تنزيل المقال
تنزيل المقال
إذا كنت تعاني من شد أو تيبس في مفصل وركك، فقد تشعرك طقطقته بالكثير من الراحة، كما أنها تُعد أمرًا آمنًا بشكل عام طالما لم تبالغ في تكرارها كثيرًا. غالبًا ما تنجح تمارين الإطالة الأرضية البسيطة في طقطقة الورك، لكن إذا لم تنجح تلك التمارين، فجرب تمارين لف الجذع في وضع الجلوس أو تمارين الالتواءات في وضع الوقوف، حيث تضغط تلك التمارين بشكل أكبر على مفصل الورك. إذا فشلت في طقطقة وركك بنفسك أو وجدت نفسك تحتاج لطقطقته بشكل متكرر، فزر أخصائي العلاج اليدوي أو أخصائي العلاج الطبيعي ليساعدك في تليين مفصلي وركيك ويبقيهما مرتخيين ومرنين.
الخطوات
-
قم بتمرين زيادة حركية الورك في وضع الجلوس. سيزيد هذا التمرين الضغط على مفصل وركك تدريجيًا إلى أن يطقطق. اجلس على سطح مريح ومسطح كسجادة التمارين أو منشفة أو سجادة عادية حتى إن كنت لا تملك سجادة رياضية، ثم: [١] X مصدر بحثي
- اثنِ ركبة الساق التي تود طقطقة وركها، بحيث تسحب الساق للخلف بزاوية 90 درجة، واضعًا قدمها في الخلف وراء مؤخرتك.
- اثنِ الساق الأخرى بحيث تدس قدمها في ركبة الساق الأولى صانعًا ما يشبه المثلث.
- ارفع يديك إلى منتصف صدرك ولف جذعك إلى اليسار قدر الإمكان، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بجذعك إلى وضعه الطبيعي مجددًا.
- لف جذعك بعد ذلك إلى ناحية اليمين قدر استطاعتك، واثبت أيضًا لمدة 30-60 ثانية.
- كرر تلك الخطوات بحد أقصى 5 مرات، ثم انتقل إلى تمرين آخر إذا لم تنجح تلك المحاولات في طقطقة وركك.
-
ليّن وركيك باتخاذ وضع الحمامة. يلين وضع الحمامة الوركين المشدودين أو المتيبسين. انزل بأطرافك الأربعة على السجادة أو على سطح مرن، واثنِ ركبتك اليسرى وضعها على الأرض خلف رسغك الأيسر بمسافة بسيطة. حرك قدمك اليسرى للأمام بعرض حوضك بحيث تستقر خلف رسغك الأيمن، واحرص على استقامة ساقك اليمنى خلف وركك الأيمن، وضعها على السجادة في وضع حيادي. [٢] X مصدر بحثي
- إذا لم يطقطق وركك بمجرد اتخاذك لهذا الوضع، فمِل بوسطك للأمام لتقرب وركيك من ركبتك اليسرى، وقرب جبهتك من الأرض إن استطعت. إذا لم تتمكن من وضع جبهتك على الأرض، فاستعن بوسادة أو بطانية.
- ضع وسادة أو بطانية تحت وركك الأيسر لتدعم وزنك إذا كان القيام بالتمرين دون دعم مؤلمًا أو صعبًا.
- اثبت على تلك الوضعية إلى أن يطقطق وركك أو إلى أخذ 5 أنفاس عميقة، أيهما أسبق. كرر الأمر مع الساق الأخرى لتليين وإطالة عضلات الوركين بنفس القدر.
-
قم بتمرين الطعن لإطالة العضلات القابضة للورك وتنشيط وركيك. ضع ركبة واحدة على الأرض بحيث تكون السمانة خلفها مباشرة وتكون أصابع قدمك نائمة على الأرض، واثن ركبة الساق الأخرى بزاوية 90 درجة مرتكزًا بكامل قدمك على الأرض أمام وركيك. قم بإطالة عضلاتك ساحبًا عمودك الفقري لأعلى، وضع يديك على ركبتك لتحافظ على توازنك. قم بالأشياء التالية لتتم الإطالة بشكل صحيح: [٣] X مصدر بحثي
- ازفر واطعن بخصرك للأمام إلى أن تشعر بإطالة وشد قوي في عضلات وركك.
- شد عضلات بطنك واسحب كتفيك للخلف وأسفل لتحافظ على ظهرك مفرودًا ومستقيمًا أثناء الطعن.
- شد واعتصر عضلات مؤخرتك لتزيد من الإطالة.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 30-45 ثانية، ثم قف واسترح لعدة ثوانٍ.
- كرر ذلك التمرين من 2-5 مرات لكل ساق، بحيث تنهي تكرارات الساق الأولى بشكل كامل قبل الانتقال للأخرى.
-
اجلس على كرسي مريح بحيث ترفع ساقك على ركبة الأخرى. ستحتاج في هذا التمرين إلى رفع أحد ساقيك فوق الأخرى، مما يقتضي الجلوس على كرسي يوفر لك المساحة الكافية لفعل ذلك دون وجود ما يعوقك. تُعد الكراسي التي لا تملك أذرع أو أي زخرفة على الجوانب هي الخيار الأمثل لهذا التمرين. [٤] X مصدر بحثي
- تُعد الكراسي المحمولة القابلة للطي أو كراسي صفرة الطعام من أفضل الكراسي للقيام بهذا التمرين.
-
ارفع أحد رجليك على الأخرى. ارفع الساق التابعة للورك الذي تريد طقطقته أو تليينه على الساق الأخرى، بحيث تثني ركبة الساق المنشود إطالتها واضعًا كاحلها فوق فخذ الساق الأخرى، بينما تكون قدم الساق الأخرى مسطحة ومرتكزة على الأرض. [٥] X مصدر بحثي
- إذا كنت تريد طقطقة وركك الأيسر مثلًا، فسترفع ساقك اليسرى فوق الساق اليمنى.
-
ضع يديك على فخذ الساق التي ستطقطقها. اضغط عليها لأسفل إلى أن تشعر ببعض المقاومة. ينبغي ألا تكون تلك عملية مؤلمة، لذا توقف فور شعورك بأي ألم وأعد ساقيك لوضعهما الطبيعي. [٦] X مصدر بحثي
-
ِمِل بجزعك من عند الوركين للأمام قدر الإمكان. استمر في الضغط على فخذك، ومل بجزعك للأمام فوق الساق المرفوعة قدر استطاعتك محافظًا على استقامة ظهرك، وتجنب تحديب أو تقويس أسفل ظهرك أثناء التمرين. [٧] X مصدر بحثي
-
اثبت على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية كحد أقصى. تنفس ببطء وتبادل الشهيق والزفير بهدوء أثناء ثباتك على هذا الوضع، وحاول الحفاظ على ميل جذعك للأمام لمدة 30 ثانية. إذا كانت تلك المدة تفوق قدرتك على التحمل، فاثبت على هذا الوضع قدر استطاعتك، ثم عد بجذعك للخلف ببطء وأنزل ساقك على الأرض بهدوء. [٨] X مصدر بحثي
-
كرر هذا التمرين على الساق الأخرى لتلين كلا وركيك. ليس من الضروري تكرار هذا التمرين لكلا الوركين إذا كنت لا ترغب في ذلك، لكن سيساعدك هذا على تليين وركيك وإبقائهما مرتخيين وتجنُب معاودة الشعور بالشد أو التيبس الذي قد يستحثك على طقطقة وركيك مجددًا. [٩] X مصدر بحثي
-
قف مفرود القامة في مساحة كافية لتتحرك بحرية. ابدأ هذا التمرين بالوقوف في وضع مفرود القامة لكن مسترخٍ في نفس الوقت، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا لكن دون شد أي من عضلاتك، وباعد بين قدميك باتساع كتفيك. [١٠] X مصدر بحثي
- تأكد من وجود مساحة كافية لتتحرك وتدور بأريحية خلال التمرين.
-
اثنِ مرفقيك وشبك يديك أمامك. شبك أصابع يديك في قبضة واحدة لتزيد من ثباتك، وثبت مرفقيك بجانبك بحيث يكون ساعديك مثنيين أمامهما مباشرة. [١١] X مصدر بحثي
-
لف بجذعك لليسار قدر الإمكان. الوِ خصرك ببطء بحيث يدور جذعك لليسار بأقصى ما يمكنك دون الشعور بألم، وثبت قدميك في الأرض جيدًا أثناء دوران جذعك دون تحريك نصفك السفلي نهائيًا. [١٢] X مصدر بحثي
- اثبت على هذا الوضع لمدة تسمح لك بأخذ نفس عميق ثم أخرجه بهدوء.
-
الوِ جزعك إلى أقصى اليمين. أخرج نفسك ببطء، ثم عُد بجزعك للمنتصف ثانيةً، وكرر نفس التمرين إلى ناحية اليمين. احرص على ثبات نصفك السفلي هنا ايضًا كما فعلت عند لف جذعك ناحية اليسار، واثبت على هذا الوضع لمدة تسمح بأخذ نفسًا عميقًا كما فعلت مسبقًا، ثم عد بجذعك ببطء للمنتصف. [١٣] X مصدر بحثي
-
كرر هذا التمرين من 2-3 مرات. إذا لم يطقطق وركيك بعد محاولتك الأولى، فكرر الأمر مرتين إضافيتين محاولًا لوي جذعك لمسافة أكبر. إذا لم يطقطق وركاك بعد محاولتين أو ثلاث، فتوقف وانتقل إلى تمرين آخر. [١٤] X مصدر بحثي
-
زر معالجًا يدويًا إذا لم تتمكن من طقطقة وركك بنفسك. إذا فشلت جهودك في طقطقة وركك، فاحجز جلسة تقويمية مع أخصائي علاج يدوي في منطقتك، حيث سيتمكن من ضبط وضعية جسدك بطريقة تسمح بطقطقة وركيك وإعطائك الراحة التي تبحث عنها. [١٥] X مصدر بحثي
- قد يعطيك الأخصائي بعض التمارين والإطالات لتنفذها في المنزل لتخفف من شد وتيبس وركيك بين الجلسات.
-
زر أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من شد وتيبس مزمن في وركيك. قد تساعدك المداومة على زيارة أخصائي العلاج الطبيعي لفترة في استرجاع ليونة وركيك والمحافظة عليها في حال كانت الحاجة لطقطقة وركيك تراودك بشكل متكرر. سيعمل الأخصائي معك في عيادته على تحسين حركية وركيك، كما سيوصيك ببعض الإطالات والتمارين لتقوم بها في المنزل استكمالًا للمهمة. [١٦] X مصدر بحثي
- يُعد هذا الأمر شائعًا بشكل خاص مع الراقصين ومدربين اليوجا وغيرهم ممن تتطلب وظائفهم نطاقًا واسعًا من الحركة، لذا اطلب من معلمك أو مدربك أن يرشح لك أو يوجهك لمعالج متخصص في إصابات مهنتك.
-
3زر الطبيب إذا تحول شد وتيبس وركك إلى شعور بالألم. زر الطبيب إذا ظل شد وتيبس وركك يعاودك مجددًا، أو إذا تطور إلى ألم واضح وصريح، فقد يعني هذا وجود تمزق في العضلة او المفصل أو شرخ في العظام حتى. أخبر طبيبك بكل الأعراض التي عانيت منها، وقد يطلب منك بعض الاختبارات التشخيصية كصور الأشعة السينية، أو يوجهك لأخصائي في علاج تلك المشاكل. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
تحذيرات
- استشر طبيبك أولًا قبل القيام بأي تمارين إطالة أو غيرها لوركيك، خاصةً إذا كنت تعاني من أي ألم في تلك المنطقة.
- من المفترض والمتوقع أن تشعر ببعض الشد والإطالة في وركيك أثناء تلك التمارين، لكن لا ينبغي أن يكون هناك أي شعور بالألم أو أي معاناة زائدة عن حدها. توقف على الفور إذا شعرت بأي ألم أثناء أدائك لتمارين الإطالة.
المصادر
- ↑ http://fitnessapie.com/how-to-pop-your-hip/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/6-restorative-yoga-poses
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.chironexus.net/2012/10/how-chiropractic-can-help-with-hip-pain/
- ↑ http://dancemagazine.com.au/2015/10/tips-for-joint-popping-is-it-safe-to-crack-your-hips/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
