Calisthenicmovement
