تنزيل المقال
تنزيل المقال
الشقلبة الأساسية، المعروفة أيضاً باسم الدوران الأمامي، هي مهارة جِمْنَازيُوم أساسية. مع أن الشقلبة بسيطة، يمكن استخدامها في تنفيذ مهارات متقدمة، مثل الشقلبة الأمامية. إذا أردت أن تعرف كيفية عمل الشقلبة، اقرأ الخطوة الأولى لتبدأ.
الخطوات
تنزيل المقال
-
اعثر على أرضية مريحة. يجب عليك أن تستخدم بساطًا مريحًا، أو أرضية الصالة الرياضية في مدرسة الجِمْنَازيُوم، أو يمكنك ببساطة وضع بعض الوسادات على الأرض. إذا استخدمت سطحًا صلبًا كأرضية خشبية، فسيزيد هذا من إحتمالية تعرض رأسك ورقبتك للأذى.
-
قم بتمرينات الإطالة أولًا. يجب عليك إطالة جسدك جيدًا قبل القيام بحركات الجِمْنَازيُوم. لعمل الشقلبة، هناك أجزاء معينة من جسدك يجب عليك إطالتها جيدًا قبل البدأ حتى تتجنب التواء عضلاتك أو إيذاء نفسك. إليك ما يجب فعله:- تمرين الرمح: اجلس واجعل قدميك مستقيمين، ومد ذراعيك نحو كاحليك للحصول على امتداد عميق في الجزء الخلفي من الفخذين وباطن الساق والظهر.
- إدارة الكاحل: إجلس و أمسك المكان فوق الكاحل وأدر الكاحل بعض المرات في نفس الإتجاه، ثم أدره في الإتجاه الآخر. كرر هذا مع الكاحل الآخر.
- إطالة المعصم: انحنِ على يديك وركبتيك وضع يديك على الأرض حيث تكون أصابعك بمواجهة ساقك. تحرك إلى الأمام و الخلف قليلاً مع الحفاظ على راحية يديك على الأرض، ثم اقلب يديك بحيث تكون راحة يديك للأعلى بينما تكون أصابعك ما زالت موجهة لقدمك.
- إطالة الرقبة: حرك رأسك من اليسار لليمين ثم من أعلى إلى أسفل. أنهِ هذا التمرين بتحريك رقبتك باتجاه عقارب الساعة عدة مرات، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
-
قف مستقيمًا وارفع يديك حتى يكون العضد بمحاذاة الأذن. يجب أن تكون راحتا يديك موجهة للأمام. يجب أن تكون قدماك قريبتين من بعضها البعض ويجب أن يكون هناك انحناء يسير في ظهرك، ورأسك موجهة للأمام. هذه وقفة تقليدية في الجِمْنَازيُوم. إذا كنت تشعر براحة أكثر في البدء على الأرض، تخط هذه الوضعية وانتقل مباشرةً للأرض.
-
اقم بالانحناء للأسفل. قم بطي رجليك وضع يديك بجانب قدميك ووجه نظرك للأمام أمام قدميك. يجب أن يكون صدرك مستندًا إلى فخذيك. أحنِ ظهرك وأحنِ رأسك للأسفل حتى تنظر إلى بطنك. تذكر أنه لا يجب أن تلمس رأسك الأرض أبدًا في الشقلبة. ستساعدك هذه الوضعية في إبقاء رأسك فوق الأرض. عند الشقلبة، ستستقر على أعلى ظهرك، وليس على رأسك.
-
ادفع بقدميك. انحنِ للأمام وأنت تدفع بقدميك وساقيك حتى يكون فخذك فوق رأسك وتكون يداك على الأرض. يجب أن تصبح يداك ورجلاك مستقيمتين بينما تكون منحنيًا قليلًا وتددحرج للأمام وتستلقي على ظهرك.
-
استمر في التدحرج للأمام. تذكر أن رأسك يجب ألا تلمس الأرض أبدًا؛ بينما أنت تتدحرج سيلمس أعلى ظهرك الأرض أولًا ثم باقي ظهرك قبل الوقوف. بينما أنت تتدحرج، أبقِ أكتافك مستقيمة و متساوية؛ إذا تحرك كتف قبل الكتف الآخر، من الممكن أن تؤذي نفسك ولا تهبط من الشقلبة في وضع مستقيم. لا تحتاج هذه االشقلبة إلى القفز‒ في الواقع، ممكن أن يُلحق هذا بك الأذى ‒ كل ما تحتاج إليه هو الشقلبة إلى الأمام مستخدمًا قوة الدفع التي تولدها قدماك.
- أكمل الدحرجة. يجب أن تكون أرجلك مثنية عند الانتهاء من الدحرجة، ويجب أن تستقر على قدميك وأن يكون ذراعاك مستقيمين أمامك.
-
قف. لتُنهي الشقلبة، يجب أن تتدحرج على قدميك وتستخدم قوة الدفع لتقف مستقيمًا وارفع ذراعيك لأعلى واجعل جسدك مستقيمًا مرة أخرى.
أفكار مفيدة
- دائمًا أحنِ رأسك حتى لا تؤذي رقبتك.
- أبحث عن سطح ناعم، كسجادة أو مرتبة سرير عوضًا عن الأسطح الصلبة كالأرضيات الخشبية. استخدام الأسطح الصلبة قد يصيبك بكدمات في كتفيك، ما قد يؤلمك لبضعة أيام.
- لا ترتدِ تنورة وأنتِ تؤدين حركة الشقلبة.
- ارتدِ ملابس ناعمة و لينة.
- يجب أن تكون سريعًا في التدحرج، لذلك سيكون من الأفضل أن تتمرن على منطة الترامبولين.
- لا تهبط على أعلى ظهرك فمن الممكن أن يسبب هذا الأذى لك!
- ضع وسادة أمامك حتى يستقر عليها ظهرك عند الدحرجة حتى لا تُصاب بأذى.
تحذيرات
- خذ في الإعتبار عدم الأكل أو الشرب كثيرًا قبل الشقلبة.
- إذا تدحرجت كثيرًا ستصاب بالغثيان. من الممكن أن تصاب بالغثيان إذا لم تتعامل بشكل جيد مع الدوران مرارًا وتكرارًا. لا يُوصى بالتدحرج كثيرًا إذا كنت تتدحرج للمرة الأولى.
