تنزيل المقال
تنزيل المقال
يمكن أن تكون محاولة زيادة الشهية أمرًا محيرًا، خصوصًا ما إذا كنت لا تجد نفسك منجذبًا نحو الطعام، أو إن كنت تعاني لاكتساب الوزن. ولكن لا تقلق، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن تجربتها لتدريب جسمك على تناول المزيد من الطعام والاستمتاع به من جديد. إليك بعض النصائح الممتازة للبدء بامتلاك شهية صحية.
الخطوات
-
تناول الفطور دائمًا. لعلك قد سمعت هذه النصيحة من قبل، وهي نصيحة صحيحة، فوجبة الإفطار هي أهم الوجبات على مدار اليوم. يساهم تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنه في تحفيز عملية الأيض لديك بعد النوم لفترة طويلة ودفع جسمك نحو الاستعداد لاستقبال اليوم الجديد. [١] X مصدر بحثي سيمدك تناول وجبة الإفطار بالطاقة التي تجعلك أكثر نشاطًا خلال يومك، وبهذا فإنّها تزيد من شهيتك أيضًا.
- بعض الخيارات الصحية والمتوازنة التي يمكن تناولها على وجبة الإفطار تشمل الحبوب الكاملة، والزبادي، والفواكه الطازجة، والجرانولا، والعصائر الطازجة الصحية.
- إذا كنت تحاول القيام بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، قم بفرد بعضٍ من زبدة الفستق على شريحة من الخبز، فزبدة الفستق شهية كما أنها مليئة بالدهون الصحية لجسمك.
-
تناول وجبات صغيرة متكررة. إن تناول وجبات صغيرة متكررة عوضًا عن تناول ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم طريقة رائعة للحصول على شهية صحية. فالأشخاص الذين لا يجدون انجذابًا نحو الطعام عادة ما ينفرون من كميات الطعام الكبيرة التي يتم تناولها في الوجبات الاعتيادية. أما الوجبات الصغيرة من ناحية أخرى فيمكن أن تكون أقل تنفيرًا، كما أنها لا تُشعر بالتخمة، وتكرار تناول هذه الوجبات الصغيرة على مدار اليوم سيسمح لك أن تتناول نفس كمية الطعام إجمالًا.
- يساعد تناول الوجبات الصغيرة أيضًا على تقليل الشعور بالانتفاخ والامتلاء بعد الأكل، وهذا هو السبب الذي ينزع استمتاع الأشخاص ذوي الشهية الضعيفة من تناول الوجبات الكبيرة. حاول أن تتناول من 4 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم لتجنّب الشعور بالتخمة.
- لا تخف من الاختلاف عن غيرك وتناول الأطعمة التي تشعر بالانجذاب نحوها. إذا ما كنت تفضّل تناول الوجبة الرئيسية في الصباح عوضًا عن تناولها في منتصف اليوم، افعل ذلك. وإذا ما كنت تفضل تقسيم وجبة العشاء إلى وجبتين صغيرتين، فهذا مناسب أيضًا.
-
تناول الوجبات الخفيفة الصحية. يمكن لتناول الوجبات الخفيفة الصحية أن يساعدك إن كنت تواجه مشكلات في تناول كمية كبيرة من الطعام في أوقاته المحددة. يمكن أن تكون الكميات الصغيرة أقل رهبة، كما يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة المتكررة على امتلاك العقلية السليمة عندما يتعلق الأمر بتناول طعامك. حاول وضع أطباق صغيرة تحتوي على وجباتك الخفيفة المفضلة في أماكن يتكرر زيارتها داخل المنزل، كأن تضعها على النضد في المطبخ، أو على طاولة غرفة المعيشة، وذلك لتشجعك على تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم. [٢] X مصدر بحثي
- اختر الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون الصحية، كالموز والأفوكادو والمكسرات والأطعمة الشهية السريعة كالجبن والحمص، أو استخدم الأطعمة المملحة كالفشار إذا ما كنت تفضل ذلك.
- تذكر دائمًا أن الوجبات الخفيفة لا يمكنها استبدال الوجبات الأصلية، ولكن يتم إضافتها إلى وجباتك الأصلية. لذا فإنه يتوجب عليك الابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة قبل أوقات تناول وجباتك الرئيسية، حيث أن ذلك قد يؤثر على شهيتك سلبًا.
-
اختر أطعمتك المفضلة. إن تناول المزيد من الطعام يكون أسهل إذا ما تناولت طعامًا تحبه. خصّص بعض الوقت لشراء وتحضير وجباتك والوجبات الخفيفة التي تفضلها، وبهذه الطريقة فإنك تتجنب عدم تناول الطعام بسبب عدم وجود أى طعام تحبه في المنزل. [٢] X مصدر بحثي
- إذا كان وزنك الحالى أقل من الوزن الذي ينبغي أن تكون عليه، لا ينبغي أن تقلق "كثيرًا" بشأن تناول الوجبات الصحية فقط. إذا كنت تحب كعكة الشوكولاته أو البيتزا، أطلق العنان لنفسك قليلا وتناول تلك الوجبات التي تحبها وتستمتع بها. ولكن احذر، فتناول الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والامتلاء، لذا كن معتدلاً.
- يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تشعرك بالارتياح أو الأطعمة التي ترتبط بمرحلة الطفولة بشكل ما – فكّر في وجبتك المفضلة عندما كنت طفلا صغيرًا. قد تجد بأن الأطعمة التي ترتبط بذكريات سعيدة أسهل للتناول عن غيرها من الأطعمة.
-
ابتعد عن الأطعمة ذات الروائح القوية. قد تزيد الأطعمة ذات الروائح القوية من نفورك تجاه الطعام، كما أنها قد تمنعك من إكمال تناول طعامك، خصوصًا إذا ما لم تكن جائعًا قبل تناول الطعام أصلاً. تجنّب الأطعمة مثل التونة أو الجبن القديم (إلا إذا كنت تحبها)، أو أيّ أطعمة ذات روائح منفرة بالنسبة إليك.
- تذكّر بأن الأطعمة الساخنة تطلق روائح أكثر من الأطعمة الباردة، لذا حاول أن تتناول الشطائر، أو السلطة أو شرائح اللحم إذا كانت الرائحة القوية عاملًا منفرًا بالنسبة إليك.
-
استخدم التوابل والبهارات عند الطبخ. من ناحية أخرى، قد تكون الأطعمة ذات الروائح الطيّبة والجذابة عامل جذب كبير لك، وقد تكون هي الحلقة المفقودة التي تشعرك بالرغبة تجاه الطعام. قم بإضافة التوابل والبهارات إلى أطعمتك المفضلة لإضفاء رائحة زكية عليها ولزيادة رغبتك تجاه تناولها. لن تشعر بالنفور بسبب الأطعمة العادية المملة بعد الآن.
- تعدّ القرفة أحد التوابل التي تشتهر بعملها كمحفّز طبيعي للشهية. قم بإضافة بعض القرفة إلى الأطعمة المخبوزة، أو انثر بعض القرفة على شرائح الخبز، أو قم بإضافة القليل منها إلى كوب من الكاكاو الساخن لإضفاء الرائحة الزكية ولتحسين شهيتك. [٣] X مصدر بحثي
- هناك بعض الأعشاب مثل الريحان، والبردقوش، والزعتر، والروزماري، والشمر التي يمكنها أن تضيف بعض النكهة والاهتمام على الكثير من الأطباق المختلفة. قم بتجربة هذه الأعشاب المختلفة مع أطباقك حتى تصل إلى المزيج الذي تفضله.
-
تناول كمية أقل من الألياف. إن الألياف عبارة عن عناصر غذائية موجودة في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والألياف عنصر أساسي من أي وجبة صحية. ولكن الأطعمة المحتوية على الألياف تشعرك بالامتلاء والشبع، لذا فإنه من الأفضل تناول تلك الأطعمة باعتدال عند محاولة زيادة شهيتك.
- يحتاج جسمك إلى المزيد من الوقت للتعامل مع الأغذية الغنية بالألياف، وهذا هو السبب الذي يجعل تناول الألياف أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون تقليل كمية الطعام التي يتناولونها، مع الاحتفاظ بنفس مستوى النشاط. [٤] X مصدر بحثي
- أما إذا كنت تحاول زيادة شهيتك، فإن الإقلال من تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالأرز البني أو الباستا أو الشوفان يمكنه أن يجعلك تشعر بالجوع من جديد. يجب التعامل مع هذا الحل على أنه حل مؤقت فقط، وذلك لأن الألياف عنصر مهم وضرورى لوظائف الجسم الطبيعية.
-
اجعل وقت تناول الطعام وقتًا سعيدًا. يمكن أن يصبح تناول الطعام أكثر متعة إذا ما بذلت الجهد المطلوب لخلق أوقات سعيدة أثناء تناول الطعام. أشعل بعض الشموع، أو شغل بعض الموسيقى، أو شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء تناول الطعام. حاول أيضًا أن تتجنب المناقشات الحادة على طاولة الطعام، خصوصًا إذا كان سبب ضعف شهيتك هو التوتر. [٢] X مصدر بحثي
-
مارس التمارين الرياضية. يمكن لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مساعدة تحفيز الشهية لديك. إن جسم الإنسان مستعد لطلب المزيد من الطاقة بعد حرق السعرات الحرارية، وهذا هو السبب الذي يُشعر الإنسان بالجوع ويدفعه نحو تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية. [٥] X مصدر بحثي
- لا يجب عليك القيام بمجهود شاق في الصالة الرياضية من أجل تحقيق ذلك، فحتى المشي البطيء في الخارج لمدة نصف ساعة قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد على تحفيز شهيتك.
- إذا كنت نحيفًا للغاية، تجنّب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، لأنه وعلى الرغم من أنك ستشعر بالجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن تناول الطعام سيقوم بالتعويض عن السعرات الحرارية التي أحرقتها خلال التمرين فقط، ولن يساعدك ذلك إذا ما كنت ترغب باكتساب الوزن. قم بتأجيل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لحين تحسّن شهيتك وزيادة وزنك قليلا.
-
اشرب المزيد من السوائل. يجب أن يكون هدفك هو تناول 6-8 أكواب من الماء أو العصائر المائية خلال اليوم. سيساعد شرب كوب من الماء قبل ساعة من تناول الطعام أو بعده في عملية الهضم، كما أنه سيضمن عدم امتلاء معدتك بكمية كبيرة من الطعام في أي وقت. ولكن، يجب عليك تجنّب شرب الكثير من الماء قبل تناول الطعام مباشرة حيث أن ذلك قد يقلل شهيتك ويعطيك انطباعًا زائفًا بالشبع.
- هناك أيضًا بعض المشروبات العشبية التي تُستخدم لزيادة الشهية، وعلى وجه الخصوص النعناع، والينسون، والعرقسوس. حاول شرب كوب أو كوبين من هذه المشروبات كل يوم لزيادة معدل السوائل بجسمك ولاحتمالية قدرتها على تحسين شهيتك. [٦] X مصدر بحثي
-
احتفظ بمذكرة للطعام. يعد الاحتفاظ بمذكرة للأطعمة التي تتناولها طريقة رائعة لفهم المشاكل التي تواجهها بالطعام، وذلك من أجل محاولة تخطي تلك المشاكل. يجب عليك تسجيل الملاحظات يوميًا بشأن الأوقات التي شعرت فيها بالجوع والأطعمة التي شعرت بانجذاب نحوها. يمكنك بهذه الطريقة تحديد أفضل أوقات تناول الطعام والأطعمة التي يجب عليك تناولها من أجل تحسين شهيتك.
- يجب عليك أيضًا كتابة ملاحظات بشأن الأطعمة أو الروائح التي لا تجذبك نحوها وذلك لمحاولة تجنبها في المستقبل.
- الاحتفاظ بمذكرة للأطعمة سيساعدك أيضًا على تتبع تقدمك ومعرفة التحسن الذي تمر به، الأمر الذي قد يساعدك على اكتساب المزيد من الثقة.
-
تجنب تناول الطعام وحدك. إنه من الأسهل تفويت الوجبات أو عدم إكمالها إذا ما كنت تأكل وحدك باستمرار. قم بالترتيب لتناول الوجبات مع عائلتك أو ادع أصدقائك لتناول الطعام معك، سيساعدك ذلك على الاستمتاع بتجربة تناول الطعام، كما أنك قد تنسى أنك تتناول الطعام أصلا.
- وجود أشخاص آخرين حولك سيساعدك أيضًا على تحسين شهيتك لأنهم سيقومون بتشجيعك على تناول المزيد من الطعام، أو أنهم سيقومون بتأنيبك على عدم إكمال طعامك إن كان هذا هو ما ترغب به.
- إذا لم يكن خيار تناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء متاحًا بشكل دائم، فكر في الانضمام إلى نادٍ اجتماعيّ أو مجموعة من زملاء العمل لتناول الطعام معهم بضع مرات خلال الاسبوع.
-
كل في أطباق كبيرة. إن تناول الطعام في أطباق كبيرة خدعة نفسية تقود بها ذهنك إلى الاعتقاد بأنك تأكل كمية أصغر من الطعام. يمكنك من خلال هذه الطريقة تناول كمية أكبر من الطعام عما إذا كان الطعام مكدسًا في صحن صغير، حتى وإن كانت كمية الطعام متساوية.
- استخدم أطباقًا ملونة ومزخرفة، وقم بتزيين طعامك بشكل يحفز على زيادة شهيتك.
-
قم باستشارة طبيبك. إذا ما استمرت معاناتك بسبب ضعف الشهية يجب عليك التفكير بزيارة الطبيب. إذا ما قرر الطبيب أن ضعف شهيتك يؤثر على وضعك الصحي، فإنه سيصف لك بعض الأدوية التي تزيد من شهيتك، ويمكن لهذه الأدوية تحسين شهيتك بشكل كبير خلال فترة قصيرة. [٧] X مصدر بحثي
-
تناول كمية أكبر من الزنك. يعد الزنك أحد أهم المعادن في رياضة كمال الأجسام – حيث أنه يقوم بتعزيز الجهاز المناعي وتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون. ولقد ارتبط انخفاض معدل الزنك بضعف الشهية، حيث أن الزنك مطلوب لإفراز حمض الهيدروكلوريك الذي يقوم بتنظيم عملية الهضم في المعدة. ولهذا فإن زيادة كمية الزنك الداخل إلى جسمك يمكن أن يساهم في تحسين شهيتك. [٨] X مصدر بحثي
- يُنصح بأن يبدأ لاعبو رياضة كمال الأجسام المبتدئون بكمية قدرها 15 مجم لكل يوم (للرجال) و 9 مجم لكل يوم (للنساء)، ثم يمكن زيادة ذلك تدريجيا. [٩] X مصدر بحثي
- يمكنك الحصول على الزنك كمكمّل غذائي، إلا أن خطر التسمم بسبب تناول كميات كبيرة أمر يجب وضعه عين الاعتبار، لذا فإنه من الأفضل الحصول على الزنك من المصادر الطبيعية كالأغذية الغنية بالزنك. [٩] X مصدر بحثي
- تتضمن الأغذية الغنية بالزنك التالي: الدجاج، والمحار، واللحوم، ونخالة القمح، والكاجو، وبذور اليقطين. [٩] X مصدر بحثي
-
قم باستعادة معدلات حمض الهيدروكلوريك بجسمك. كما ذكرنا سابقًا، حمض الهيدروكلوريك عنصر أساسي لزيادة شهيتك عند ممارسة رياضة كمال الأجسام. يساعد حمض الهيدروكلوريك على تكسير الطعام في المعدة مما يساعد جسمك على امتصاص المغذيات الأساسية. ولقد ارتبط انخفاض نسبة حمض الهيدروكلوريك بانخفاض الشهية تجاه البروتينات، وهو أمر ضار لمن يمارس رياضة كمال الأجسام. [٨] X مصدر بحثي
- يمكنك زيادة نسبة حمض الهيدروكلوريك في جسمك عن طريق شرب كوب من عصير الليمون الطازج عند الاستيقاظ صباحًا. ستساعد الأحماض الطبيعية الموجودة بعصير الليمون على تحفيز إفراز الحمض بمعدتك. [٨] X مصدر بحثي
- هناك الكثير من أنواع مشروبات البروتين المختلفة، وستجد الكثير منها على هيئة مسحوق يمكن إذابته بالماء أو الحليب أو العصائر.
- يجب تناول مشروب البروتين قبل أو بعد التمرين، أو شربه كبديل لأحد الوجبات إذا ما اضطررت لذلك.
-
تناول الطعام بسرعة. إذا كنت تحاول استهلاك كمية أكبر من الطعام في كل وجبة، فقد يكون من المفيد تجربة تناول الطعام بسرعة أكبر قليلا. تشير الدراسات إلى أن هناك فترة تصل إلى 20 دقيقة حتى يبدأ عقلك بإرسال إشارات تفيد بأنك قد وصلت إلى مرحلة الشبع منذ اللحظة التي تبدأ فيها بالأكل. [١٠] X مصدر بحثي ومن خلال الأكل بسرعة أكبر، يمكنك خداع جسمك لاستهلاك كمية أكبر من الطعام، ولكن يجب عليك أن تتأكد من مضغ الطعام جيدًا قبل ابتلاعه.
- لاحظ أنك قد تشعر بالامتلاء الشديد عندما يقوم دماغك بإرسال تلك الإشارات التي تفيد بأنك قد شبعت، ولكن سيعتاد جسمك على ذلك بمرور الوقت وستزيد شهيتك، خصوصًا إذا ما كنت تزيد من وتيرة التمرين بالتزامن مع ذلك.
-
استعمل المكملات الغذائية. من المشهور أن بعض أنواع الفيتامين ب تساعد لاعبي كمال الأجسام على زيادة شهيتهم – وهي، ب12 وحمض الفوليك. يمكنك تناول هذه الفيتامينات على هيئة اقراص أو حقن يصفها لك الطبيب. إذا ما اخترت الحقن، ينصح بأخذ 1سم مرتين في الأسبوع. [٨] X مصدر بحثي
-
اشرب مسحوق البروتين. إذا وجدت نفسك تواجه مشكلة في تناول كميات كبيرة من الطعام لبناء عضلاتك، يمكنك تناول مسحوق البروتين كبديل لها. ومسحوق البروتين هو نوع من أنواع المكملات الغذائية التي تقدم لك كميات كبيرة من البروتين على هيئة مشروب. يكون هذا المسحوق مفيدًا على وجه الخصوص إذا ما كان تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية بالبروتين يشعرك بالتخمة والامتلاء.
أفكار مفيدة
- يمكن أن يكون فقد الشهية علامة من علامات الاكتئاب. اعرف الوقت الذي يتوجب عليك فيه البحث عن مساعدة المحترفين. اسأل نفسك: هل فقدت الاهتمام بالطعام، وفقدت مع ذلك الاهتمام ببعض الأشياء التي اعتدت أن أستمتع بها؟
- يمكن أن ينتج فقد الشهية عن التوتر أيضًا. يمكن أن يساعد البحث عن طرق لتقليل التوتر في استعادة شهيتك.
- قم بإحاطة نفسك بالروائح الزكية. حاول المشي بجوار مخبز أو مطعم.
- تناول تحلية صحية غنية بالسعرات الحرارية بعد الطعام، كالموز أو قطعة من الكعكة.
- هناك بعض المنتجات الغذائية التي يتم إنتاجها لكبار السن، ستساعدك تلك الأطعمة على اكتساب المزيد من الوزن حيث أنها تحتوي عادة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كما أنها تكون متوازنة ولا تُشعر بالتخمة.
- إذا لم تعد أيّ من الخيارات السابقة بالنفع، اطلب من طبيبك وصف مستحضر تغذية خاصّ لك. تكون هذه الوجبات الغذائية الخاصة مشابهة لمخفوق الحليب، إلّا أنها تكون أغنى في عدد السعرات الحرارية ويمكنك إضافة النكهات التي ترغب بها لتلك الوجبات (فراولة، كريمة، شوكولاتة، الخ.). تأتي هذه الوجبات عادة بنكهات مختلفة يمكن الاختيار منها.
تحذيرات
- يمكن أن تكون زيادة الوزن السريعة أمرًا ضارًا على المستوى الصحي. وإذا ما تم عمل ذلك دون الحصول على المغذيات السليمة، فإن ذلك سيترك علامات تمدّد على جلدك. يجب عليك أن تخطط لتكون عملية زيادة الوزن تدريجية وصحية.
- تشاور دائمًا مع أخصائيي تغذية قبل البدء بتطبيق حمية جديدة.
المصادر
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
- ↑ ٢٫٠ ٢٫١ ٢٫٢ http://www.webmd.com/lung/copd/copd-symptoms-can-directly-cause-too-much-weight-loss
- ↑ http://www.momswhothink.com/diet-and-nutrition/cinnamon-for-appetite-control.html
- ↑ http://www.wellsphere.com/healthy-living-article/the-super-fiber-that-controls-your-appetite-and-blood-sugar/833403
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/control-your-post-workout-appetite/
- ↑ http://www.digherbs.com/loss-of-appetite.html
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Appetite-Enhancing+Drugs
- ↑ ٨٫٠ ٨٫١ ٨٫٢ ٨٫٣ http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/362/The-5-Best-Ways-to-Increase-Appetite-Naturally.aspx
- ↑ ٩٫٠ ٩٫١ ٩٫٢ http://www.ironmanmagazine.com/zinc-your-testosterone-to-muscle-link/
