تنزيل المقال
تنزيل المقال
سواء كنت تريد حبس أنفاسك لكي تبهر أصدقائك أو لتصبح أقوى في السباحة، فما ستحتاج إليه هو التدرب على حبس نفسك لفترات طويلة. يساعدك استخدام أساليب التنفس الصحيحة على البقاء مدة أطول تحت الماء دون حاجة للهواء. تلك المهارة مهمة من أجل ممارسة رياضات الغطس وركوب الأمواج والسباحة وأي نشاط مائي آخر يتطلب التواجد تحت الماء لفترة من الزمن.
الخطوات
-
اجلس أو استلقِ على أرضية صلبة. حاول أن تجد أرضية مريحة للاستلقاء عليها أو الجلوس معتدلًا على ركبتيك. [١] X مصدر بحثي تدرَّب على حبس أنفاسك لفترات طويلة خارج المياه أولًا حتى يمكنك بعد ذلك التدرب على أساليب التنفس الصحيحة.
-
أرِح جسدك وعقلك. بينما تجلس أو تستلقي على ظهرك، حاول تفريغ عقلك من أي أفكار أو مسببات قلق تشغلك. لا تحرك جسمك، بل اجلس في حالة سكون بقدر ما يمكنك. يعمل ذلك على خفض معدل ضغط الدم، وطالما أصبح ضغط الدم منخفضًا، يعني ذلك أن الجسم يستهلك كمية أقل من الأكسجين. [٢] X مصدر بحثي
- يحتاج جسمك إلى الأكسجين لكي يتحرك ويؤدي وظائفه، لذا كلما قلت حركتك، قلت حاجة جسمك إلى الأكسجين.
- تدرَّب في البداية على حبس نفسك دون حركة. بعد ذلك أدخِل بعض الحركات الخفيفة والبسيطة، مثل: المشي وذلك كي تدرّب جسمك على الاحتفاظ بالأكسجين. يجعل ذلك جسمك على استعداد من أجل ممارسة الغطس والسباحة بكميات أقل من الهواء.
-
استنشق الهواء ببطء من منطقة الحجاب الحاجز. عندما تتنفس من منطقة الحجاب الحاجز، ينبغي أن تشعر بارتفاع وهبوط بطنك بدلًا من أكتافك. الحجاب الحاجز هو العضلة المتصلة بقاع رئتيك والتي تساعد على اتساع رئتيك من أجل احتواء قدر أكبر من الأكسجين. [٣] X مصدر بحثي
- ابدأ استنشاق الهواء لمدة خمس ثوانِ في كل مرة. بعد ذلك زِد بعض الثواني القليلة في كل مرة تستنشق الهواء. تعمل بذلك على توسيع رئتك وزيادة سعتها لحمل كمية أكبر من الهواء.
- لا يعني امتلاء فمك بالهواء حد انتفاخ وجنتيك أنك تحصل على قدر كافِ من الأكسجين، لكنك في حقيقة الأمر تستخدم عضلات وجهك بما يستهلك المزيد من الأكسجين بدلًا من الحفاظ عليه!
-
ازفر كميات قليلة من الهواء من وقت لآخر. بينما تحبس نفسك، اسمح بإطلاق زفرات صغيرة من الهواء على مرات. سوف تشعر بجسمك يحاول دفعك لكي تزفر الهواء كليًا. تلك التشنجات الصغيرة ما هي إلا محاولة من جسدك لإخبارك بأن ثاني أكسيد الكربون يتراكم في رئتيك. [٤] X مصدر بحثي
- عندما تنتهي، حاول أن تزفر أكبر قدر ممكن من الهواء حتى تتخلص من أي ثاني أكسيد كربون زائد.
- عندما تحبس أنفاسك، يحوّل جسدك الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون، وثاني أكسيد الكربون مادة سامة للجسم يمكن لها أن تتسبب في الإغماء.
- بعد أن تتجاوز التشنجات، سوف يطلق الطحال مزيدًا من الدم المحمل بالأكسجين داخل مجرى الدم. احبس أنفاسك بعد هذه المرحلة تحديدًا لكي تكون قادرًا على حبس نفسك لوقت أطول. [٥] X مصدر بحثي
-
كرّر الشهيق والزفير. في كل مرة تكرر دورة التنفس، حاول أن تدفع النَفَس إلى الصمود لوقت أطول قليلًا من المرة السابقة. استنشق الهواء وازفره لمدة دقيقتين كل مرة مع الحفاظ على هدوئك والإبقاء على السرعة نفسها، فأنت الآن تدرّب جسمك على التعامل مع غياب الأكسجين.
-
تنفَّس لعدة مرات بالصورة الصحيحة. قبل النزول إلى الماء، ابقَّ خمس دقائق تتنفس فيها ببطء كما درّبت نفسك من قبل. قم كذلك بإرخاء جسدك بينما تجلس أو تقف على حافة حمام السباحة أو حوض الماء.
-
قم بالغوص قليلًا تحت سطح الماء. خذ نفسًا واحدًا عميقًا من فمك ثم أخفِض نفسك تحت سطح الماء. أبقِ أنفك وفمك مغلقين أثناء وجودك تحت الماء.
- استخدم أصابعك لغلق أنفك إذا كنت تحتاج لذلك.
- من المهم الحفاظ على الهدوء والاسترخاء، لأن حبس أنفاسك تحت الماء أمر أخطر من لو كان فوق الأرض.
-
اطفُ على السطح تدريجيًا. بمجرد أن يصل جسمك لأقصى حد له من الاحتفاظ بالأكسجين، اسبح أو ادفع نفسك إلى السطح. حاول أن تسمح بخروج أي هواء زائد بينما تتوجه نحو السطح وذلك لكي يمكن أن تحصل على نفس عميق من الهواء المتجدد فور خروجك.
- قبل الغطس مجددًا، خذ دقيقتين إلى خمس دقائق لإجراء بعض دورات التنفس لكي يستعيد جسمك معدلاته الطبيعية من الأكسجين.
- إذا بدأ ينتابك الفزع في أي وقت، استرخِ واصعد إلى السطح؛ يمكن للشعور بالفزع أن يؤدي إلى محاولة الشهيق تحت الماء وهو ما قد يتسبب في تعرضك الغرق.
-
ابدأ في الحركة بعد أن تشعر بالهدوء. تستهلك السباحة ومحاولة دفع جسمك للغوص عميقًا المزيد من الأكسجين. لا تحاول أن تبذل جهدًا في الحركة عند النزول مباشرة.
- تحتاج عند الغطس إلى البقاء هادئًا ومسترخيًا قدر الإمكان بحيث يكون معدل ضربات القلب منخفضًا.
- على النقيض من ذلك يكون معدل ضربات قلبك عاليًا أثناء السباحة بينما تتحرك عضلات جسمك بصورة سريعة. [٦] X مصدر بحثي
-
قس تقدمك عن طريق المسافة وليس الزمن. عندما تتمكن من التعمق لمسافات أطول بينما تنجح في حبس أنفاسك، تجنَّب استخدام المؤقت أو حساب الوقت بالثواني، حيث أنك سوف توتّر نفسك بذلك وتؤثر على قدرتك الفعلية. [٧] X مصدر بحثي استبدل ذلك بقياس المسافة التي قطعتها سابحًا داخل حوض السباحة أو مدى العمق الذي تمكنت من الوصول له دون حاجة للهواء.
- إذا أردت حساب الوقت، اطلب من أحد أصدقائك أن يقوم بذلك نيابة عنك.
-
اطلب من أحد الأشخاص أن يظل بالقرب منك أثناء تمرّنك. من الخطر محاولة التمرّن بمفردك لأنك لن تستطيع مساعدة نفسك إذا ما تعرضت للغرق أو الاختناق. وللمزيد من الأمان، احرص على أن يكون رفيقك لديه خبرة في إجراء التنفس الاصطناعي حتى إذا ما وقع أي شيء طارئ، يكون قادرًا على مساعدتك.
-
في البداية ابقَّ في المناطق غير العميقة. هكذا يكون في إمكانك الوقوف أو الجلوس أثناء نزولك في الماء، حيث تتطلب مقاومة المياه المزيد من الطاقة التي بدورها تستهلك للأكسجين الذي تحتاج إليه. يكون من الأسهل كذلك الصعود إلى السطح سريعًا إذا ما احتجت إلى الهواء أو لدى وقوع أي طارئ.
-
أنصِت إلى جسدك. إذا بدأت رؤيتك تخفت أو شعرت بصداع في رأسك، اذهب إلى السطح في الحال، حيث لا ينبغي المخاطرة بحياتك من أجل بضعة ثوانِ أكثر تحت الماء.
أفكار مفيدة
- إذا كنت ترغب في الغوص لمسافات أعمق وأبعد تحت الماء عند ممارسة الغطس، فابحث عن الدروس التعليمية المجانية في الغطس. هكذا ستحصل على المعلومات من شخص متخصص.
- تدرَّب على تمارين التنفس خارج المياه كل يوم لزيادة سعة رئتيك.
- ارتدِ نظارات السباحة أو سدّادت الأنف إذا كنت غير معتاد على البقاء تحت الماء لفترات طويلة.
- تجنَّب القلق والتوتر عند السباحة تحت الماء، هكذا تكون أقوى بدنيًا وذهنيًا.
- أخرِج فقط كميات قليلة جدًا من الهواء من أجل تخفيف الضغط وتنفَّس فقط بما يملأ نسبة ۸۰٪ من سعة رئتيك.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- حوض سباحة.
- صديق ذو خبرة في إجراء التنفس الاصطناعي.
المصادر
- ↑ https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/hold-breath-longer-swimming-7356.html
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2014/nov/30/whats-the-secret-to-holding-your-breath
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.surfermag.com/blogs/how-to-hold-your-breath-longer/#41OBvqFwh4VePgO1.97
- ↑ https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٣٨٬٧٩٦ مرة.
