تنزيل المقال
تنزيل المقال
طقطقة المفاصل (أي تفريغ الهواء من تجاويفها) يُشعرك غالبًا بالراحة حيث يُرخي مفاصلك ويزيد من مدى حركتها. طقطقة أو رخيّ فقراتك عادةً ليس به أية خطورة، إذا تمت بطريقةٍ منضبطة في نطاق محاور حركة الفقرات القياسية. [١] X مصدر بحثي عادةً ما ينشأ صوت طقطقة مفاصل الفقرات الصغيرة أثناء حركتي الدوران وشدّ العمود الفقري للوراء. ومع ذلك، إن كان لديك مشكلةً أساسية بالعمود الفقري فسيكون من الجيد مراجعة أخصائي مفاصل كالمعالج اليدوي أو المختص بتقويم العظام.
الخطوات
-
أولًا أرخِ عضلات ظهرك. الضغط الواقع على عضلات ظهرك غالبًا ما يزول بتمارين الشدّ البسيطة بدون اللجوء إلى طقطقة فقرات ظهرك. الكثير من طقطقة المفاصل يمكن أن يدمر أنسجتها ويُعجل من حدوث التهابات المفاصل (نتيجة لتأكُلها). [٢] X مصدر بحثي وعلى هذا النحو، أجعل شد العضلات هدفك في البداية دون التركيز على إحداث أي طقطقة بالمفاصل.
- استلقِ على ظهرك على سطحٍ يكون مبطنًا إلى حدٍ ما (كالسجاد أو مرتبة اليوجا) حتى لا تسبب الكدمات لفقراتك.
- ضُمّ رُكبتيك إلى صدرِك بواسطة ذراعيك حتى تشعر بالشد المحتمل في عضلات ظهرك وأثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين البسيط من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا، اعتمادًا على درجة التقلصات في عضلات ظهرك.
- لا تكتم أنفاسك. فبدلًا من ذلك، عليك أن تتنفس الهواء بعمق وتخرجه أثناء عودتك لوضع البداية.
- ربما تضطر إلى أن تتأرجح ببطئ إلى الأمام وإلى الخلف في هذا الوضع حتي تحصُل على أفضل استرخاء لعضلاتك، لكن عليك دائمًا فعلها بطريقة سلسة ومُحكّمة. كُنّ حذرًا من الارتداد بعنف أو قوة سواء على مستوى فقرات ظهرك أو المفاصل الأخرى حتى لا تتسبب بإصابتها.
-
شدّ عضلات ظهرك من خلال إطالة عمودك الفقري. نوعٌ أخر من الشدّ حيث تكون ركبتيك في مواجهة الأرض (أي مستلقٍ على بطنك)، في وضع مشابه لوضعية اليوجا المعروفة بوضعية الطفل. [٣] X مصدر بحثي مرةٌ أخرى تذكر أن الهدف هُنّا هو شدّ عضلات ظهرك وفقراتك، لذا تجنب الدوران أو الرجوع بظهرك للخلف حتي لا تُحدِث أي طقطقة.- أجلِس على رُكبتيك على سطحٍ مبطن بحيث تجعل أردافك مرتكزة على باطن قدميك. ثم انحنِ بخصرك إلى الأمام، مدد أصابع يديك للأمام بعيدًا بقدر المُستطاع محاولًا لمس الأرض بأنفك.
- أثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع الحرص على تنظيم نَفَسكْ. اعتمادًا على درجة تقلصات عضلات ظهرك، كرر التمرين من ثلاث إلى خمسّ مرات يوميًا.
- قد لا تكُنْ بالمرونةِ الكافية، أو أن تعوقك بطنك، لذا فحاول أن تمتد بأصابعك للأمام قدر المستطاع حتى تشعر بأقل درجةٍ من الشد على عضلات ظهرك وفقراتك.
-
شدّ فقراتك أثناء الوقوف. شدّ العمود الفقري للخلف هو الحركة التي ينشأ عنها غالبًا طقطقة الفقرات، غير أن عمودك الفقري يُسمح له بحركةٍ محدودة في هذا الاتجاه، لذا لا تكنْ عنيفًا وأنت تقُمّ بهذه الحركة. [٤] X مصدر بحثي في الحقيقة شدّ ظهرك للخلف لن يتسبب في شدّ عضلات ظهرك، فقط ستشعر ببعض الشدّ في عضلات الصدر والبطن.
- ضَعّ يديك خلف رأسِك وقُمّ بدفع رأسِك للخلف ببطئ حتى يتقوس عمودك الفقري أو يتمدد بالدرجة التي تشعر عنّدها أن بطنّك مشدودةٌ تمامًا.
- أثبت في هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية ويتمّ تكرارها من ثلاث إلى خمس مرات اعتمادًا على درجة تقلصات عضلات ظهرك.
- مع هذا الوضع، غالبًا ما تحدث طقطقة للفقرات الصدرية، والتي تقع بين لوحين الكتف.
- تأكد أن المسافة بين قدميك تساوي تقريبًا عرض كتفيك حيث سيساعدك هذا على حفظ توازنك ويقلل خطر وقوعك. حافظ على أن تُبقي عينيك ناظرة للأمام لتمنع رقبتَك ورأسك من الإفراط في انحنائهم للخلف.
-
انْحنِ بظهرك للخلف بمساعدة من يديك. أثناء ميلك بظهرك للخلف بطريقة مُحكّمة وبطيئة، حاول لمس ظهرك والضغط على أكثر منطقة بها ألم، حتى ترُكِز عليها المزيد من الشدّ. تتطلب هذه الحركة مرونةً أكثر خاصةً في الجزء العلوي من جسدك وذراعيك.
- أثناء وقوفك أنحنِ بظهرك للخلف ودعّ يدك تنزلقّ باتجاه عمودِك الفقري في حين أنّ بطنك تتجه للأمام. أثبت في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية وكرره من ثلاث إلى خمس مرات اعتمادًا على حالتك.
- استخدم يدك / ذراعك السائد حتى يتوفر لك المزيد من التحكم والقوة.
- الفقرات الواقع عليها أكبر ضغط ستكون أكثر عرضةً للطقطقة، خاصةً إن كنت تمتلك المرونة الكافية لتصل بيدك إلى فقراتك الصدرية.
-
أثناء وقوفك جرب أن تستدير حول عمودك الفقري. يُتاح للعمود الفقري مدى حركة من جنبٍ إلى جنب أكثر مما يُتاح له أثناء انحنائه للخلف، وعليه تبدو حركة الدوران حوله أكثرُ أمانًا ورفقًا بظهرك. [٥] X مصدر بحثي الاستدارة حول العمود الفقري يُمكن أن تسبب الطقطقة لأغلب فقرات ظهرك، خاضةً المنطقة القطنية أو أسفل الظهر.
- أحرِص على أنّ تكون المسافة بين قدميك أثناء وقوفك مساوية للمسافة بين كتفيك (وذلك من أجل الثبات والإتزان)، أفرد ذراعيك أمامك، ثم أثنّي كوعيك.
- بطريقة منضبطة، استدر بالجزء الأعلى من جسدك في اتجاه واحد إلى أقصى درجةٍ تستطيع الوصول إليها، ثم غير اتجاهك بعد ثوانٍ قليلة.
- يمكنك استخدام بعض العزم عن طريق أرجحة ذراعيك، ولكن بحرص حتي لا تُسبب مزقًا لعضلاتك.
- كرره حسب حاجتك إليه، لكن بمجرد سماعك طقطقة ظهرك فلن تتمكن من إعادة طقطقته في نفس الفقرات إلا بعد مرور 20-30 دقيقة أو أكثر. هذا الوقت ضروري حتى يعود المفصل لوضعه الطبيعي مرةً أخرى.
-
استدر حول عمودك الفقري وأنت جالس على الأرض. طريقةٌ أخرى تُمكِنك من الاستدارة حول الجزء الأسفل من عمودك الفقري، حيث تُشعرك بمزيد من الثبات والتحكم. يُمكنّك أيضًا استخدام يديك وذراعيك للحصول علي المزيد من الاستدارة دون أن تضطر إلى أرجحة جسدك حتى تكون بأمانٍ أكثر.
- أجلِس على الأرض وأجعل أحدى ركبتيك مثنية والساق الأخرى ممددة -- لا يَهُم الاتجاه الذي تبدأ به لأنك ستكرر الأمر ذاته في الاتجاهين.
- اضغط الأرض بِقَدّم ساقِك المثنية واستدر بِجزعكّ في الاتجاه الأخرى، استخدم يديكَ حتى تحصل على المزيد من الدوران.
- حاول النظر إلى كتفك الموجود على نفس جانب الساق المثنية.
- ارتدى حذاءًا رياضيًا حتى تمنح قدمك سيطرةً أكبر تضغط بها.
-
أجلِس على كرسي للحصول على المزيد مِنّ التأثير. الاستدراة حول عمودك الفقري أثناء جلوسِك على كُرسيّ سيمنحك تأثيرًا أكبر حيث يُمكِنكّ مِنّ الإمساك بأجزاء الكرسي. لكيّ تُنفِذّ طقطقة فقرات عمودك الفقري، فأنت بحاجةٍ لأن تُزيد بعض الدرجات عن مدى الحركة الطبيعي لها، ولهذا استخدام الكُرسيّ سيُحقق لكَ الأمر. [٦] X مصدر بحثي
- أجلِسّ على كُرسيّ ثابت وثبِتّ وجهكّ للأمام. حافِظ على بقاء أردافِك وساقيك ثابتين، واستدر إلى أقصى درجة ممكنة في اتجاهٍ واحد (أثبت لثواني قليلة)، ثم كرر الأمر في الاتجاه الآخرّ. أثناء هذا التمرين يجب الحفاظ على تنفُسَكّ بشكل طبيعي.
- أمسك بجوانب الكُرسيّ أو قمته للحصول على مزيد من التأثير -- الكُرسيّ الخشبي سيكونّ مناسبًا لهذهِ المهمة.
- في هذا الوضع، ستكون فقراتك السفلى هي الأكثر عُرضةً للطقطقة أو الارتخاء.
-
أثنّاء استلقائكّ على ظهرِكّ شِدّ ظهرِكّ بطريقة ملتوية. هناك طريقةٌ أخرى لطقطقة فقراتك من مُنتَصف ظهرِك إلى أسفله وهي أن تستلقي على ظهرك وتستخدم ساقك / ركبتك كرافعة لتحقيقّ الدوران. تأكد من أنّ الأرضية مبطنة أو عليها وسائد حتى توفر لك المزيد من الراحة.
- استلقِ علي ظهرك على أرضيةٍ مُبطَنّة، أثنّي ركبتك وأسحب ساقِك إلى صَدرك قليلًا. ثُمّ اضغط على الجهة الخارجية من ركبتِك وأسحبها تجاه الأرض بواسطة اليد المقابلة، مما سيتسبب في دوران أسفل ظهرِكّ وفخذك.
- معّ هذه الحركة ربما تشعُرّ بالطقطقة في فقرات أسفل ظهرِكّ ومفصل الفخذ.
- يبدو هذا الوضع مشابه للوضع الذي يضعك فيه أخصائي العلاج اليدوي أو أخصائي تقويم العظام لإصلاح أسفل ظهرك وفخذيك والمفاصل العجزية الحرقفية (وهي المفاصل التي تربط الفقرات العجزية بعظمة الحوض الحرقفية).
-
استخدِم إسطوانةً إسفنجّية. التقّلُب على قطعةٍ من الإسفنج المتين وسيلةٌ جيدة لتدليك ظهرِك وتزيد أيضًا من احتمالية طقطقة بعض فقرات ظهرك، خاصة فقرات مُنتَصق ظهرك (الفقرات الصدرية). غالبًا ما تُستخدَم الإسطوانات الإسفنجية في العلاج الطبيعي، اليوجا والبيلاتس (نظام لياقة بدنية مُصَمم لزيادة اللياقة البدنية وتقوية الجسم). [٧] X مصدر بحثي
- يُمكنك الحصول على هذه الإسطوانة الإسفنجية من محلات المعدات الرياضية أو المحلات الكُبري، فهي غير مكلفة وغير قابلة للتلف.
- ضعّ الإسطوانة علي الأرضية بشكل عمودي مع جسدك المستلقي. تَمددّ على ظهرك وأجعل الإسطوانة تحت كتفيك.
- ثبت قدميك على الأرض، أثني رُكبيتك، ثُمّ ارفع أسفل ظهرك ودعه يتدحرج على الإسطوانة ذهابًا وإيابًا.
- احذر أن تستلقي وظهرك مسطح على الإسطوانة لأن هذا سيسبب زيادة مفرِطة في شد الظهر. أثناء تدحرج أسفل ظهرك على الإسطوانة الإسفنجية، تذكر دائمًا أن تميل إلى جانب واحد.
- استخدّم قدميك حتى تتمكن من تحريك جسدك على الإسطوانة، حتي يصل التدليك إلى فقراتك بأكملِها (على الأقل 10 دقائق). كرر الأمر حسب ضرورته لكّ، عِلمًا أنه بعد المرةِ الأولى قدّ تشعر ببعض الألم بعضلاتِك.
-
شِدّ ظهرِك على حافة السرير. طريقة أخرى لتحقيق المزيد من الشدّ وهي أن تستخدم حافة السرير كنقطة ارتكاز، حيث تسمح لرأسك أن تنخفض تحت مستوى عمودك الفقرى. يُعدّ هذا الوضع فعالّ جدًا في طقطقة فقرات منُتصف ظهرك بالأساس.
- استلقِ على ظهرك على السرير، دع رأسك وكتفيك يتمددوا خارج حافة السرير.
- ارخي ظهرِك واترك يديك وذراعيك ينسابوا ببطئ تجاه الأرض، حافظ على تَنفُسك بشكلٍ طبيعي وأنت تقوم بهذا التمرين.
- بعد كل حركة تمدد للأسفل، اثبت 5 ثوانٍ ثم أجلس تمامًا حتى يسترجع ظهرك وضعه الطبيعي ثم خُذّ نفسًا كاملًا. وكرر الأمر حسب حاجتك إليه.
- تُعتبر هذه الحركة رائعةً أيضًا لتقوية عضلات بطنك، لكن بها بعض الخطورة على عمودك الفقري، لذلك ربما تكون بحاجةٍ إلى استشارة مختصٍ يُرَاقِبك ليتأكد أنك تقوم بها بطريقةٍ صحيحة.
-
أحصل على "عِناق الدببة". طريقةٌ شائعةٌ جدًا لطقطقة فقرات مُنتَصف ظهرك وهي أنّ تجعل شخصًا ما يُعانِقك بقوةٍ من الأمام. للحصول على أفضلِ تأثير، ستكون بِحاجةٍ لبعض الشَدّ الذي يسمح بارتخاء المفاصل، ويساعد في هذا الأمر أن يكون الشخص الذي يُعانِقك أقوى وأطول منك. عليك الحذر وأنت تقوم بهذا الأمر، لأنه من المحتمل أنّ يُسبب لك كسرًا في الضلوع وإصابة الرئة. [٨] X مصدر بحثي
- قِفّ في مواهجة شخصٍ مساوٍ لك في الحجم أو أكبر.
- دعّ هذا الشخص يُعانِقك ويُشَبِكّ يديه بالقرب من المنطقة التي تريد طقطقتها بينما تُرخي أنت ذراعيك بجانبك.
- بعد أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا كاملين، أعطِ إشارةً لهذا الشخص ليضغط بيديه جيدًا بطريقة مُندفِعةٍ وسريعة (يتطلب هذا الأمر بعض التدريب والتنسيق)، مما يسمح بتمدد العمود الفقري بشكلٍ ما وارتخاء بعض الفقرات.
- بالنسبةِ للنساء الذين لديهم ثديين كبيرين أو حساسين، لنّ تُناسبهم هذه الحركة.
-
جَرِب أن يرفعك شخصٌ من الخلف. الحصول على عِناق مِنّ الخلف يُعتبر طريقةً أكثرُ فعاليةً لتقويم فقرات منتصف الظهر حيث يكون شدّ الفقرات الصدرية أسهل من هذا الاتجاه، مِن المُفترض أن يكون الشخص الذي يقوم بهذه الحركة بالقوةِ الكافية أنّ يرفعك من على الأرض بوصاتٍ قليلة أو أكثر. بدلًا مِن استخدام يديه لطقطقة ظهرِك، سيعتمد على الجاذبية الأرضية واستخدام صدره لتقويس ظهرك (مما يستدعي تنسيقًا أقل).
- شَبِكّ ذراعيك أمامك وأسمح لشخصٍ أطول وأقوى مِنكّ أن يُعانِقك من الخلف ويمسك بكوعيك جيدًا للتثبيت.
- بعد أنّ تُخرِج نَفَسَك كاملًا، أعطِه الإشارة ليرفعك من على الأرض وفي الوقت ذاته يضغط عليك ويشِدّ منتصف ظهرك.
- هذا التكنيك بهِ بعض الخطورةِ لكِلا الطرفين بسبب القوةِ الكبيرة الواقعة على العمود الفقري ومفاصل الكتف.
-
لا تسمح لأي شخصٍ أن يطقطق لك ظهرِك وأنت مستلقي على الأرض. هذا التكنيك لا يُمارس الإ مِنّ خلال شخصٍ مُدرب بشكلٍ كافٍ كأخصائي تقويم العظام أو أخصائي العلاج اليدوي. توجد بعض القوانين التي تمنع بعض العاملين بمجال الصحة من ممارسة هذا التكنيك بدون تدريبات كافية. إنّ كنت مهتمًا أن بالحصول على هذا التكنيك، فتحدث إلى شخصٍ مُرخص له مزاولة الأمر.
أفكار مفيدة
- انحنِ بظهرك وأجعل جسدك يدور في الاتجاهين حتي تسمع صوت الطقطقة، تذكرّ أن تنحني للأمام وتُكرر الأمر نفسه وإلا فمنّ الممكن أن تؤذي ظهرك.
- هُناك الكثير من المصادر التي تشرحُ لك كيفية "طقطقة الظهر" بطريقةٍ أمنة، مِنّ قِبلّ أشخاصٍ متخصصين كأخصائيي العلاج اليدوي، العلاج الطبيعي وأخصائيي تقويم العظام. لكنهم لا يسمونه طقطقة. لذلك عليك البحث بعبارات بديلة مثل "كيف تصحح وضعية ظهرِك"، أو "كيف تُحرِك فقراتك القطنية".
- لا تكرر طقطقة ظهرك بشكلٍ متكرر (فقط مرات قليلة يوميًا) حيث تكرارها كثيرًا يُدمر المفاصل ويسبب مشاكل بالعمود الفقري مع الوقت.
- إنّ كنت تعرف الجمباز، يمكنك عمل وضعية الجسر (أي رفع أسفل ظهرك أثناء استقائك على ظهرك مع ثني ركبتيك) على مرتبةٍ أمنة أو سريرك.
- انحنِ للخلف أثناء جلوسك على كُرسي بحيث يكون منتصف ظهرك على حافة قمة الكُرسي. سيمنحك هذا الوضع طقطقةً مُريحة.
تحذيرات
- إنّ شعرت أنت أو شريكك بالألم (خاصةً أنّ كان هذا الألم حادًا أو حارقًا) أثناء طقطقة فقرات ظهرِك، عليكَ التوقف في الحال.
- استشِر أخصائي علاج يدوي للمزيد من تمارين الشد أو أساليب معالجة العمود الفقري الإضافية. تصحيح وضع عمودك الفقري بنفسِك (أو غيرك إنّ كنت غير مؤهلٍ) يحمل بعض الخطورة، لذلك كُنّ حذرًا ومتحفظًا وأن تقوم بهذا الأمر.
المصادر
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/259603.php
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://www.sportscarephysio.com.au/resources/foam-roller-stretches
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
