كيفية رفع قدميك

PDF download تنزيل المقال
شارك في التأليف: Catherine Cheung, DPM

المصادر

PDF download تنزيل المقال

يمنحك تخفيف الحمل على قدميك، عن طريق رفعهما لأعلى، فرصة للراحة والشعور بإحساس استرخاء رائع، خاصةً في حالات تورم القدم، والتي كثيرًا ما تحدث نتيجة للمشي الكثير أو الحمل (بالنسبة للسيدات). أيًا كان السبب، يساعد رفع القدمين على منحك الشعور المطلوب بالراحة ويقلل التورم ويحافظ على صحة القدمين، وهو ما يجعلك مستعدًا لممارسة كل أنشطتك المفضلة.

جزء 1
جزء 1 من 3:

رفع وإراحة القدمين

PDF download تنزيل المقال
  1. يجب أن تخلع حذاءك وجواربك قبل أن ترفع قدميك، فالأحذية من شأنها أن تجعل الدم يتجمع في القدمين وتحفز التورم، ويمكن للجوارب أن تتسبب في نفس الأمر خاصةً إن كانت ضيقة عند الكاحل. هز أصابعك بشكل سريع لتحفيز تدفق الدم. [١]
  2. مدد جسمك على كنبة طويلة أو سرير مستلقيًا على ظهرك. احرص أن تكون هناك مساحة كافية لكي لا تتدحرج وتقع من على الكنبة. اسند ظهرك ورقبتك بوسادة أو اثنتين إن كان هذا يريحك أكثر. [٢]
    • تجنبي الاستلقاء بشكل مستوٍ على ظهرك في أوقات الحمل بعد تجاوز الثلاثة شهور الأولى، فالرحم قد يضع ضغطًا كبيرًا على شريان مركزي في الجسم، مسببًا إعاقة تدفق الدم. يجب تجنب ذلك؛ ضعي وسادتين خلف ظهرك لتكوني مسنودة بزاوية 45 درجة. [٣]
  3. ضع وسائد تحت قدميك وكاحليك لرفعهما. ضع العدد الضروري من الوسائد لرفع القدمين فوق مستوى القلب، فهذا سيساعد في تصريف الدم المتجمع في قدميك ويسهل على القلب زيادة كفاءة الدورة الدموية. [٤]
    • قد يريحك أكثر أن تضع وسادة أو اثنتين تحت ساقيك أيضًا لسند قدميك المرفوعتين.
  4. إن رفع القدمين لفترات 20 دقيقة بشكل منتظم يساعد في الحد من التورم. [٥] يمكنك استغلال تلك الفرصة للتحقق من بريدك الإلكتروني أو مشاهدة فيلم أو إنهاء أي مهام أخرى لا تتطلب الوقوف.
    • إذا كانت لديك إصابة كالتواء الكاحل مثلًا فستحتج لرفع قدميك أكثر. حاول أن ترفع قدميك لفترة إجمالية تصل إلى 2-3 ساعات في اليوم. [٦]
    • إذا وجدت أن التورم لا يخف باتباع هذا الروتين لبضع أيام فيجب أن تحجز موعدًا مع الطبيب.
  5. يمكن للرفع البسيط حتى أن يقلل التورم اليومي. استخدم متكأ أو كرسي قدمين لرفع قدميك عن الأرض وأنت جالس متى استطعت، فهذا سيزيد كفاءة الدورة الدموية. [٧]
    • يمكنك شراء كرسي قدمين صغير تضعه تحت مكتبك إذا كنت تقضي فترات طويلة جالسًا في عملك.
  6. استخدم كيس ثلج مغلف في منشفة لتثليج قدميك المرفوعتين لما يصل لعشر دقائق في المرة. انتظر ساعة ما بين مرات وضع الثلج. [٨] يقلل ذلك أكثر من التورم والألم الذي تشعر به. استخدم حاجز دائمًا ما بين الثلج وجلدك العاري. [٩]
    • إذا شعرت أنك بحاجة لتثليج قدميك أكثر بسبب التورم والألم فخذ موعدًا مع الطبيب.
جزء 2
جزء 2 من 3:

الحد من تورم القدم

PDF download تنزيل المقال
  1. قِف مرة كل ساعة وتمشَّ في الأرجاء لدقيقة أو اثنتين للمحافظة على تدفق الدم وسريانه، فالجلوس الطويل يسبب تجمع الدم في القدمين مسببًا التورم. إذا كنت مضطرًا لهذا الجلوس الطويل، استخدم كرسي القدمين المنخفض للمساعدة في زيادة كفاءة الدورة الدموية. [١٠]
  2. ينبغي ارتداء جوارب داعمة طويلة لزيادة تدفق الدم وتخفيف التورم في قدميك. إن الجوارب شديدة الفعالية إذا ارتديتها طوال اليوم خاصةً إن كنت تقف كثيرًا. تجنب الجوارب الضاغطة، فهي تضيق على الأرجل فوق الكاحل وتحفز تورم القدم. [١١]
    • يمكنك شراء الجوارب الداعمة عبر الإنترنت من المتاجر الإلكترونية لبيع الأدوات الصحية والصيدليات.
  3. إن شرب كمية كافية من الماء تساعد في تنظيف الجسم من الملح الزائد وتحد من تورم القدم. قد يحتاج بعض البالغين لأكثر أو أقل من تلك الكمية على حسب الحمل وغيرها من الحالات المرضية. يكفي عند معظم الناس شرب 1.4 لتر ماء يوميًا للحد من التورم. [١٢]
    • بالرغم أنه لا بأس في شرب المشروبات الغازية أو القهوة من حين لآخر، إلا أنه لا يجب أن تحسب تلك المشروبات من استهلاكك اليومي للماء، وذلك لأن لها تأثيرًا مدرًا للبول. [١٣]
    • لا تجبر نفسك على شرب المزيد إن لم تستطع.
  4. حاول ممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل 4-5 أيام بالأسبوع للمحافظة على تدفق الدم. يمكن حتى للمشي من وقت لآخر أن يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ويمنع تجمع الدم في قدميك. إذا كنت خاملًا الآن ولا تمارس أي رياضة، حاول الوصول تدريجيًا إلى معدل من الممارسة 4 مرات أسبوعيًا، وذلك بالبدء بمرات مدة كل منها 15 دقيقة في اليوم الواحد. [١٤]
    • إذا كنتِ مقيدة بالحمل أو أي إصابة فاسألي الطبيب عن التمارين المناسبة لتخفيف التورم.
    • من وسائل الالتزام بالتمارين الرياضية اصطحاب صديق معك.
    • يمكن لبعض وضعيات اليوجا كالاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل للأعلى مقابل الحائط أن تحد من تورم القدمين أيضًا. [١٥]
  5. ارتدِ احذية مقاسك وتأكد أن مشط قدمك يقع على أعرض جزء من الحذاء بسهولة. [١٦] إن الأحذية الضيقة تعيق الدورة الدموية وتسبب الألم وحتى الإصابة. [١٧]
جزء 3
جزء 3 من 3:

المحافظة على صحة القدم

PDF download تنزيل المقال
  1. إن الكوتشيات ذات النعال السميكة يمكنها أن توفر لقدميك المزيد من الحماية عند الجري والقفز. يمكنك أيضًا شراء نعال داخلية من الجيل للمزيد من الدعم. ارتدِ أحذية قوية مستقرة دائمًا إن كنت نشطًا. [١٨]
    • تسوق لشراء الأحذية في آخر اليوم لكي تكون قدماك في أكبر حجم لها. نعم! يكبر حجم القدمين على مدار اليوم نتيجة لممارسة الحركة، لذا يجب أن تلائمك الأحذية حتى وقدماك في أكبر حجم لهما.
  2. حاول الحفاظ على وزن صحي مناسب لطولك، وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فالوزن الزائد يضع المزيد من الحمل على قدميك ويجهد الأوعية الدموية، خاصةً إن كنت نشطًا. قد يكون كافيًا أن تفقد كيلو أو اثنين من وزنك لتخفيف التورم اليومي للقدم. [١٩]
    • يقدر الطبيب على مساعدتك لمعرفة وزنك المثالي.
  3. اختاري أحذية الكعب العالي الأقصر من 5 سم وحاولي ألا ترتديها كثيرًا، فالأحذية العالية تقرص على القدمين وتضع الكثير من الضغط على مشطيهما، وهذا يزيد التورم والألم وحتى إزاحة العظم. [٢٠]
    • إذا أردت ارتداء الكعب العالي فإن الكعب السميك يعطي استقرارًا أكثر من الكعب الرفيع.
  4. يُتعب التدخين القلب ويصعب تدفق الدورة الدموية أكثر، ولأن القدمين بالذات بعيدتان عن قلبك، يسهل أن تتورما كنتيجة لذلك. يمكن حتى أن يبدأ الجلد في الترقق. يمكنك اتباع نظام للإقلاع عن التدخين لتحسين صحتك العامة بالإضافة لصحة قدميك. [٢١]
  5. افرك نعل قدمك بشوبك لتحريك الدم. يمكنك حتى أن تطلب من أحدهم فرك نعلي قدميك لزيادة الدورة الدموية والتخلص من الدم المتجمع. استخدم أصابعك لتدليك أية مناطق مشدودة وتشعر فيها بالألم. [٢٢]
  6. إذا استبعد طبيبك الحالات المرضية الخطيرة فمن الآمن لك أن تتناول مضادات الالتهابات المتاحة دون وصفة لتخفيف تورم القدم. خذ 200-400 مللي جرام من إيبوبروفين كل 4-6 ساعات حسب الحاجة لتقليل الانتفاخ الألم. [٢٣]
    • استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أية أدوية، فبعض الأدوية والحالات الطبية يمكنها أن تتفاعل مع مضادات الالتهابات اللاستيرويدية كإيبوبروفين.

تحذيرات

  • إذا لم يخف تورم قدميك بعد المداوة على رفع قدميك لعدة أيام، احرص على زيارة الطبيب فورًا.
  • بعض الحالات الخطيرة كأمراض الكلى والقلب يمكنها أن تسبب تورم القدم، لذا لا تتجاهل التورم المستمر. [٢٤]
  • اتصل بالطبيب فورًا إذا شعرت بألم أو احمرار أو سخونة في المكان المتورم أو إذا كانت هنالك قرحة مفتحة به.
  • اتصل بالطبيب إذا شعرت بقصور في التنفس أو تورم في قدم واحدة فقط.
  • احمِ المناطق المتورمة من الضغط الزائد أو الإصابات، فتلك المناطق لا تلتئم جيدًا.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
اختيار الألوان المناسبة للون بشرتك
كيفية
قياس طولك بنفسك
كيفية
عمل تدليك كامل للجسم
كيفية
تحديد شكل العين
كيفية
أن تكوني مثيرة
كيفية
إزالة شعر البيكيني بالشمع في المنزل
كيفية
تحديد درجة لون البشرة
كيفية
إزالة شعر منطقة خط البيكيني
كيفية
تحضير الحلاوة لإزالة شعر الجسم
كيفية
استخدام الشطافة
كيفية
ربط الحذاء
كيفية
إزالة بقع النيكوتين من أطراف الأصابع

المصادر

  1. ↑ https://patient.info/health/peripheral-arterial-disease-leaflet
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/edema
  3. ↑ https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
  4. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  5. ↑ http://www.foot-pain-explored.com/swollen-foot.html
  6. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  8. ↑ http://www.active.com/articles/how-to-ice-an-injury-properly
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/08/should-you-use-ice-or-heat-for-pain-infographic/
  1. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/05/01/403523463/two-minutes-of-walking-an-hour-boosts-health-but-its-no-panacea
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/basics/lifestyle-home-remedies/con-20033037
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965
  5. ↑ http://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  7. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=22534
  8. ↑ https://www.hopkinsscleroderma.org/scleroderma/frequently-asked-questions/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20043897
  10. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/amputation-and-diabetes/art-20048262
  12. ↑ http://www.everydayhealth.com/foot-health/foot-health-and-smoking.aspx
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/swelling-during-pregnancy/faq-20058467
  14. ↑ https://www.drugs.com/dosage/ibuprofen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/symptoms/con-20034056

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٠٬٦٥١ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟