كيفية خسارة 7 كيلو جرام في 3 أسابيع

PDF download تنزيل المقال
PDF download تنزيل المقال

خسارة 0.45 كجم من الدهون يتطلب حرق 3500 سعرًا حراريًا. [١] اهدف لتقليص حوالي 2000 سعر حراري في اليوم إذا كنت ترغب في خسارة 7 كجم في 3 أسابيع. يمكنك خسارة 5 كيلو جرامات من خلال ممارسة التمارين واتباع نظام غذائي بالإضافة لبضعة كيلوجرامات وزن الماء في 21 يومًا.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

تقليل الكربوهيدرات والسكر

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سيكون من الصعب تقليل السعرات الحرارية التي تحتاج لتقليلها دون تغيير ما تأكلونه في البيت وكيفية طهيه كأسرة واحدة. شجع أسرتك على تناول طعام صحي ونشاطهم معك سيشجعك على تحقيق النجاح.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا يجب أن تأكل وجبة مكونة من أكثر من 40% من الكربوهيدرات الصحية. يعني هذا أنك إذا كنت تأكل الكربوهيدرات، فيجب أن تكون من الخضروات الجذرية والحبوب أو الحبوب الكاملة، تكرار الكربوهيدرات البيضاء مستبعد.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تطبيقات مثل My Fitness Pal Free Calorie Counter تسمح لك بإدخال موادك الغذائية أثناء رحلتك في تقليل الوزن. أظهرت الدراسات أن تدوين ملحوظات الطعام والاحتفاظ بها فعّال في التشجيع على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن. [٢]
    • السبب ووراء فائدة مدونة الطعام ودورها المساعد في خسارة الوزن هي أن من يكتب كل ما يأكله أقل عرضة لتناول الطعام غير المخطط له. فعل الكتابة يجعلك عرضة للمساءلة أمام نفسك.
    • استخدم عداد السعرات الحرارية لتعرف ما كمية السعرات التي عليك تقليلها من نظامك بأمان. على الرغم من أن 1000 سعر حراري هو الهدف خلال نظامك الغذائي، فلا يجب على الإناث مثلًا تقليل ليس أقل من 1500 سعر حراري لليوم. أما الراجل 1800 سعر حراري في اليوم. إذا كنت قريب من تلك الأرقام بالفعل، فإن نظامك الغذائي قد يحتاج لتعديل أقل من خطة نشاطك.
    • تذكر أن التمارين المتزايدة قد تجعل أكثر جوعًا. تناول الوجبات الخفيفة عن طريق الوجبات الخفيفة الصحية بشكل متكرر وفكر في فصل وجباتك لكي لا تأكل كثيرًا وتبقى مرتاحًا.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    من يفوتون وجبات الطعام -وخاصة وجبة الإفطار- يعرضون أجسادهم لتخزين الدهون. أعطِ الأولوية لتناول وجبة الإفطار، ثم تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من التمرين وتناول وجبة بعد التمرين؛ قد يؤدي هذا النظام لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعزيز الأيض. [٣]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تأكد من عدم إضافة مواد التحلية ذات السعرات الحرارية المرتفعة أو اللبن كامل الدسم إلى الشاي أو القهوة. الكحوليات والصودا والقهوة المسكّرة تُزيد من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 200 سعر أو أكثر لكل كوب. [٤]
    • قد تبين أن القهوة تزيد من عملية الأيض. [٥]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ينبغي أن تتناول 40% كربوهيدرات صحية و 40% بروتين خال من الدهون و 20% دهون صحية في كل وجبة. [٦] فيما يلي، إرشادات لتلك الوجبة:
    • تأكد من أن نسبة 20% على الأقل من طعمك هي كربوهيدرات صحية من المنتجات. تناول سلطة السبانخ والبطاطا الحمراء والبروكلي والقرنبيط والكرفس والجزر والفلفل وغيرها من الخضر الغنية بالمغذيات.
    • استبدل خبز الحبوب الكاملة والمكرونة والبقوليات (مثل: الحمص والفاصوليا السوداء وفاصوليا بينتو). الحبوب القديمة مثل الكينوا والأرز البري أفضل من الخبز والحوب الكاملة.
    • تناول البروتين الخالي من الدهون مثل: البيض والجبن المنزلي قليل الدسم واللبين الزبادي اليوناني وسمك السلمون والتونة وصدور الدجاج والديك الرومي واللحوم الأخرى ذات الدهن المنخفض.
    • اختر الدهون الأحادية مثل: زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور بدلًا من الدهون المشبعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الحيوانية، مثل: اللحم المقدد. [٧]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اختر يومًا مختلفًا عن يوم الراحة من التمارين. تجنب الأكل بشكل مفرط ولكن اسمح لنفسك بتناول الطعام الذي يرضيك ويشبع رغبتك (بكميات معقولة). [٨]
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

زيادة مستويات النشاط

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن لم يمكنك ذلك، اركن سياراتك بعيدًا وامش. أدمج 15 دقيقة من ركوب الدراجة أو 30 دقيقة من المشي في أسلوب حياتك الصباحي والمسائي.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    خذ يوم للراحة كل أسبوع لنتائج أفضل.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أظهرت الدراسات أن الجلوس أكثر من 3 ساعات يوميًا قد يقلل العمر. مارس البستنة أو الرياضة أو المشي أو حتى التسوق بدلًا من مشاهدة الأفلام ولعب ألعاب الفيديو والتليفزيون على الأقل للأسابيع القليلة القادمة.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    5 دقائق للتحمية والتهدئة. ثم مارس الرياضة بكثافة متوسطة لـ4 دقائق، ثم كثافة مرتفعة (العدو) لدقيقة.
    • كرر حتى تصل لآخر 5 دقائق.
    • قلل فترات راحة الكثافة المتوسطة وارفع من عدد مجموعات العدو لبناء اللياقة.
    • أظهرت الدراسات أن الأشخاص البدناء الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ينبغي عليهم أن يمارسوا تمارين الكاريدو قليلًا قبل ممارسة تمارين القوة.
    • تمرين الأيروبيكس أساسي لتقليل دهون الجسم بشكل عام. [٩]
    • إذا كنت تمشي للتمرين، حاول المشي بشكل شاق. تبديل المشي على أرض مسطحة بسعود التلال يماثل إضافة فترات مكثفة، طالما يمكنك تجنب التوقف بانتظام. [١٠]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استأجر مدرب شخصي لاختيار تمارين رفع الأوزان، الأوزان الحرة وأدوات الرفع المناسبة لمستوى لياقتك. [١١]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    مارس تمارين اللياقة عالية الكثافة، إذا كنت تشعر بالملل في الصالة الرياضية. انضم لمعسكرات اللياقة البدنية وفصول اليوغا والتمارين الرياضية. عادة ما تكون بين 45 دقيقة إلى ساعة والعديد من الدورات تتضمن كلًا من تمارين القوة والكارديو.
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

تقليل احتباس الماء

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-14.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    زيادة تناولك للماء في وقت التمرين وبشكل عام سيطرد الماء الزائد والأملاح.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-15.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يحتفظ الصوديوم بالماء. استخدام التوابل الأخرى، مثل: الفلفل الحار والكمون والثوم، لإضافة النكهة إلى الطعام.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    جرب التعرق وفقدان بعض الماء في الحمامات البخارية لمدة 20 دقيقة قبل أن تزن نفسك للنتائج مشجعة أكثر. ضع في الاعتبار أنك ستحتاج تعويض الماء الذي فقدته أثناء التعرض للحمام البخاري، لتبقى في صحة جيدة ومرطب.

أفكار مفيدة

  • على الرغم من إمكانية حساب السعرات الحرارية، فإن فقدان الوزن قد يكون غير مستقر. ستكون أكثر عرضة لفقدان الوزن بسرعة في أول أسبوعين ثم التباطؤ. رفع الأوزان والتمارين مرتفعة الكثافة تساعدك على تعزيز التمثيل الغذائي خلال فترات التباطؤ تلك.

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • أوزان حرة/ آلات وأدوات رفع الوزن
  • قهوة
  • ماء
  • حمام بخاري (ساونا)

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
كيفية
معرفة إن كان الفطر فاسدا
كيفية
تمييز الفطر الصالح للأكل
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية
كيفية
فقدان 20 كجم في شهرين
كيفية
خسارة الوزن بسرعة وأمان (للفتيات المراهقات)
كيفية
خسارة كيلو ونصف في أسبوع
كيفية
تناول مسحوق المورينجا
كيفية
أكل جبن الكامامبير
كيفية
معرفة إن كان ميزانك يعمل بشكل صحيح
كيفية
أخذ قشور السيليوم
كيفية
حساب كمية البروتين التي تتناولها
كيفية
اتباع حمية غذائية صحية في المدرسة للمراهقين

المصادر

  1. ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/expert.q.a/09/04/weight.loss.short.term.jampolis/
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
  4. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20516496_2,00.html
  5. ↑ http://www.doctoroz.com/videos/bob-harper-jumpstart-skinny
  6. ↑ http://www.doctoroz.com/videos/bob-harper-jumpstart-skinny
  7. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/FatsAndOils/Fats101/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
  8. ↑ http://www.fourhourworkweek.com/blog/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
  9. ↑ http://www.washingtonian.com/blogs/wellbeing/fitness/which-type-of-exercise-is-best-for-quick-weight-loss.php
  1. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/quick-tricks/fast-workout-weight-loss-tips/
  2. ↑ http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/burn-fat/fast-weight-loss-workout

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٢١٬٢٠٧ مرات.

هل ساعدك هذا المقال؟