تنزيل المقال
تنزيل المقال
ستحتاج للجلوس على كرسي مكتب مضبوط كما ينبغي على جسمك لتجنب ألم الظهر ومشكلاته إذا كنت تعمل على مكتب بانتظام للدراسة أو العمل على الحاسوب. يصاب العديدون بفرط التمدد الخطر لأربطة العمود الفقري وأحيانًا مشاكل في القرص البين فقري نتيجة الجلوس على كراسي مكتبية غير مناسبة لفترات طويلة، وهو أمر معلوم بالنسبة لأطباء وأخصائيي تقويم العظام والعلاج الطبيعي. في المقابل، نجد أن تعديل كرسي المكتب أمرٌ بسيط ويستغرق دقائق فحسب، إذا عرفت كيفية تعديله حسب أبعاد الجسم.
الخطوات
-
حدد ارتفاع سطح عملك. اضبط سطح عملك على الارتفاع المناسب. يفضل أن تتمكن من تعديل ارتفاع سطح عملك لكن قلة من أماكن العمل تتيح ذلك، سيكون عليك تعديل ارتفاع الكرسي إذا لم يكن بالإمكان تعديل سطح العمل.
- أما إذا كان من الممكن تعديله، قف أمام الكرسي وعدل ارتفاعه، على أن تكون أعلى نقطة منه تحت الرضفة تمامًا، ثم عدل ارتفاع سطح العمل ليشكل مرفقاك زاوية قائمة عند جلوسك ووضع يديك على المكتب.
-
قيم الزاوية التي يشكلها مرفقاك مع مساحة العمل. اجلس بأقرب درجة مريحة من المكتب ليتوازى الجزء العلوي من الذراعين مع عمودك الفقري. ضع يديك على سطح العمل أو لوحة المفاتيح -أيًا كان ما تستخدمه بكثرة- ويجب أن تشكلا زاوية قائمة.
- اجلس على كرسي أمام سطح العمل أقرب ما يمكن وتحسس تحت مقعد الكرسي بحثًا عن مفتاح التحكم بالارتفاع والذي يقع في الجانب الأيسر عادة.
- يكون المقعد شديد الانخفاض إذا كانت يداك أعلى من مرفقيك. ارفع جسمك عن المقعد واضغط على الرافعة، ما يسمح لك برفع المقعد. اترك الرافعة ليثبت المقعد حين يبلغ الارتفاع المطلوب.
- ابقَ جالسًا إذا كان المقعد شديد الارتفاع واضغط الرافعة ثم اتركها حين تصل للارتفاع المرغوب.
-
تأكد أن قدميك في المستوى الصحيح مقارنة بمقعدك. اجلس وقدماك مستويتان على الأرض، ومرر أصابعك بين الفخذ وحافة كرسي المكتب. يجب أن يكون هناك فراغٌ بعرض الإصبع تقريبًا بين فخذك والكرسي.
- سيكون عليك رفع الكرسي وكذلك سطح العمل للوصول للارتفاع المرغوب إذا كنت بالغ الطول، وهناك أكثر من إصبع بين الكرسي وفخذك.
- سيكون عليك رفع قدمك إذا صعب تمرير أصابعك تحت فخذك لتحقيق زاوية قائمة عند الركبتين. يمكنك استخدام مسند قابل للتعديل للقدمين لخلق سطح أعلى تضعهما عليه.
-
قس المسافة بين ربلتك ومقدمة كرسي المكتب. كور قبضتك وحاول تمريرها بين كرسي المكتب وربلتك من الخلف. يجب أن تكون هناك مساحة تعادل حجم قبضتك (5 سم تقريبًا) بينهما وهذا يحدد ملائمة عمق الكرسي.
- سيكون الكرسي أعمق من اللازم إذا صعب إدخال قبضتك في الفراغ، وسيكون عليك تقريب الظهر للأمام. تمكنك معظم كراسي المكاتب المريحة من فعل هذا بلف رافعة موجودة تحت المقعد على الجانب الأيمن. استخدم مسندًا ظهريًا أو لأسفل الظهر إذا لم تستطع تعديل عمق الكرسي.
- يمكنك تعديل ظهر الكرسي ليرجع للخلف إذا كانت المساحة بين الربلتين وحافة الكرسي أكبر مما يجب، سيكون هناك رافعة في الغالب تحت المقعد على الجانب الأيمن.
- من الضروري أن يكون عمق كرسي المكتب صحيحًا لتجنب التراجع أو الانحناء أثناء العمل. يقلل المسند الجيد إجهاد الظهر وهو إجراءٌ احتياطيٌ رائع ضد إصابات أسفل الظهر.
-
اضبط ارتفاع ظهر الكرسي. اجلس بطريقة ملائمة على الكرسي مع إنزال قدميك وإبعاد ربلتيك عن حافة الكرسي مقدار قبضة وحرك ظهر الكرسي لأعلى أو أسفل ليناسب نهاية الظهر، فبهذه الطريقة تمنح ظهرك أفضل دعم.
- يجب أن تشعر بدعم قوي لتقوس أسفل ظهرك.
- يجب أن يكون هناك مقبضٌ على الكرسي من الخلف يسمح بتحريك الظهر لأعلى وأسفل. ابدأ برفعه تمامًا أثناء وقوفك نظرًا لأن خفض مسند الظهر أسهل من رفعه أثناء الجلوس، ثم اجلس في الكرسي وعدل الظهر بإنزاله ليُناسب أسفل ظهرك.
- لا تسمح جميع الكراسي بتعديل ارتفاع الظهر.
-
عدل ميل ظهر الكرسي ليُناسب ظهرك. يجب أن يكون ظهر الكرسي مائلًا بزاوية تدعمك أثناء جلوسك في وضعيتك المفضلة، فلا يجب أن تضطر للانحناء للخلف لتشعر بذلك ولا للأمام أكثر مما تحب في جلوسك.
- سيكون هناك مقبضٌ يثبت ميل الظهر في الجهة الخلفية من الكرسي. حرر ظهر الكرسي وانحن للأمام وللخلف بينما تنظر في شاشتك وثبته حين تصل للزاوية المناسبة لك.
- لا تمكنك جميع الكراسي من تعديل ميل الظهر.
-
عدل مسندي الذراعين ليلامسا مرفقيك بالكاد حين يشكلا زاوية قائمة. يجب أن تلامس مساند الذراعين مرفقيك بالكاد حين تضع يديك على سطح المكتب أو لوحة مفاتيح الحاسوب، لأنهما إذا كانا شديدي الارتفاع، ستُجبر على إبقاء ذراعيك في وضعية مزعجة بينما يجب أن تتمكن من تحريكهما بحرية.
- يعيق وضع الذراعين على مساند الكرسي أثناء الكتابة حركة الذراع الطبيعية ويسبب إجهادًا زائدًا على أصابعك والهياكل الداعمة.
- تتطلب بعض الكراسي استخدام مفك براغي لتعديل مساند الذراعين بينما يوجد للبعض الآخر مقبضٌ يمكن استخدامه لتعديل ارتفاع المساند. تفقد الجزء السفلي من مساند الذراعين.
- ليست المساند القابلة للتعديل متاحة في جميع الكراسي.
- يجب أن تنزع مساند الذراعين من الكرسي إذا كانا شديدي الارتفاع ولم يسعك تعديلهما لتقي كتفيك وأصابعك الألم. [١] X مصدر بحثي
-
حدد مستوى النظر الذي يريحك. يجب أن تكون عيناك على نفس مستوى شاشة الحاسوب التي تعمل عليها. قيم هذا بالجلوس على الكرسي مع غلق عينيك وتوجيه رأسك للأمام مباشرة وفتحهما ببطء. يجب أن تجد نفسك ناظرًا لمركز شاشة الحاسوب وقادرًا على قراءة كل ما عليها دون شد عنقك أو تحريك عينيك لأعلى أو أسفل.
- يمكنك أن تضع شيئًا تحت الشاشة لرفع مستواها إذا اضطررت لتحريك عينيك لأسفل لبلوغها، فمثلًا يمكنك وضع صندوق تحت الشاشة لرفعها للارتفاع المناسب.
- أما إذا اضطررت لتحريك عينيك لأعلى لبلوغ شاشة الحاسوب، يجب أن تحاول إيجاد طريقة لخفض الشاشة لتكون أمامك مباشرة. [٢] X مصدر بحثي
-
اختر كرسيًا مصنوعًا لحجم جسمك. تُصنع معظم الكراسي بما يتناسب مع 90% من الأشخاص، لكنها قد لا تناسب القياسات الخاصة. ليس هناك كراسي للشخص "المتوسط" والتي تصنع بأحجام قابلة للتعديل الكامل، فهي تصنع بما يتناسب مع معظم الأشخاص، لكن إذا كنت بالغ الطول أو القصر، قد تحتاج لكرسي مصنوع حسب الطلب.
- يجب أن تحصل على كرسي قابل للتعديل التام ليسعك تعديله كما ينبغي لجسمك، ما لم تشتر كرسيًا مصنوعًا بالطلب. [٣] X مصدر بحثي
-
اختر كرسيًا مزودًا بأزرار تحكم والتي يسهل تغييرها أثناء الجلوس. يمكّنك اختيار كرسي مزود بمفاتيح تحكم يسهل تغييرها أثناء الجلوس من تعديل كرسيك وفقًا لجسمك تمامًا. يمكنك الجلوس في الكرسي ثم تعديل كافة القطع على جسمك مباشرة.
-
اختر كرسيًا بمقعد يمكن تعديل ارتفاعه وميله. الارتفاع عاملٌ شديد الأهمية عند تعديل الكرسي لذا فإن من المهم للغاية أن يكون ارتفاع الكرسي قابلًا للتعديل وفقًا لجسمك واحتياجاتك، والميل مهمٌ أيضًا للوضعية الصحيحة أثناء الجلوس.
-
اختر مقعدًا مريحًا يتقوس تجاه الأرض عند الحافة الأمامية. سيتيح التقوس الموجود بامتداد الحافة مساحة لركبتيك وراحة لفخذيك من الخلف، كما أن المقعد يجب ألا يضغط على الفخذين أو الركبتين من الخلف.
-
اختر كرسيًا من نسيج غير منزلق ومُنفذ للهواء. لا تختر كرسيًا سوف يتسبب في غرقك في العرق أثناء العمل أو قد ينزلق بكثرة، لذا من المهم اختيار نسيج مُنفذ للهواء وغير قابل للانزلاق.
-
اختر كرسيًا بظهر مقولب لدعم أسفل ظهرك وقابل لتعديل الارتفاع والميل. سيقيك تعديل ظهر الكرسي لدعم أسفل الظهر بالكامل من الألم والإصابة.
-
اختر كرسيًا بقاعدة ثابتة خماسية. يجب أن تكون القاعدة بنظام خماسي يتيح الاتزان والثبات أثناء الجلوس في الكرسي وأن تكون على دواليب أو عجلات حسب تفضيلاتك.
-
اختر كرسيًا تفصل بين مسانده للذراعين مسافة مناسبة. يجب أن تتمكن من الجلوس في الكرسي والنهوض منه بسهولة وأن تكون مساند الذراعين أقرب ما يمكن عند الجلوس. كلما اقترب مرفقاك من جسمك أثناء الجلوس زاد ارتياحك.
-
اختر كرسيًا بمساند قابلة للتعديل. يجب ألا تعيق مساند الذراعين حركتك أثناء العمل أو الكتابة. ستمكنك المساند القابلة للتعديل من تعديل ارتفاعها حسب حجم جسمك وطول ذراعك.
أفكار مفيدة
- سيكون مكتب العمل منخفضًا أكثر من اللازم ويجب استبداله إذا لم تستطع إدخال رجليك تحته أو لم يكن ثمة مساحة كافية لتحريكهما بحرية.
- قد تحتاج لإجراء تعديلات مختلفة باختلاف المعدات والإكسسوارات والإطارات، لكن الكرسي يظل ثابتًا في العادة في أغلبية تجهيزات المكاتب.
- تذكر أن تجلس بطريقة صحيحة دومًا، فحتى أكثر الكراسي ضبطًا لن تكون مجدية إذا انحنيت للأمام أو قوست ظهرك أثناء العمل. حافظ على الوضعية الملائمة أثناء الجلوس لتجنب الألم والإصابات.
- انهض وتمرن من آن لآخر أثناء الجلوس. الوضعية الثابتة لفترات طويلة ليست جيدة لظهرك ويمكن أن تسبب الألم والإصابات مهما كان الكرسي مريحًا. قف ومارس الإطالة وامشِّ لدقيقة أو اثنتين على الأقل كل نصف ساعة.
