تنزيل المقال
تنزيل المقال
تساعد عضلة البايسبس الضخمة في تحسين الأداء في الكثير من الرياضات وفي التباهي بها أيضًا. إن اكتساب الكتلة العضلية في تلك العضلة يعد إحساسًا رائعًا للغاية عند رافعي الأثقال لأنها تغير في شكل جسمهم بشكلٍ دراماتيكي. يمكنك لعب تشكيلة متنوعة من تمارين العزل لاستهداف البايسبس بمفردها إلى جانب التمارين المركبة التي تستهدف العضلة ذاتها بالإضافة لمجموعاتٍ عضلية أخرى، وذلك لتحصل على بايسبس ضخمة.
الخطوات
-
العب تمرين مرجحة البار واقفًا. ربما هذا أفضل تمرين للبايسبس. [١] X مصدر بحثي تمرين مرجحة البار واقفًا هو ما يخطر على بال معظم الناس عند رغبتهم في بناء بايسبس ضخمة. يتم في الصورة العادية من التمرين وضع اليدين على البار متباعدتين بعرض الكتفين والبدء بالمرفقين مفرودين تمامًا، ثم يتم ثني الذراع للأعلى لرفع البار إلى الصدر. [٢] X مصدر بحثي
- أبقِ مرفقيك ثابتين وظهرك مفرودًا. [٣] X مصدر بحثي يتسبب ذلك في وضع أقصى حمل على الذراعين.
- لا تنزل البار بسرعة. قاوم حركة الوزن خلال إنزاله ببطء للأسفل لزيادة فعالية كل عدة. [٤] X مصدر بحثي
- يمكنك أن تلعب هذا التمرين جالسًا. سيستلقي البار على فخذيك مقلصًا نطاق حركة التمرين ومقتصرًا على الجزء الذي يضع أقصى حمل على البايسبس. [٥] X مصدر بحثي
-
العب تمارين مرجحة الدمبلز واقفًا. في هذا التمرين يجب أن تتخذ نفس وقفة مرجحة البار إلا أن الدمبل المفردة في كل يد تمكنك من تشغيل الذراع معًا أو كلًا على حدة بالتبادل. بصفةً عامة يمكنك رفع وزن أكبر بالبار، ولكنك قد تتمكن من لعب عدات أكثر بالدمبلز بسهولة خاصةً إذا كنت تلعب على كل ذراع وحده بالتبادل.- من المميزات الكبرى لتمرين مرجحة الدمبلز إمكانية تغيير المسكة، فيمكنك أن تلعب تمرين مرجحة الهامر أو المطرقة بالدمبلز. في مرجحة هامر يتم مسك الدمبلز بحيث تشير راحتا اليد لجانبيك طوال نطاق الحركة بدلًا من أن تشير للخارج وتتجه للأعلى مشيرةً إليك كما في حركة البار. [٦] X مصدر بحثي
- من الصور الأخرى لمرجحة هامر أن تزيد نطاق الحركة برفع الدمبل للأعلى على صدرك بزاوية 45 درجة بدلًا من رفعها مباشرًا للأعلى عند الكتف. [٧] X مصدر بحثي
-
العب تمرين المرجحة المركزة. يعزل هذا التمرين البايسبس بأكملها. اجلس على بنش أو كرسي ماسكًا دمبل في أحد يديك. مِل للأمام قليلًا واسند الترايسبس على الناحية الداخلية لفخذك. خذ شهيقًا حيث تنزل الوزن وأخرِج الزفير عند رفعه حتى كتفك. [٨] X مصدر بحثي ثم بدل للذراع الآخر.
- احرص على تجنب أرجحة الوزن بذراعك، فيجب أن يكون رفع وإنزال للوزن بطيئًا وتحت سيطرتك للاستفادة القصوى من كل عدة. [٩] X مصدر بحثي
-
العب تمرين المرجحة العكسية. أمسك دمبل في كل يد بحيث تشير راحتا يديك للوراء وأن يكون أعلى اليدين مشيرًا للأمام. ارفع الدمبلز حتى كتفك. [١٠] X مصدر بحثي في الجزء العلوي من الرفعة يجب أن يشير مؤخر اليد للأعلى والبراجم للخارج بعيدًا عنك. هذا تمرين رائع لكل من البايسبس والسواعد.
- يمكنك لعب هذا التمرين بالبار أيضًا. [١١] X مصدر بحثي
-
العب تمرين المرجحة على بنش بريتشر. يعزل هذا التمرين البايسبس بأكملها. خذ بارًا أو زوج دمبلز وضع ذراعيك على وسادة بنش بريتشر واضغط صدرك مقابله. ارفع الوزن ببطء لجلبه بشكلٍ كامل إلى كتفك ثم أنزِله للأسفل من جديد. [١٢] X مصدر بحثي
- عند استخدام الدمبلز في تمرين بريتشر يمكنك لعبه بصورة مختلفة باستهداف أجزاء مختلفة من البايسبس عن طريق مسكة هامر (بحيث تشير راحتا اليد للجانب لا الأعلى، وذلك عند وضع البداية). [١٣] X مصدر بحثي
-
العب تمرين المرجحة الساحبة. خذ وضعية مرجحة البار العادية واسحب البار للأعلى مقابل جسمك حتى يصل لمستوى نصف صدرك، وهو أعلى ارتفاع يمكنك رفع البار إليه مع المحافظة على البار ملامسًا لجذعك. أنزِل البار بنفس الطريقة مع الحرص ألا يبتعد البار عن جذعك أو لا يلامسه. [١٤] X مصدر بحثي سيتحرك مرفقاك للخلف ولا يمكن للكتفين أن يساعدا في الحركة.
-
العب تمرين العقلة براحتيك مشيرتين إليك. يشغل هذا التمرين عضلات الظهر والبايسبس. لزيادة الحمل على البايسبس في كل عدة ابدأ بتعليق جسمك بشكلٍ حر واضعًا راحتيك على بعد 15 سم تقريبًا من بعضهما البعض على البار، ثم ارفع نفسك لما بعد مستوى الذقن حتى يلامس صدرك من الأعلى البار. [١٥] X مصدر بحثي إن زيادة نطاق الحركة برفع نفسك حتى ملامسة صدرك للبار يزيد من الحمل على البايسبس خاصتك.
- إن إنزال نفسك ببطء لوضعية التعليق الحر يزيد فعالية كل عدة، وذلك مقارنةً بمجرد ترك الجاذبية تنزلك للأسفل.
-
العب تمرين تجديف الهامر بذراع واحد. هذا التمرين بالأساس عبارة عن مرجحة هامر بالدمبلز ولكن من وضعية التجديف. ضع ركبتك اليمنى على بنش مستوي وثبت قدمك اليسرى على الأرض جانبك. مِل للأمام حتى يصبح ظهرك مفرودًا وموازيًا للأرض. اسند نفسك بوضع يدك اليمنى مقابل البنش. ارفع الدمبل بيدك اليسرى في وضعية الهامر (أي حيث تشير راحة يدك تجاه جسمك). اترك ذراعك يتدلى مفرودًا في البداية للأسفل، ثم ارفع مرفقك للأعلى وفي ذات الوقت ارفع الدمبل تجاه صدرك ثم أنزِلها مجددًا. [١٦] X مصدر بحثي غير وضعيتك لتشغيل الذراع الآخر.
- تسمح لك تلك الوضعية برفع أوزان أثقل من مرجحة هامر العادية لأنك تشغل عضلات ظهرك العلوية أيضًا. [١٧] X مصدر بحثي
-
قلل ما تتناوله من الكربوهيدرات البسيطة. يجب إلى جانب تقوية البايسبس خاصتك أن تبرز تفاصيلها بأقصى درجة ممكنة أيضًا. إن الخطوات التي يجب اتخاذها لإبراز تفاصيل العضلة تتم خارج النادي الرياضي وتعمل جنبًا إلى جنب مع روتين تضخيم البايسبس. ابدأ بتقليل ما تتناوله من كربوهيدرات بسيطة. [١٨] X مصدر بحثي
- يجب أن تقلل أكلك من الكربوهيدرات بنسبة 30% مما تأكله من سعرات حرارية في اليوم، ويجب أن تستمد 85% مما تأكله من كربوهيدرات من الفاكهة والخضروات، والباقي من الكربوهيدرات المعقدة. [١٩] X مصدر بحثي
-
تناول المزيد من البروتين. إذا أردت بناء العضلات وخسارة الدهون لإبراز تفاصيل البايسبس يجب أن ترفع مقدار ما تأكله من بروتين. يجب أن يشكل البروتين 40% من السعرات التي تأكلها باليوم الواحد. [٢٠] X مصدر بحثي
-
حافظ على أكل المزيد من السعرات الحرارية. واحدة من الأخطاء الكبرى لكل من يبدأ بناء العضلات أن يقلل ما يأكله من سعرات، فمهما عملت بجد لتشغيل عضلاتك ستضيع جهودك هباءً إذا لم تأكل الكثير من السعرات لتساعد في بناء أليافك العضلية. [٢١] X مصدر بحثي
-
ركز على تمارين العضلة العضدية. إذا أردت جعل البايسبس خاصتك تبدو كقمة الجبل لا منحنى كرة القدم فإن الجينات تلعب دورًا كبيرًا في ذلك، ومع ذلك فإن التمارين التي تشغل العضلات العضدية ( العضلتين العضدية والعضدية الكعبرية) يمكنها أن تدفع البايسبس للأعلى لإعطائها مظهرًا مشابهًا للجبل. [٢٢] X مصدر بحثي
- تم شرح كثير من التمارين التي تشغل تلك العضلات أعلاه بالفعل، بما فيها مرجحة هامر والمرجحة العكسية وبريتشر. [٢٣] X مصدر بحثي للاستفادة القصوى من تلك التمارين احرص على ضم مرفقيك لجانبيك وفرد الرسغين خلال العدات. [٢٤] X مصدر بحثي
- إن أهم جزء من تمارين المرجحة لرفع قمة البايسبس يقع في نهاية نطاق الحركة عندما يكن الساعد أقرب ما يمكن من أعلى الذراع. يمكنك أن تعمل أكثر على رفع قمة البايسبس بالتركيز على النصف العلوي من العدات، وذلك بشد العضلات بأقصى ما يمكنك ما أن تصل للجزء العلوي من الحركة. [٢٥] X مصدر بحثي
-
زِد طول كل عدة عن آخرها. إذا كنت ترغب في إبراز طول البايسبس من المرفق حتى الكتف فيجب أن تركز على بداية كل عدة لا النهاية (وهي التي تبني قمة البايسبس). ابذل جهدًا إضافيًا في رفع الوزن ببطء في بداية كل عدة ثم إنزاله ببطء حيث يصل ذراعاك للأسفل من جديد. من أفضل طرق بناء طول البايسبس مقاومة القصور الذاتي قدر الإمكان عند فرد ذراعك عن آخره في كل عدة. [٢٦] X مصدر بحثي
-
استخدم مسكة ضيقة. الرأس الطويلة من البايسبس أو الجزء العلوي من البايسبس البعيد عن جسمك يمكن تشغيله بشدة أكبر من الرأس القصيرة أو الجزء السفلي من العضلة القريب من الجسم. لاستهداف الرأس الطويلة بالذات استخدم مسكة ضيقة مباعدًا يديك بضع سنتيمترات فحسب عند لعب تمرين مرجحة البار. [٢٧] X مصدر بحثي
- إذا كنت تفضل استخدام الدمبلز فبإمكانك استهداف الرأس الطويلة من البايسبس بالمرجحة على صدرك بزاوية 45 درجة (أي بجلب الدمبل للأعلى على صدرك حتى الكتف المقابل، بدلًا من رفع الوزن للأعلى مباشرةً في خطٍ مستقيم فحسب).
-
استخدم مسكة واسعة. سيساعدك مسك البار بشكلٍ واسع أكبر من عرض الكتفين أو مرجحة الدمبلز بعيدًا عن جسمك في بناء الرأس القصيرة من البايسبس، ولكن بما أن المسكة العادية التي بعرض الكتفين تشغل الرأس القصيرة بالطبيعة أكثر من الرأس الطويلة فإن معظم الناس تنمو لديهم تلك الرأس أكثر من نظيرتها بشكلٍ تلقائي. [٢٨] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- إذا كان وزنك الحالي سهلًا ولكن زيادته صعبة للغاية فكل ما عليك أن تلعب عدات أكثر بوزنك الحالي حتى تبني القوة الكافية للعب بالوزن الأثقل.
- أشهر خطأ في تمارين المرجحة رفع الوزن وإنزاله بسرعة. خذ وقتك والعب التمرين ببطء لتحصل على النتائج المرجوة.
- إن مفتاح الحصول على ذراعين ضخمين تمرين الترايسبس أيضًا، فهي تشكل معظم حجم الذراع كما أن تقويتها يبرز البايسبس أكثر.
- يكفي أن تلعب 8 عدات فقط، ويجب أن تبدو العدة الثامنة شبه مستحيلة. العب 3 مجموعات من كل تمرين.
- أجرِ تغييرات حياتية لبناء العضلات بفعالية. يعني ذلك أن تشرب المزيد من الماء وتأكل بروتين وألياف أكثر وتخصص وقتًا أكبر للعب التمارين الشديدة الحارقة للدهون.
- لا يمكنك بناء العضلات في يوم وليلة، فهو يتطلب وقتًا واجتهادًا، لذا لا تفقد الأمل.
- إذا شعرت بألم في رسغيك أو مرفقيك خلال أيٍ من تلك التمارين فاستخدم البار الزجزاج بدلًا من المستقيم.
- اعلم أن التمارين الأخرى الشائعة للبايسبس هي "المرجحة على بنش مائل"، "مرجحة الكابل" و"مرجحة البايسبس مستلقيًا".
- حاول ألا ترفع الأثقال حتى تصل إلى 14 سنة. أوصيك بالاكتفاء بلعب تمرين الضغط.
- من الأهم أن تلعب بالطريقة الصحيحة لا أن تزيد أوزانك. لا بأس إذا اضطررت للبدء بخمسة كيلو فقط. احرص فحسب على اللعب بالتكنيك الصحيح. ما أن يسهل عليك رفع الوزن الحالي فقد حان الوقت لزيادته.
تحذيرات
- لا تستخدم وزنًا ثقيلًا يصعب عليك لعب التمرين بالطريقة الصحيحة (أي يتطلب الأرجحة واستخدام القوة الدافعة لرفعه مثلًا)، فهذا لن يبني عضلاتك بالشكل الأمثل وقد تتكبد إصابات.
- لا حاجة لاستخدام ركن تمرين القرفصاء لتمارين المرجحة. إذا لم تقدر على رفع الوزن من على الأرض فيجب ألا تلعب تمارين المرجحة به أيضًا، فهذا سيسبب لك الإصابات.
- إذا أردت تضخيم العضلة فيجب أن تتمرن من أجل هذا الغرض، ويعني ذلك أن تلعب في حدود 8-12 عدة. إذا لعبت عدات أكثر من ذلك فستتمرن على التحمل العضلي، أما إذا قللت عن ذلك فستزيد قوتك فقط.
المصادر
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/5-easy-ways-start-building-bigger-biceps/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/5-easy-ways-start-building-bigger-biceps/slide/4
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/5-easy-ways-start-building-bigger-biceps/slide/4
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-reverse-curl
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-barbell-curl
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/preacher-hammer-dumbbell-curl
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/drag-curl
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/4-compound-moves-massive-biceps-and-triceps/slide/1
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/4-compound-moves-massive-biceps-and-triceps/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/4-compound-moves-massive-biceps-and-triceps/slide/2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/how-peak-your-biceps
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/how-peak-your-biceps
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/how-peak-your-biceps?page=2
- ↑ http://fitness.stackexchange.com/questions/4068/what-are-key-points-to-focus-on-when-trying-to-increase-the-size-and-definition
- ↑ http://fitness.stackexchange.com/questions/4068/what-are-key-points-to-focus-on-when-trying-to-increase-the-size-and-definition
- ↑ http://fitness.stackexchange.com/questions/4068/what-are-key-points-to-focus-on-when-trying-to-increase-the-size-and-definition
- ↑ http://fitness.stackexchange.com/questions/4068/what-are-key-points-to-focus-on-when-trying-to-increase-the-size-and-definition
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٦٬٢١٥ مرة.
