تنزيل المقال
تنزيل المقال
ينتج عقلك الدوبامين طبيعيًا كمكافأة لك لتشعر بمزاج أفضل عندما تمر بتجربة سارة، كما يحدث مثلًا في حالة دفعة الدوبامين القوية بعج تناول وجبة شهية أو ممارسة الجنس. [١] X مصدر بحثي يمكنك زيادة إنتاج الدوبامين من عقلك إن اهتممت كفاية بنظامك الغذائي وأسلوب حياتك العام، كما تساعد أدوية معينة على تحسين مستويات الدوبامين في جسدك. هل تشعر أنك تعاني من فقر في الدوبامين؟ ننصحك بالتحدث فورًا مع طبيبك لمناقشة الأمر والبحث عن وسائل مساعدة مناسبة لحالتك ومضمونة صحيًا.
الخطوات
-
تناول طعامًا غنيًا بالتيروزين. التيروزين حمض أميني ينشأ عن تحلل البروتين مائيًا؛ وبمجرد تناولك للأطعمة من هذا النوع، ستُرسل دفعات قوية من الحمض الأميني إلى العقل، وهناك تعمل الخلايا العصبية المسؤولة عن إنتاج الدوبامين، وبمساعدة غيرها من الإنزيمات، على تحويله إلى دوبامين كما نرغب. [٢] X مصدر بحثي
- من الأطعمة الغنية بالتيروزين: الجبن والسمك واللحم والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والفاصوليا (الفول) والصويا.
- هل تتناول ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي؟ يُفترض أن يكفي ذلك ليحصل جسدك على ما يحتاج إليه من التيروزين. يمكنك تحديد مقدار حاجتك من البروتين بالمعادلة التالية: اضرب وزنك بالكيلوجرامات × 0.79. مثال: إن كان وزنك 70 كجم، فالمعادلة هي (70 × 0.76 = 55.5 جرام تقريبًا)، لذا أنت بحاجة إلى تناول 55.5 جرام من البروتين يوميًا.
- مثال: نصف كوب من الجبن القريش (120 ملليتر) يحتوي على 14 جرام من البروتين، بينما كمية من لحم الدجاج بحجم قبضة يدك تحتوي على 19 جرام من البروتين. [٣] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
-
تناول أطعمة غنية بالبروتين للحصول على كفايتك اليومية من الفينيلالاناين. يُنتج التيروزين جزئيًا من من الفينيلالاناين، لذا إن راعيت تناول الأطعمة الغنية بالحمض الأميني فأنت تضمن بذلك أيضًا حصولك على ما تحتاجه من التيروزين، ما يعود بالنفع بدوره على زيادة الدوبامين. اللحوم والجبن بأنواعها وبذور القمح كلها من الأطعمة الغنية بهذه المادة. المحليات الصناعية بدورها غنية بالحمض الأميني. [٤] X مصدر بحثي
- تناول ما لا يقل عن 5 جرامات من الفينيلالاناين يوميًا، ولا مانع إن زاد ذلك إلى 8 جرامات. مثال: 0.5 كوب (120 ملليتر) من أغلب أنواع الجبن يحتوي على 1 جرام من الفينيلالاناين.
-
تناول كمية معتدلة يوميًا من الكافيين. الكافيين من أكثر طرق زيادة الدوبامين في الجسد الشائعة والرئيسية، لكن استوعب أنه لا يعمل مباشرة على زيادة كمية الدوبامين نفسها، لكنه يُنشط عدد أكبر من المستقبلات القادرة على التجاوب مع إنتاج جسدك للدوبامين. (الاستنتاج إذًا أنك بحاجة إلى شرب الكافيين وفعل أو تناول شيء آخر ينتج الدوبامين، لتحقيق أقصى فائدة) [٥] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- اجعل هدفك تناول كمية 300 مليجرام من الكافيين يوميًا؛ يحتوي كوب القهوة متوسط الحجم مثلًا على 100 مليجرام من الكافيين.
- انتبه جيدًا للأثر السلبي الناتج عن انسحاب الكافيين من جسدك، فقد تعاني من شعور بالإحباط أو التعب. يتوقع أن يحدث ذلك بعد انقضاء 6 ساعات من تناولك للكافيين، لذا حاول قدر الإمكان ألا تصب كل اعتمادك على المشروبات من هذا النوع. [٦] X مصدر موثوق MedlinePlus الانتقال إلى المصدر
- يتسبب الكافيين كذلك في إبقائك متيقظًا، لذا تجنب شربه قبل موعد نومك بـ 6 ساعات تقريبًا لتضمن لنفسك ليلة هانئة تخلد فيها للنوم في موعدك المحدد.
-
ضع لنفسك أهدافًا حياتية واعمل على تحقيقها. في كل لحظة مكافأة يعيشها عقلك، كأوقات الوصول لهدف معين بعد عمل شاق، يُنتج العقل الدوبامين ليرفع حالتك المعنوية. ضع لنفسك أهداف كبرى في الحياة، ثم قسمها إلى مجموعة من الخطوات والأهداف الصغيرة التي يمكنك المضي فيها قدمًا من هدف لآخر، وفي كل مرة تحقق فيها هدفك المأمول البسيط، سوف يكافئك عقلك بدفعات رائعة من الدوبامين والحالة المزاجية المثالية. [٧] X مصدر بحثي
- هل ترغب في تعلم الرسم الاحترافي؟ ضع لنفسك مجموعة من الخطوات التدريجية، بدءًا بشراء الأدوات والألوان ثم تجهيز مساحة العمل، ثم التمرن على الرسم لمدة 30 دقيقة يوميًا، وهكذا في كل مرة تحقق فيها الخطوات في خطتك سوف تشعر بالمكافأة والتحقق ويتزايد الدوبامين في جسدك.
-
اقضِّ وقتًا أطول تحت ضوء الشمس لزيادة كفاءة مستقبلات الدوبامين. من المرجح أن لضوء الشمس دور إيجابي على تنشيط مستقبلات الدوبامين في العقل، ومن ثم تصبح مستعدًا أكثر للحظات إنتاج الدوبامين في جسدك؛ لا يُفيد ضوء الشمس مباشرة في زيادة كمية الدوبامين نفسها، ولكنه كما ذكرنا يجعل نظامك الحيوي أكثر قابلية على الاستفادة مما ينتجه عقلك من دوبامين، ونسبيًا تتحقق لك نفس الفائدة المطلوبة، ألا وهي الشعور بتحسن المزاج. [٨] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- اقضِّ ما بين 5 إلى 10 دقائق يوميًا تحت أشعة الشمس. تمشَّ خلال فترة الراحة من الدراسة أو العمل كي تسمح لضوء الشمس الجميل بالتفاعل مع جسدك.
-
مارس التأمل لإطلاق سراح الدوبامين الزائد في جسدك. العلاقة بين التأمل والدوبامين بمثابة الحيلة التي تخدع بها جسدك؛ التأمل بطريقة صحيحة يجعلك تسترخي لأقصى درجة، وقد تفقد عندها نهائيًا أي رغبة في الحركة، ومن ثم يبادر الجسد -لأن طبيعته هي الحيوية والنشاط؟- بإنتاج الدوبامين ليفسد عليك هذا الاسترخاء المبالغ فيه ويدفعك للقيام والمبادرة بنشاط أو آخر. تعود على جلسات التأمل القصيرة ضمن نظامك اليومي مرتين أو ثلاث يوميًا على أقل تقدير. [٩] X مصدر بحثي
- تساعد أبسط أشكال التأمل على زيادة معدلات الدوبامين، بما في ذلك التنفس العميق مثلًا. يُقصد بالتنفس العميق أن تتوقف عن أي نشاط آخر وتركز فقط على الشهيق والزفير؛ تنفس الهواء للداخل لـ 4 عدّات، ثم أمسك نَفَسَك لمدة 4 عدّات أخرى، ثم ازفر الهواء للخارج على 4 عدّات كذلك. كرر هذا الفعل وكل تركيزك منصبًا على التنفس لا غير.
- جرب تطبيقات التأمل للهواتف الذكية، ومنها: "إنسايت تايمر" (Insight Timer) و"كالم" (Calm) و"هيد سبيس" (Headspace). اختر كذلك نوعك المفضل من التأمل؛ إما التأمل الموجه أو الحر.
-
تحلَّ بعقلية منتبهة للنعم من حولك. الرضا بما في حياتك والتركيز على ما يستحق الشكر من نعم بمثابة حجر الأساس الذي يمهد لعقلك الاسترخاء وإنتاج المزيد من الدوبامين. قناعتك حيال وظيفة أحلامك الكبرى هي ما تهيئ لجسدك الانفعال والتجاوب بسعادة عامرة عندما تنال تلك الوظيفة، لذا إن كانت قناعتك هي أن الاستيقاظ في الصباح نعمة تستحق الحمد وأن توفر الأموال في جيبك لشراء الأكل لك ولأسرتك خير كبير وتلاحظ وجود أصدقاء من حولك يهتمون لأمرك بحق، وتقدر لهم أبسط ما يفعلونه لمساعدتك، سينصب كل ذلك لاحقًا على إنتاج الدوبامين أكثر في عقلك ومن ثم شعورك بحالة مزاجية أفضل. [١٠] X مصدر بحثي
- فكر في تخصيص دفتر يوميات وتسميته يوميات الحمد والنعم، وفيه تكتب يوميًا 5 أشياء طيبة حدثت لك لتقر وتعترف أن حياتك طيبة وبها نعم لا تغفل عنها عينك.
-
تناول دواء الليفودوبا لزيادة الدوبامين. الليفودوبا دواء يحتوي على مادة فعالة من طلائع الدوبامين، أي أن الجسم يقدر على تحويلها إلى دوبامين، لذا ينصح بتناولها لزيادة إنتاج الدوبامين في جسدك. [١١] X مصدر بحثي
- يكتب الأطباء هذا الدواء لمرضى بعض الأمراض، مثل متلازمة باركنسون أو تململ الساق.
- من أعراضه الجانبية: الغثيان والقيء وجفاف الفم وضعف الحركة الإرادية والدوخة. قد يتسبب كذلك في تعرض بعض الأفراد إلى الهلوسة والتشوش.
-
تناول محفزات مستقبلات الدوبامين. يعمل دواء الليفودوبا على زيادة كمية الدوبامين التي ينتجها الجسد، بينما يوجد نوع آخر يحقق نفس الغرض ولكن عن طريق تنشيط محفزات الدوبامين، ما يعني زيادة عدد المستقبلات الحسية في جسدك القادرة على استضافة الدوبامين المنتج، ومن ثم زيادة شعورك بتحسن المزاج. يمكن تناول هذا النوع من الأدوية كبديل لدواء الليفودوبا أو جنبًا إلى جنب معه. [١٢] X مصدر بحثي
- أشهر نوعين من محفزات الدوبامين التي يصفها الأطباء: براميبيكسول وروبينيرول.
- أشهر الأعراض الجانبية لهذا النوع من الأدوية هو الخمول والرغبة في النوم أثناء اليوم، لذا توقع أن تقع نائمًا عكس إرادتك في أوقات غير تقليدية.
- كما هو الأمر بالنسبة لليفودوبا، يكتب الأطباء هذا الدواء كذلك لمرضى متلازمة باركنسون أو تململ الساق.
-
تناول مكملات البقوليات المخملية لدعم الدوبامين. تحتوي البقوليات المخملية (Velvet Beans) طبيعيًا على الليفودوبا بنفس درجة الأدوية القوية التي يصفها الأطباء، لذا سوف تساعدك على زيادة كمية الدوبامين كما ترغب. ابحث عن المكملات المحتوية على مستخرجات شجر البلسم (أو الموكونا برورينز) مع 15% من الإل دوبا (L-dopa) أو الليفودوبا (Levodopa)، وتناول منها جرعة مقدارها 300 ملليجرام مرتين يومين (طالما أنها بهذه النسبة). [١٣] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- نؤكد على حتمية استشارة الطبيب أولًا قبل البدء في تناول أي مكملات، خاصة إن كانت قريبة من الأدوية التي تحتاج إلى الوصف الطبي أو مماثلة لها.
-
تناول الجذور الذهبية. الجذور الذهبية (Golder Roots) أو ما تعرف كذلك باسم "النخالية الوردية" أو "الرهوديولا الوردية" من محفزات نشاط الدوبامين في المخ. ابدأ بتناول 200 مليجرام فقط من المكملات المحتوية على مستخرج الجذور الذهبية. ابحث عن النوع المحتوي على 2-3% من الروزافين و0.8-1% من الساليدروسايد. تناول حبة واحدة من هذا المكمل مرة واحدة يوميًا، ويمكنك زيادة الجرعة إلى 600 مليجرام فقط لا أكثر في اليوم الواحد.
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول هذا النوع من المكملات.
- تناولها قبل 30 دقيقة من أول وجبة في بداية يومك صباحًا، واضعًا في الاعتبار أنها قد تسبب الأرق إن تناولتها في وقت متأخر من اليوم.
أفكار مفيدة
- تحدث مع طبيبك إن كنت تعاني أعراض الدوبامين المنخفض للغاية، مع استيعاب أن نفس الأعراض قد تحدث بسبب السيروتونين القليل أو نقص فيتامين د. [١٤] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ http://www.news-medical.net/health/Dopamine-Functions.aspx
- ↑ https://www.macalester.edu/projects/UBNRP/meth08/biochemistry/dopamine.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/
- ↑ https://medlineplus.gov/caffeine.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-neurochemical-self/201212/five-ways-boost-your-natural-happy-chemicals
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/patients-guide/parkinson%E2%80%99s-disease-medications
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/professionals-guide/medications/dopamine-agonists
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942911/
- ↑ https://universityhealthnews.com/daily/depression/7-serotonin-deficiency-symptoms-that-you-can-identify-yourself/
