كيفية عمل شقلبة السوستة

تنزيل المقال
تنزيل المقال

هل سبق لك أن شاهدت فيلمًا لجاكي شان وتساءلت كيف ينتقل من الاستلقاء على ظهره إلى الوقوف في لمح البصر؟ يبدو أنه يستطيع أن يقفز من الأرض دون أي عناء، تعرّف على الطريقة التي يؤدي بها هذه الحركة -المسمّاة بشقلبة السوستة- وسوف تتمكن أنت أيضًا من عملها بقليل من التدريب.

طريقة 1
طريقة 1 من 2:

البدء ووجهك للأعلى

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اتخذ وضعًا محايدًا تستقيم فيه ساقيك وتمتد ذراعيك بشكل مريح على جانبيك.
  2. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    يمكن ثني ساقيك عند الركبتين، أو -إذا كنت مرنًا جدًا- إبقائهما مستقيمتين. [١]
  3. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    اجعل أصابعك متجهة نحو أعلى كتفيك. [٢]
  4. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    يجب أن يكون عمودك الفقري أسفل كتفيك ومؤخرتك في الهواء. [٣]
  5. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    الجزء الأكثر أهمية في الحركة هو الركل لأعلى بأقصى قوة ممكنة، وألّا يكون الركل بزاوية. [٤]
    • يجب أن يطير جسدك في الهواء من قوة ركل ساقيك.
  6. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    تخيل أنك تمارس تمرين الضغط للخلف، وادفع بأقصى قوة لديك.
    • حاول أن تجعل هذه الحركة متفجرة (سريعة وقوية) قدر الإمكان.
    • لا يمكنك التراجع عند هذه المرحلة -إما أن تكمل الركلة أو تهبط على ظهرك. حان الوقت للمحاولة بكل ما أوتيت من طاقة.
  7. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    عندما تشعر بانعدام الوزن الذي يسبق السقوط، ادفع ساقيك للأسفل بأسرع ما يمكن. ثبتهما بقوة على الأرض، وسيؤدي تجمع القوة إلى تحرّك بقية جسمك لأعلى (اهبط على أصابع قدميك أولًا). ستقف فجأة -وبطريقة سحرية تقريبًا- على قدميك.
طريقة 2
طريقة 2 من 2:

البدء ووجهك نحو الأرض

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Kip-Up-%28Kick-Up%29-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    انظر للأمام لكن مع الحفاظ على رقبتك في وضع مريح؛ يجب أن يتجه ذقنك للأسفل دون لمس الأرض. أبقِ ذراعيك على الأرض واثنِ مرفقيك للأمام بحيث تضع يديك أمام وجهك.
  2. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    يجب أن يلامس كعبك الجزء الخلفي من فخذيك.
  3. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    يمكنك استخدام راحة اليد أو قبضة اليد لعمل حركة السوستة الأمامية - أيهما أنسب لك.
  4. Watermark wikiHow to عمل شقلبة السوستة
    حرك ذراعيك كما لو كنت تمارس تمرين ضغط، بينما تدفع ساقيك بقوة للأمام وجذعك للخلف. بين قوة الدفع من الساقين والدفع السريع بيديك لأعلى، يجب أن تكون قادرًا على الدوران بجسمك والهبوط في وضع القرفصاء.

أفكار مفيدة

  • لا تخف. إذا كنت تتدرب على أرض مستوية ناعمة فلن تؤذي نفسك. لا تخف من الأسوأ، افعل الحركة بلا تردد.
  • إذا ظللت تسقط على ظهرك، فأنت لا تدفع بيدك بقوة كافية. تحتاج هذه الشقلبة إلى قوة عضلات الذراعين ثلاثية الرؤوس (عذلات الترايسبس)، لكن حاول بأقصى ما لديك من قوة في كل الأحوال وسوف تتمكن منها.
  • عند التدحرج بساقيك للخلف، لا تدفعهما لأبعد مكان تستطيعه عن رأسك، وإلا أفرطت في تدوير جسمك وبالتالي كان من الصعب الاستقامة بشكل صحيح في الهواء عند الهبوط.
  • سوف تتمكن منها إذا حاولت جاهدًا وواصلت التدريب. لا تستسلم!
  • اركل ساقيك بقوة قدر الإمكان. وحاول أن تهبط وساقيك بالقرب من خصرك.
  • إذا كنت لا تزال تسقط على ظهرك، فأنت بحاجة إلى الركل بقوة أكبر، أو تحتاج إلى الانتظار حتى تشعر بإحساس انعدام الوزن قبل السقوط. يشعر الكثير من الناس بالحرج والعجز عند الركل، لذا فهم يسحبون أرجلهم إلى أسفل بشكل غريزي، وهو ما يمنع حركة السوستة من الاكتمال، تحتاج إلى الركل بقوة حقًا.
  • المشكلة الأكثر شيوعًا مع شقلبة السوستة هي سقوط الناس على ظهورهم، هذا بسبب التردد عند الركل لأعلى. في اللحظة التي تصل فيها إلى دحرجة ظهرك بالكامل، تحتاج أن تركل، وأن تكون حركة سلسة متصلة بالتي تسبقها.
  • يجب أن تكون ساقيك متساوية مع مستوى عينيك عند التدحرج بالقدمين نحو الرأس، وقد تستفيد وأنت مبتدئ من عمل شكل ماسي برجليك مع التقاء القدمين في الأعلى.
  • أنت بحاجة إلى قوة عضلات الذراعين ثلاثية الرؤوس جدًا لتتمكن من عمل هذه الحركة. لا تستسلم. تدرّب على سجادة ليّنة حتى لا تؤذي نفسك.
  • تدرّب. يمكن للبعض عمل شقلبة السوستة تلقائيًا، والبعض الآخر يستغرق شهورًا للتمكن منها. لا تدع عزيمتك تثبط إذا لم تتمكن من منها في البداية، فهي تتطلب الممارسة مع الأغلبية. من الطرق الجيدة للتدرب أن تفعل 20-40 تمرين دحرجة عادية، و3 مجموعات من 20 عدة من تمرينة الجسر، ويكون لديك شريك يمكنك الاستعانة به إذا بدأت في السقوط للخلف. جرب محاولة عمل حركة الشقلبة 35 مرة في اليوم أو على الأقل في الأسبوع. الممارسة تجعل كل شيء أسهل.

تحذيرات

  • يمكن أن تتعرض للإصابة إذا حاولت القفز على الأريكة لأنك (أ) ليس لديك مساحة كبيرة، و(ب) يمكنك أن تهبط على الجزء العلوي من الأريكة وتتأذى بشدة.
  • يمكن أن يكون هذا الأمر خطيرًا لأنه ينطوي على سقوط ظهرك إذا ارتكبت خطأ. احرص على عدم الوقوع على أي شيء سواء حاد أو غير حاد.
  • استخدم حصيرة تدريب أو أي سطح لين آخر. هذا يجعل تأدية حركة السوستة أصعب بكثير من لو كانت على سطح صلب ولكنه سيحمي ظهرك من الإصابة في حالة السقوط أثناء المحاولة. [٥]

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
التدرب على الملاكمة
كيفية
لعب البولينج
كيفية
فتح الحوض في أسبوع أو أقل
كيفية
ممارسة التمارين في المنزل باستخدام الأوزان الحرة أو الدمبلز
كيفية
الوقوف في الماء
كيفية
الفوز في مصارعة الذراع
كيفية
السباحة بشكل أسرع
كيفية
حبس النفس تحت الماء
كيفية
إبراز عضلات البطن للبنات
كيفية
الثبوت في تمرين البلانك لوقت أطول
كيفية
بناء عضلة السمانة دون معدات
كيفية
الطفو على الماء

المصادر

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FQMqa2yHMfA&feature=youtu.be
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=F_i70XblFfs
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=l2F1MtzFw2c
  4. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/learn-to-kip-up-like-a-ninja-in-3-simple-stages
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FQMqa2yHMfA&feature=youtu.be
  6. الفيديوهات مقدمة بواسطة Rustic B
  7. http://en.wikipedia.org/wiki/Kip-up

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٬٠٠٧ مرات.

هل ساعدك هذا المقال؟