تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل أبهرتك مرونة راقصات الباليه أو لاعبي الجمباز وشككت في قدرتك على القيام بمثل ذلك؟ هل جربت فتح الحوض في بعض الأحيان وانتهى بك الأمر بالسقوط أرضًا أو التمزق العضلي؟ لا تقلق، فهذه المهارة في متناول كل من يمكنه التحلي بالصبر. يمكنك اتباع نظام من تمارين التمدد حتى تتمكن من فتح حوضك في نهاية المطاف.
الخطوات
-
ارتدِ ملابس مرنة. عند بدء التمرين لفتح الحوض تكون كل مخاوفك وتركيزك على الإصابة أو الألم المحتمل، لذا فمن السهل نسيان أنك قد تمزق بعض أنواع الملابس وأنت تفتح حوضك. لا تضع نفسك في موقفٍ محرج. ارتدِ ملابس واسعة أو مرنة كالتالي:
- الشورت الرياضي أو السراويل الضيقة أو الرياضية أو التنورة.
- التيشيرتات الواسعة أو المفتوحة الصدر.
- المواد الملتصقة بالجلد، كالسباندكس والليكرا وملابس الرقص وغيرها.
- رداء فنون القتال كالكاراتيه مثلًا.
- الجوارب أو الملابس الضيقة. يمكنك أيضًا التمرن عاري القدمين.
-
قم بالإحماء. يساعد الإحماء قبل فتح الحوض على التركيز وتقليل الألم والحد من الإصابات، تمامًا كما في الأنشطة الأخرى. يتطلب الإحماء رفع معدل ضربات القلب ثم تأدية بعض تمارين التمدد. لرفع ضربات القلب ثم بتأدية بعض التمارين الهوائية كالجري لمدة 8-10 دقائق أو القفز بالحبل أو أي نشاط يكفي لرفع حرارتك ومعدل نبضك. -
تمدد. قم ببعض تمارين التمدد بعد ذلك وحاول التركيز على العضلات الهامة لفتح الحوض كعضلات أوتار المأبض والأوراك والأربية (بالنسبة لفتح الحوض الجانبي). لا حاجة لأداء نظام التمدد بأكمله كما تفعل لبناء المرونة، لأن الهدف من التمدد هو الإحماء فحسب، وفي الواقع يمكنك فتح الحوض إذا كنت واثقًا من نفسك وجعله جزءًا من نظام التمدد والإحماء خاصتك.
-
خذ الوضعية المطلوبة. بعد الإحماء والتمدد، خذ وقفة تسمح لك بفتح الحوض بسهولة. تختلف تلك الوقفة إذا كنت تنوي فتح الحوض أماميًا أو جانبيًا كما يلي:
- لفتح الحوض أماميًا، أنزِل نفسك جالسًا على الأرض بظهر مستقيم. افرد رجلك المفضلة أمامك. يجب أن تكون الركبة الأمامية مفرودة والخلفية مثنية بحيث تقع قصبة تلك الرجل على الأرض. احرص على ملامسة الركبة والقدم الخلفيتين للأرض لا للجانب، فهذا خطأ شائع وقد يسبب إصابة شديدة.
- لفتح الحوض جانبيًا قف مستقيمًا ثم خذ وقفة عريضة وباعد بين أرجلك أكثر من عرض الكتفين قليلًا.
- حافظ على الاسترخاء. خذ أنفاسًا عميقة وفكر في أفكار هادئة ومريحة وحاول التخلص من أي شد في عضلاتك. صدق أو لا تصدق، توجد أدلة على أن طرق الاسترخاء بإمكانها إحداث فارق كبير في مرونة الشخص، خاصةً إذا أصبحت جزءًا معتادًا من نظام التمدد. خذ نفسًا عميقًا وعند الزفير قم بزيادة التمدد بعض الشيء. [١] X مصدر بحثي
-
ابدأ في إنزال نفسك للأسفل. بعد الإحماء والاسترخاء والاستعداد، أنزِل نفسك بلطف لوضعية فتح الحوض المرغوبة. انزِل لأسفل قدر إمكانك دون أي ألم، فإذا شعرت بأي شيء غير ألم التمدد الخفيف، توقف عن المحاولة. أعد يديك لسند نفسك ما أن تقترب من الأرض، فمن الصعب جدًا أن تدعم وزنك بأكمله بأرجلك مع إرخائهما في ذات الوقت.
- إذا كنت تفتح حوضك أماميًا، ضع يديك على الأرض وقم بزحلقة رجلك الأمامية ببطء حتى تصل للأرض. دبب أصابع قدمك الخلفية لأن ثنيها قد يمنعك من الانزلاق للأسفل بشكل صحيح. يجب ألا تفرط في لوي أسفل ظهرك أبدًا.
- إذا كنت تفتح حوضك جانبيًا، اترك رجليك تتباعد للجانبين، وستحتاج على الأرجح للميل للأمام ودعم وزنك بيديك في لحظة ما.
- لا تفرط في الأمر. قد يؤدي تجاوز قدرتك على فتح الحوض إلى إصابات مؤلمة ويقلل قدرتك على التمدد، لذا كن قنوعًا بالتقدم التدريجي. يعني هذا أنك إذا اقتصرت قدرتك مثلًا على النزول إلى 30 سم فقط من الأرض مع الشعور بتمدد جيد فلا تزِد عن تلك المسافة أبدًا.
-
اقترب من الأرض بحذر. يساعد القيام ذلك على مرتبة السرير إلى زيادة التمدد والاعتياد على فتح الحوض أيضًا. ما أن تصل رجليك إلى 180 درجة وحوضك واقع على الأرض فتهانينا، لقد اكتسبت تلك المهارة! ولكنك على الأرجح لن تتمكن من ذلك في محاولاتك الأولى ولا بأس في ذلك. لا تدفع نفسك أو تتجاوز مدى مرونتك للحصول على نتائج أفضل، وبدلًا من ذلك استغل الفرصة المتاحة للتمدد وجرب ذلك لاحقًا.
-
ثبت وضعيتك. بعد قيامك بفتح الحوض أو وصولك لحدك الأقصى من المرونة، حاول تثبيت وضعيتك لمدة 30 ثانية ثم قف وتمدد وكرر ذلك حسب رغبتك (بدل بين الرجلين في حالة الفتح الأمامي). افتح حوضك وأنت مرتاح فقط ولا تقاوم الألم لتقم بالمزيد من ذلك فحسب، أو يمكنك تجربة بعض المهارات الأخرى التي تتضمن فتح الحوض.
-
تحلَّ بالصبر. لا تتجاوز مقدرتك الحالية على فتح الحوض أبدًا، ففتح الحوض يتطلب الكثير من الوقت والتدريب الصبور، كما أن تحسين المرونة قد يستغرق شهورًا، لأن تلك العملية تحدث تدريجيًا عبر الزمن ولذا قد لا تلاحظ تحسنًا في كل مرة تجرب فتح حوضك. التزم بتمارينك، وسوف تتحسن مع التدريب اليومي. ضع في اعتبارك أن الحوض المفتوح وضعية غير مريحة حتى لأكثر من يقدرون على القيام به.
-
جرب فتح الحوض المفرط ما أن تتقن فتح الحوض المعتاد. صدق أو لا تصدق، لا تقتصر قدرتك على الوصول إلى 180 درجة فحسب، فباستمرار التمدد يمكنك زيادة مرونتك حتى تصل لمرحلة القدرة على فتح رجليك مسافة أكبر من 180 درجة، ومع ذلك يجب الحذر الشديد لأن هذا يتطلب مرونة عالية للغاية. لبناء المرونة المتطلبة لذلك يمكنك التدريب واضعًا وسائد على الأرض بجانبك. افتح حوضك وضع كعبك على الوسادة، فهذا سيؤدي لفتح حوضك مسافة قليلة أكبر من الطبيعي. ثبت تلك الوضعية كالمعتاد.
- ما أن تتحسن مرونتك يمكنك أن تضِف المزيد من الوسائد لزيادة زاوية الفتح. كن حذرًا ولا تزِد الوسائد حتى تتقن مستواك الحالي من المرونة.
-
اعرف العضلات التي تحتاج لتمديدها. قد تنخدع وتظن أن فتح الحوض أمر سهل، وفي الواقع تتطلب تلك المهارة مستوى عالي من المرونة في عدة مجموعات عضلية، أهمها عضلات أوتار المأبض والقطنية ، ومع ذلك يضمن لك تمديد العديد من عضلات الجزء السفلي من جسمك أن تمتع بمرونة عالية بشكلٍ عام، مما يقلل من الألم والإصابات. يساعد نظام التمدد الشامل أيضًا على إعدادك لنوعي فتح الحوض الأساسيين (الأمامي والجانبي). حاول تمديد أكبر عدد ممكن من العضلات بجانب أوتار المأبض والأوراك كالتالي: [٢] X مصدر بحثي
- أسفل الظهر (الجزء القطني).
- عضلات المؤخرة.
- الأربية (مهمة للفتح الجانبي).
- السمانة.
- العضلات الفخذية رباعية الرؤوس.
- تستهدف الاقتراحات التالية لتمارين التمدد العديد من العضلات الثانوية، ومع ذلك يمكنك استبدالها بتمارينك المفضلة حسب الرغبة.
-
مدد عضلات أوتار المأبض مقابل الحائط. يفيد هذا التمرين عضلات أوتار المأبض وأسفل الظهر. استلقِ على الأرض مقابل الحائط وعدل وضعيتك بحيث يكون جسمك عموديًا عليه. ارفع رجليك أكبر مسافة ممكنة على الحائط مع إبقاء أسفل الظهر على الأرض. حاول لمس أصابع قدمك بيديك أو اقترب منها قدر إمكانك دون ألم أو إجهاد. ثبت الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر ذلك 2-3 مرات.
-
مارس تمرين "لانچ" للتمدد. يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين. ابدأ بوضعية الللانچ المعتادة واضعًا قدمًا للأمام ثم أنزِل نفسك لأسفل بثني الرجل الأمامية وزحلقة الرجل الخلقية حتى تقع القصبة على الأرض. ما أن تصل للأرض ضع يديك على الوركين وانقل وزنك تدريجيًا للأمام مع المحافظة على استقامة الظهر. واصل ذلك حتى تشعر بتمدد أعلى فخذك مكان التقائه مع الورك. ثبت الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم عد لوضع البداية وانتقل للرجل الأخرى. كرر ذلك عدة مرات.
-
مارس تمرين "ڤي ستريتش" جالسًا. يستهدف هذا التمرين عضلات أوتار المأبض وأسفل الظهر والسمانة (إن أمكنك الوصول لأصابع قدميك). اجلس على الأرض وباعد بين رجليك كحرف "ڤي" عريض بالإنجليزية. ارفع يديك فوق رأسك واثنِ جسمك العلوي تدريجيًا ببطء محاولًا الوصول لإحدى قدميك. توقف عند الشعور بأي ألم أو إذا صعب عليك التمدد. ثبت الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم عد لوضع البداية وتمدد ناحية الرجل الأخرى.
- قد لا تتمكن من الوصول لأصابع قدمك في البداية ولا بأس في ذلك، ولكن إذا تمكنت من الأمر فأمسِك قدمك بلطف واسحبها ناحيتك لتمديد عضلة السمانة.
-
مارس تمرين الفراشة للتمدد. يستهدف هذا التمرين عضلات الأربية والفخذ الداخلي بالأساس. اجلس عموديًا على الأرض وظهرك مستقيم. لا تُرخِ ظهرك. يمكنك الجلوس مقابل الحائط حسب الحاجة. اجلب رجليك ناحية جسمك واضغط قدميك ببعضهما حتى تكون شكل ماسة برجليك. حاول تقريب كعبيك من الأربية قدر الإمكان دون أي ألم. قد تحتاج أيضًا لدفع ركبتيك إلى الأرض بيديك لزيادة التمدد، ولكن احذر لأن هذا قد يكون متعبًا لركبتيك. ثبت الوضعية لمدة 20 ثانية ثم استرح وكرر الأمر.
-
مدد العضلات الفخذية رباعية الرؤوس. يستهدف هذا التمرين العضلات الفخذية رباعية الرؤوس، والتي تشكل المجموعة العضلية الكبيرة في مقدم الفخذ. ستحتاج وسادة أو اثنين لهذا التمرين. أنزِل نفسك في وضعية الجثوم واضعًا ركبتك الخلفية على الوسادة. ارفع قدمك الخلفية ثم أمسكها بيدك المقابلة مع المحافظة على استقامة الظهر. اسحب رجلك بلطف تجاه المؤخرة، ويجب أن تشعر بتمدد في مقدم الفخذ. ثبت الوضعية لمدة 20 ثانية ثم بدل الرجلين.
- إذا كنت قلقًا من إرهاق ركبتك، يمكنك بدلًا من ذلك أن تؤدي نفس التمرين واقفًا. قِف مستقيمًا وارفع رجلًا تجاه المؤخرة ثم أمسِكها واسحبها بالذراع في نفس الجهة. قد تحتاج لسند نفسك مقابل الحائط بيدك الأخرى للحفاظ على التوازن.
-
مدد عضلة السمانة. استلقِ على بطنك وارفع نفسك في وضعية "بلانك" مع محاذاة الظهر والأرجل وسند الجسم العلوي على المرفقين والجسم السفلي على أصابع القدم. ضع قدمًا فوق الأخرى بحيث تتوازن على قدم واحدة. ادفع للخلف بلطف بوزن جسمك حتى تشعر بتمدد في قدمك وسمانتك. ثبت الوضعية لمدة 20 ثانية ثم بدل بين القدمين وكرر التمرين.
- يساعد هذا التمرين إلى جانب تمديد السمانة على تقوية عضلات البطن جراء الحفاظ على وضعية بلانك.
أفكار مفيدة
- ارتدِ ملابسًا مريحة وحذاء الباليه أو حتى جوارب. إذا كنت غير متأكد من تمتعك باللياقة الكافية لفتح الحوض، استند على شيء خلال التمرين.
- مارس تمارين التمدد يوميًا وسيسهل عليك الأمر يومًا بعد يوم.
- إذا شعرت بألم فلا تجبر نفسك على فتح الحوض، فهذا يدل أنك تحتاج للمزيد من التمدد. يؤدي تجاوز الحدود إلى الإصابات.
- تذكر أن تتدرب يوميًا حتى وإن لم تتمكن من ذلك في المحاولة الأولى، وذلك لتتعود على فتح الحوض وتدرب عضلاتك أكثر على الانزلاق لأسفل إلى الوضعية المطلوبة.
- ستشعر بالألم لأن جسمك غير معتاد على الأمر، ولكن إذا واظبت على ذلك فسيذهب الألم وسيتأقلم جسمك معه. يجب أن تحاول زيادة التمدد بعض الشيء كل مرة.
- واظب على التمدد حتى لا تفقد مرونتك.
- إذا كنت ستضع يديك إلى جانبك فاحرص على ثنيها حتى لا تمنع نفسك من النزول أكثر إلى الأسفل.
- حافظ على الاسترخاء ولا تجبر نفسك على النزول بشدة لأسفل.
- مدد رجليك دائمًا قبل فتح الحوض وحافظ على صدرك مرفوعًا.
- احرص على التمدد قبل البدء في فتح الحوض حتى لا تتمزق عضلاتك.
تحذيرات
- إذا قاومت الألم وواصلت دفع نفسك فقد تمزق عضلةً أو وتر أو تسبب تلفًا دائمًا في غضاريف المفاصل.
- اطلب المساعدة فورًا إذا آذيت نفسك.
- واظب على التمدد ولكن لا تفرط به. إذا لم تحافظ على تمدد عضلاتك بانتظام وبشكل متكرر فستعود صلبة مجددًا. لا تدفع نفسك بشدة إذا أوقفت التمرين لفترة حتى لا تؤذي نفسك.
