تنزيل المقال
تنزيل المقال
قد تسمع أحيانًا عند نقطة ما أثناء ممارستك لتمارين الإطالة صوت طقطقة في مفاصلك. إذا كنت تعاني من ألم أو إجهاد في كاحلك، فقد تساعدك ممارسة تمارين الإطالة لكاحلك وطقطقته عمدًا في التخلص من هذا الألم. على عكس ما أشيع مؤخرًا، طقطقة المفاصل شيء طبيعي بالكامل ولا توجد لها أية مخاطر ولا تسبب تلفًا في الأعصاب كما تردد بعض الشائعات خطًا! لكن قد تكون من عيوبها البسيطة هو انزعاج من حولك من الصوت الذي تصدره تلك الطقطقة. [١] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر جرب أحد تمارين الإطالة التالية إذا كنت ترغب في طقطقة كاحلك، لكن توقف على الفور إذا شعرت بأي ألم خلال قيامك به.
الخطوات
-
قف على ساق واحدة رافعًا الأخرى بحيث تكون قدمك أمامك. ينبغي أن تكون قدمك مرفوعة عن الأرض قليلًا بحيث يكون تحتها ما يكفي من المساحة لثني كاحلك في مختلف الاتجاهات، فسيكفي رفعها بمقدار (5-7.5 سم). [٢] X مصدر بحثي
- إذا لم تتمكن من التوازن جيدًا، فاسند بيدك على حائط أو قطعة أثاث ثابتة لحفظ توازنك.
- اجلس أثناء أدائك للتمرين إن احتجت لذلك.
-
اثنِ كاحلك للأمام قدر الإمكان لمدة 15 ثانية بحيث تشير أصابعك للأمام. أبقِ ركبتيك مفرودتين واثنِ كاحلك للأمام واثبت على ذلك قدر ما تستطيع أو إلى أن تشعر بأي ألم أو معاناة. أرخِ كاحلك وأعد قدمك لوضعها الطبيعي بعد مرور 15 ثانية تقريبًا. [٣] X مصدر بحثي
- حاول مجددًا أو جرب إطالة كاحلك في اتجاه آخر إذا لم تنجح تلك الطريقة في طقطقته.
-
اثنِ كاحلك للخلف وحركه يمينًا ويسارًا. ثبت قدمك في المنتصف بعد انتهاء كل حركة لمدة 15 ثانية ثانيًا كاحلك للخلف ثم استرح. بإمكانك التوقف بمجرد أن يطقطق كاحلك أو الاستمرار في تمارين الإطالة إذا أردت فك وتليين عضلات كاحلك أكثر من ذلك. [٤] X مصدر بحثي
- سيطقطق كاحلك مرة واحدة كل 20 دقيقة تقريبًا، لذا لا داعي للاستمرار في الإطالة إلا إذا كنت ترغب في ذلك.
-
لفّ كاحلك في دوائر إذا لم يكن قد طقطق بالفعل. لف كاحلك 5 مرات بحيث تتكون كل مرة من لفة صغيرة ومتوسطة وواسعة القطر بإجمالي 15 لفة. نفذ ذلك أولًا عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم معها. قد يساعدك لف كاحلك في دوائر بهذا الشكل في طقطقته إذا لم تنجح الإطالات السابقة في ذلك. [٥] X مصدر بحثي
- إذا لم يطقطق كاحلك بعد تلك الطريقة، فاتركه ليستريح ويسترخي قليلًا قبل الانتقال لطريقة أخرى.
-
انتقل إلى القدم الأخرى إذا كنت تريد طقطقة كلا كاحليك. ليس عليك الانتقال إلى الكاحل الآخر إذا كان الأمر يستدعي طقطقة كاحل واحد فقط، لكن يُفضل عامة إطالة الكاحل الآخر حتى وإن كان ذلك دون طقطقته، ما دمت قد لينت عضلات واحد منهما بالفعل. [٦] X مصدر بحثي
-
اجلس على كرسي بحيث لا تلمس قدماك الأرض. احرص على أن تكون متزنًا جيدًا ومرتاحًا في جلستك حيث إنك ستحرك قدمك لدقائق معدودة مما قد يرهق ظهرك. [٧] X مصدر بحثي
- اسند وزنك على القدم التي لا تزال على الأرض إن احتجت لذلك.
- قد ترتاح أكثر في الجلوس على كرسي بذراعين بحيث تستخدم يديك لتسند وزنك.
-
ارفع إحدى قدميك عن الأرض بمسافة 5-7.5 سم. ستحرك كاحلك في هذا التمرين في اتجاهات مختلفة إلى أن يطقطق، لذا اترك لنفسك مساحة كافية لتحريك قدمك دون اصطدامها بالأرض. [٨] X مصدر بحثي
-
ارسم حروف الأبجدية بقدمك في الهواء مستخدمًا إصبعك الكبير كقلم. سيساعدك رسم الأبجدية في الهواء في تحريك كاحلك بطرق لم تكن لتفعلها غالبًا في الأوضاع الطبيعية، وقد تنجح إحدى تلك الحركات في طقطقة كاحلك. [٩] X مصدر بحثي
- كرر كتابة حروف الأبجدية كاملة من مرة لثلاث مرات حسب الحاجة.
-
كرر الأمر مع قدمك الأخرى. إذا أردت طقطقة كلا الكاحلين، فبدل اتجاه ثقل وزنك على الكرسي وأعد القدم الأولى إلى الأرض ثانية وارفع الأخرى في الهواء. يُنصح دومًا بتليين عضلات ناحيتي الجسم بشكل متساوٍ، حتى وإن لم تطقطق الكاحل الآخر. [١٠] X مصدر بحثي
-
ربع ساقيك وضع قدمك على الركبة المقابلة لها. الجلوس على الأرض هو الوضع الأكثر راحة واتزانًا لهذا التمرين، وبإمكانك وضع وسادة أو عدة بطانيات أسفلك إذا كنت تتألم من الجلوس على الأرض مباشرة. [١١] X مصدر بحثي
- قد تستطيع أداء ذلك التمرين جالسًا على السرير أو الأريكة إذا أردت.
-
أمسك قدمك وضعها على ركبة الساق الأخرى. هذا شكل قريب أو معدلًا من وضعية اللوتس (lotus pose وهي وضعية شهيرة ضمن تمارين التأمل أو اليوجا)، بحيث تضع ظهر قدمك فوق ركبة الساق الأخرى. ينبغي أن تشعر بالراحة خلال هذا التمرين، لا بأي التواء في المفاصل. [١٢] X مصدر بحثي
- توقف على الفور إذا شعرت بأي ألم في كاحلك أو ركبتك أو أسفل ظهرك.
-
ضع إحدى يديك على كاحلك وأمسك قدمك بالأخرى. ستستخدم هنا يديك لتحريك ومعالجة كاحلك، لذا احرص على الإمساك بقدمك جيدًا. أمسكها بقوة وصلابة لكن دون اعتصارها لدرجة قد تسبب ألمًا أو شعورًا بعدم الراحة. [١٣] X مصدر بحثي
-
حرك قدمك بيديك في دوائر بادئًا باتجاه معين أولًا، ثم اتبعه بالآخر. مدد عضلات كاحلك برقة ولطف وحركها في دوائر بطيئة محافظًا على كاحلك ممدودًا قدر استطاعتك في حدود المعقول، ولا تبالغ في تحريك كاحلك عنوة لدرجة قد تسبب ألمًا أو ضررًا لكاحلك. [١٤] X مصدر بحثي
- كرر الأمر مع القدم الأخرى إن احتجت لذلك.
تحذيرات
- توقف على الفور واستشر الطبيب إذا تألمت خلال أدائك لأيٍ من تلك التمارين.
المصادر
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
