تنزيل المقال
تنزيل المقال
العضلات التي تساعد في التحكم بالحركة في مفاصل الورك وحولها معقدة، ومن بينها العضلة الألوية الكبرى المهمة في منطقة الورك. رغم أن هذه التمارين ستساعد في زيادة حجم الورك، إلا أنها لن تغير بنية العظم نفسها. يتوقف نمو الحوض ومفاصل الورك في بداية العشرينات ورغم أن التمارين قد تغير حجم عضلاتك إلا أنها يجب أن تمارس بانتظام ليدوم تأثيرها.
الخطوات
-
جرب مباعدة الوركين مع الاستلقاء على الجنب. استلق على جنبك على بساط مع ثني ركبتيك قليلًا ووضع إحدى رجليك فوق الأخرى بالتطابق. يجب أن يتعامد وركاك مع الأرض لا أن يكونا مائلين للأمام أو الخلف. اثن رجلك السفلى أكثر قليلًا لتمنح نفسك الاتزان والدعم وافرد رجلك العليا مع ثني قدمك. ارفع رجلك العليا لأعلى (مع إبقاء القدم مثنية) وللخلف قليلًا ثم أنزلها مرة أخرى. [١] X مصدر بحثي
- ارفع رجلك العليا وأنزلها في مجموعات من 5 أو 10 عدات حسب مدى تقدمك في التمرين ثم بدل وكرر التمرينات نفسها على الجانب الآخر.
-
مارس تمرين المحار. يشبه هذا التمرين مباعدة الوركين مع الاستلقاء الجانبي لكن عليك ثني ركبتيك. استلق على جنبك كما فعلت في تمرين مباعدة الوركين واثن رجليك بدلًا مع إبقائهما مفرودتين وضع إحداهما فوق الأخرى ثم حرك ركبتيك للأمام بحيث تتخذ وضعًا يشبه وضع الجنين دون شد. يجب أن تتحاذى قدماك مع وركيك وأن تبرز ركبتاك عن جسمك.
- ابدأ رفع ركبتك العلوية ببطء حين تتخذ الوضع الصحيحة كما لو أنها الجزء العلوي من محارة. أبق قدمك العليا فوق السفلى كما لو كانتا متصلتين عند فعل هذا. [٢] X مصدر بحثي
- بعد ذلك أنزل رجلك العليا ببطء حتى توضع فوق الرجل السفلية.
- مارس هذا التمرين لدقيقة تقريبًا.
- كرر هذا التمرين على الجانب المقابل بعد أن تنتهي من الجانب الأول.
- أد 3 مجموعات لكل جانب.
-
مارس تمرين اللانج الجانبي. قف منتصبًا واضعًا يديك على وركيك وأبق بطنك مشدودة. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وحرك القدم اليمنى جانبًا حتى تطيل الرجل اليسرى برفق. ضع قدمك اليمنى على الأرض واثن ركبتك اليمنى أكثر قليلًا وأبق رجلك اليسرى مفرودة. يجب أن تكون القدم اليسرى لا تزال على الأرض ثم ادفع نفسك عن الأرض بالقدم اليمنى وأعد نفسك إلى وضع الوقوف مرة أخرى. كرر الفعل نفسه على الجانب الأيسر. [٣] X مصدر بحثي [٤] X مصدر بحثي
- يمكنك أداء كل العدات لجانب واحد ثم الانتقال للجانب الآخر أو التبديل بين الجانبين في كل حركة لانج.
- مارس 10-20 عدة من هذا التمرين على كل جانب حسب مدى تقدمك.
- هناك بديلٌ لهذا اللانج الجانبي وهو ألا تضع قدمك على الأرض حين تعود لوضع الوقوف، وإنما أن تبقى ركبتك مثنية وقدمك مرفوعة عن الأرض، فهذا يضيف المزيد من التعقيد والمقاومة إلى التمرين.
-
جرب بديل اللانج الجانبي. لا يزال هذا التمرين لانج جانبي، إلا أنك لن تحرك قدمك عند تحريك جسمك، وإنما ستبدأ بالوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك 60-90 سم، ثم تتخذ وضع اللانج إلى الجانب الأيمن بثني ركبتك اليمنى وفرد رجلك اليسرى ثم تعود لأعلى مجددًا دون تحريك قدميك. حافظ على استقامة ظهرك وانتصابه قدر الإمكان وأبق رأسك مرفوعًا واحرص ألا تتجاوز ركبتاك أصابع الرجل المثنية. مارس النوع نفسه من اللانج على الجانب الأيسر. يمكن لهذه الطريقة أن تخفف الضغط عن الركبتين وتضيف مزيدًا من المقاومة إلى العضلات التي تحاول بناءها. [٥] X مصدر بحثي
- مارس 10 إلى 20 عدة من هذا التمرين على كل جانب حسب مدى تقدمك به.
-
جرب اللانج المائل curtsy lunges. هذا التمرين طريقة رائعة أيضًا لتمرين عضلات الورك الخارجية، ولأدائه عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والرجوع للخلف خطوة واسعة تجاه الرجل المقابلة. اثن ركبتك لدى فعل هذا وحافظ على اتزانك في موضعك للحظة ثم ابدأ الوقوف ببطء وإعادة قدمك الخلفية إلى وضع البداية. [٦] X مصدر بحثي
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة على كلا الجانبين وأتم 3 مجموعات.
- يمكنك كذلك حمل أثقال في يديك لجعل التمرين أصعب قليلًا.
-
مارس تمرين القرفصاء التقليدي. قف منتصبًا وباعد قدميك بعرض الكتفين. أبق بطنك مشدودة وظهرك منصوبًا وأخفض مؤخرتك تجاه الأرض كما لو كنت ستجلس لكن توقف حين تثني ركبتيك بزاوية قائمة ويتوازى فخذاك مع الأرض ثم ارفع نفسك لوضع الوقوف (لا تحرك قدميك). كرر هذه الحركة 5 إلى 10 مرات حسب مدى تقدمك في التمرين. [٧] X مصدر بحثي
- يمكنك حمل الأثقال في كلتا يديك أثناء القرفصاء لإضافة مزيد من المقاومة لهذا التمرين. يرجع لك أمر اختيار الأثقال، اختر ما يريحك بأكبر درجة.
-
مارس تمرين مباعدة الوركين مع الوقوف. مباعدة الوركين مع الوقوف هو نفسه مع الجلوس باستثناء أنك ستقف منتصبًا وتضيف بعض المقاومة إلى حركة الرجل الخارجية. قف واستند إلى جدار أو درابزين أو كرسي ثابت بيدك اليمنى. ضع ثقلًا في يدك اليسرى واحمله فوق الفخذ الأيسر. اثن قدمك اليسرى وارفعها بعيدًا عن الجدار ثم أعدها تجاهه مجددًا وحافظ على انتصاب ظهرك. [٨] X مصدر بحثي
- مارس 5-10 عدات من هذا التمرين حسب مدى تقدمك به. بدل وانتقل للجانب الآخر حين تتم كل العدات على جانب واحد.
- يعتمد وزن الثقل على مدى ارتياحك في اللحظة الراهنة، ابدأ بثقل خفيف وزد الوزن بمرور الوقت مع تمرنك.
- يعد استخدام رباط المقاومة بديلًا للثقل وهو في الأساس رباطٌ مطاطيٌ كبير مصممٌ لأغراض التمرين. شكل من الرباط حلقة باتساع الورك لاستخدامه وأدخل رجلك في الحلقة بحيث تحيط بكاحلك. سيعمل الرباط كمقاومة للحركة حين تسحب رجلك اليسرى للخارج.
-
جرب مشية السومو أو الوحش. يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة قصير بما يكفي للالتفاف حول رجليك ويشكل مقاومة مع مباعدة القدمين. يمكنك وضع الرباط حول رجليك عند مستوى الركبة (فوق مفاصل الركبة الفعلية بقليل) أو عند مستوى الكاحل أو حول أمشاط قدميك، أيًا كان الموقع الذي يريحك بأقصى درجة في الوقت الراهن. باعد قدميك مع وضع الرباط بحيث يكون مقدار المقاومة كافيًا ثم اثن ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك أمامك. [٩] X مصدر بحثي
- أبق الرباط متمددًا وامش للأمام والخلف مع تقديم قدم عن الأخرى لأداء تمرين مشية الوحش.
- أما لأداء مشية السومو فأبق الرباط متمددًا ومتذبذبًا لليمين واليسار.
- مارس 5 إلى 10 عدات من هذا التمرين (في أي من الاتجاهين) حسب مدى تقدمك به.
-
امش بشكل جانبي على آلة المشي. يجب أن تضبط آلة المشي على درجة انحدار 3-5% وسرعة 3,2-4,8 كم/ساعة (بطيئة للغاية) لهذا التمرين. شغل الآلة أثناء وقوفك على اللوح الجانبي (الجزء غير المتحرك). ضع يدك اليمنى على القضيب الأمامي للدعم واليسرى على القضيب الأيسر للدعم إذا كان جنبك الأيمن يواجه الجهة الأمامية لآلة المشي. اخط على الآلة وابدأ المشي بشكل جانبي، نذكرك مجددًا أنه إذا كان جنبك الأيمن يواجه الجهة الأمامية للآلة فعليك أن تخطو "للأمام" بمصالبة قدمك اليسرى مع اليمنى. [١٠] X مصدر بحثي
- مارس هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق لكل جانب مع أخذ استراحة 30 ثانية كل دقيقة تقريبًا.
- ابدأ هذا التمرين بسرعة بطيئة جدًا جدًا حتى تعتاد هذه الحركة ويمكنك زيادة السرعة حين تصبح أكثر ارتياحًا لكن لاحظ أن السرعة ليس سر هذا التمرين وإنما الحركة لذا فإن الاستمرار بسرعة بطيئة سيكون بنفس الفعالية.
-
مارس بعض حركات أرجحة الكيتل بيل (كرة حديدية). يمكنك استخدام الكيتل بيل إذا توافر لديك اثنان منها أو أمكنك إيجاد بعضها في الصالة الرياضية لبناء عضلات وركك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحن بخصرك وأمسك الكيتل بيل من المقبض بكلتا يديك. [١١] X مصدر بحثي
- حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك وارفع الكيتل بيل لأعلى وأمامك لتبعدها عن جسمك كما لو كنت تفرد ركبتيك ووركيك، يجب أن يتأرجح الكيتل بيل لدى فعل هذا.
- ثم انتقل من حركة الكيتل بيل بانسيابية واحن وركيك وركبتيك مجددًا وأعد الكيتل بيل للأرض مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة ومارس 3 مجموعات.
-
مارس بعض وضعيات اليوجا التي تتضمن فتح الوركين. وضعيات فتح الوركين في اليوجا هي التي تركز خصيصًا على إطالة عضلات الوركين المشدودة، ويمكن اعتبار جميع وضعيات اليوجا من هذا النوع لأن اليوجا تهدف في العموم لتحسين عضلات الوركين، لكن هناك بعض الوضعيات الخاصة جدًا التي تستهدف هذه المنطقة وتساعد في تحسين نطاق حركتك ودورتك الدموية وتقلل ألم الظهر. ستؤدي التمارين التي تركز بشكل خاص على عضلات الوركين إلى توجعها وتيبسها لكن وضعيات اليوجا هذه تخفف التيبس. [١٢] X مصدر بحثي
- ينصح بالوضعيات التالية لتساعد في إطالة عضلات الورك:
- وضعية الطفل السعيد. [١٣] X مصدر بحثي
- وضعية ضم القدمين مع ثني الركبتين أثناء الاستلقاء المائل. [١٤] X مصدر بحثي
- وضعية الضفدع. [١٥] X مصدر بحثي [١٦] X مصدر بحثي
- وضعية "تمرير الخيط في الإبرة". [١٧] X مصدر بحثي
- وضعية نصف الحمامة والحمامة المزدوجة. [١٨] X مصدر بحثي [١٩] X مصدر بحثي
- وضعية الجمل. [٢٠] X مصدر بحثي
- وضعية البطل. [٢١] X مصدر بحثي
- ينصح بالوضعيات التالية لتساعد في إطالة عضلات الورك:
-
قم بإطالة عضلات الورك. مفصل الورك مفصلٌ شديد الاتزان كثير العضلات وله نطاق حركة واسع. يمكن أن تتسبب ممارسة الأنشطة التي لا تستخدم فيها عضلات وركك بالطريقة الملائمة (كالجلوس على مكتب طيلة اليوم) في شدها وتألمها. إطالة عضلات الورك طريقة رائعة لإرخاء المنطقة كلها والحفاظ على وضعية جيدة وعلى سلامة العمود الفقري. [٢٢] X مصدر بحثي
- هناك عدة حركات لإطالة الورك يمكنك إجرائها لإرخاء المنطقة كلها كما يلي:
- إطالة العضلات القابضة للورك.
- إطالة تدوير الورك.
- إطالة العضلات الداخلية للفخذ.
- إطالة العضلات الخلفية للورك.
- إطالة وتر الركبة مع الوقوف.
- إطالة الرباط الحرقفي الظنبوبي.
- هناك عدة حركات لإطالة الورك يمكنك إجرائها لإرخاء المنطقة كلها كما يلي:
-
تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات. يفضل تكبير الوركين من خلال زيادة العضلات الموجودة في تلك المنطقة. ستزيد العضلات بسبب التمارين التي تؤديها لاستهداف تلك المنطقة. عليك تناول الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة للحفاظ على خطة تمرينك ولتمارسها على المدى الطويل، كما أن عليك تناول البروتينات التي تساعد في بناء تلك العضلات. [٢٣] X مصدر بحثي
- يجب أن يتناول الشخص المتوسط وجبة جيدة قبل التمرين بساعة أو اثنتين ووجبة جيدة أخرى بعد التمرن بساعة أو اثنتين. ستمدك الوجبات بالكربوهيدرات والبروتين الذين تحتاجهما لنيل الطاقة وبناء العضلات ما دامت الوجبات متوازنة ومغذية. [٢٤] X مصدر بحثي
- ولنأخذ مثالًا على وجبة جيدة قبل التمرين أو بعده للنساء كما يلي: حفنة لوز صغيرة ولحم بحجم مجموعة أوراق اللعب وحفنة خضروات وحفنة من الأرز أو الحبوب الأخرى، أما المثال على وجبة الرجل فستكون أكبر حسب وزنه وطوله وهي ضعف وجبة المرأة.
- يجب كذبك أن تحرص على شرب الماء أثناء التمرين وبعده لتحافظ على ترطيبك كما ينبغي.
-
استعن بمدرب شخصي. قد ترغب في الاستعانة بمدرب شخصي إذا كنت جادًا بشأن تكبير وركيك وكان لديك مدخرات كافية.
- يرخص معظم المدربين الشخصيين من إحدى هيئات التصديق أو عدد منها (مثل رابطة الأكاديميين العرب للعلوم الرياضية وأكاديمية الطب الرياضي والاتحاد الدولي للعلوم الرياضية وغيرها). [٢٥] X مصدر بحثي
- يعمل معظم المدربين الشخصيين من خلال الصالات الرياضية المحلية والمراكز الصحية ما يعني أنك ستحتاج عضوية لمكان عمل مدربك. [٢٦] X مصدر بحثي
- تقدم العديد من المدن خيارات للتدريب الشخصي من خلال مراكز وبرامج ترفيهية على مستوى المدينة. [٢٧] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- يتوقف نمو معظم الأشخاص لدى بلوغهم سن العشرينات إلا أننا لا نتوقف عن النمو العرضي حتى بلوغ السبعين، وهذا ليس نتيجة زيادة الوزن فقط، وإنما لأن مفاصل الورك تتباعد مع تقدمنا في السن أيضًا. [٢٨] X مصدر بحثي
تحذيرات
- لا تجر أي تمارين أو وضعيات يوجا لدرجة الشعور بالألم، بل توقف إذا تألمت.
المصادر
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1433-clams
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/curtsy-lunge
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-increase-hip-size-4509.html
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/anatomy/qa-hip-openers-good/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/yoga-to-widen-your-hips.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-hip-flexors
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-internal-rotation
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained
- ↑ http://www.becomingatrainer.com/best-personal-trainer-certification/
- ↑ http://www.24hourfitness.com/training/
- ↑ http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
- ↑ http://www.livescience.com/35719-hip-bones-widen-with-age.html
