تنزيل المقال
تنزيل المقال
يتطلب تنسيق مظهر ردفيكِ ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على حرق الدهون وتقوية العضلات. تعتمد معظم الحركات المستخدمة في فصول تمارين الأعصاب وتمارين اللياقة البدنية التي تستهدف حرق الدهون على وزن جسدكِ لحرق الدهون ونحت ردفيكِ. كما أن ممارسة التمرينات التي تعتمد على تحريك الفخذين والوركين والمؤخرة في الوقت نفسه تحسِّن المظهر العام لمنطقة المؤخرة والفخذين، فتجعل مظهر جذعكِ مشدودًا ونحيفًا أكثر. داومي على أداء هذه التمارين يومًا بعد يوم للمساعدة في إنقاص وزن ردفيكِ.
الخطوات
-
قومي بتمارين القرفصاء. يُعتبر تمرين القرفصاء عظيمًا، ليس فقط لتخفيف وزن الأرداف ولكنه يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل عام أيضًا. لأداء تمرين القرفصاء:
- قفي بحيث تكون المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الكتفين. يجب أن تكون قدماكِ موجهتين إلى الأمام، وذلك أفضل من توجيههما إلى أحد الجنبين، وقومي بشدّ عضلات معدتكِ لضمان الثبات.
- ضعي يديكِ في وضع الدعاء على أن تكون راحتا اليدين متلامستين. يجب أن تكونا موازيتين لصدركِ مع الحرص على عدم تلامسهما معه.
- اثنِ ركبتيك واهبطي إلى أسفل في وضع القرفصاء كما لو كنتِ ستجلسين على مقعد. توقفي عندما يصبح فخذاكِ موازيين للأرض.
- تأكدي من أنكِ تهبطين في وضع القرفصاء إلى الأسفل، وليس إلى الأعلى. الأفضل أن تؤدي التمارين الأولى من الجنب أمام المرأة لكي تتأكدي من وضعية ركبتيكِ وانحناء ظهركِ.
- توقفي في الأسفل بعد ذلك، ثم اصعدي مجددًا مع ضغط عضلات ردفيكِ أثناء عملية الوقوف. عليكِ التأكد من تمرين عضلات المؤخرة والجزء الأعلى من الفخذين بينما تنتقلين إلى وضع الوقوف.
- كرِّري هذا التمرين من 10إلى 20 عدَّة، وتذكَّري أن تمرين القرفصاء هو تمرين لتقوية العضلات، لذلك يُفترض أن تجدي صعوبة عند أدائه. قللي التكرارات إلى 10 عدَّات إذا لم تتمكني من المحافظة على الشكل الصحيح طوال الوقت.
- اعملي على زيادة شدة هذا التمرين عن طريق إضافة ثُقل تحملينه في يديكِ. احملي ثُقلًا يزن 1 إلى 2.5 كيلو في كل يد عند أدائكِ لتمرين القرفصاء باتجاه الأسفل.
-
جرِّبي تمرين القرفصاء مع الانثناء. في الواقع، كانت بدايات هذا التمرين في استوديوهات الباليه، وهو تمرين شائع للراقصين ويُعتبر رائعًا لتخفيف وزن المؤخرة أيضًا. [١] X مصدر بحثي
- حرِّكي قدميكِ بحيث تكونان على اتساع أكبر من عرض ردفيكِ إلى الخارج بعض الشيء. يجب أن تكون أصابع القدم مائلة عن جسمكِ بزاوية 45 درجة.
- تأكدي من وقوفكِ بشكل صحيح عن طريق التأكد من أن ركبتيكِ مصطفتين مع الإصبع الثاني في قدميكِ. اعملي على تحويل اتجاه قدمكِ بشكل أقل إذا لم يكن وضع ركبتيك كذلك. يجب أن تتبع ركبتكِ إصبع قدمكِ الثاني بأكبر شكل ممكن كي تبعِدي الضغط عن مفصل الركبة.
- ارفعي ذراعيكِ عن جنبيكِ إلى أعلى بحيث يكونان موازييْن للأرض، تمامًا مثل راقصة الباليه، وذلك أثناء أدائكِ تمرين القرفصاء حتى يكون ردفاكِ موازييْن للأرض. قومي بحركة أقل واعملي على أداء القرفصاء بشكل تام إذا لم تتمكني من الانثناء حتى تصبحي موازيةً للأرض.
- توقفي في الأسفل. ارفعي جسدكِ تدريجيًا بعد ذلك حتى تصل إلى الوضع الصحيح، مع الضغط على عضلات المؤخرة حتى الوصول إلى وضعكِ الأول.
- كرِّري ذلك التمرين من 10 إلى 20 عدَّة. يمكنكِ زيادة تأثيره عن طريق اتخاذ وضعية الإمساك بجرس التمرين المستدير بكلتا يديكِ. ستعمل عملية الدوران بالقدمين على تركيز الثُقل في أجزاء مختلفة من عضلات المؤخرة.
-
قومي بتمرين الاندفاع. يُعتبر هذا التمرين شائعًا لتقوية النصف السفلي من الجسم والعمل على تنسيق شكله، ويُعتبر من أفضل الحركات لجعل مؤخرتكِ أكثر رشاقة. [٢] X مصدر بحثي
- قفي مجددًا بحيث تكون المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الردفين. وتأكدي من وجود مساحة فارغة وافية لتكفي مقدمة ومؤخرة جسدكِ لأداء هذا التمرين تحديدًا.
- أرجِعي ساقكِ إلى الخلف لأكثر من متر واحد، واثني ركبة قدمكِ الخلفية حتى تقترب من لمس الأرض. يجب أن تكون ركبتكِ الأمامية في خطٍّ مستقيم مع قدمكِ الأمامية.
- توقفي حين تكونين عند أدنى وضع من الحركة، ثم عودي إلى الوضع الأصلي عن طريق الدفع بالقدم الأمامية حتى الوصول إلى وضع الوقوف.
- كرِّري التمرين 10 مرات بالتبادل بين كل قدم.
- يمكنكِ حمل أثقال خفيفة في كل يد لزيادة صعوبة التمرين.
-
زيدي من اتساع المسافة التي يبتعدها الردف الذي يتخذ وضع الوقوف. تعتبر هذه الحركة سهلة حيث يمكنكِ القيام بها في أي مكان ولا تتطلب استخدام أية أثقال. تعتبر هذه الحركة عظيمة لمساعدتكِ في فرد عظام المؤخرة. [٣] X مصدر بحثي
- قفي بحيث تكون المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الردفين، بينما تستندي إلى ظهر مقعد بلطف. ارفعي ساقكِ اليمنى مجددًا مع جعل قدمكِ مثنية. استمري في الرفع حتى تصل القدم إلى مستوى الفخذ.
- اثني قدمكِ اليسرى قليلًا حتى تساعدكِ في الحفاظ على توازنكِ.
- أخفِضي قدمكِ اليمنى قليلًا حتى تقترب أصابع قدمكِ من لمس الأرض. كرِّري التمرين بعد ذلك.
- كرِّري التمرين من10 إلى 20 مرة على قدمكِ اليمنى، ثم انتقلي إلى تمرين قدمكِ اليسرى.
-
قومي بتمرين الحفر (الفتح والإغلاق مثل محار البحر). يُعتبر هذا التمرين من التمارين القليلة التي تفرد العضلات الخارجية للأرداف.
- استلقي على سجادة التمرين. تمددي على جانبكِ الأيسر أولًا، على أن تجعلي ركبتكِ مائلة بدرجة 90 وأن تكون أمامكِ بعض الشيء.
- أريحي رأسكِ على ذراعكِ اليسرى. ركزي على ثني معدتكِ إلى الداخل مع إبقاء ردفيكِ في نفس مستوى ظهركِ طول فترة التمرين.
- حرِّكي ركبتكِ اليمنى إلى الأعلى وللخلف باتجاه الردفين قدر الإمكان بينما تبقين قدميكِ متقاربتين وردفيكِ ملتحميْن. يُفترض أن تشعري بتأثير هذا التمرين في جانب مؤخرتكِ.
- توقفي في الأعلى ثم عودي إلى الأسفل تدريجيًا. يجب أن تكون الحركة مشابهة لحركة الفتح والإغلاق التي يتميز المحار. كرِّري التمرين من10 إلى 20 عدَّة على كل جانب.
-
جسِّدي وضعية الجسر. لا يدرِّب هذا التمرين عضلات المؤخرة فحسب، بل يدرِّب العضلات الخلفية للساق وعضلات أسفل الظهر. [٤] X مصدر بحثي
- للبدء: استلقي على ظهركِ على سجادة التمرين. أميلي ركبتيكِ بزاوية 90 درجة إلى أمامكِ مع جعل قدميكِ مسطحتينِ على الأرض.
- قومي ببسط ذراعيكِ مسترخيينِ إلى جانب جسدكِ. شدّي عضلاتك الأساسية على مدار التمرين بالكامل.
- ارفعي مؤخرتكِ إلى الأعلى نحو السقف ضاغطةً عضلات الحوض الخاصة بكِ. ارتفعي حتى يصبح جسدكِ في وضعٍ مستقيم.
- اضغطي عضلات المؤخرة خلال توقفكِ للحظة في وضعية الجسر، ثم عودي إلى وضعكِ الأول من خلال خفض المؤخرة باتجاه الأرض. قومي بذلك التمرين من 10 إلى 20 عدَّة.
-
اخرجي للركض بالأماكن المكشوفة. أظهرت الدراسات أن بعض تمارين اللياقة تمرِّن عضلات مؤخرتكِ أكثر من البعض الآخر. [٥] X مصدر بحثي تُعد تمارين المشاية الكهربائية والركض في مقدمة تلك التمارين.
- لا يُعتبر الركض تمرين لياقة جيّد لعضلات مؤخرتك فحسب، ولكنه يساعدك أيضًا في حرق الدهون للمساعدة في جعل مظهركِ العام أكثر رشاقة.
- تأكدي من أن حركتكِ تبدأ من الكعب حتى إصبع القدم عندما تركضين؛ هذه هي الطريقة الأنسب للركض.
- اختاري الطرق الأكثر ميلًا عند استخدام المشاية الكهربائية أو ابحثي عن طرق جبلية يمكن الركض فيها لتجعل من عملية الركض أكثر صعوبة. [٦] X مصدر بحثي
-
قومي بقيادة الدراجة. يعتبر الدوران أو استخدام الدراجات الثابتة (المستخدمة في صالات الألعاب الرياضية) من الأنواع الأخرى لتمرينات تنسيق وتحديد المؤخرة. لن يكون هذا التمرين عالي الشدة، فهو مجرد تمرين هوائي رائع يساعد في جعل المؤخرة والقدمين أكثر رشاقة. [٧] X مصدر بحثي
- استخدمي عجلة ثابتة (وليست أفقية تعتمد على تمدد قائدها) في أي نادٍ رياضي محلي. ابدئي بمستوى هادئ إن كنتِ مبتدئة في استخدامها.
- ادفعي إلى الأسفل بكل قوتكِ على البدالات وكأنكِ تركبين دراجة؛ وذلك للمساعدة في تمرين مؤخرتكِ بشكلٍ جيد. [٨] X مصدر بحثي
- يُعد الاعتقاد الشائع بأن الدوران يجعل قدميكِ أكبر وأضخم خرافة، فالدوران يساعد بشكل عام في جعلهما أكثر نحافة. [٩] X مصدر بحثي
-
تمرَّني بالوثب على جهاز الركض الإلكتروني. يُعتبر هذا الجهاز من ضمن أجهزة اللياقة التي صُنفت ضمن الأجهزة التي تعمل على تنشيط المؤخرة. [١٠] X مصدر بحثي يمكن لهذا الجهاز تنسيق منطقة المؤخرة بمجهود بسيط رغم عدم تحقيقه نفس النتائج التي يحققها الركض الفعلي.
- قومي بزيادة فرد عضلات مؤخرتكِ بينما تستخدمين الجهاز، وذلك عن طريق التمسك بعضلات المؤخرة قليلًا مع الدفع إلى الأسفل بشدة مُستخدمةً كعبيّ قدميكِ. [١١] X مصدر بحثي
- يمكنكِ زيادة مقاومة الجهاز لجعل التمرين أكثر صعوبة.
-
جرِّبي التسجيل في فصول تعليم رياضة اليوجا أو البيلاتس. فصول اليوجا والبيلاتس هي حصص لتقوية الجسد، حيث تستخدم ثقل جسدكِ لمساعدتكِ في تقوية عضلاتكِ وتنسيق شكلها وإطالتها. [١٢] X مصدر بحثي
- يوجد العديد من الأوضاع في اليوجا والبيلاتس تركز خصيصًا على عضلات المؤخرة وأسفل الجسد.
- غالبًا ما تكون مدة الحصص من 45 إلى 60 دقيقة. يمكنكِ أخذ دورة تمهيدية أو دورة مبتدئين إذا لم تكوني قد جربتِها من قبل.
-
جرِّبي التسجيل في فصل لأداء تمارين اللياقة على حاجز الباليه. تعتبر هذه الفصول من الأشياء حديثة الظهور في صالات الألعاب الرياضية تعتمد على حركات رقصة الباليه مع ممارسة بعض حركات اليوجا والبيلاتس والأثقال اليدوية الخفيفة. [١٣] X مصدر بحثي
- سيركز فصل التدريب على حاجز الباليه على العديد من التمارين كما هو الحال في فصول اليوجا والبيلاتس. البعض منها يركز بشكل خاص على استهداف عضلات المؤخرة؛ فمثلًا يُؤدى تمرين القرفصاء مع الانثناء في فصول حاجز الباليه عادةً.
- تعتبر فصول حاجز الباليه ممتازة بالنسبة للمبتدئين ومحترفي أداء التمارين البدنية على حد سواء، حيث يسهل التكيف مع الوضع أيًا ما كانت درجة مهارتكِ.
-
جرِّبي تمارين الملاكمة. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية ومراكز التدريب على حاجز الباليه تمارين للملاكمة أيضًا. تعتبر هذه الفصول من أكثر فصول التمرين شدة في جعل مظهر مؤخرتكِ أكثر رشاقة وإنقاص وزنها. [١٤] X مصدر بحثي
- تتضمن تمارين الملاكمة مجموعة متنوعة من الحركات القائمة بالأساس على فنون القتال، وتتطلب العديد من هذه الحركات مجهودًا من عضلات المؤخرة والفخذين بالإضافة إلى أوتار الركبة.
- يمكن للملاكمة أن تحرق حتى 350 سعرًا حراريًا في الساعة إلى جانب جعل مؤخرتكِ أكثر رشاقة. [١٥] X مصدر بحثي
الأشياء التي ستحتاج إليها
- حذاء رياضي.
- مرآة.
- سجاد تمرين.
- أثقال يدوية.
المصادر
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-booty-workout/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/exercises/barre-beginners-guide/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
