تنزيل المقال
تنزيل المقال
أنت لا تحتاج للانضمام إلى الجيش حتى تتمتع بالمميزات العديدة لممارسة تمارين الضغط السليمة - يمكنك القيام بها في منزلك. تُعد تمارين الضغط الأساسية وسيلة فعّالة لتقوية عضلات الصدر والذراعين، ويمكنك التدرج في التمرين بسهولة كلما أصبحت أقوى، كما لا تتطلب تمارين الضغط البسيطة وجود معدات أخرى سوى وزن جسمك وذراعيك. حيث يمكنك عمل هذا التمرين في أي مكان ذي سطح ثابت ومساحة كافية لتتمدد بها.
الخطوات
-
اتخذ وضعية الاستلقاء أرضًا موجهًا وجهك لأسفل. وأبق قدميك معًا. مع إسناد وزنك على الصدر.- قم بوضع كفي اليد لأسفل على الأرض، بعيدين عن بعضهما البعض بما يقرب من عرض الكتفين. ينبغي أن يكونا اليدان بجانب كتفيك، مع اتجاه المرفقين ناحية أصابع القدم.
- إذا كنت تتمرن على سطح لين نسبيًا، مثل الأرضيات المغطاة بالسجاد، قد نؤيد أن تكون قبضة اليد بين المفصل الأول والثاني لخلق تحديًا أكبر. أما إذا كنت تتمرن على سطح أقل تسامحًا، عندها فكر في الاستفادة من قبضات تمارين الضغط (تبدو مثل القبضات التى تضعها على الأرض).
- اقم بليّ أصابع قدميك إلى الأمام (اتجاه رأسك). يجب أن تلمس طابة القدم الأرض.
-
الصعود لأعلى باستخدام الذراعين. عند هذه النقطة، يجب أن يستند وزنك على اليدين وعلى طابة القدم. اجعل جسمك في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الكعبين، وقم بتقليص التجويف البطني للحفاظ على الوركين من الميلان. ويُطلق على هذا الوضع بـ"اللوح الخشبي". ويستخدم هذا الوضع في تمارين أخرى مختلفة. وتُعد هذه هي بداية ونهاية الوضع المُتخذ لعمل ضغطة واحدة.
-
اختر نوع تمرين الضغط الأفضل لك. هناك في الواقع ثلاثة أنواع من تمارين الضغط الأساسية والتي تستخدم عضلات مختلفة. يكمن الفرق في المكان الذي تضع به يديك أثناء بقائك في موضع اللوح الخشبي. فكلما اقتربت يداك معًا، كلما استخدمت العضلة الثلاثية الرؤوس لديك. وكلما ابتعدت اليدان عن بعضهما كلما استخدمت عضلات الصدر. [١] X مصدر بحثي
- الوضع العادي: يجب أن تكون المسافة بين اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين. وهذا الوضع يستخدم كلًا من ذراعيك وصدرك.
- الوضع الماسي: ضع يديك على مقربة من بعضها البعض في شكل الماسة، واجعلهما تحت صدرك مباشرة. وهذا يتطلب منك استخدام ذراعيك أكثر من استخدامهما في تمرين الضغط العادي.
- وضع الذراع الواسع: ضع يداك بعيدًاعن كتفيك. تستخدم هذه الوضعية الصدر وتتطلب قوة ذراعين أقل مما يتطلبه التمرين العادي.
-
انزل بجذعك إلى الأرض حتى يصنع المرفقين زاوية 90 درجة. اجعل مرفقيك بالقرب من جسمك لمزيد من المقاومة. ابقي رأسك مواجهه للأمام. حاول أن تشير مقدمة الأنف مباشرة إلى الأمام. اجعل جسمك في وضعية اللوح المستقيم- لا تسقط الوركين وتنفس عند النزول.
- يختلف مدى قربك من الأرض بناءً على قوتك ونوع جسمك، ولكن المستوى الجيد الذى تهدف الوصول إليه هو وصول صدرك لارتفاع قبضة واحدة من الأرض.
-
ارفع نفسك عن طريق محاولتك دفع الأرض بعيدًا عنك، وتنهد عند الدفع. تأتي قوة الدفع من الكتفين والصدر. ويتم تدخل العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلة الموجودة في الجانب الخلفي من الذراع) أيضًا ولكنها ليست مجموعة العضلات الرئيسية المُستخدمة، ولا تحاول استخدام الأرداف أو البطن. واصل عمل تمرين الضغط حتى ترجع الذراعين تقريبًا إلى الوضع المستقيم مرة أخرى (ولكن لا تكون مقوسة).
-
كرر النزول والصعود بخطى ثابتة. يتم حساب الزوج كضغطة واحدة. كرر ذلك حتى الانتهاء من عدد محدد أو حتى تصل الحد الأقصى.
-
اعمل تمرين الضغط مع تصفيق اليدان. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض بما يلزمك من قوة لأداء تصفيق اليدين وأنت في الجو. ويمكن أن يتم ذلك باعتباره ممارسة لتدريب بلوميرى (المصادمة).
-
اعمل تمرين الضغط الماسي. وأنت في وضع اللوح الخشبي بدّل يداك معًا تحت جسمك على شكل الماسة. واعمل الضغط ويداك في هذا الشكل. وهذا يتطلب المزيد من القوة في ذراعيك.
-
اعمل تمرين ضغط العقربي. تبدأ في القيام بتمرين الضغط المبدئي، أو مجموعة مختلفة منها. عند الانتهاء من النزول لأسفل، ارفع ساق واحدة عن الأرض واثني ركبتك نحو ظهرك وإلى الجانب وكررها عدة مرات لكل ساق أو بالتناوب بين الساقين.
-
تمرين الضغط العنكبوتي. اعمل تمارين الضغط العادية، أو مجموعة مختلفة منها. وعند النزول ارفع ساق واحدة من الأرض مع سحب ركبتك إلى الجانب لتصل إلى كتفك. وكررها عدة مرات لكل ساق، أو بالتناوب بين الساقين. إذا فعلتها بشكل صحيح، فأن هذا من شأنه إشراك القلب والجزء العلوي من الجسم.
-
عمل تمرين الضغط بيد واحدة. افتح ساقيك أبعد من المعتاد (لتحقيق التوازن)، وضع ذراع واحدة خلف ظهرك، واستمر في التمرين باستخدام ذراع واحدة.
-
عمل تمرين الضغط المفصلي. اطرح وزنك على قبضة بدلًا من استخدام راحتي يديك، وذلك باستخدام المفاصل الأولين من كل يد. هذا يتطلب المزيد من القوة في الذراعين والمعصمين، وتكون وسيلة جيدة لتدريب المفاصل للملاكمة أو فنون القتال.
-
عمل تمرين ضغط بأصبعين. إن كنت قويًا للغاية يمكن تجربة عمل تمرين ضغط مستخدمًا أصبعين فقط بدلًا من استخدام كافة اليد.
-
عمل تمرين الضغط بساق مرتفع. تستطيع زيادة صعوبة تمرين الضغط عن طريق رفع القدم إلى أعلى قليلًا.
-
عمل تمارين الضغط بالاستناد على ركبتيك. إذا لم تصل لمرحلة عمل تمرين الضغط كاملًا حتى الآن، ابدأ بإسناد وزنك على الركبتين بدلًا من طابة القدم، ونفذ تمرين الضغط كما هو معتاد، وعندما فعل هذا بسهولة عندئذ حاول ممارسة تمارين الضغط العادية.
-
عمل تمرين الضغط باستخدام سطح منحدر، يمكنك عمل تمارين الضغط بطريقة أسهل عندما تكون يديك في مستوى أعلى من مستوى قدميك إلى حد ما. لذا حاول العثور على سطح مائل مثل التل أو استخدم قطعة من الأثاث لبدء تمارين الضغط إلى أن تكون مستعدًا لعمل التمارين على سطح مستو.
أفكار مفيدة
- إذا كان لديك مرآة حائط استخدمها، لتتمكن من رؤية حركتك.
- ركز على استخدام عضلات الصدر وضغطهم في أعلى تمرين الضغط، حيث أن هذه الطريقة تعمل على بناء العضلات بطريقة أسرع. إن كنت لا تستطع الضغط على عضلات الصدر، مارس تمارين الضغط الأسهل بينما تستطيع. فكر في عمل تمارين الضغط مائلة أمام المرآة حتى تتمكن من مشاهدة عضلات صدرك والتأكد من استخدامهم في التمارين. تناول كمية صغيرة من الطعام أولًا.
- الإحماء قبل البدء. مارس بعض حركات الذراع البسيطة وتمديدها للارتخاء. حيث يُقلل الإحماء خطر الإصابة، ويجعل العضلات مستعدة لمزيد من النشاط. [٢] X مصدر بحثي كلما مارست الإحماء بنظام سليم، كلما استطعت الغوص مباشرة في التدريبات. يجب التأكد من أن امتداد الذراعين والمعصمين والمفاصل الهامة أثناء ممارستك لتمارين الضغط. وعند الانتهاء من الضغط، قم ببعض الحركات والتمديدات للتهدئة أيضًا.
- في بداية ممارسة التمرين، لا بأس من استخدام أسطح لينة قليلًا (مثل سجادة رقيقة أو حصيرة اليوجا) لجعل الضغط أكثر راحة على معصميك.
- واحدة من مزايا تمرين الضغط العديدة هي أنك تستطيع عمله في أي مكان تقريبًا. كل ما عليك فعله هو العثور على رقعة من الأرض كبيرة بما يكفي للاستلقاء عليها بدون أي عوائق. يجب أن يكون سطح الأرض ثابتًا وليس زلقًا. كما يُفضل أن يكون السطح مصنوعًا من مادة مريحة للأيدي، فلا يوجد حصى على سبيل المثال.
- يصعب عمل تمارين الضغط الطبيعية مع بشكل جيد وتحكم سليم، وخاصة بالنسبة لشخص مبتدئ. إذا وجدت نفسك تهتز قليلًا عند قيامك بتمرين الضغط بطريقة بطيئة وسليمة، فأنت تمارس تمرين ضغط صعب عليك (أو لم تكن قد قمت بالإحماء بما فيه الكفاية).
تحذيرات
- و كما هو الحال في ممارسة أي من تمارين القوة، إذا كنت تشعر بألم مفاجئ وغير متوقع في الصدر و/ أو الكتف، يجب أن تتوقف على الفور. إذا كان الألم في الصدر و/ أو الكتف، فهذا لأنك قد فعلت إما المزيد من تمارين الضغط أكثر مما تستطيع، أو أنك لست على استعداد لممارسة التمارين التي تقوم بها. وقد تحتاج للبدء بتدريبات أخف تستهدف الصدر قبل محاولة عمل تمارين الضغط. إذا كان الألم في مكان آخر، فقد تكون فعلت شيئًا خاطئًا. إذا استمر الألم، يجب استشارة الطبيب.
- توقف عن القيام بتمارين الضغط عندما تشعر أن ظهرك متعب. لا ترتخِ في المنتصف لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- قد يتسبب وضع يديك على مقربة لجعل تمرين الضغط أكثر صعوبة في حدوث عائدات متناقصة. أما في حالة تثبيت يديك على مسافة أقرب من بعضها البعض، فإن ذلك يؤدي إلى صعوبة في تحقيق توازن الجذع خلال رفع نفسك لأعلى، كما أنه يضع ضغط هائل (وغير ضروري) على عظام الذراعين والكتفين. وهذا قد يؤدي إلى آلام في العظام بعد ممارسة التمرين أو يُسبب مشاكل في مفصل الكتف على المدى البعيد. يتنوع الخطر من شخص لأخر، ومن نوعية جسم لأخرى. يكمن المبدأ العام لمتابعة التمرين في: عندما وضع يديك على الأرض، وتوجيه الإبهام للداخل نحو اليد الأخرى. في حالة تلامس كلا الإبهامان فأنت في الحد الأقصى لك، أما إذا كنت تريد أن ضع يديك معًا أكثر، فكر في الطرق الأخرى المذكورة لجعل تمرين الضغط أصعب. إن محاولة التصفيق عند استقامة الذراعين على التوالي يُعد تنوع جيد آخر من تمارين الضغط، فعند القيام بذلك- رغم هذا- تأكد من وضعية جسمك المستقيمة والمُحكمة.
