تنزيل المقال
تنزيل المقال
قد يصبح النساء والرجال أقرب للشكل الكمثري مع زيادة وزنهم مما يجعلهم يخزنون دهونًا إضافيةً في منطقة الفخذين والساقين. قد تكون هذه المنطقة صعبةً من ناحية تقليل حجمها وضبطها وسيكون عليك أن تحرق الدهون في كل جسمك لتقليل حجم هذه المنطقة حيث أنه من المستحيل "استهداف منطقةٍ ما" أو خسارة الوزن في منطقةٍ محددةٍ من جسمك بالإضافة إلى تقوية عضلاتك التحتية، لذا عليك عمل تغييراتٍ في نظامك الغذائي ووضع برنامج رياضي لكي تجعل فخذيك أصغر.
الخطوات
-
مارس التمارين الهوائية المعتادة كل أسبوع. تدعم التمارين الهوائية بجميع أنواعها خسارة الوزن بصرف النظر عن المنطقة التي تريد تصغيرها في جسمك.- يوصي معظم أخصائيي الصحة بممارسة 150 دقيقةً أو ما يقارب ساعتين ونصف على الأقل من الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة كل أسبوع. [١] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- لقد أظهرت التمارين الهوائية قدرتها أيضًا على التحكم بالداء السكري أو ضغط الدم المرتفع بصورةٍ أفضل وتحسين نمط نومك وحتى تحسين مزاجك إضافةً لتعزيزها خسارة الوزن وتشكيل الأجزاء المختلفة من جسمك. [٢] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- جرب أي أنشطةٍ هوائيةٍ مثل الركض أو الرقص أو السباحة أو التنزه على الأقدام أو ركوب الدراجة.
-
اذهب للركض. الركض تمرينٌ هوائي رائع؛ فهو يحرق كميةً كبيرةً من السعرات الحرارية في الساعة ويستخدم عضلات فخذك بشكلٍ أولي للحصول على القوة. [٣] X مصدر بحثي
- لا يقوم الركض بزيادة قوة التحمل القلبيةٍ الوعائيةٍ فقط وإنما يبني قوة العضلات وقدرة احتمالها أيضًا. [٤] X مصدر بحثي
- يقترح المتخصصون الركض لمدة 20 دقيقةً على الأقل كل مرةٍ للمساعدة في تشكيل وتنحيف فخذيك.
-
التمرن باستخدام الدرج. يتطلب صعود السلالم جهدًا شاقًا من العضلات القابضة للفخذين والعضلات رباعية الرؤوس وعضلات البطن السفلية وبالإضافة لذلك فإن هذا التمرين يحرق كميةً كبيرةً من السعرات الحرارية في الدقيقة. [٥] X مصدر بحثي
- أضف دقيقتين إلى خمس دقائق من الركض على الدرج أو خمس إلى عشر دقائق من المشي عليه ثلاث مراتٍ في الأسبوع أو جرب استخدام آلة صعود السلم في الصالة الرياضية لمدة 20 دقيقة.
- لا يفيد صعود السلالم في حرق السعرات والدهون فحسب بل إنه تمرينٌ رائعٌ لتشكيل ساقيك ومؤخرتك. [٦] X مصدر بحثي
-
التحق بصف لركوب الدراجات. يُعرَف العديد من الدراجين بأرجلهم الرائعة حيث أن ركوب الدراجات تمرينٌ عظيمٌ يحرق السعرات وهو رائعٌ لنحت ساقيك. [٧] X مصدر بحثي
- يعمل ركوب الدراجة الهوائية على مجموعةً كبيرةً من عضلات الرجل بما فيها أوتار الركبتين والعضلات رباعية الرؤوس والربلتين وعضلات المُبَعِّدة والعضلات الألوية. [٨] X مصدر بحثي إنه تمرينٌ بالغ الشمول لساقيك.
- ركوب الدراجة رائعٌ أيضًا لمن يعانون إصابات الركبة أو ألمها لأنه تمرينٌ عالي الشدة وقليل التأثير.
-
التحق بصفٍ للكيك بوكسينج (الملاكمة الفرنسية). الكيك بوكسينج هو صفٌ حيويٌ يستخدم العديد من الحركات من الفنون القتالية وهو رائعٌ لتشكيل الجزء العلوي والسفلي من الجسم. [٩] X مصدر بحثي
- يعرف الكيك بوكسينج بحرقه كميةً كبيرةً من السعرات في الساعة. إنه صفٌ عظيمٌ يمكن دمجه للمساعدة على حرق السعرات وتقليل دهون الجسم الكلية.
- يستخدم الكيك بوكسينج مجموعةً متنوعةً من الركلات التي تستخدم كل عضلةٍ في ساقيك تقريبًا فهو تمرينٌ آخر يساعدك على تشكيل فخذيك إضافةً لأسفل ساقيك. [١٠] X مصدر بحثي
-
ادمج تمارين التقوية المعتادة. بالإضافة للتمارين الهوائية فإنه من المهم أن تضيف تمارين المقاومة والتقوية الاعتيادية. هناك العديد من التمارين التي يمكنها المساعدة في تقوية فخذيك ومؤخرتك. تذكر أن العضلات تشغل مساحةً أقل من الدهون ولذا فإن تقوية عضلات الساق سوف يحسن مظهر فخذيك.
- ركز على أداء عددٍ مرتفعٍ من العدات مع التمرن خلال مدى مريح للحركة.
- ضع في اعتبارك عمل تمريناتٍ سريعةٍ لساقيك مثل حركات القفز ورفع الرجل والهرولة بالركبة المرتفعة وركلات الكعبين الخلفية. تقوم الحركات السريعة بتشغيل أليافٍ عضليةٍ مختلفةٍ عما تشغلها الحركات البطيئة.
- ستقوم حركات التقوية البطيئة مثل القرفصاء باستخدام الأوزان والرفعة المميتة والاندفاع بتشغيل باقي الألياف العضلية في الفخذين.
- لا تحرق تمارين التقوية سعراتٍ كثيرةٍ مقارنةً بالتمارين الهوائية لكنها ستساعد في بناء وتشكيل الكتلة العضلية. [١١] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- كلما زادت الكتلة العضلية التي تبنيها مع الوقت زادت السعرات التي يحرقها جسمك عند راحته.
- ادمج يومين أو ثلاثة أيامٍ تقريبًا من تمارين التقوية أسبوعيًا. احرص على أن يكون لديك يوم راحةٍ بين الأيام التي تستهدف عضلات الفخذين والساقين إذا كنت تركز عليها بشكلٍ خاص. [١٢] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
قم بأداء سلسلة تمارين الجسر للفخذين. وضعية تمارين الجسر هي نشاطٌ شائعٌ يساعد على تشكيل أسفل ظهرك ومعدتك ومؤخرتك والأهم فخذيك. [١٣] X مصدر بحثي
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وأبقِ قدميك متباعدتين بعرض الفخذين وركز على الحفاظ على اعتدال عمودك الفقري وشد عضلات بطنك.
- ارفع مؤخرتك ببطءٍ حتى تشكل وضع اللوح الخشبي من الكتفين إلى الركبتين. اثبت على هذا الوضع لثلاث ثوانٍ وانخفض ببطءٍ إلى الأرضية وكرر الأمر 10 إلى 20 مرة.
- اثبت على الوضع المرتفع وأخفض فخذيك للأسفل بمقدار 2.5 سم ثم حرك فخذيك للأعلى مجددًا لزيادة شدة هذا التمرين، ثم أخفض فخذيك.
-
قم بأداء تمارين القرفصاء. يساعد هذا التمرين على تشكيل الجزء السفلي من جسمك ولكنه يستهدف بشكلٍ خاصٍ مؤخرتك وفخذيك. [١٤] X مصدر بحثي
- قف مع مباعدة الرجلين بعرض الفخذين ثم قم بشد عضلات بطنك وضع الوزن على كعبيك.
- اجلس كما لو كنت تجلس على كرسيٍ منخفض مع الحرص على ألا تتعدى ركبتيك أصابع قدميك. اتخذ هذه الوضعية بشكلٍ جانبيٍ بالقرب من مرآةٍ لتتفقد حالتك.
- توقف لمدة ثلاث ثوانٍ عند أقل نقطة يمكنك الوصول إليها في وضع القرفصاء. اعتمد على كعبيك وارتفع للعودة للوقوف وكرر 10 إلى 20 مرة.
-
قم بأداء تمرين الاندفاع الجانبي. تمرين لانج الاندفاع الجانبي هو تمرين قرفصاء مُعَدّلٌ لرجلٍ واحدة، وهو يتطلب جهدًا إضافيًا من فخذيك لتأديته مما يجعله تمرينًا رائعًا لتشكيل ساقيك وفخذيك.
- قف مع مباعدة قدميك بنفس المسافة التي بين فخذيك، مد قدمك اليمنى للخلف وراء قدمك اليسرى كما لو أنك ستنحني أمام شخصيةٍ ملكية.
- اثنِ كلتا ركبتيك وقم بأداء القرفصاء وحاول أن تخفض ساقلك اليمنى إلى الأرض قدر إمكانك.
- شد عضلاتك تمامًا وأبقِ ظهرك مستقيمًا. يجب ألا تميل للأمام وكرر 10 إلى 20 انحناءة على كل جانب.
-
قم بأداء تمرين الخطو الجانبي. يساعد هذا التمرين على استهداف الجانب الخارجي من فخذيك بشكلٍ خاص، فهو رائعٌ لتشكيل وتقوية الجانب الخارجي من فخذيك.
- جِد رباط مقاومةٍ يكون بشكل دائرةٍ صغيرة ثم اخطُ بداخله واسحبه فوق ركبتيك. يجب أن توفر بعض المقاومة عندما تخطو جانبًا.
- اخطُ جانبًا إلى اليمين لأبعد ما يمكنك واسحب ساقك اليسرى لتقابل اليمنى ببطءٍ شديد. اخط جانبًا عائدًا إلى الاتجاه الآخر تاركًا ساقك اليسرى تقود.
- كرر ما بين 10-20 تمرين في كل اتجاه.
-
اقتطع من السعرات الحرارية. سيكون عليك أن تقلل دهون جسمك الكلية لكي تجعل فخذيك أنحف. لا يمكنك أن تستهدف هذه المنطقة وحدها لذا سيساعد اتباع خطة غذائية محدودة السعرات على تقليل الدهون في فخذيك وجسمك بالكامل.
- سوف ترغب في فقدان الوزن بشكلٍ نموذجي وأبطأ وأكثر أمانًا وهذا يعادل هذا عمومًا حوالي 0.5- 1 كجم أسبوعيًا. [١٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اقتطع حوالي 500-750 سعر حراري من خطتك الغذائية الحالية. [١٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر سيؤدي ذلك بشكلٍ عام إلى فقدان الوزن التدريجي والآمن.
- استخدم مفكرة طعام أو تطبيقًا على الانترنت لتحصل على تصورٍ عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا كل يوم. سيساعدك هذا على وضع حدٍ للسعرات مما يؤدي لفقدان الوزن.
-
أدخل البروتين في معظم وجباتك. هناك مجموعةٌ متنوعةٌ من أنماط التغذية في السوق وتظهر الدراسات رغم ذلك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان سريع للوزن وللدهون. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- يجب أن تكون معظم وجباتك من البروتين والخضروات وبعض الفاكهة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات حيث تمنحك هذه المجموعة من الأطعمة ما يكفي من العناصر الغذائية لكي تحافظ على نظامٍ غذائيٍ مفيدٍ ومغذٍ.
- تناول مصدرًا للبروتين الكامل في كل وجبة لذا اعمل على إضافة حصص من البروتين (90-120 جم) في معظم الوجبات والأطعمة الخفيفة بينها (حوالي حجم رزمة أوراق اللعب). [١٨] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر سيساعدك هذا على الوصول للكمية التي ينصح بها يوميًا.
- ادمج أيضًا حصةً إلى اثنتين من الفاكهة تقريبًا يوميًا (1/2 فنجان من الفاكهة المقطعة أو قطعةٍ واحدةٌ صغيرة)، [١٩] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر وأربع إلى خمس حصص من الخضروات كل يومٍ (فنجانٌ من الخضروات المقطعة أو اثنين من الخضر الورقية). [٢٠] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- تشمل الأمثلة على الوجبات قليلة الكربوهيدرات التي تتميز بوفرة من البروتين فنجانًا من الجبن الحلوم/القريش وشرائح الفاكهة أو 1/4 فنجانٍ من الحمص مع شرائح الخضروات الطازجة أو سلطة الدجاج المشوي.
-
قلل الأطعمة عالية الكربوهيدرات. عليك مراقبة كمية السعرات الكلية التي تتناولها يوميًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات للمساعدة على تقليل دهون الجسم وتنحيف فخذيك.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة تشمل الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والخضر والحبوب وكذلك في السكر والمشروبات المحلاة مثل الصودا أو مشروبات الطاقة.
- توفر الأطعمة مثل مشتقات الألبان أو الفاكهة كثيرًا من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى غير الكربوهيدرات (مثل الألياف والبروتين) لذا ادمج حصصًا صغيرةً منها فلا ينصح بتجنب هذه الأطعمة تمامًا. [٢١] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- قلل مجموعة الحبوب الغذائية لأقصى ما يمكن حيث أن العناصر الغذائية الموجودة في هذه المجموعة يمكن الحصول عليها بسهولة من الأطعمة الأخرى لذا قلل هذه العناصر مثل الخبز والأرز والمعكرونة وخبز الباجل والبسكويت.
-
اشرب سوائل كافية. من الضروري الحفاظ على الترطيب المناسب لأي نظامٍ غذائيٍ متوازن ولكنه ضروريٌ بشكلٍ خاصٍ إذا كنت تتمرن كثيرًا. [٢٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- يوصي معظم أخصائيي الصحة بشرب 8 إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا على الأقل. [٢٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قد تحتاج لمزيدٍ من السوائل على حسب درجة نشاطك حيث يُنصَح بشرب سوائل تكفي لتعويض ما فقدته في التعرق خلال تمرينك.
- اختر المشروبات الخالية من السكر والكافيين مثل الماء والماء المُنَكَّه والقهوة والشاي منزوعي الكافيين.
أفكار مفيدة
- تحدث إلى طبيبك دائمًا قبل عمل أي تغييراتٍ على نظامك الغذائي أو نظام تمرينك لأنه قادر على تحديد إذا ما كان هذا آمنًا أو مناسبًا لك.
- تذكر أنه من المستحيل أن تستهدف منطقةً واحدةً فقط من الجسم بالتنحيف، وعليه فإن النظام الغذائي الصحي مع تمارين التقوية والتمارين الهوائية هي أفضل طريقةٍ لتنحيف أي جزءٍ من جسمك.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- بساط تمرين
- حذاء رياضي
- ملابس مرنة
- مرآة
- رباط مقاومة
المصادر
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- الفيدوهات من NewBeauty Magazine
