تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل تتعرض لنوبات من الغضب الشديد؟ هل عُرف عنك أنك عندما تغضب تنهال بالشتائم وتركل الأشياء حولك وتصرخ بألفاظ نابية وتخيف كل المحيطين بك؟ هل تشعر بأن الدماء تغلي في عروقك فجأة عندما تعلق في الزحام المروري، أو تتلقى أخبارًا سيئة إلى حد ما أو حتى عندما تسمع شيئًا لا تود سماعه؟ إذا كانت إجابتك نعم، فإنك تحتاج للتوصل إلى طريقة للتحكم في غضبك قبل أن يسيطر على حياتك. إن التعامل مع الغضب المزمن قد يكون أمرًا صعبًا، لذا فإنك بحاجة لتعلم بعض الاستراتيجيات لتهدئة نفسك في لحظات الغضب وبمرور الوقت.
الخطوات
-
اخرج في نزهة سيرًا على الأقدام. إن الخروج من موقف يجعلك تشعر بالغضب قد يساعدك كي تهدأ وتفكر في الأمور بروية. فالخروج في الهواء الطلق والتركيز على الطبيعة يمكن أن يساعدك كثيرًا. [١] X مصدر بحثي كما أن الخروج في نزهة سيساعدك على حرق بعض من الطاقة السلبية على الفور وقد يساعدك على الابتعاد عن المشكلة. [٢] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر فإذا كنت في منتصف حوار محتدم، لا ضير في أن تترك الحديث وتخرج للتنزه قليلًا حتى تهدأ.
- تذكر أن معظم المشكلات لا تتطلب استجابة فورية. يمكنك دائمًا أن تترك الغرفة أو حتى المبنى وتمنح نفسك وقتًا كي تهدأ قبل الإجابة على شخص ما. [٣] X مصدر بحثي
-
تحكم في فورة الغضب الأولى. إذا كنت عرضة للإصابة بنوبة غضب، فعلى الأرجح لا تكون الفورة الأولى في نوبة الغضب جيدة، ربما تود أن تركل سيارتك أو تلكم حائط أو تصرخ في شخص ما. فبدلًا من الاستجابة لهذه المشاعر، اسأل نفسك هل ما تود فعله شيء جيد حقًا وسيؤتي ثماره. خذ لحظة وحاول أن تفكر كيف يجب أن يكون رد فعلك وفكر في أكثر شيء قد يجعلك تهدأ. [٤] X مصدر بحثي
- قد يكون رد فعلك الأولي عنيفًا أو تدميريًا ويفتقر إلى العقلانية تمامًا. فلا تجعل الأمور تسوء بالاستجابة لهذه الرغبات.
-
ارقص. قد ترى أن آخر ما تود فعله وأنت في خضم حالة الغضب هذه هو الرقص، ولكنه تحديدًا ما يجب أن تقوم به. إذا شعرت أن الغضب يسيطر عليك تمامًا، قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك وابدأ في الرقص وترديد الكلمات. هذا من شأنه أن يشتت هذه الرغبة المدمرة من خلال المحفزات الخارجية. [٥] X مصدر بحثي
- إذا نجحت هذه الطريقة معك، يمكنك اختيار الأغنية المفضلة لديك كل مرة تشعر أن الغضب يسيطر عليك.
-
مارس تمرين التنفس العميق. اجلس في وضع مستقيم تمامًا، والتقط نفسًا عميقًا بأنفك وعد حتى 6، ثم أخرج هذا النفس ببطء وقم بالعد حتى 8 أو 9، ثم توقف وكرر هذا التدريب عشر مرات. [٦] X مصدر بحثي
- حاول التركيز فقط على تنفسك، وصفِ ذهنك تمامًا من أي ما كان يغضبك.
-
عد عدًا تنازليًا من خمسين. العد بصوت مرتفع أو حتى همسًا يمكن أن يجعلك تهدأ على الفور في أقل من دقيقة. حاول أن تحافظ على ثبات جسدك وأنت تفعل هذا، حتى يكون ما تقلق بشأنه هو الأرقام فقط. التركيز على هذه المهمة البسيطة والمادية سيمنعك من الاستغراق تمامًا في لحظة الغضب وسيجعلك تواجه المشكلة بذهن صاف.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالغضب، كرر التدريب، أو يمكنك العد التنازلي من 100.
-
مارس التأمل. التأمل يمكن أن يساعدك على ضبط مشاعرك. [٧] X مصدر بحثي ومن ثم، إذا شعرت أنك ستفقد التحكم في أعصابك، امنح نفسك إجازة عقلية بسيطة من خلال التأمل. أخرج نفسك من الموقف الذي تسبب في غضبك، اذهب إلى الخارج إلى الرواق أو حتى إلى الحمام. [٨] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- التقط أنفاسًا عميقة ببطء. الحفاظ على هذا النمط في التنفس غالبًا ما سيؤدي إلى تهدئة معدل دقات قلبك المرتفعة. ويجب أن تكون أنفاسك عميقة بقوة حتى أنك تشعر بانتفاخ بطنك عند التقاط أنفاسك.
- تخيل أن هناك ضوء أبيض ذهبي يغمر جسدك وأنت تلتقط نفسك، مما سيؤدي إلى تهدئة عقلك. وعندما تزفر أنفاسك تخيل أن هناك ألوان داكنة أو مظلمة تخرج من جسدك.
- تعود على ممارسة التأمل كل صباح، حتى عندما لا تكون تشعر بالغضب، فهذا سيجعلك تشعر بالهدوء بصفة عامة.
-
تخيل منظرًا هادئًا يوحي بالسكينة. اغمض عينيك وتخيل مكانك المفضل في العالم، سواء أكان ذلك هو الشاطئ الذي اعتدت قضاء العطلة فيه وأنت طفل أو البحيرة الجميلة التي لا تزال تذكرها من أيام المراهقة. وربما يكون أيضًا مشهدًا من مكان لم تذهب إليه قط، غابة أو حقل من الزهور أو منظر طبيعي خلاب. اختر المكان الذي سيجعلك تشعر بأنك أكثر هدوءًا وستجد أن معدل تنفسك يعود إلى العادي. [٩] X مصدر بحثي
- ركز على أدق التفاصيل، فكلما رأيت تفاصيل أكثر، تمكنت من الابتعاد عن الأفكار الغاضبة.
-
استمع لبعض الموسيقى التي تساعد على استرخاء الأعصاب. الاستماع إلى بعض المطربين المفضلين لديك قد يهدئ أعصابك ويجعلك في حالة مزاجية أفضل. فقد ثبت أن الموسيقى تولد لديك شعورًا محددًا عند سماعها وتعيد إليك الذكريات. فيمكنها أن تهدئ الغاضبين أو المنفعلين، حتى لو لا يدركون سبب هذا الانفعال. [١٠] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز تحديدًا تساعد في تهدئة الأعصاب وعليك أن تحدد أيهما تساعدك أكثر.
-
فكر بإيجابية. يمكنك أن تساعد على التخفيف من حدة غضبك عن طريق محاولة التركيز أكثر على أفكارك الإيجابية. أغمض عينيك وتخلص من كل الأفكار السلبية التي تعترض طريقك، وفكر على الأقل في ثلاثة أشياء إيجابية. [١١] X مصدر بحثي
- الأفكار الإيجابية قد تكون جوانب إيجابية من الموقف الذي تتعرض له، أو مجرد أفكار حول شيء آخر تتطلع إليه أو شيء يجعلك سعيدًا.
- بعض الأمثلة على الأفكار المفيدة تتضمن أن تذكر نفسك:
- بأن هذا الموقف سينتهي.
- بأنك شخص قوي ولديك القدرة على التعامل مع هذا الموقف.
- بأن المواقف المليئة بالتحديات تمثل فرصًا للنضج.
- بأن حالة الغضب هذه لن تسيطر عليك للأبد؛ هذه مشاعر مؤقتة.
-
استخدم أسلوب إعادة الهيكلة المعرفية. وهذا يعني تغيير الطريقة التي تفكر بها في الأمور. [١٢] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر قد يكون من السهل التركيز على الأمور التي تجعلك غاضبًا لدرجة أنك ستبدأ في تصديق أمور غير عقلانية، مثل أن كل شيء في حياتك سيء. وإعادة الهيكلة المعرفية يشجعك على استخدام أفكار عقلانية وإيجابية كي تكوِّن وجهات نظر أكثر إيجابية عما يحدث في حياتك.
- على سبيل المثال، قد تفكر أن كل ما يحدث في حياتك سيء، لكن إذا فكرت بأسلوب عقلاني في الأشياء التي تحدث لك، ستدرك أن مزيجًا من الأشياء الجيدة والأشياء السيئة يحدث لك. فقد يُثقب إطار السيارة في أحد الأيام، ولكنك في نفس اليوم قد تجد نقودًا على الأرض، وفي نفس الوقت الذي قد تواجه في متاعب في العمل قد تحصل على هدية من صديق لك. فهذا مزيج من الأشياء الجيدة والسيئة، وإذا قضيت وقتًا أطول تركز على الأشياء الجيدة، قد تشعر بتحسن في حياتك.
- وثمة مثال آخر على استبدال الأفكار الإيجابية بالأفكار السلبية، فبدلاً من أن تفكر أن شيئًا محددًا يحدث معك باستمرار وأنك لم تعد قادرًا على مواجتهه، فكر أن هذا الشيء قد حدث معك من قبل وأنك نجحت في مواجهته في الماضي، ومن ثم ستنجح في مواجهته هذه المرة أيضًا.
-
تعقب نوبات الغضب عبر تدوينها في دفتر. اكتب تفاصيل عن مشاعر الغضب التي تجتاحك، إذا ما تعرضت لموقف فقدت فيه السيطرة على مشاعرك، دوِّنه، واكتب بالضبط كيف كان شعورك وما سبب شعورك بالغضب وأين كنت ومن كان معك، وكيف كان رد فعلك وكيف شعرت بعد ذلك. [١٣] X مصدر بحثي
- بعد أن تحتفظ بالدفتر لفترة، ابدأ في البحث عن الأشياء المشتركة بين نوبات الغضب المختلفة التي دونتها للتعرف على الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء التي تثير غضبك.
-
تعامل مع الأمور التي تجعلك تشعر بالغضب. بالإضافة إلى تعلم كيف تهدئ نفسك عندما تشعر بالغضب، حاول أن تفهم سبب الغضب عن طريق تحديد ما يثيره والعمل على التخفيف من حدة استجابتك الغاضبة. يجد الكثير من الناس أنه عن طريق تحديد الأشياء التي تثير غضبهم وتقييم السبب في شعورهم بالغضب، يمكنهم العمل على تخفيف وطأة استجابتهم العاطفية. [١٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
-
مارس بعض التواصل الإيجابي. قد تزداد حدة غضبك إذا ما قلت أول شيء يطرأ على ذهنك وأنت غاضب، وهو ما قد يدفعك لأن تصبح أكثر انفعالًا وتغضب من حولك أيضًا وهكذا يتحول الموقف إلى أسوأ. عندما يحدث ما يغضبك، فكر للحظة في السبب الحقيقي وراء غضبك ثم عبر عن مشاعرك. [١٥] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- يُعرف أحد أشكال التواصل الإيجابي بالتعبير الإيجابي عن الغضب. [١٦] X مصدر بحثي فبدلًا من التعبير السلبي عن الغضب (أن تشعر بالغضب دون أن تقول شيئًا) أو التعبير العدواني عن الغضب (أن تنفجر بطريقة قد تبدو لا تتناسب مع سبب الغضب)، جرب التواصل الإيجابي. [١٧] X مصدر بحثي لممارسة التعبير التأكيدي، استخدم الحقائق المرتبطة بالموقف (دون أن تتسبب المشاعر في المبالغة فيها) لتوصيل رغبات (بدلًا من طلبات) الآخرين بطريقة تنم عن الاحترام. تواصل بوضوح وعبر عن مشاعرك بفعالية بحيث يلبي ذلك احتياجات الجميع.
-
اعرف متى تطلب المساعدة. الكثيرون يمكنهم التعامل مع مشاكل الغضب في المنزل، لكنك قد تحتاج لمساعدة محترف للتعامل مع نوبات غضبك إذا كان ما يلي ينطبق عليك: [١٨] X مصدر بحثي
- أشياء تافهة تصيبك بغضب شديد.
- عندما تغضب، تظهر سلوكيات عدوانية بما في ذلك الصراخ أو الضرب.
- إذا كانت المشكلة مزمنة، وتحدث مرارًا وتكرارًا.
-
شارك في أحد برامج التحكم في الغضب. ثبت أن برامج التحكم في الغضب ناجحة للغاية. [١٩] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر والبرامج الفعالة تساعد على فهم الغضب وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب وتطوير مهارات التحكم في العاطفة. ثمة العديد من الخيارات المتاحة للعثور على البرنامج المناسب لك. [٢٠] X مصدر بحثي
- البرامج الفردية قد تكون متوفرة في المنطقة التي تقطن بها لأعمار معينة أو مهن محددة أو مواقف بعينها.
- للعثور على برنامج التحكم في الغضب المناسب لك، حاول البحث على الإنترنت على دورات تدريبية في هذا الشأن متوفرة في المدينة التي تقطن بها. ويمكنك أيضًا البحث عن برامج للفئة العمرية المناسبة لك أو للمواقف التي تشعر فيها بالغضب الشديد.
- يمكنك أيضًا البحث عن برامج مناسبة عن طريق سؤال طبيب أو معالج، أو استشارة أحد برامج التنمية الذاتية المتوفرة في مدينتك.
-
اعثر على معالج مناسب. أفضل طريقة تتعلم بها الحفاظ على هدوئك هي تحديد سبب المشكلة والتعامل معه. يمكن أن يمنحك المعالج أساليب للاسترخاء تستخدمها في المواقف التي تجعلك تشعر بالغضب، أو يساعدك على تطوير مهارات للتحكم في عواطفك وبعض التدريبات على التواصل. [٢١] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر بالإضافة إلى هذا، يمكن أن يساعدك محلل نفسي متخصص في مساعدة الأشخاص على حل المشكلات المتعلقة بماضيهم (مثل الإهمال أو سوء المعاملة في الطفولة) على التخفيف من حدة الغضب المرتبط بأحداث من الماضي. [٢٢] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- يمكنك استخدام الإنترنت للبحث عن معالجين متخصصين في التحكم في الغضب في البلد الذي تعيش فيه.
-
اخلق بيئة إيجابية لنفسك. دائمًا أحط نفسك بالأشياء التي تبعث على السعادة، سواء أكانت شموع ذكية الرائحة أو نباتات منزلية أو صور لأصدقائك وعائلتك. [٢٣] X مصدر بحثي اجعل دائمًا الأشياء التي تجعلك سعيدًا تحيط بك، كما أن الحفاظ على بيئة عملك أو سكنك منظمة وإيجايبة ومشرقة يمكن أن يجعلك تشعر بإيجابية أكثر وأنك أقل توترًا في حياتك اليومية.
- كلما قلت الفوضى، كان من الأسهل أن تنجز مهامك، وستكون أقل عرضة للشعور بالغضب إذا وجدت بسهولة كل ما تحتاج إليه.
-
خصص وقتًا للقيام بالأشياء التي تحبها. جزء من السبب الذي يجعلك تشعر بالغضب هو أنك ربما لا يكون لديك أي وقت لنفسك ودائمًا مشغول بتنفيذ العشرات من المهام التي لا تود فعلها. [٢٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر فإذا كنت تحب الرسم أو القراءة أو الجري، خصص لنفسك وقتًا في جدولك اليومي أو الأسبوعي لتمارس فيه الأنشطة التي تحب. ستكون أقل عرضة للإصابة بنوبات الغضب لأنك ستقضي وقتًا أطول في أداء ما تحب وفي المكان الذي تحب.
- إذا لم تجد أن لديك شغفًا بشيء محدد أو يجعلك تشعر بالسعادة، فعليك أن تحاول العثور على شيء يجعلك تشعر بالراحة والسلام النفسي.
-
تناول وجبات متوازنة. الكثيرون يعرفون شعور أن تكون جائعًا وغاضبًا في الوقت نفسه، فتجنب هذا الشعور عن طريق تناول وجبات صحية تحتوي على بروتين وفاكهة وخضروات. سيساعدك هذا على تأخير الشعور بالجوع وانخفاض السكر في الدم. احرص على بدء يومك بتناول إفطار صحي وسيساعدك هذا على الاستعداد لباقي اليوم. [٢٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
نم سبع إلى ثمان ساعات كل ليلة. يجب أن تنال قسطًا وفيرًا من النوم كل ليلة كي تكون في كامل قوتك الجسدية والعاطفية. [٢٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر يمكن أن يساعد الحرمان من النوم على الإصابة بمجموعة مختلفة من المشكلات الصحية، بما في ذلك عدم القدرة على التحكم في مشاعرك بصورة سليمة. [٢٧] X مصدر بحثي الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعدك على البقاء هادئًا في المواقف الصعبة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، تحدث إلى طبيب حول إدخال تغييرات على نمط حياتك أو نظامك الغذائي لتحسين نمط نومك، وربما تود أيضًا تجربة وسيلة دوائية تساعدك على النوم.
-
حاول أن تضحك قدر الإمكان. يمكن أن يكون ذلك صعبًا، لا سيما عندما تكون غاضب حقًا، لكن ثبت أن الضحك والابتسام يسعدان المرء حتى وهو في أشد حالات الغضب، والضحك يمكن أن يغير العمليات الكيميائية في الجسم التي تجعلك تشعر بالغضب. [٢٨] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر قضاء المزيد من الوقت في الضحك كل يوم يمكن أن يجعلك أقل حدة في التعامل مع الأمور وسيجعل من السهل عليك أن تتوصل إلى حس الفكاهة في المواقفة السيئة عندما تواجهها. [٢٩] X مصدر بحثي
- اقرأ مزيدًا من النكات أو عندما تتحسن حالتك، اجلس مع أصدقائك الذين يضحكونك بشدة، أو ربما يمكنك مشاهدة مقطع فيديو مضحك.
أفكار مفيدة
- اقرأ، فالقراءة تساعد على تهدئة الأعصاب سريعًا، لا سيما إذا أجبرت نفسك على فهم ما تقرأ.
تحذيرات
- إذا شعرت أنك لا تتحكم في غضبك أو أن أفكار أو تصرفاتك تتحول إلى العنف، عليك باستشارة مختص على الفور.
المصادر
- ↑ http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.howcast.com/videos/241512-How-to-Calm-Down-Fast
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers- dementia/alzheimers-behavior-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.veranda.com/decorating-ideas/tips/a1041/peaceful-decor/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034
