تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل تعاني من خشونة الرقبة وتشعر بالحاجة لطقطقتها؟ هذه حالة شائعة خصوصًا بين مستخدمي الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة؛ يُمكن للطقطقة تخفيف شعورك بالألم والشد العضلي. اقرأ هذا المقال بحرص لتعرف خطوات طقطقة الرقبة باتباع طريقة القبضة والجذب، وكذلك كيفية إطالة عضلات رقبتك وظهرك باستخدام الأسطوانة الإسفنجية. تعمل طقطقة الرقبة على تخفيف الألم المُعتدل، إلا أن آلام الرقبة المُبرحة أو المُزمنة يجب التعامل معها بواسطة طبيب مُتخصص في تقويم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
الخطوات
-
فك عضلات رقبتك قبل البدء في طقطقتها. دلّك رقبتك بلطف لعدة دقائق مع إطالة العضلات؛ حرّك ذقنك لأسفل في اتجاه عظمة القص واثبت على هذه الوضعية لمدة ٢٠ ثانية، ثم حرّك رأسك للخلف بحيث تنظر إلى السقف لمدة ٢٠ ثانية. كرر ذلك ۳ أو ٤ مرات لفك عضلات رقبتك. [٢] X مصدر بحثي
- لا تحاول طقطقة رقبتك دون فك العضلات أولًا وإلا خاطرت بتعرضك للشد العضلي.
-
اقبض على ذقنك براحة يدك اليُسرى. اجعل أصابعك في شكل القبضة المفتوحة ثم ضع يدك على ذقنك، مد أصابعك للجانب الأيسر من وجهك بحيث تلامس وجنتك. [٣] X مصدر بحثي
- اجعل إبهامك ممتدًا بطول عظمة الفك.
-
امسك مؤخرة رأسك بيدك اليُمنى. اثنِ ذراعك الأيمن بحيث تُمسك مؤخرة رأسك بيدك اليُمنى، أحكِم مسكتك بحيث تكون يدك خلف أذنك اليُسرى. [٤] X مصدر بحثي
- لا تُحكم قبضتك بشدة لدرجة الألم بل اجعلها مُحكمة بما يكفي لتثبيت رأسك بيدك اليُمنى.
-
ادفع ذقنك لليسار من أجل لف رأسك عكس اتجاه عقارب الساعة. لف رأسك بثبات ولطف نحو اليسار بين يديك، وفي نفس الوقت ادفع ذقنك لليسار براحة يدك مع سحب الرأس لليسار باليد اليُمنى الموجودة خلف رأسك. واصل إطالة عضلات الرقبة إلى أن تشعر بطقطقتها؛ احذر المُبالغة في إطالة العضلات. [٥] X مصدر بحثي
- قد تقدر على سماع والشعور بأصوات الطقطقة أثناء إطالة عضلات رقبتك، لذا حاول إضافة المزيد من الضغط لإخراج كامل الهواء من مفاصل الرقبة وتحفيز الطقطقة المتتابعة.
- طقطق الجانب الأيمن من الرقبة بتبديل وضعية اليدين؛ اقبض على ذقنك براحة اليد اليمني بينما تُمسك مؤخرة رأسك باليد اليُسرى.
-
استلقِ مع وضع أسطوانة إسفنجية أسفل إنحناء الرقبة. لا تتسبب الأسطوانة في طقطقة الرقبة بل تعمل على تخفيف كل من الشد العضلي والألم؛ جرّب وضع أسطوانة صغيرة من الإسفنج على الأرضية، ثم استلقِ بحيث تُريح رقبتك عليها. اجعل ذراعيك مفرودين على الأرض واستلقِ على ظهرك مع إراحة رأسك. [٦] X مصدر بحثي
- اشترِ الأسطوانة الرياضية من متجر الأدوات الرياضية أو عبر الإنترنت إن لم تتوفر لديك واحدة بالمنزل، أو استبدلها بمنشفة ملفوفة.
-
ارفع ظهرك ومؤخرتك عن الأرض لوضع الوزن على رقبتك. ادفع فخذيك لأعلى برفق حتى ارتفاع يتراوح بين ٥ إلى ۱٠ سم، وارفع مؤخرتك قليلًا دون تغيير وضعية رقبتك أو رأسك. حرّك رقبتك لليمين واليسار فوق الأسطوانة الإسفنجية في نفس الوقت الذي ترفع فيه نصفك السُفلي؛ حافظ على رفع فخذيك مع تحريك رأسك للأمام والخلف. تبدأ في الشعور باسترخاء العضلات. [٧] X مصدر بحثي
- إن أردت تثبيت رقبتك فيُمكنك تشبيك ذراعيك خلف رأسك بينما تُحرك رقبتك على الأسطوانة؛ افعل ما يُشعرك بالارتياح وتوقف فور شعورك بالألم.
-
حرّك رقبتك على الأسطوانة الإسفنجية إلى أن تشعر بإرخاء عضلاتها. حافظ على وضعية انحناء الظهر والفخذين لأعلى، وادفع بجسدك للأمام اعتمادًا على رجليك بينما تُحرك رقبتك أسفل وأعلى الأسطوانة. استمر في تحريك رأسك لليمين ولليسار ببطء كي تمنح الفرصة لكل عضلات وفقرات الرقبة بالاسترخاء؛ استمر في الحركة إلى أن تشعر بالاسترخاء التام في عضلاتك. هذه الطريقة فعّالة في تخفيف الألم وهي لا تعتمد في الأساس على إصدار أصوات طقطقة الرقبة. [٨] X مصدر بحثي
- حاول الحفاظ على إرخاء رأسك وكتفيك قدر الإمكان أثناء تحريكك لرقبتك بغرض تفكيك العضلات وطقطقة الرقبة بالكامل. توقف عن تحريك رقبتك لدى شعورك بالألم في أيّة لحظة.
-
حرّك الأسطوانة الإسفنجية أسفل ظهرك إن شعرت بالشد العضلي في الظهر. قد تشعر بالشد العضلي ينتقل من رقبتك إلى ظهرك العلوي، حينها عليك بتحريك الأسطوانة أسفل لوحي الكتف مع خفض الفخذين والصدر بالتدريج إلى أن تُصبح مُستلقيًا على الأسطوانة. استخدم رجليك في تحريك جسدك للأمام وللخلف على الأسطوانة إلى أن تشعر باسترخاء عضلات ظهرك بالكامل. [٩] X مصدر بحثي
- هذه الخطوة اختيارية إلا أن الأسطوانات الإسفنجية تساعدك على الشعور بالارتياح. جرّب الأسطوانة أيضًا على عضلات رجليك ومؤخرتك.
-
جرّب تدريبات إطالة الرقبة بدلًا من الطقطقة. قد تشعر بالرغبة المتكررة في طقطقة رقبتك من أجل تخفيف الشعور بالتقرح والخشونة والشد العضلي، إلا أن الطقطقة بمثابة علاج مؤقت لا يُساعد في حل المشكلة الأساسية التي تُعاني منها رقبتك. حاول بدلًا من ذلك إطالة عضلات رقبتك بإمالة رأسك لليمين ولليسار. [١٠] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
-
استشر الطبيب إن شعرت بآلام الرقبة. على الرغم من أن طقطقة الرقبة مفيدة في تخفيف الآلام البسيطة، إلا أن الطقطقة المتكررة قد تؤدي لتمزق الفقرات وما يتبعها من مشكلات صحية خطيرة مثل إصابات العظام. استشر طبيب العظام إن كنت تعاني من ألمٍ مُزمن بالرقبة، أخبِر الطبيب عن أعراضك وطبيعة الألم ومدته واعرض له أيضًا الطريقة التي تطقطق بها رقبتك. [١١] X مصدر بحثي
- هذا أفضل لرقبتك على المدى الطويل، إذ يُستحسن علاج المشكلة الأساسية المتسببة لك في الألم بدلًا من الاستمرار في محاولة تخفيف الأعراض وحسب.
-
اذهب لزيارة أخصائي العلاج الطبيعي أو تقويم العظام للحصول على التشخيص والعلاج السليمين. هناك العديد من الخبراء المتخصصين في علاج آلام الرقبة سواء أطباء العظام أو أخصائي تقويم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المُدربين المُرخصين لعلاج الإصابات العضلية. يُعتبر تخصص تقويم العظام الأكثر شيوعًا في الآونة الأخيرة لعلاج خشونة وتقرحات الظهر والرقبة، لذا يُفضل اختيار طبيب أو مُعالج مناسب حاصل على تدريب ورُخصة في علاج إصابات العمود الفقري. [١٢] X مصدر بحثي
-
4احجز جلسة مع أخصائي التدليك. لا يعتمد أخصائي التدليك على طقطقة الرقبة بل يستخدم عدة أساليب في تحريك مفاصل العمود الفقري، وفي جلسة التدليك يتمكن من إطالة عضلاتك وتحسين حالة رقبتك من خلال الطقطقة. [١٣] X مصدر بحثي
- يُنصح دائمًا بتجربة التدليك والإطالات البسيطة بنفسك أولًا قبل اعتياد طقطقة الرقبة كحل سريع، ويُفضل زيارة متخصص إن استمرت أعراضك لفترة طويلة أو تدهورت مع الوقت.
أفكار مفيدة
- انهض لعدة دقائق كل ساعة تقريبًا من جلوسك في نفس الوضعية؛ الحركة مفيدة للغاية لمنع خشونة المفاصل في العموم.
- اجعل الإطالات جزءً أساسيًا من نظامك اليومي.
- انتبه لكون آلام الرقبة مُرتبطة بتغير حياتي مُعين؛ هل بدأت اتباع نظام تدريبي جديد على سبيل المثال؟ ربما هو السبب في آلام رقبتك. حاول الربط بين حالتك وبين التغيرات الحياتية الجديدة التي قد تكون السبب.
المصادر
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N52bVqZ5kRI
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N52bVqZ5kRI
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N52bVqZ5kRI
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
