تنزيل المقال
تنزيل المقال
يساور القلق من وقت لآخر كل فرد منا. إن كنت تعاني كل يوم من قلق مستمر وغير مبرر فمن المحتمل أنك تعاني من أحد اضطرابات القلق، كاضطراب القلق المعمم (وهو اضطراب نفسي؛ عبارة عن قلق مفرط وغير متوازن تجاه العديد من جوانب الحياة المختلفة).(GAD). [١] X مصدر بحثي وإن كنت تتعرض لنوبات حادة حيث تظهر فيها أعراض مثل تسارع دقات القلب، والغثيان، والارتجاف، فمن المحتمل إذًا أنك تتعرض لنوبات هلع. [٢] X مصدر بحثي فمن المهم لك أن تكون على دراية بأنك تستطيع أن تحد من أعراض تلك النوبات عندما تحدث لأنها يمكن أن تكون مخيفة جدًا. من خلال القليل من التيقّظ الذهني والممارسة، سيمكنك المساعدة في تهدئة أعراض نوبة الهلع والتحكم في قلقك ومنع تلك النوبات من الحصول في المستقبل.
الخطوات
-
تنفس بعمق. إن دخلت في نوبة من اللهث الشديد فهذا يعني أنك الآن تدخل في نوبة هلع. وحتى وإن لم تصب بها، فالتنفس العميق يمكن أن يساعدك على تقليل الضغط، ويمد عقلك بالأكسجين الذي يساعد على التركيز. [٣] X مصدر بحثي عندما تشعر أن النوبة قادمة، توقف وتنفس ببطيء.
- حاول أن تحبس نفسك من بدايته. يمكن ذلك أن يساعد ذلك في التقليل من الشعور بالاختناق أو من عدم القدرة على التنفس. [٤] X مصدر بحثي
- ابدأ في التنفس ببطء من حجابك الحاجر بعد حبس أنفاسك. ضع إحدى يديك على صدرك، وضع الأخرى على بطنك. يجب حينها أن تشعر بأن يدك التي على بطنك ترتفع وتهبط أثناء عملية التنفس، بينما يدك التي على صدرك ثابتة بشكل ما. [٥] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- خذ أربعة ثوانٍ للاستنشاق من أنفك. احبس نفسك لمدة من 2 إلى 3 ثوان. أطلق الزفير ببطء من فمك في مدة من 5 لـ 6 ثوان.
- استمر في التنفس العميق لبضعة دقائق حتى تلاحظ تغيرًا في ارتخاء عضلاتك وصفاء ذهنك.
-
ركز على حواسك. يمكن أن تشعر باضطراب أفكارك أثناء إصابتك بنوبة من الذعر. ومن المحتمل أن يختلط عليك الشعور بعدة أشياء في وقت واحد، الأمر الذي يساهم في شعورك بـ"الإنهاك الشديد". ويحدث هذا جراء تنشيط جسمك لوضع في الجهاز العصبي السمبثاوي (الودي) يسمى "قاوم أو انفذ بجلدك"، وزيادة معدل ضربات القلب لديك، والتنفس بمعدل عال، وشد عضلاتك، وتقلص تدفق الدم. [٦] X مصدر بحثي خذ لحظة لتهدأ، واستوعب كل تجربة شعورية تمر بها واحدة بواحدة. تساعد تلك العملية عقلك على ألا يتبع انفعالاته التلقائية أو عادته أو ردة فعله تجاه الضغوطات بشكل معين، من خلال تفكيك تلك الحلقة المغلقة إلى مركبات منفصلة. [٧] X مصدر بحثي
- حاول أن تبدأ في فهم ما يحدث بدون الحكم على أي شيء على أنه "جيد" أو "سيء". فربما تلاحظ على سبيل المثال: "قلبي يدق بسرعة كبيرة. يداي تتعرقان. أشعر بأني على وشك أن اتقيّأ."
- بعد ذلك، ذكر نفسك بان تلك الأعراض نتيجة للقلق. ولا تقل لنفسك بأن عليك "التحكم" بتلك الأعراض لأن هذا يمكن أن يجعل نوبة الفزع أسوأ. [٨] X مصدر بحثي لكن قل لنفسك بأن تلك الأعراض وقتية وسوف تنتهي.
- ابق حيث أنت أثناء استيعابك وتبيانك لمشاعرك واحاسيسك. مع الوقت، سوف تقوم هذه الخطوة بمساعدة عقلك على إدراك حقيقة أن الأمر ليس خطيرًا. الهروب من الموقف من المحتمل أن يقوم بعمل روابط قوية في ذهنك بين هذا الموقف والذعر منه. [٩] X مصدر بحثي
-
استخدم مشتتات معرفية. إن كنت في وسط نوبة فزع، شتت ذهنك من الخوف عن طريق العديد من المشتتات الذهنية. على سبيل المثال، قد بالعد العكسي من مائة بمعدّل نقص ثلاثة أرقام في كل مرة، أو سمّي الرؤساء بالترتيب، أو قم بإعادة سرد كلمات أغنيتك المفضلة أو قصيدة ما. اجبر نفسك على عمل إحدى تلك التقنيات أو العديد منها حتى تهدأ قليلًا.
- من المهم ألا تقوم بإلهاء نفسك عن طريق ترك الموقف الأصلي الذي سبب لك الفزع. تخلص من نوبة الهلع أينما كنت. وإلا فإنه من المحتمل أن تعود نفسك على ربط مكان ما أو موقف ما بهذا الذعر، والذي من شأنه التسبب في المزيد من النوبات مستقبلًا. [١٠] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
-
مارس استرخاء العضلات التدريجي. وهي عملية التمرير على جسدك بهدوء، وشد وإراحة كل مجموعة عضلات به. وتقوم هذه العملية بتحقيق هدفين: إجبارك على التركيز على شيء آخر بدل من التركيز على الخوف، وفي نفس الوقت، إراحة عضلاتك. ابدأ بعضلات وجهك، ثم شق طريقك لأسفل حتى تنتهي من إراحة كل عضلات جسمك. [١١] X مصدر بحثي
- شد كل مجموعة من العضلات لمدة من 5 إلى 10 ثوان، ثم اتركها. يمكنك أن تكرر هذه العملية لنفس مجموعة العضلات لعدة مرات، لكن في كل الأحوال، يمكن أن تكون مرة واحدة كافية ووافية بالغرض.
- وتشمل مجموعات العضل الرئيسية التي يمكنك شدها وإرخائها: عضلات الفك، الفم (العبوس\الارتياح)، الأذرع، الكفين، المعدة، الأرداف، الفخذ والساقين والقدمين.
-
اعترف بقلقك. التقليل من القلق لا يعني على الإطلاق تجاهله. تجاهل مشاعرك أو كبحها يمكن أن يزيد من شدتها وإطلاقها للخوف. لذا، قم بالاعتراف بأنك خائف، وبأنه ليس هناك خطب ما أو سوء ما بك جرّاء هذا الأمر. [١٢] X مصدر بحثي
-
حاول أن "تقطع وتصل". وهي عملية يتم فيها إيقاف تدفق أفكار القلق واستبدالها بأفكار تجلب لك السعادة والسلام. تساعدك تلك العملية على تجنب عملية اجترار تلك الأفكار وإكرار دورة التفكير التي لا تستطيع إيقاف هوسها بخصوص شيء ما. [١٣] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، ربما يساورك القلق تجاه رحلة قادمة بالطائرة، بحيث لا تستطيع أن تتوقف عن التفكير فيما يمكن أن يحدث لو تحطمت الطائرة وأنت عليها. ركّز على هذه النقطة وقل لنفسك "توقف" بصوت عالٍ أو في سرّك.
- الخطوة التالية، استبدل ذلك بشيء إيجابي ومهدئ. على سبيل المثال، يمكنك استبدال ذلك القلق بالتفكير في إجازتك التي قضيتها مع أعز أصدقائك، وفي كم المرح والسرور الذي أدخلوه على قلبك.
- يمكن أن يأخذ منك مثل هذا التصرف وقتًا كي يؤتي أُكُلُه، لذا، كن صبورًا ورحيمًا بنفسك.
- لا يصلح هذا الأسلوب في ذروة شعورك بنوبة الفزع، لأنها لن تدعك تفكر بشكل عقلاني أو سليم في الأسباب التي أدت إليها. ورغم ذلك، فهو أسلوب مفيد في التعامل مع مشاعر القلق.
-
استخدم التصورات الارشادية. (والتصورات الارشادية هي عملية استخدام الكلمات والموسيقى لاستحضار سيناريوهات وهمية إيجابية في موضوع ما بهدف إحداث تأثير شعوري إيجابي). سوف يساعدك استخدام التصورات الارشادية على تقليل مشاعر القلق وشعورك بالارتياح. [١٤] X مصدر بحثي
- فكر في مكان تستطيع أن تشعر فيه بالراحة والطمأنينة؛ يمكن أن يكون ذاك المكان بيتك، أو مكانك المفضل لقضاء الإجازة، أو حيث يتم احتضانك من قبل شخص تحبه.
- وأثناء التفكير في هذا المكان، استمر في إضافة التفاصيل الحسيّة لذلك المشهد الذي في خيالك، بحيث تركز كل ذهنك في تخيله. لك مطلق الحرية في أن تقوم بهذه العملية بعينين مغمضتين أو بعينين مفتوحتين، على الرغم من أن إغلاق العينين يجعل العملية أيسر. فكّر في كل تلك الأشياء التي تستطيع أن تراها وأن تشمّها وأن تلمسها وتسمعها وأن تتذوقها في مكانك الآمن ذاك.
- عندما تشعر بقدوم القلق عليك، قم باستحضار ذلك المكان الآمن الذي تتخيله أمام عينيك. وتخيل نفسك في تلك البقعة التي استحضرتها مسترخيًا وهادئًا. وفور شعورك بالاسترخاء، يمكنك الخروج من هذه الحالة.
- يمكنك أيضًا أن تطرح على نفسك بضعة أسئلة. هل هذا الخطر حق وحقيقي؟ وعلى الأرجح، فسوف تستخدم صيغة "ماذا لو" تعبيرًا عن فزعك من شيء لم يحدث بعد أو لن يحدث حتى. لذا فكن مدركًا بأنك تكابد الخوف الآن، لكنك لست في خطر. فإخراج الخطر من المعادلة سوف يساهم في تحررك من التوتر العصبي.
-
دوّن ما تمرّ به من مشاعر. إن كنت عرضة لنوبات الفزع أو مشاعر القلق، فاحتفظ بدفتر يوميات تستطيع أن تدون به فقرات تشرح ما تمر به من مشاعر. اكتب ما تشعر به، ما تخاف منه، وما هي أفكارك تجاه تلك المخاوف، وشدة تلك التجربة. سوف تساعدك عملية التدوين تلك على التركيز على أفكارك أكثر، كما ستساعدك قراءة مذكراتك تلك مرارًا وتكرارًا، ومراجعة كل تلك المشاعر السابقة على التعامل بشكل أفضل مع ما يساورك من قلق. [١٥] X مصدر بحثي
- ربما تلاحظ أنك في البداية تشعر كما لو أنه ليس لديك ما تقوله. ولكن، استمر بمحاولة فحص المواقف التي تمر بها والتي تتسبب في القلق. وبمجرد أن تهدئ من روعك وتبدأ التفكير في تلك المواقف، سوف تكون قادرًا على التقاط تلك الأفكار التي قد ساعدت على زيادة شعورك بالقلق.
- ارفق بنفسك أثناء كتابة تلك المذكرات. تجنب إطلاق الاحكام على نفسك أو على أفكارك، وتذكر: لن تستطيع بالضرورة التحكم فيما يبدر في ذهنك من أفكار او مشاعر. وكن على دراية أنها ليست "جيدة" أو "سيئة" فقط. فأنت قادر على التحكم في ردود أفعالك.
-
اعتنِ بجسدك جيدًا. الاعتناء بجسدك بشكل جيد سوف يساعدك على الاعتناء بصحتك النفسية والعقلية أيضًا. التمارين الرياضية الصحية وعادات الحمية الغذائية لن "تشفيك" من القلق، وإنما تساعدك على التحكم به.
- مارس القليل من التمارين الرياضية. سوف يساعدك تنشيط جسدك، خصوصًا عن طريق التمارين الرياضية التي تزيد معدل استنشاقك للأكسجين، على إطلاق مادة الأندروفين المسئولة عن زيادة شعورك بالطمأنينة والسعادة. [١٦] X مصدر بحثي
- تجنب المنشطات. يمكن للمنشطات مثل الكافيين والنيكوتين أن تجعلك عصبيًا جدًا ومشدودًا، كما يمكنها أن تزيد من وطأةِ القلق الذي تمر به. [١٧] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر ويعتقد بعض الناس خطئًا أن التدخين سوف يهدئ من أعصابهم، ولكن الحقيقة عكس ذلك. فالاعتماد على النيكوتين يمكن أن يزيد من مشاعر الضغط والقلق عندما لا تستطيع الحصول على جرعة كافية منه، وأما التدخين، فهو خطر مهول على صحتك. [١٨] X مصدر موثوق Mental Health Foundation الانتقال إلى المصدر
- تناول غذائك بحمية غذائية متزنة. ليس هنالك من "أكل سحري" يمكنه أن يشفيك أو يمنع عنك القلق. ومع ذلك، فتجنب مثل الأغذية المصنعة وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن يساعدك على ذلك، كذلك أكل الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب المكتملة وثمرات الفاكهة والخضروات الطازجة. [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
افعل شيئًا. القبوع هكذا والتفكير الكثير في قلقك سوف يزيد من سوء حالتك ويجعل التغلب على فزعك أصعب. شتت ذهنك وجسدك من خلال القيام بشيء ما؛ كالتنظيف أو الرسم أو الاتصال بصديق أو أي شيء يمكن أن يبقيك مشغولًا طوال الوقت. كما يفضل أن يكون هذا العمل هواية ممتعة لك. [٢٠] X مصدر بحثي
- جرّب الحصول على حمام دافئ. أظهرت الدراسات أن الشعور بالدفء الجسماني له تأثير مريح ولطيف على كثير من الناس. [٢١] X مصدر بحثي حاول أن تضيف إلى حمامك بضعة قطرات من بلسم الليمون أوالبَرْغَموت (جنس نبات من الفصيلة البرتقالية) أو الياسمين أو زيت اللافندر (الخُزامَى). تمتلك تلك الزيوت الضرورية تأثيرًا مريحًا. [٢٢] X مصدر بحثي
-
استخدم العلاج بالموسيقى. قم بترتيب قائمة من الأغاني لسماعها، سوف تساعدك تلك القائمة على الاستجمام والشعور بالسعادة. ثم بعد ذلك، إذا ما واتتك نوبة من الاكتئاب، استمع لتلك القائمة لتهدئ من روعك. استخدم سماعات أذن مقللة للضوضاء على قدر الإمكان لتساعدك على التركيز مع الموسيقى. وأثناء استماعك لتلك الموسيقى، قم بالتركيز على الأجزاء المختلفة فيها، كالصوت، والكلمات التي تُغنّى بها. سيساعدك هذا على تركيز ذهنك على أشياء بعيدة عن الخوف الذي يساورك. [٢٣] X مصدر بحثي
-
احصل على مساعدة من صديق. إن كنت في خضم نوبة من القلق ولا يبدو أنك على وشك الخروج منها، اتصل بصديق أو بأحد أفراد الأسرة كي يساعدك. اجعلهم يشتتونك عن ذعرك الذي يساورك، وأن يحاصروا مخاوفك حتى تتغلب على مشاعر الإجهاد والضغط. إن كنت عرضة لنوبات الفزع، درّب صديق لك على عدة طرق للتعامل مع مثل تلك الحالات حتى إذا ما اتصلت به لمساعدك كان متمكنًا في تقديمها.
-
استشر طبيبًا معالجًا. قم بعمل زيارة لأقرب اخصائي للصحة العقلية إن كنت تعاني من نوبات فزع مزمنة على فترات طويلة كي تحصل على العلاج والمشورة. يمكن أن تكون مصابًا باضطراب الفزع أو اضطراب القلق المعمم، كل منهما يمكن علاجه من قبل متخصص مدرّب.
- ويُعدّ العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أكثر أساليب العلاج نجاحًا وفاعلية لاضطرابات القلق. يركز هذا الأسلوب العلاجي على تعليمك التعرف على طرق التفكير وردود الأفعال الضارة تجاه المواقف المختلفة وتعديلها. تتعلم بهذا الأسلوب التعرف على الأفكار غير الواقعية المجافية للحقيقية، وكيفية ممارسة عدة طرق جيدة للتفكير والتصرف. [٢٦] X مصدر بحثي
- وفي بعض الحالات، وإن لم تجدي الوسائل الأخرى في التحكم في فزعك نفعًا، يلجأ طبيبك المعالج أو طبيب الأمراض العقلية والنفسية لوصف الأدوية المقوضة للقلق لك. [٢٧] X مصدر بحثي
-
تحدث إلى طبيبك. يمكن أن يكون من الصعب في بعض المجتمعات أن تجد أخصائي صحة عقلية مصرح له بالعمل، بالأخص إن كنت من محدودي الدخل أو نظام التأمين الصحي عليك محدود. يستطيع الأطبال العلاجيون عادة تشخيص بعض المشاكل مثل القلق والاكتئاب ووصف الأدوية المناسبة لها، في الوقت الذي يعجز فيه معظمهم عن تقديم جلسات العلاج النفسي.
- يمكن لأطباء العائلة إحالتك إلى أفضل مكان للصحة النفسية والعقلية متوفر في محيط منطقتك.
-
ابحث عن عيادات الجمعيات الخيرية وعن مصادر أخرى. إن كنت تظن إنك لن تستطيع توفير مصاريف العلاج، فابحث عن خيارات أخرى أقل تكلفة. يمكنك أن تصل إلى العديد منها. [٢٨] X مصدر بحثي
- فيمكن لمركز صحة ممول فدراليًا أن يقدم لك العلاج العقلي. يمكنك أيضًا البحث عن مركز هنا .
- يمكنك سؤال معالجك عن نظام مقياس الدفع المتدرج. يقدم بعض المعالجين والعيادات نظام "مقياس الدفع المتدرج"، وهو أن يقوم كل فرد بدفع ما يتناسب مع دخله.
- تقدم العديد من الكليات والجامعات خدمات العلاج النفسي والعقلي. بعض تلك الكليات والجامعات تقدم فيها تلك الخدمات للطلبة فقط، ولكن بعض الجامعات الأخرى الاكبر تقدم تلك الخدمات للجمهور من خلال عيادات نفسية وعقلية، حيث يكون الطلبة فيها تحت التدريب مع إشراف مهني عليهم. وتكون تلك العيادات في الغالب زهيدة السعر.
-
تعرف على الأعراض الجسمانية. يمكن لأي شخص التعرض لنوبات الفزع، لكنها شائعة أكثر لدى هؤلاء المصابون باضطراب الفزع.، فيتسم اضطراب القلق بالتعرض لنوبات متعاقبة من الخوف الشديد والقلق. ويمكن الدخول في تلك النوبات من خلال التعرض لأي موقف، وليس فقط المواقف الخطيرة. وتشمل الأعراض الجسمانية لنوبة الفزع على التالي: [٢٩] X مصدر بحثي
- ألم في الصدر. وهو ألم متمركز بعكس آلام نوبة القلب التي تأتي من الجانب الأيسر. [٣٠] X مصدر بحثي
- الدوار أو الإغماء.
- الشعور بالاختناق
- الشعور بالغثيان أو التقيّؤ وتقل احتمالية التقيؤ في حالة نوبات الفزع عن النوبات القلبية.
- التنميل أو الشعور بوخز في الجلد
- تسارع في ضربات القلب
- قصر في التنفس
- التعرق أو البشرة المتعرقة، أو الشعور بالسخونة
- رعشة أو ارتجاف
-
تعرف على أعراض أخرى. هناك العديد من الأعراض المرتبطة بنوبات الفزع بجانب الأعراض الجسمانية. ويمكن أن تشمل التالي: [٣١] X مصدر بحثي
- الشعور الشديد بالخوف
- الخوف من الموت
- الخوف من فقدان السيطرة
- الشعور بالعدم والموات
- الشعور بالانسحاب والاغتراب
- فقدان الشعور بالواقع
-
التفريق بين نوبة الفزع والنوبة القلبية. تتشابه أعراض نوبة الفزع مع أعراض النوبة القلبية في عدة أشكال. [٣٢] X مصدر بحثي ولذا، فإن كان لديك "أي" شك إذا ما كنت تمر بنوبة من الفزع أم نوبة قلبية، فاتصل بالطوارئ فورًا. وتشمل أعراض النوبة القلبية التالي: [٣٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- ألم في الصدر ويكون هذا الألم في غالبية نوبات القلق على هيئة ضغط على الصدر أو شعور بالاتخام أو الاعتصار. ويستمر عادة لبضعة دقائق.
- ألم في الجزء العلوي من الجسم. ينتشر الألم في النوبة القلبية إلى أذرعك أو ظهرك أو إلى الفك أو منطقة المعدة.
- قصر التنفس. وقد تشعر به قبل ألم الصدر.
- القلق. حيث يمكن أن تشعر بالخوف أو الموات فجأة.
- الدوار أو الإغماء
- التعرّق
- الغثيان أو التقيؤ احتمال تسبب النوبات القلبية للتقيؤ أكبر منه بالنسبة لنوبات الفزع. [٣٤] X مصدر بحثي
-
فرق بين القلق ونوبة الفزع. يمر كل منا من وقت لآخر بالعديد من مشاعر الإجهاد والضغط وحتى القلق الشديد. غير أن أغلب هؤلاء تساورهم مثل تلك المشاعر بسبب موقف أو حدث ما، كالمرور باختبار صعب أو اتخاذ قرار مهم. ويختفي مثل هذا القلق بمجرد حل المشكلة أو انتهاء الموقف. أما هؤلاء الذين يعانوا من اضطرابات القلق فالشعور بالقلق لديهم ذو معدل أعلى وباستمرار أكثر عن غيرهم. [٣٥] X مصدر موثوق National Institute of Mental Health الانتقال إلى المصدر فمصابو اضطراب الفزع تأتيهم نوبات شديدة من الفزع بشكل متكرر. [٣٦] X مصدر موثوق National Institute of Mental Health الانتقال إلى المصدر
- وتصل نوبة الفزع ذروتها عادة في خلال عشرة دقائق، إلا أن بعض الأعراض الأخرى ربما تستمر لفترة أطول. [٣٧] X مصدر موثوق National Institute of Mental Health الانتقال إلى المصدر فالمشاعر العامة من الضغط أو القلق يمكن أن تستمر لفترات أطول لكن بشدة أقل.
- لا تحتاج نوبة الفزع لشيء ما كي تحدث. فغالبًا تبدو كما لو أنها تأتي من العدم.
أفكار مفيدة
- عشب البابونج يمكن أن يساعد البعض على الشعور بالاستجمام والراحة. إلا ان هنالك البعض الآخر يعاني من حساسية تجاهها، كما يمكن أن يتفاعل مع الأدوية، ولذا، من الأفضل لك أن تستشير طبيبك قبل استخدام البابونج. [٣٨] X مصدر بحثي
- لو ساورك الفزع أثناء الليل، قم وتمشى عبر الغرفة وقم بالشهيق والزفير بشكل بطيء.
- قم بالتمرن بشكل منتظم، وتعلم مهارات الاسترخاء الفعالة في تقليل الضغط، ونم لفترات أطول. النوم مهم بشكل قاطع لهؤلاء الذين يعانوا من القلق، وأحد تلك الأشياء التي لا يجب أن تفعلها أبدًا: أن تهمل النوم عن قصد.
- تذكر دومًا أن أفراد عائلتك متواجدين هناك لحبك ودعمك والعناية بك، حتى لو كان هذا الأمر واضح جدًا لبعض الناس. ولا تخش من أن تتحدث معهم عن مشاكلك حتى لو كان الأمر محرجًا.
- لا تحاول النوم إن كنت في خضم نوبة من الفزع، حيث مع التعرض لقدر كبير من الضغط، سوف يزيد النوم الطين بلة. لكل من تقنيات الاسترخاء والحصول على قسط كافٍ من النوم أثر كبير على مساعدتك على الهدوء بشكل ملحوظ، لذا، فحاول الاسترخاء ولو قليلًا قبيل النوم (من خلال التنفس بعمق، أو من خلال أي من أساليب الاسترخاء).
- حاول عمل قائمة من الأشياء (الأغاني المفضلة، الأفلام، إلخ)، أو قم بعد أو غناء الحروف الأبجدية فحسب. سوف يقوم هذا بأخذ عقلك بعيدًا عن تلك الأشياء المسببة للقلق ويجعله يركز في شيء آخر.
تحذيرات
- إن كنت تتعرض لنوبات متكررة، تأكد من حصولك على المساعدة الطبية، وكلما كان ذلك أسرع كلما كان أفضل. التأخر في الحصول على العلاج لن يتسبب إلا في تعقيد المشكلة أكثر.
- إن كنت غير متأكدًا إذا ما كان ما تمر به نوبة فزع أم نوبة قلبية، اطلب الطوارئ في الحال.
المصادر
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
- ↑ http://www.psychiatry.org/panic-disorder
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/relaxation-techniques
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
- ↑ https://counselling.anu.edu.au/brochure/10-best-ever-anxiety-management-techniques
- ↑ http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Visualization
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/s/smoking/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/panic-attacks-and-panic-disorder-other-treatment
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
