تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعتبر وضع نظام لرفع الأثقال وتعلم أساليبه الصحيحة طريقة رائعة لاكتساب اللياقة والاستفادة الكاملة مما يجب أن توفره الصالة الرياضية. واصل القراءة لتتعلم كيف تبدأ برفع الحديد.
الخطوات
-
اختر مقدارًا مناسبًا من الوزن. يصعب معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه حين تكون في البداية. إنك لا تريد البدء بثقل أكبر من اللازم واستنزاف طاقتك بعد عدات قليلة فحسب لأن كثرة العدات هي الطريقة الصحيحة لبناء العضلات. وبالمثل فإنك لا تريد رفع وزن أخف مما يجب بالنسبة لك. ستحتاج إلى بعض التدرب لاختيار الوزن المناسب.
- اكتشف العدات المناسبة لنظامك الذي تعمل عليه. سترغب في أداء أكثر من3 إلى 4 عدات لبناء العضلات إذا كنت تتدرب على تمارين ضغط الصدر، لذا ستحتاج لإيجاد مقدار الوزن الذي تستطيع رفعه 10 أو 15 أو20 مرة قبل أن تشعر بالفشل العضلي.
- الفشل العضلي هو تلك النقطة التي بعدها لا تعود لديك القدرة الجسدية على أداء عدة أخرى دون مساعدة. كلما رفعت أكثر عرفت نقطة الفشل العضلي لديك أكثر وزادت قدرتك على تأخيرها.
- سيحدث الفشل العضلي فورًا بعد آخر رفعة تعتزمها. اختر أثقل وزن يمكنك رفعه بالنسبة للعدات التي تعتزم أداءها.
-
ارفع ببطء وثبات. أداء التمرين بسرعة ليس أفضل الطرق للحصول على أقصى استفادة من الرفع. لا تندفع خلال أداء عداتك وتخاطر بالتعرض للإصابة وينتهي الأمر بضياع وقتك. أداء عدات قليلة ببطء أفضل من استنزاف طاقتك على رفعات شديدة الثقل والانتهاء في وقت قياسي.- خصص ساعة على الأقل لأداء تمرين جيد. لا تتمرن لأكثر من بضع ساعات وحاول التمرن لثلاثين دقيقة مكثفة لضمان اتباع نظام صحي.
-
تأكد من عدم تناولك للطعام لمدة 50 دقيقة قبل بدء التمرن وإلا فقد ينتهي الأمر بك مصابًا بالتقلصات.
- تأكد أنك لا تتمرن على معدة خاوية أيضًا وإلا فلن يكون لديك الطاقة لأداء التمرين. تناول وجبة قبل التمرن بحوالي 1 إلى 2 ساعة ووجبة خفيفة من الفاكهة قبل البدء بحوالي 15 دقيقة إذا جعت مجددًا.
-
قم بالإحماء قبل أن تبدأ التمرن. سيزيد هذا الأكسجين المتوافر في تيار دمك والواصل لعضلاتك. كما أنه يمنع ألم العضلات بعد التمرين –أو يقلله على الأقل.
- سيحرك الإحماء جميع مفاصلك التي تخطط لتمرينها خلال المدى الكامل لحركتك. يمكنك القيام بتمارين لفات الكتفين والقفز مع فتح القدمين إذا كنت تتمرن على مفاصلك مثلًا.
- كما يجب للإحماء أن يرفع معدل ضربات قلبك ليزيد تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة الواصلة.
-
قم بأداء تمارين التهدئة بعد التمرن. إن الهدف هو خفض معدل ضربات قلبك مجددًا بالتدريج وإعداد جسمك للارتياح.
-
مارس تمارين ضغط الصدر. ضغط الصدر هو أكثر حركات التمرن رواجًا وهي تتضمن رفع الوزن من الصدر مباشرة لأعلى أثناء الاستلقاء على ظهرك وعلى لوح لرفع الوزن في الغالب. يعد طلب المراقبة من مدرب فكرة ذكية لمساعدتك على تعليق الوزن وإنزاله خاصة إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ولا تعرف جيدًا بعد كم من الوزن يمكنك رفعه. [١] X مصدر بحثي
- أمسك البار بقوة مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. تحتاج لإمساك البار بإحكام لخلق شد ومرونة في عضلات الذراع والكتفين والجذع. خذ نفسًا عميقًا وحرك ذراعيك للأمام ولوحي كتفيك للخلف ولأسفل على اللوح.
- ثبت قدميك. حرك البار فوق صدرك مباشرة وحافظ على شد عضلاتك.
- أخفض الوزن في خط مستقيم قدر الإمكان ببطء واتزان دون إسقاطه حتى يبلغ صدرك. ادفع بذراعيك لأعلى معيدًا البار للوضع "العلوي" دون السماح لصدرك بالنزول أو فقدان قوة الشد.
- ابدأ بمقدار من الوزن يمكنك رفعه بسهولة لتتدرب على تطوير وضعيتك. استعن بمراقب دومًا خاصة في البداية.
-
قم بأداء تمارين الضغط بالأثقال (دامبلز). يتضمن ضغط الأثقال أسلوبًا مشابهًا لضغط الصدر لكنه يشمل رفع ثقل في كل يد بدلًا من رفع وزن واحد بكلتا اليدين معًا. هذه طريقة ممتازة لبناء التوازن العضلي بين جانبيك الأيمن والأيسر. تمرن الأثقال كلا الذراعين بدرجة متساوية بينما يمكن للذراع الأقوى تعويض ضعف الذراع الآخر أثناء أداء ضغطات الصدر.
- خذ ثقلًا بوزن مناسب في كل يد وارفعهما لأعلى مباشرة من صدرك في وضع الاتكاء. أخفضهما ببطء وثبات حتى يلمس كلٌ منهما صدرك بين كتفك وحلمة صدرك. أعدهما مجددًا لأعلى حتى يتلامسا مجددًا فوقك تمامًا.
- قم بأداء بعض لفات الصدر بالحفاظ على استقامة ذراعيك تمامًا وخفضهما إلى جانبيك لأداء تمرين مختلف ولكنه مشابه. ضغط الأثقال أشبه بتمارين الرفع بينما لفات الصدر أشبه بخفق جناحيك.
- كذلك ضع في اعتبارك أداء ضغطات الصدر والأثقال على لوح مائل لتمرين مجموعة عضلية مختلفة. سيكون الأسلوب متشابهًا بشكل جوهري لكنك سترفع بزاوية مختلفة مع جسمك لجعل البار أو الأثقال ترفع لأعلى مباشرة ما سيمرن عضلات مختلفة.
-
تمرن على لفات الذراع (العضلة ذات الرأسين/ بايسبس). قم بأداء اللفات من وضع الوقوف أو الجلوس لبناء عضلات الذراع. أمسك ثقلًا بوزن مناسب في كل يد مع تدليتهما لأسفل على جانبيك وارفعهما لصدرك من خلال ثني العضلة ذات الرأسين.
- يجب أن يكن الثقل موازيًا لجانبك. أدر الثقل لتواجه راحة يدك صدرك وأنت ترفعه إليه.
- يمكنك أن تبدل بين الذراعين أو تؤدي عدة عدات بكل ذراع قبل التبديل.
-
قم بأداء تمارين سحب الأثقال. سحب الأثقال تمرينٌ ذكيٌ لإتمام تمرين كتفيك. ستمرن جوانب ظهرك وكذلك الجهة الخلفية من كتفيك. يتضمن هذا التمرين رفع الأثقال لأعلى من الأرض إلى صدرك بأحد الذراعين وفي وضع الانحناء. استخدم أحد الذراعين في كل مرة.
- اركع على يديك وركبتيك سواءً على الأرض أو منحنيًا على لوح للوزن.
- أمسك ثقلًا بوزن مناسب ف يدك وارفعه من الأرض إلى صدرك قبل إنزاله. استمر بذلك لأداء مجموعة مؤلفة من 8 إلى 12 عدة. بدل بين الجانبين بعد أن تنهي المجموعة.
-
قم بأداء تمارين القرفصاء. ستتيح لك معظم الصالات الرياضية أجهزة وأدوات تمرين القرفصاء، لتمرين عضلات الفخذ الرباعية وهي أكبر مجموعة عضلية في رجليك. هذا تمرينٌ آخر يتطلب وجود مراقب خاصة حين تكون في البداية. استخدم نفس نوع الأوزان الحرة المستخدمة في ضغطات الصدر وأمسك الأثقال على كتفيك في ضع الوقوف.
- ضع يديك في الموضع ذاته الذي تتخذه في تمارين ضغطات الصدر وانحن تحته واضعًا البار بين كتفيك وخلف رأسك بينما لا يزال الوزن معلقًا. يجب أن يوضع البار فورًا على عضلات الترابز الممتلئة الواقعة أسفل مؤخر عنقك وبين الكتفين.
- ارفع الوزن عن العلاقة وخذ خطوة ثابتة للخلف. باعد قدميك بعرض الكتفين وأبق رأسك للأمام. من المهم أن تحافظ على الاستقامة الشديدة لظهرك خلال هذا التمرين وإلا فإنك تجازف بإجهاده.
- اثن ركبتيك ووركيك مع جعل فخذيك موازيين للأرضية لأداء القرفصاء. توقف للحظة قبل دفع نفسك لوضع الوقوف مجددًا.
- احرص أن تتمكن دومًا من رؤية الجانب العلوي لحذائك عند أداء تمارين القرفصاء. تعرف أن ركبتيك تتحركان لمسافة أبعد من اللازم إذا لم تستطع ذلك. لابد أن يحاذي كاحلاك ركبتيك في وضع رأسي دومًا.
-
اخطُ لأعلى. ابدأ هذا التمرين بوزن أخف من ذاك الذي استخدمته في تمرين القرفصاء. خذ البار على ظهرك أمام صندوق أو لوح ثابت أو رصيف مرتفع بأسلوب مشابه للقرفصاء. [٢] X مصدر بحثي
- ارفع إحدى ركبتيك وثبت قدمك على الصندوق مع مباعدة القدمين بعرض الوركين. يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض. اخط لأعلى وأعد قدمك الأخرى على الصندوق أو السطح المرتفع.
- اعكس الحركة بثني وركك وركبتك المتقدمين والخطو بحذر للخلف.
-
مارس تمارين الاندفاع بالأثقال. يمكن أن يكون أداء تمرين الاندفاع (اللانج) البسيط أثناء حمل الأثقال- كما لو كنت على وشك أداء لفات العضلة ذات الرأسين- تمرينًا عظيمًا لرجلك بالكامل. حافظ على استقامة ظهرك وانحناء جذعك وتوجيه رأسك وقدميك للأمام لأداء تمارين الاندفاع بالوضعية المناسبة.
- اخط للأمام بإحدى قدميك مع وضع الكعب أولًا لأداء تمرين الاندفاع.
- أخفض جسمك ببطء حتى تنثني رجلاك بزاوية 90ْ.
- اندفع للخلف بقدمك المتقدمة واجعل رجليك تستقيمان. قف منتصبًا لإتمام العدة. قم بأداء نفس العدات لكلا الجانبين.
-
حدد المجموعات العضلية التي تود تمرينها. حاول وضع نظام تستطيع اتباعه وتكون متحمسًا للعمل عليه. يمكنك ترتيب أسبوعك بهذه الطريقة مثلًا:
- الاثنين : ركز على الظهر وعضلة الذراع ذات الرؤوس الثلاثة.
- الثلاثاء : ركز على الرجلين .
- الأربعاء : ركز على الصدر و البايسبس (عضلة الذراع ذات الرأسين) .
- الخميس : ركز على عضلات البطن .
- الجمعة : ركز على الكتفين .
- السبت : الراحة.
- الأحد : الراحة.
نصيحة الخبراءمدربة لياقةليلى أجاني مدربة لياقة ومؤسسة منظمة معنية بتقديم خدمات التدريب الشخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو. شاركت ليلى في المنافسات المحترفة لرياضات (الجمباز ورفع الأثقال والتنس)، بالإضافة لخبرتها في التدريب الشخصي والجري مسافات طويلة ورفع الأثقال الأوليمبي. ليلى حاصلة على شهادة اعتماد من الرابطة الوطنية للقوة والتكيف (NSCA) واتحاد رفع الأثقال الأمريكي (USAPL) وهي كذلك أخصائية التمرينات التصحيحية (CES).فكر في القيام بتمرين لكامل الجسم بدلاً من تقسيم العضلات إلى مجموعات مختلفة. الكثير من الناس (وبالأخص المبتدئين) يقومون بشد الجزء العلوي من الجسم في يوم، ورفع الساق في يوم آخر، وتمارين الدفع في يوم ثالث، وما إلى ذلك. حتى إذا حاولت تقسيم العضلات إلى مجموعات مختلفة، ضع في اعتبارك أنه من المحتمل أنك ستعمل في أكثر من منطقة في وقت واحد. للحفاظ على توازن تمريناتك، فإن الطريقة الأكثر فاعلية لتكون قويًا هي ممارسة تمارين لكامل الجسم في أيام غير متتالية.
-
ارفع الوزن بشكل مطرد. ستلاحظ بعد أسبوع من الرفع تقريبًا أن أداء نفس التمارين بنفس الأوزان قد أصبح أسهل. استمر في هذه التمارين والأوزان حتى نهاية الأسبوع للتأكد من قيامك بها بالوضعية الصحيحة. أضف بعض الوزن لما كنت تستخدمه مسبقًا بعد هذا الأسبوع. يجب ألا تكون الزيادة أكبر من اللازم وإنما فقط ما يكفي لجعل الأمر بصعوبة الأسبوع الأول.
- سترغب في استخدام أثقال مريحة ولكنها ثقيلة بما يكفي فقط لتمكنك من أداء3أو 4مجموعات مكونة من 8-12 عدة.
- استخدم نفس الأوزان لأسبوعين مؤديًا نفس التمارين.
- أضف بعض الوزن الإضافي واستخدمه للأسبوعين التاليين مؤديًا نفس التمارين.
-
قم بأداء مجموعات هرمية. اجعل الوزن ثقيلًا بما يكفي لأداء 12-15 عدة بحد أقصى. ثم قم بأداء المجموعات بالأوزان مؤديًا مجموعة مؤلفة من 5عدات ثم أخرى من 10 عدات ثم أخرى مؤلفة من 15 عدة قبل خفض العدد مجددًا. استرح بين المجموعات مدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- قم بأداء مجموعة هرمية أخرى تمرن نفس المجموعات العضلية بنفس العدات وفترات الراحة بعد أخذ استراحة لمدة دقيقة بين المجموعات. انتقل لمجموعة عضلية أخرى بعد أداء هذه المجموعات الثلاث.
-
خذ حمامًا باردًا و/أو اجلس في المغطس بعد أن تنتهي تمامًا. سيساعدك هذا على الاسترخاء وسيوسع الشرايين الموجودة بعضلاتك وحولها مما يسمح بتدفق الأكسجين إليها بسهولة أكبر وخروج الأحماض المتكونة في العضلات بصورة أسهل.
