تنزيل المقال
تنزيل المقال
التعامل مع التوتر جزء طبيعي من الحياة لكن التوتر المتزايد والقلق قد يكون ضارًا؛ عندما تشعر بأنك متوتر لدرجة شديدة، يطلق جسمك بشكل طبيعي الهرمونات التي تؤدي لاستجابة الكر والفر أو التجمد. بمجرد انتهاء التهديد سينشط جهازك العصبي الباراسمبثاوي لتهدئة نفسك والاسترخاء. في بعض الأحيان، قد يصبح هذا الجهاز فاقدًا للتوازن، مما يجعلك في حالة تأهب قصوى مستمرة. [١] X مصدر بحثي لحسن الحظ، قد تكون قادرًا على تنشيط جهازك العصبي الباراسمبثاوي، وذلك لمساعدتك على الشعور بالهدوء، بواسطة ممارسة تمارين الاسترخاء وإجراء تغييرات في نمط الحياة وممارسة الرياضة. إذا قمت بهذه الأنشطة بصورة مستمرة، ستشعر براحة أكبر.
الخطوات
-
قم بتمرير أصابعك فوق شفتيك لتشعر بالهدوء فورًا. شفتيك مرتبطة بأَلْيافٌ لَا وُدِّيَّة التي يتم تحفيزها عندما تلمس شفتيك. حرك بلطف إصبعًا أو إصبعين على شفتيك لتنشيط هذة الألياف العصبية وستشعر في الحال بهدوء أكبر. [٢] X مصدر بحثي
- أحرص على أن تكون يديك في غاية النظافة كي لا تصاب بالجراثيم في فمك.
- ضع مرطب للشفاه وذلك لمساعدتك على تمرير أصابعك على شفتيك بشكل أكثر سلاسة.
- على الرغم من أنك على الأرجح ستشعر بمزيد من الاسترخاء، إلا أن هذا لن يعالج قلقك أو يخلصك من التوتر العصبي.
-
قم بعمل تمارين تنفس بطني عميق لتهدئة تنفسك. التنفس عبر الحجاب الحاجز يمكنه تهدئتك سريعًا، لأنه سيحفز الجهاز العصبي الباراسمبثاوي وضع يدك على معدتك ثم سحب الهواء ببطء إلى رئتيك يجب أن يشعرك بارتفاع في معدتك بينما تأخذ نفسًا عميقًا؛ عند امتلاء رئتيك، احبس أنفاسك لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين، ثم قم بالزفير ببطء. [٣] X مصدر بحثي
- ببط تنفس عميقًا لخمس عدّات لتنشيط استجابتك المهدئة.
- يجب أن تشعر بالمزيد من الاسترخاء بعد قيامك بالتنفس العميق، ومع ذلك قد تحتاج للقيام بهذا التمرين عدة مرات يوميًا لمساعدتك على التعامل مع الإجهاد المزمن.
- جرب "التنفس الصندوقي" البسيط. استنشق أربع عدات، ثم احبس أنفاسك في "الأعلى" لأربع عدات. ازفر لأربع عدات، ثم احبس أنفاسك في "الأسفل" لأربع عدات.
-
تخيَّل نفسك في وضعية مريحة. اختر صورة تبدو مريحة بالنسبة لك، مثل شاطئ هادئ أو تل مشمس أو تيار جبلي متدفق؛ عندما تشعر بالتوتر، تخيل نفسك في هذا المكان الهادئ. تخيل المشاهد والأصوات والأحاسيس والروائح والأذواق التي ستجربها هناك. [4] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال، قد تتخيل نفسك على الشاطئ تشاهد المياه الزرقاء تقترب إلى اليابسة في شكل أمواج هادئة. تذكر أصوات أمواج المحيط والطيور البحرية وكذلك رائحة المحيط. تخيل نسيم البحر اللطيف يداعب بشرتك وطعم الهواء المالح على لسانك.
- بإمكان التخيل أن يكون فعالًا حقًا، لكنه لا يؤتي نفس النتائج الفعّالة مع الجميع. إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل نفسك في مكان آخر، فقد لا يحقق هذا الأسلوب ما تتمناه.
-
قم باسترخاء العضلات التدريجي لتحفيز استجابتك المهدئة. استلقِ في وضعية مريحة وتنفس بعمق عدة مرات لتُهدئ نفسك؛ ابدأ بأصابع قدميك وشد عضلاتك لمدة تتراوح من ثانية الى ثانيتين، قبل أن ترخيها، ثم انتقل إلى مجموعة العضلات الأخرى، ثم قم بشدها وإرخائها. استمر في شد عضلاتك وإرخائها وصولًا إلى رأسك. [5] X مصدر بحثي
- بعد شد وإرخاء كل عضلاتك، يفترض أن ينعم جسدك بالهدوء.
- يمكنك القيام بذلك عندما تشعر بالتوتر الشديد أو كتقنية استرخاء لما قبل النوم .
- انتبه إلى مناطق التوتر الدقيقة في جسمك (فكك، جبهتك).
-
جرب التدليك للوصول لحالة من الاسترخاء الجسدي الكامل. قم بزيارة معالج تدليك وذلك للحصول على تدليك علاجي، مما يساعد على إرخاء الشد في عضلاتك وتحفيز استجابتك للاسترخاء. [6] X مصدر بحثي
- ابحث عبر الإنترنت عن أخصائي علاج بالتدليك في منطقتك المحلية.
- التدليك يساعدك لتهدأ سريعًا بعد حدث مرهق، ومع ذلك قد تفضل الحصول عليه بصورة منتظمة لمساعدة نفسك على البقاء هادئًا.
خيار بديل: يمكنك تجربة تدليك نفسك بنفسك ، والذي يحقق لك عادة نفس فوائد جلسات التدليك المتخصصة. ضع زيت ترطيب الجسد على جلدك، ثم ابدأ في تدليك مناطق جسدك ودعكها بيد مستوية ودفعات رقيقة وبطيئة.
-
اقضِ وقتًا مسترخيا في الطبيعة. التواجد في الطبيعة يحفز استجابتك الجسمانية للاسترخاء، لذلك احمل نفسك للخارج؛ اجلس واسترخِ تحت أشعة الشمس أو اذهب في نزهة قصيرة. ركز انتباهك على الأشجار والنباتات والحيوانات من حولك. [7] X مصدر بحثي
- حتى فترة زمنية قصيرة في الطبيعة تساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء، ولكن حاول قضاء ١٥-٣٠ دقيقة في الهواء الطلق يوميًا أو عندما تشعر بالتوتر.
- بشكل عام، التواجد في الطبيعة مهدئ، ومع ذلك، قد لا ينجح الأمر إذا كنت لا تحب الخروج بطبيعتك.
نصيحة: إذا كنت تعيش في مدينة، فقم بزيارة حديقة محلية أو حديقة مجتمعية للتواصل مع الطبيعة.
-
اعتمد على أسلوب الوعي التام بدلًا من تعداد المهام. الوعي التام يعني أن تبقى مركزًا على الحاضر، ويساعد على تنشيط جهازك العصبي الباراسمبثاوي؛ لتكون أكثر تركيزًا، قم بمهمة واحدة في وقت محدد، عوضًا عن العمل على عدة مهام في الوقت ذاته، بالإضافة إلى ذلك قم بتنشيط حواسك الخمس، لمساعدتك على إمعان التركيز في اللحظة. [8] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، لا تنشغل بأي شيء في وقت الوجبات ما عدا الأكل، ولا تفعل مهمتين في وقت واحد، بل ركز فقط على مهمة واحدة في كل مرة.
- لتنشيط حواسك الخمس، ركز على الأشياء التي تراها وتسمعها وتشمها وتشعر بها وتتذوقها في بيئتك؛ من الممكن أن تقول لنفسك: "أنا أرى زهور ملونة على منحدر التل، أنا أشم رائحة زهر العسل، أنا أسمع حفيف الريح عبر الشجر، أشعر بدفء الشمس…"
-
تأمل وأنت تردد كلمة تبعث على الهدوء لمدة ١٠ إلى ٣٠ دقيقة يوميًا. يساعدك التأمل اليومي على الهدوء بشكل طبيعي، والتركيز على كلمة تبعث على الهدوء يوفر المزيد من الفوائد. اختر كلمة تساعدك على الشعور بالهدوء، مثل: "هدوء" أو "تنفس" أو "سكينة"، ثم اجلس في وضعية مريحة؛ أغمض عينيك وركز على أنفاسك. خذ نفس ثم قل كلمتك الباعثة على الهدوء لنفسك بينما تزفر، افعل هذا لمدة تتراوح ١٠ إلى ٣٠ دقيقة يوميًا لمساعدتك على البقاء هادئًا. [9] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- قم بتأمل سريع لمدة 5 دقائق في لحظة الأزمة عندما تشعر بأنك متوتر أو قلق حقًا
-
مارس الدعاء والصلاة بشكل متكرر للانخراط في الروحانية. إذا كنت شخصًا متدينًا أو روحانيًا، فقد ينشط الدعاء أيضًا جهازك العصبي الباراسمبثاوي، وهو ما يتحقق بشكل أفضل من خلال تكرار الدعاء الصادق مرارًا وتكرارًا؛ اجلس أو قف في وضع مريح، واتلُ الأدعية أو أدِّ الصلاوات، إلى أن تشعر بالهدوء. [10] X مصدر بحثي
- كرر الدعاء أو أدِّ الصلاة بالأسلوب الدارج في دينك ونيتك هي الوصول لحالة من الهدوء. استغرق من الوقت فترة كافية ليتحقق المفعول المطلوب.
-
اقضِ وقتك مع أشخاص داعمين يشعرونك بالهدوء. التواجد حول أشخاص تحبهم وتهتم بهم يؤدي لشعورك بالهدوء عندما تشعر بالتوتر الشديد؛ تواصل مع صديق للترويح عن نفسك، وكذا تلقي المشورة؛ خصص وقتًا مع أصدقائك وعائلتك لتحافظ على علاقتك القوية بهم . [11] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال، يمكنك الاتصال بصديقك أو مقابلة أختك لتناول القهوة في أوقات المعاناة من التوتر.
- اختر الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالاسترخاء والهدوء بدلًا من الأشخاص الفظين أو السلبيين.
- حدد نشاطًا واحدًا على الأقل مع أحبائك كل أسبوع؛ يمكنك استضافتهم للعب أو الاستمتاع بعشاء عائلي أو ممارسة لعبة البولينج مع أصدقائك.
-
مارس هواية تبعث على الاسترخاء للمساعدة على إدارة مستويات شعورك بالتوتر. يساعد الانشغال في هواية على تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، لأنها طريقة مريحة لقضاء وقتك. اختر هواية تنغمس فيها، مثل: الرسم أو الحياكة أو حل الألغاز أو ممارسة رياضة جماعية، ثم خصص وقتًا خلال الأسبوع لممارسة تلك الهواية. [12] X مصدر بحثي
- حاول اختيار هواية يمكنك ممارستها في أوقات التوتر. على سبيل المثال، يمكنك العودة إلى المنزل من العمل والرسم على كراستك الخاصة أو بناء بيوت للطيور
-
مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لمساعدتك على الاسترخاء ممارسة الرياضة بشكل منتظم تساعدك على التحكم في التوتر. ممارسة الرياضة مباشرة بعد حدث مجهد يهدئك بشكل أسرع. اختر تمرينًا ممتعًا لتَسهُل عليك ممارسته، ومن ثم مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لتشعر بمزيد من الاسترخاء. [13] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال، قم بممارسة المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ممارسة رياضة جماعية أو أخذ دروس الرقص أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
نصيحة: إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق، مارس تمرين رياضي يستهلك طاقتك، مثل: الركض أو الملاكمة أو الرقص، ما يُنشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي لتهدئة نفسك.
-
مارس اليوغا لمساعدتك على الاسترخاء . اليوغا تهدئ جسدك بالكامل وتساعدك على أن تكون على اتصال مع أنفاسك؛ احضر دروس يوغا أو تعلم اعتمادًا على مشاهدة مقطع فيديو او تعلم بعض الوضعيات عبر الإنترنت. احرص على ممارسة اليوغا يوميًا أو عندما تشعر بالثقل. [14] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- يمكن لمدرس اليوغا مساعدتك للتأكد من قيامك بالوضعيات بشكل صحيح، ولكن يمكنك تعلم الكثير من مقاطع الفيديو أو عن طريق الإنترنت.
- حاول مشاهدة مقاطع اليوتيوب التي توضح لك كيفية القيام بالوضعيات بشكل صحيح.
- عندما تبدأ للمرة الأولى، اختر 3-5 وضعيات سهلة، ومارسها لمدة تتراوح من 5-10 دقائق في اليوم، ثم كثف ممارستك كلما تحسنت.
-
قم بممارسة التاي تشي لتكون نشطًا بخفة. التاي تشي هو نوع من أنواع فنون الدفاع عن النفس لتقوم بحركات بطيئة باستمرار؛ إنه تمرين مهدئ جدًا وخفيف على جسمك. سجل في درس تاي تشي أو تابع مقطع فيديو. [15] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- ابحث عبر الإنترنت عن أماكن تعليم التاي تشي في منطقتك المحلية.
أفكار مفيدة
- يفترض أن يُفعل الجهاز العصبي الباراسمبثاوي من تلقاء نفسه حال تعرضك لأي موقف موتر عصبيًا، ولكن توجد احتمالية كذلك لعدم إتزان هرمونات التوتر في حال معاناتك من قلق مزمن. [16] X مصدر بحثي
- لا توجد أطعمة محددة تساعد على تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، بينما في المقابل يُنصح بأسلوب "الأكل اليقظ ذهنيًا"، والذي يساعد ضمنيًا على تحقيق هذا الغرض لكونه يمنحك الفرصة من أجل التركيز على نشاط الأكل نفسه. [17] X مصدر بحثي
تحذيرات
- في حال الشعور بالتوتر الشديد أو الثقل والاضطراب الذهني، يُنصح بمسارعة استشارة طبيبك أو المعالج النفسي. يقدر المتخصصون على تشخيص حالتك واقتراح العلاجات والأدوية المناسبة.
مجتمع ويكي هاو العربي
المقال من ترجمة: فتون بدر
، و فدوى عقيلي
تم نشر المقال في إطار التعاون بين ويكي هاو العربي و قسم الترجمة في جامعة جدة
.
المصادر
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ https://canyonvista.com/activating-parasympathetic-nervous-system/
- ↑ https://canyonvista.com/activating-parasympathetic-nervous-system/
- ↑ https://canyonvista.com/activating-parasympathetic-nervous-system/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ https://canyonvista.com/activating-parasympathetic-nervous-system/
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
- ↑ https://canyonvista.com/activating-parasympathetic-nervous-system/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
- ↑ https://canyonvista.com/activating-parasympathetic-nervous-system/
