كيفية خسارة دهون الفخذين

تنزيل المقال
تنزيل المقال

تخزّن الأفخاذ كمية من الدهون الإضافية، ويكون ذلك لدى النساء خصوصًا. إن كنتِ ترغبين بخسارة هذه الدهون، سيتوجب عليكِ تجربة مزيج من الحمية الغذائية والتمرينات الهوائية وتمرينات القوة. يمكنك تعلّم طريقة خسارة دهون الأفخاذ عن طريق تجربة المنهجيات التالية.

طريقة 1
طريقة 1 من 4:

الحد من السعرات الحرارية

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Lose-Hip-Fat-Step-01.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Lose-Hip-Fat-Step-01.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استمري بتناول الطعام بطريقة اعتيادية. يمكنكِ استخدام هذه المفكّرة كدليل لتغيير حميتكِ الغذائية.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Lose-Hip-Fat-Step-02.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Lose-Hip-Fat-Step-02.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يؤدّي تقليل كمية الطعام التي تتناولينها إلى إرسال رسالة للجسم مفادها البدء باستخدام الدهون المخزّنة في الجذع والأفخاذ.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Lose-Hip-Fat-Step-03.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Lose-Hip-Fat-Step-03.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    احرصي على تناول 300-600 سعرة حرارية خلال أول 90 دقيقة من استيقاظك. قد يؤدّي عدم تناول الإفطار إلى حث جسمك على تخزين مزيد من الدهون عوضًا عن حرقها.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-03Bullet01.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-03Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-03Bullet01.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-03Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد لا يكون تناول 6 وجبات صغيرة كل يوم مناسبًا لمعظم الأشخاص، إلا أنه سيتوجب عليكِ تناول الطعام بشكل منتظم لتجنّب نوبات الجوع والإرهاق.
    • اجعلي هدفك هو تناول الغداء أو وجبة خفيفة قبل 1.5-2 ساعة قبل ممارسة التمارين. تناولي وجبات سريعة غنيّة بالبروتين خلال ساعة من إنهاء التمارين الرياضية. يقوم الجسم بحرق معظم السعرات الحرارية بعد جلسات التمارين الهوائية أو تمارين القوة.
طريقة 2
طريقة 2 من 4:

الحمية الغذائية الصحّية

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Lose-Hip-Fat-Step-05.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Lose-Hip-Fat-Step-05.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لقد أظهرت الدراسات حديثًا أنه بإمكان الشخص تقليل وزنه بنسبة كبيرة عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات بين الحين والآخر.
    • لقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات يوميًا يضعكِ في خطر اكتساب الوزن المفقود مجددًا في المستقبل. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات من تقلّبات في الوزن، مما قد يضعف الأنسجة الضامة ويجعل مظهر الأفخاذ غير صحّي.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Build-Lean-Muscle-Step-12.jpg\/v4-460px-Build-Lean-Muscle-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Lean-Muscle-Step-12.jpg\/v4-728px-Build-Lean-Muscle-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    من المفترض أن تكون الكربوهيدرات على هيئة حبوب كاملة عند التمكن من ذلك. جرّبي الأرز البني، والكينوا، والشعير الكامل، والمعكرونة، والبر وغير ذلك من الحبوب.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Lose-Hip-Fat-Step-07.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Lose-Hip-Fat-Step-07.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن كان جسمكِ يخزّن سعرات حرارية إضافية في الأفخاذ، فالسكر أفضل طريقة لاكتساب الوزن. قد تؤدّي هذه السعرات الحرارية الفارغة إلى تصعيب عملية خسارة الوزن.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Lose-Hip-Fat-Step-08.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Lose-Hip-Fat-Step-08.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تساعد الخضروات نظامكِ على العمل بشكلٍ أكثر كفاءة. تساعد الوجبات الغذائية المليئة بالألياف في خسارة الوزن أيضًا.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Lose-Hip-Fat-Step-09.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Lose-Hip-Fat-Step-09.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يفيد تناول المزيد من البروتين كوجبة سريعة بعد التمارين الرياضية. أظهرت الدراسات أيضًا أن ذلك يحسّن من عملية خسارة الوزن.
طريقة 3
طريقة 3 من 4:

التمارين الرياضية الهوائية

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Lose-Hip-Fat-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Lose-Hip-Fat-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تعد التمارين التالية خيارات جيدة:
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Lose-Hip-Fat-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Lose-Hip-Fat-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا يمكنكِ تقليل دهون الأفخاذ دون تقليل دهون الجسم بالكامل. لا يمكنكِ استهداف منطقة محدّدة باستخدام تمارين القوة أو تحسين المظهر.
    • إن كنتِ ترغبين بخسارة كمية كبيرة من دهون الأفخاذ، يتوجب عليكِ استهداف التدرّب لمدة ساعة كاملة 5-6 أيام أسبوعيًا.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Lose-Hip-Fat-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Lose-Hip-Fat-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يساعد المشي بوتيرة متوسطة في تحسين مظهر الفخذين وخسارة كمية أكبر من الوزن. قومي بشراء عدّاد خطوات وزيدي حركتك اليومية إن لم تكوني تمشين 12,000 خطوة يوميًا.
طريقة 4
طريقة 4 من 4:

تمارين الفخذين

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-Toned-Step-03.jpg\/v4-460px-Get-Toned-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-Toned-Step-03.jpg\/v4-728px-Get-Toned-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استمري بممارسة حلقات التمارين عالية الشدة مع تمارين القوة والتمارين الخاصة بتحسين شكل الجسم.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Get-Toned-Step-07.jpg\/v4-460px-Get-Toned-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Get-Toned-Step-07.jpg\/v4-728px-Get-Toned-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يؤدّي شد الفخذين إلى تقوية الأنسجة الضامة. تؤدّي قوة الأنسجة الضامة إلى تقليل السيليوليت، مما يجعل فخذيك يظهران بمظهر أنحف وأكثر جمالًا.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Lose-Hip-Fat-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Lose-Hip-Fat-Step-15.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات القاعدية، أو عضلات الفخذين والمؤخرة والمعدة.
    • ابدأي بالوقوف ووضع قدميك على مستوى الفخذين. ارفعي ذراعيك فوق رأسكِ أو ضعيهما أمام وجهك. قومي بإلقاء وزن الجسم على الكعبين. اجلسي كأنك تجلسين في كرسي. ادفعي جسمك نحو الأعلى عندما تكونين بموازاة الأرض. ارتفعي نحو الأعلى ببطء. كرّري ذلك 10-20 مرة.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Lose-Hip-Fat-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Lose-Hip-Fat-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ستقومين في هذه التمارين بخطو خطوة إلى الأمام والسماح بثني الركبتين.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Lose-Hip-Fat-Step-17.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Lose-Hip-Fat-Step-17.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تمارين شد البطن مشابهة لوضعية تمارين الضغط، إلا أنكِ تبقي في وضع الثبات لمدة 15-60 ثانية. كرّري ذلك مرتين وزيدي الوقت 15-20 ثانية.
    • تمارين شد البطن أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات منتصف الجسم والفخذين. مارسي تمارين شد البطن عندما تكونين بمحاذاة مرآة. حاولي الحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الأقدام، مع التأكد من أن الفخذين ليسا مرتفعين أو منخفضين للغاية.
    • بدّلي وضعك عن طريق ممارسة تمارين تسلّق الجبال أو التبديل بين تحريك القدمين.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Lose-Hip-Fat-Step-18.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Lose-Hip-Fat-Step-18.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • ضعي يديكِ خلف رأسك. ضعي كامل وزنك على قدم واحدة وانحني نحو الأمام مع رفع القدم الأخرى. توقّفي عن الحركة عندما تكونين على شكل الحرف T. قد لا تتمكني من الوصول إلى هذا الوضع في المرات الأولى، إلا أن التوازن سيفيد في تحسين شكل الأفخاذ. كرّري ذلك على قدر المستطاع خلال 30 ثانية واحرصي على الوصول إلى الوضع الصحيح.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Lose-Hip-Fat-Step-19.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Lose-Hip-Fat-Step-19.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلقي على الأرض مع ثني رجليكِ. ارفعي فخذيكِ في الهواء وابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة قبل لف عمودك الفقري على الأرض.
    • كرّري ذلك 10-20 دقيقة. زيدي من صعوبة الأمر عن طريق رفع رجل واحدة والاحتفاظ بوضع الفخذين بشكل مستوي خلال الدقيقة. كرّري ذلك مع الرجل الأخرى.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Lose-Hip-Fat-Step-20.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Lose-Hip-Fat-Step-20.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    جرّبي إطالة العضلات عن طريق إمالة الجسم نحو الأمام، أو إطالة العضلات بحركات الرقص وإمالة الجسم نحو الأمام مع طي الرجلين.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Lose-Hip-Fat-Step-21.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Lose-Hip-Fat-Step-21.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أضيفي 30 دقيقة من رفع الأثقال باستخدام الأثقال الحرة أو آلات التمارين لزيادة قدرتك على حرق الدهون. قد يؤدّي رفع الأثقال إلى رفع معدّل الأيض لمدة 3 أيام.
  10. 10
    قومي بالركل جانبيًا أثناء الوقوف. ضعي قدميكِ على مستوى الفخذين وضعي يديكِ على الفخذين. قومي الآن بمد رجلك اليمنى نحو الجانب على مستوى الفخذ مع العد حتى 3.
    • احرصي على جعل الفخذ موازيًا للأرض.
    • احتفظي بهذا الوضع لعدة واحدة، ثم قومي بعد 3 عدات مع الانخفاض نحو الأرض.
    • كرّري ذلك 15 مرة، ثم بدّلي الرجلين.


الأشياء التي ستحتاج إليها

  • مفكّرة طعام
  • وجبة الإفطار
  • وجبات خفيفة غنيّة بالبروتين
  • الحد من السعرات الحرارية
  • خضروات
  • تدريبات متقطعة عالية الوتيرة
  • دروس لياقة
  • أحذية رياضية داعمة
  • مرآة
  • تدريبات تعتمد على وزن الجسم
  • تدريبات قوة
  • عدّاد خطوات

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
كيفية
فقدان 20 كجم في شهرين
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
معرفة إن كان الفطر فاسدا
كيفية
تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية
كيفية
خسارة الوزن بسرعة وأمان (للفتيات المراهقات)
كيفية
أكل جبن الكامامبير
كيفية
أخذ قشور السيليوم
كيفية
تناول اللحوم وخسارة الوزن
كيفية
خسارة كيلو ونصف في أسبوع
كيفية
تمييز الفطر الصالح للأكل
كيفية
معرفة إن كان ميزانك يعمل بشكل صحيح
كيفية
تصغير حجم المؤخرة (للنساء)
كيفية
حساب كمية البروتين التي تتناولها

المصادر

  1. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
  2. http://www.shape.com/fitness/workouts/lose-fat-fast-hiit-bodyweight-workout/slide/1
  3. http://beautyandhealthcaretips.com/how-to-reduce-hip-fat-by-diet-exercise-at-home/

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ١٠٬٩٠٢ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟