Skip to Content

تسجيل الدخول / إنشاء حساب

كيفية فرد أعلى الظهر

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Ashley Mak, DPT

تنزيل المقال

عضلات الظهر العليا تميل للشد والانقباض خاصةً إذا كان عملك يتضمن الجلوس لفترات طويلة. أداء مجموعة من التمددات البسيطة يمكن أن يقلل من الانقباض أو يجهزك لحصة التمرين أو يساعدك في تحسين وضع جسدك. إذا عانيت من ألم في جزء الظهر العلوي فزر طبيبًا أولًا.

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

ضغط لوح الكتف

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

التمدد تمرين رائع لأنه يمكن أداؤه في أي وقت ومكان سواء كنت جالسًا في مكتبك أو واقفًا في طابور مكتب البريد.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

تصرف كأنك تحاول لمس ظهرك بمرفقيك. سيتجه صدرك للأمام وستتتمدد عضلات ظهرك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

عد إلى وضع البداية وكرر الضغط. استمر حتى تشعر أن ظهرك أقل انقباضًا. ^{[١]
X
مصدر بحثي}

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

لف العنق

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومفرودًا. هذا التمرين يمكن أداؤه في أي وقت ومكان لتخفيف توتر الظهر والرقبة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

اترك ذقنك تميل ناحية صدرك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

افعل هذا ببطء ولا تهزها بعنف للجانب.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

لف رأسك للخلف قدر ما يمكنك حتى تشد عضلات العنق.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

توقف عن اللف عندما تعود رقبتك لموضع البداية. كرر هذا التمرين خمس مرات.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

أداء انبساطات ودورات

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ابدأ وظهرك مفرود تمامًا ورأسك معتدلة. ضع قدميك مفرودتين على الأرض ويديك على جانبيك. هذا هو وضع البداية لتمرين الانبساط والدوران. ^{[٢]
X
مصدر بحثي}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ضع يديك على رأسك وقوس ظهرك وأمل ذقنك لتنظر ناحية السقف. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم استرخ. كرر هذا خمس مرات.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

اعقد يديك على صدرك ثم لف جذعك لليسار مع المحافظة على قدميك على الأرض. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم لف لليمين. كرر هذا خمس مرات لكل جانب.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ضع يديك خلف ظهرك ثم أمل جسدك لليسار حتى يشير مرفقيك للأرض من الناحية اليسرى مع المحافظة على قدميك على الأرض. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم مل ناحية اليمين حتى يشير مرفقك الأيمن للأرض من جانبك الأيمن. كرر هذا خمس مرات.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

اجلس مستقيمًا وضع يديك خلف ظهرك. احن عمودك الفقري للأمام واترك رأسك تميل. مل للأمام حتى يلمس مرفقيك فخذيك. ابق في هذال الوضع 10 ثوانٍ ثم كرر خمس مرات.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

تمدد النسر

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

هذا التمرين يمكن أداؤه وأنت جالس على كرسي أو واقفًا، الوضع الذي يريحك. اجعل ظهرك مستقيمًا ورأسك معتدلة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

حافظ على ظهرك مفرودًا وافرد ذراعيك لجانبيك حتى ينفردا ويكونا موازيين للأرض.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

يجب أن يبقى ذراعك الأيمن مستقيمًا وأمام صدرك. يجب أن يكون مرفقك الأيسر مثنيًا ويكون ساعدك ممسكًا بذراعك الأيمن.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

استخدم ذراعك الأيسر لبذل بعض الجهد للضغط على ذراعك الأيمن حتى تشعر عضلة الظهر العليا بتمدد.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

مد ذراعك الأيمن من أمام صدرك وأمسكه بساعدك الأيمن واضغط قليلًا لفرد ظهرك. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ. ^{[٣]
X
مصدر بحثي}

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

تمدد الفراشة

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

حافظ عى رأسك معتدلة وظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون قدميك على الأرض ويديك متدليتان باسترخاء على جانبيك. هذا التمرين ممتاز في أي وقت حتى في العمل.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ارفع يديك لأعلى واثن مرفقيك حتى تلمس أطراف أصابع كل يد صدرك على كل جانب. يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرض وليسا متدليان لأسفل. ابق مستقيمًا.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

أثناء الاستنشاق دع يديك ينزلان لأسفل وظهرك يميل للأمام قليلًا. مد يديك باستقامة أمام صدرك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

استقم مرة أخرى وارفع رأسك مع إرجاع يديك للخلف كفراشة تفتح جناحيها.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ارجع لوضع البداية وكرر هذا التمرين خمس مرات لفرد نصف الظهر العلوي. تذكر أن تستنشق وتزفر في الأوقات الصحيحة.

أفكار مفيدة

دائمًا عند فرد ظهرك للخلف لا تبالغ في هذا.

تحذيرات

مرونة الكتف القصوى ليست ضرورية في الحياة أو الرياضة إلا أن فرد منطفة الصدر أمر مهم.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

المصادر

المزيد حول هذا المقال

شارك في التأليف::

Ashley Mak, DPT

أخصائي علاج طبيعي

شارك في التأليف: Ashley Mak, DPT . آشلي ماك أخصائي علاج طبيعي ومالك عيادة Ashley Mak Performance and Rehabilitation للعلاج الطبيعي في هوبوكين بولاية نيوجيرسي الأمريكية. آشلي هو المدير التنفيذي لستوديو Hudson River Fitness، كما يعمل كأستاذ مجاور في جامعة Kean. آشلي لديه خبرة أكثر من ۷ سنوات في مجال العلاج الطبيعي وهو متخصص في التحكم بالألم والوصول لأقصى درجات الأداء الحركي. حصل آشلي على بكالوريوس علم الأحياء من جامعة فيلانوفا في ٢٠۱٠، وشهادة التخصص في العلاج الطبيعي (DPT) من جامعة توماس جيفرسون عام ٢٠۱٢. تم عرض هذا المقال ٣٬٩٦٥ مرة/مرات.

تصنيفات: اللياقة البدنية | الصحة العامة

بلغات أخرى

الإيطالية

البرتغالية

الإسبانية

الفرنسية

الإندونيسية

التايلاندية

الهولندية

التشيكية

اليابانية

الفيتنامية

طباعة

تم عرض هذه الصفحة ٣٬٩٦٥ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟

461

.mwimg a.image{display:none}#header_logo{display:none}#cse-search-box{display:none}#cse-search-box-noscript{display:block !important}#cse-search-box-noscript .cse_q{color:#FFF;background-color:#B3CE9C}.wh_search .cse_q{width:88%}#mw-mf-main-menu-button{display:none;visibility:hidden}.header .search{display:none}#search_footer .cse_sa{background-image:url(/extensions/wikihow/mobile/images/white_mag.png);background-size:22px}.related_box{display:block;background:#EEE;border:5px solid #FFF;vertical-align:bottom;width:127px;background-size:180px;float:left;height:120px;position:relative}.related_box p{line-height:15px !important;font-size:13px;background-color:rgba(67,95,44,.4);color:#FFF;font-weight:bold;padding:8px;margin:0 !important;position:absolute;bottom:0}#noscript_header_logo{display:table-cell;vertical-align:middle;background-position:50% 77%;background-repeat:no-repeat;background-image:url(/extensions/wikihow/mobile/images/wikihow_logo_230.png);background-size:105px;width:auto;height:51px;padding:0 14px}.articleinfo{display:none}#iorg_free_data{z-index:50;width:100%;position:fixed}#ara_recommendations{display:none}

Design a Mobile Website

View Site in Mobile | Classic

Share by: