كيفية فقدان الوزن بالقهوة

PDF download تنزيل المقال
شارك في التأليف: Lyssandra Guerra

المصادر

PDF download تنزيل المقال

كالكثير من الناس، قد ترغب في فقدان عدة كيلوجرامات في أسرع وقت ممكن. يقترح بعض الناس شرب القهوة كمساعد غذائي، لكن هناك خلاف على دور القهوة والكافيين في فقدان الوزن من عدمه. قد يساعد الكافيين على فقدان القليل من الوزن أو قد يمنع استعادة الوزن المفقود، لكنه لا يساعد على فقدان كميات كبيرة من الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه للأبد. مع ذلك، يمكنك فقدان الوزن عن طريق شرب القهوة بطريقة معقولة مع اتباع حمية غذائية صحية ونظام رياضي. [١]

جزء 1
جزء 1 من 5:

شرب القهوة بطريقة معقولة

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Use-the-Copenhagen-Diet-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-the-Copenhagen-Diet-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Use-the-Copenhagen-Diet-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-the-Copenhagen-Diet-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    القليل من القهوة له تأثير كبير؛ يمكن أن تكبح شهيتك وقد تحفز حرق السعرات الحرارية. لكن يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك القهوة إلى زيادة مستويات التوتر والأرق مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. قد يكون كوب أو كوبين من القهوة كاملة الكافيين في اليوم كافيًا لمساعدتك على فقدان الوزن. بشكل كلي، لا يجب أن تحصل على أكثر من 400 مجم من الكافيين في اليوم. [٢] يقابل ذلك أربعة أكواب من القهوة المنقوعة أو 10 عبوات كولا أو 2 مشروب طاقة. [٣]
    • لاحظ أن القهوة السادة هي أفضل خيار من حيث محاولة فقدان الوزن. يحتوي الكوب الواحد من القهوة السوداء على سعرتين حراريتين فقط بدون دهون. [٤] قد تحتوي المشروبات كالصودا ومشروبات الطاقة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو السكر المختبئ الذي قد يعيق فقدان الوزن.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Quit-Caffeine-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Caffeine-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Quit-Caffeine-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Caffeine-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا أردت أن تحصل على أقصى استفادة من شرب القهوة، حاول أن تباعد بين مواقيت شربها خلال اليوم. لن يعطيك ذلك دفعة إضافية من الطاقة في العمل أو أثناء ممارسة الرياضة فقط، لكنه يكبح شهيتك أيضًا.
    • التزم بالحد اليومي قدر الإمكان. على سبيل المثال: إذا تمكنت من شرب 4 أكواب من القهوة في اليوم، يمكنك شرب كوب في الصباح وواحد على الغداء وواحد عصرًا وواحد على العشاء. اضبط جدولك بحيث يناسبك.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Wake-Up-in-the-Morning-Without-Feeling-Groggy-%28No-Coffee%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Wake-Up-in-the-Morning-Without-Feeling-Groggy-%28No-Coffee%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Wake-Up-in-the-Morning-Without-Feeling-Groggy-%28No-Coffee%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Wake-Up-in-the-Morning-Without-Feeling-Groggy-%28No-Coffee%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا أردت شرب المزيد من القهوة خلال اليوم، جرّب التغيير لمزيج من الحبوب الكاملة أو الخالية من الكافيين، والتي عادًة ما تعرف بقهوة النصف كافيين. سيساعد ذلك على شرب القهوة ما يصل إلى ثمان مرات في اليوم بشكل آمن وقد يساعد أيضًا على فقدان الوزن.
    • تأكد من قراءة ملصقات المنتج للتأكد من الحصول على قهوة النصف كافيين. قد يشير الملصق أيضًا إلى كمية الكافيين التي يحتويها الكوب. طالما حافظت على معدل الاستهلاك الآمن كل يوم، يمكنك الحصول على الكمية التي تعجبك من قهوة النصف كافيين.
    • اصنع قهوة النصف كافيين بنفسك عن طريق خلط نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من القهوة الخالية من الكافيين. من الخدع الأخرى شرب نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من الماء الساخن.
    • إذا كنت تستخدم آلة كيوريج، اترك الكوب في الكيوريج وانقعها مرة أخرى باستخدام الكوب نفسه.
جزء 2
جزء 2 من 5:

الحصول على الفوائد الجسدية من القهوة

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Avoid-Caffeine-Withdrawal-Headaches-Step-5.jpg\/v4-460px-Avoid-Caffeine-Withdrawal-Headaches-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Avoid-Caffeine-Withdrawal-Headaches-Step-5.jpg\/v4-728px-Avoid-Caffeine-Withdrawal-Headaches-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أحد خصائص القهوة الإيجابية هي قدرتها على كبح شهيتك. [٥] حاول أن تشرب القليل من القهوة إذا وجدت نفسك تشتهي الطعام أو تملأ طبقك مرة أخرى أثناء الوجبات. قد يقلل ذلك من شهيتك حتى موعد الوجبة التالية أو قد يساعدك على اجتياز وجبة طويلة.
    • فكر في الحصول على قهوة خالية من الكافيين أو قهوة نصف كافيين إذا كنت لا ترغب في شرب كوب كامل من القهوة أو إذا كان الوقت قد اقترب من موعد نومك. يجب أن تتجنب الكافيين خلال أربع إلى ست ساعات من موعد النوم إذا أمكن؛ يمكن أن يؤثر شرب القهوة في وقت قريب من وقت نومك على النوم كما أنه قد يحفز زيادة الوزن. [٦]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-the-Copenhagen-Diet-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    على الرغم من أن القهوة تعمل كمدر للبول إلا أنها لن تسبب الجفاف. [٧] لكن قد يساعد شرب القهوة والماء معًا خلال اليوم على بقائك ممتلئًا وسيساعدك على تجنب الرغبة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يمنعك من شرب الكثير من القهوة، وهو الأمر الذي يسبب اضطراب النوم. [٨]
    • اهدف إلى الحصول على 3 لترات من الماء يوميًا إذا كنت رجلًا و2.2 لتر إذا كنتِ امرأة. [٩] الماء هام لترطيبك، لكن الجوع قد يشير إلى العطش فضلًا عن الحاجة إلى تناول الطعام. [١٠]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-15.jpg\/v4-460px-Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-15.jpg\/v4-728px-Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تحفز القهوة توليد الحرارة، وهي الطريقة التي يولد الجسم بها الحرارة والطاقة من هضم الطعام. يمكن أن يتسبب ذلك في فقدان بعض السعرات الحرارية. [١١] قد تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون عن طريق شرب القهوة بجانب ممارسة الرياضة. [١٢]
    • اشرب حوالي 200 مجم من الكافيين من القهوة للحصول على أفضل النتائج مع ممارسة الرياضة. يعادل ذلك كوبًا متوسطًا من القهوة الأمريكية أو قهوة صغيرة عادية من مكان مثل ستار باكس.
جزء 3
جزء 3 من 5:

تجنّب مخاطر القهوة الحرارية

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Drink-Tea-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Drink-Tea-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Drink-Tea-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Drink-Tea-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    طعم منتجات القهوة وأنواع القهوة المميزة رائعًا، لكنها تأتي مع سعرات حرارية أو دهون أو سكر لا داعي له، وهو ما قد يساهم في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، كل ما تضعه في القهوة مثل المبيض أو السكر يزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية لقهوتك. يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات أي منتجات قهوة تشتريها على البقاء بعيدًا عن القهوة التي قد تعيق قدرتك على فقدان الوزن. [١٣]
    • تذكّر أن عند الرغبة في فقدان الوزن، لكل سعرة حرارية دور، حتى إذا كان في صورة سائلة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يحتوي كوب القهوة على سعرين حراريين فقط. يمكن أن تزيد إضافة المبيض والسكر كمية السعرات الحرارية. إذا لم تكن قادرًا على شرب القهوة السوداء، استخدم حليبًا خالي الدسم ومحليات خالية من السكر كبديل. [١٤]
    • لاحظ أن كريمة الخفق الثقيلة وحليب النصف ونصف تحتوي على 52 و20 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة على التوالي؛ تحتوي تلك المكونات على نسبة كبيرة من الدهون أيضًا. يحتوي سكر المائدة على 49 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. إضافة ملعقة كبيرة من كل منهما يزيد حوالي 100 سعرة حرارية فارغ. إذا أضفت المزيد، يمكن أن يتسبب ذلك في إضافة السعرات الحرارية التي تعزز زيادة الوزن.
    • تجنب الزبدة إذا كنت تضيف الزبدة (كما هو الحال مع قهوة البوليت بروف). تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من الزبدة على 102 سعرة حرارية وحوالي 12 جرام من الدهون. يمكن أن يمنعك كلاهما من فقدان الوزن. جرب الاستعاضة عن ذلك بحليب خالي الدسم أو حليب مكسرات غير محلى مثل حليب جوز الهند لنكهة أكثر غنى. [١٥]
    • تأكد من الحصول على مبيّض وحليب غير محلى. عادًة ما يحتوي الحليب المنكه على السكر أو الإضافات الأخرى التي تزيد من معدل السعرات الفارغة. يمكن أن تساعد قراءة معلومات القيمة الغذائية المدونة على العلبة على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل حصة من كل منتج. [١٦]
    • فكّر في شرب القهوة المثلجة إذا كان مذاق القهوة السادة شديد القوة؛ عادًة ما يكون طعمها أخف. تأكد فقط أنها لا تحتوي على سكر للتحلية.
    • أضف النكهات لقهوتك المعتادة. يمكن أن يساعدك رش القليل من القرفة أو الكاكاو السادة أو العسل على تحلية القهوة على الاستمتاع بنكهة القهوة بشكل أفضل. [١٧]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Treat-ADHD-With-Caffeine-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Treat-ADHD-With-Caffeine-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Treat-ADHD-With-Caffeine-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Treat-ADHD-With-Caffeine-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تقدم العديد من المقاهي ومتاجر القهوة قهوة لذيذة تأتي بنكهات رائعة كتوابل اليقطين أو موكا النعناع. لكن عادًة ما تحتوي تلك المشروبات على مئات السعرات الحرارية والدهون المضافة. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، التزم بالقهوة المنقوعة البسيطة واسمح لنفسك بمكافئة من حين إلى آخر. [١٨]
    • اقرأ معلومات العناصر الغذائية قبل الحصول على القهوة المنكهة. إذا لم يكن هذا مكتوبًا، اسأل مدير المقهى عن قائمة المنتجات والمعلومات الغذائية الخاصة بها.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Get-Rid-of-Acidity-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Acidity-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Get-Rid-of-Acidity-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Acidity-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تذكّر أنه لا مانع من تدليل نفسك وشرب مشروبات القهوة المنكهة من حين إلى آخر؛ لكن إذا أردت تناول تلك المشروبات وترغب في تجنب السعرات الحرارية في نفس الوقت، فكّر في الحلول البديلة لتقليل السعرات الحرارية. [١٩]
    • اطلب أصغر حجم ممكن واطلب شرابًا خاليًا من السكر وحليبًا خالي الدسم ومحليات مصنعة بدلًا من الخيارات المعتادة. أخبر النادل أو الشخص الذي يصنع القهوة أن يتجنب وضع الكريمة المخفوقة على قهوتك. يمكن أن تساهم تلك الأشياء معًا في تخفيض السعرات الحرارية الفارغة. [٢٠]
جزء 4
جزء 4 من 5:

تناول حمية غذائية متوازنة

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Choose-a-Pre-Workout-Meal-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تلعب حميتك الغذائية دورًا هامًا في كمية الوزن التي ستفقدها. يمكن أن يساعدك الالتزام بثلاث وجبات متوازنة ومعتدلة كل يوم على فقدان الوزن وحرق الدهون الإضافية. يمكن أن تعزز الأطعمة الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المركب وكميات الدهون المعتدلة على تعزيز عافيتك ومساعدتك على فقدان الوزن.
    • طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من معدل السعرات الحرارية الخاص بك يوميًا قاعدة جيدة يجب اتباعها عند محاولة إنقاص السعرات الحرارية. تذكّر أنك لا يجب أن تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم وإلا قد لا تلاحظ أي نتائج (لأن جسمك يظن أنك تتضور جوعًا وبالتالي يحتفظ بالطاقة والدهون) كما أنك ستشعر بالضيق لأنك لا تأكل كمية كافية من الطعام. إذا أردت التوصل إلى عدد محدد، قام المعهد الوطني للصحة بأمريكا fصنع أداة جديدة تساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لفقدان الوزن. هناك عدة مواقع مختلفة يمكنك أن تصل عن طريقها إلى تلك الآلة الحاسبة ومنها: http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ و https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html .
    • أدخل أطعمة مختلفة من مجموعات الطعام الخمس في وجباتك ووجباتك الخفيفة اليومية. مجموعات الطعام الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات والألبان. تأكد من تنويع خياراتك حتى تحصل على مجال واسع من العناصر الغذائية التي تعزز صحتك وفقدانك للوزن. عادًة ما تحتوي الأطعمة الصحية أيضًا على كم كبير من الألياف التي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم. [٢١]
    • تناول الفواكه والخضروات الكاملة كالتوت الأحمر والتوت الأزرق والبروكلي والجزر. احصل على الحبوب الكاملة من أطعمة مثل المعكرونة كاملة القمح أو الخبز أو الشوفان أو الأرز البني أو حبوب الفطور. للبروتينات، تناول قطع خالية من الدهون مثل اللحم البقري أو الدواجن بالإضافة إلى الفول المطبوخ والبيض أو زبدة الفول السوداني. ستحصل على منتجات الألبان من مصادر كالجبن والزبادي والحليب البقري وحليب المسكرات والآيس كريم.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Get-Rid-of-Acidity-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Acidity-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Get-Rid-of-Acidity-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Acidity-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد يكون طعمها رائعًا، لكن الوجبات السريعة عدو الحمية الغذائية الأول. عادًة ما تحتوي الأطعمة غير الصحية على كم هائل من الدهون والسعرات الحرارية التي قد تمنعك من فقدان الوزن. [٢٢]
    • تجنّب الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المنقى مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمخبوزات. يمكن أن يساعد عدم تناول تلك الأطعمة أو استبدالها بالنسخ كاملة القمح على بقائك ممتلئًا وعلى فقدان الوزن أيضًا. [٢٣]
    • اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كان هناك سكر مختبئًا في خياراتك من الطعام. ابحث عن كلمات كشراب الذرة أو السكروز أو الدكستروز أو المالتوز، فكلها أنواع من السكر. أي كلمة تنتهي بمقطع "ـوز" هي سكر.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-7.jpg\/v4-460px-Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-7.jpg\/v4-728px-Cope-With-Type-2-Diabetes-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تناول الطعام الصحي ليس شيئًا يجب أن تفعله لعدة أسابيع فقط ثم تتوقف، بل يجب أن يستمر مدى الحياة! يمكن أن يساعدك ذلك على فقدان الوزن وتثبيته. قد تشعر بالحماس تجاه تحسين نظامك الغذائي، لكن يجب أن تفعل ذلك تدريجيًا حتى لا تعود إلى عاداتك السيئة مرة أخرى.
    • حاول أن تبدأ باستبدال الأطعمة المصنعة أو الأطعمة الجاهزة. على سبيل المثال: جرّب الأرز البني مع الوجبات بدلًا من الأرز الأبيض. يمكنك إضافة المزيد من الخضروات أيضًا إلى طبقك بدلًا من الأرز. يمكنك صنع فشار مطهو بالهواء أو خبز رقائق الكرنب الأجعد بدلًا من تناول رقائق البطاطس المقلية.
    • غش مرة كل أسبوع أو إذا وصلت إلى هدف معين. يمكن أن تساعد أيام الغش على منع اشتهاء الطعام والإفراط. [٢٤]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Stay-Awake-Without-Caffeine-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Awake-Without-Caffeine-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Stay-Awake-Without-Caffeine-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Awake-Without-Caffeine-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يحميك الالتزام بخطة الوجبات من العودة إلى العادات الغذائية السيئة. [٢٥] قد يسهل الأمر التأكد من الحصول على عدد كافي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون تخطي معدل السعرات الحرارية المحدد لليوم.
    • خطط لثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين يوميًا. نوّع أنواع الطعام في كل وجبة. على سبيل المثال، تناول كوبًا من الزبادي والتوت الطازج وتوست كامل القمح وقهوة بحليب خالي من الدسم للفطور. اصنع سلطة مع خضروات مختلفة ودجاج مشوي والقليل من الحمص للغداء. للعشاء، تناول عشاءً عائليًا من السمك مع القليل من السلطة وطبقًا جانبيًا من القرنبيط المطهي بالبخار. إذا أردت التحلية، تناول بعض الفواكه الطازجة أو المثلجات الخالية من السكر.
    • إذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام خارج المنزل أدخل ذلك في خطتك. ابحث عن قائمة الطعام الخاصة بالمطعم أو اتصل مسبقًا لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمها هذا المطعم. اختر عدة خيارات صحية من القائمة وضعها في خطتك. تأكد من الابتعاد عن البوفيهات وسلات الخبز والأطباق التي تحتوي على صلصات سميكة والأطعمة المقلية. تناول كوبًا من قهوة الاسبرسو بدلًا من التحلية إلا في حالة اقتراب موعد النوم.
جزء 5
جزء 5 من 5:

ممارسة النشاط البدني بانتظام

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Fight-Pandemic-Flu-Step-9.jpg\/v4-460px-Fight-Pandemic-Flu-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Fight-Pandemic-Flu-Step-9.jpg\/v4-728px-Fight-Pandemic-Flu-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يساعدك الجمع بين النشاط البدني والقهوة على فقدان الوزن بشكل معقول (تقريبًا نصف كيلوجرام إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع). يمكن أن يساعدك القيام بأي نوع من النشاط البدني خمس إلى ست مرات في الأسبوع على تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. [٢٦]
    • اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. كقعدة عامة، يجب أن تجرب أن تمارس 30 دقيقة كل يوم لفقدان الوزن. إذا لم تكن قادرًا على ممارسة 30 دقيقة متواصلة من النشاط البدني، قسمها إلى فترات ملائمة لك. على سبيل المثال: يمكنك ممارسة الرياضة مرتين في اليوم لمدة 15 دقيقة.
    • اختر النشاطات التي تستمتع بها كالسير أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. تذكّر أن الرياضات الجماعية أو النشاطات الأخرى كالقفز على الترامبولين أو نط الحبل تعد ضمن محصولك من الرياضة الأسبوعية.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Get-Rid-of-Acidity-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Acidity-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Get-Rid-of-Acidity-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Acidity-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من خلايا الدهون، حتى في حالة الركود، لذا ستساعدك العضلات على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. يمكن أن تساعد إضافة بعض تمرينات القوة لنظامك الرياضي اليومي على فقدان الوزن بشكل أسرع. لا يوجد قواعد محددة للمدة التي يجب أن تقوم بتمرينات القوة فيها، لكن يجب أن تهدف إلى القيام بها مرتين على الأقل في الأسبوع. [٢٧]
    • فكّر في استشارة مدرب مرخص قبل البدء. يمكن أن يساعدك هذا الشخص على معرفة أفضل تمرينات قوة تتناسب مع احتياجاتك وقدراتك.
    • قم بتمارين تتضمن جسمك بالكامل. على سبيل المثال، تعمل تمرينات القوة مثل القرفصة والاندفاع على ساقك وجزعك والجزء العلوي من الجسم. [٢٨] جرّب أطواق المقاومة إذا كانت الأوزان ثقيلة عليك.
    • ممارسة اليوجا أو البيلاتيس هي طريقة أخرى للعمل على قوة جسمك. يمكنك ممارسة اليوجا أو البيلاتيس باتباع قرص مسجل أو مقاطع فيديو على الإنترنت أو عن طريق الذهاب إلى ستوديو.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Fight-Pandemic-Flu-Step-10.jpg\/v4-460px-Fight-Pandemic-Flu-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Fight-Pandemic-Flu-Step-10.jpg\/v4-728px-Fight-Pandemic-Flu-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    كما هو الحال مع الحمية الغذائية والرياضة، الراحة هامة لصحتك. يمكن أن يتسبب عدم الحصول على راحة كافية في زيادة الوزن أيضًا لأن جسمك يشعر بمزيد من التوتر. يمكن أن يقلل ويمحي الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة فوائد عاداتك الصحية الأخرى. [٢٩]
    • اعط نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة من الرياضة كل أسبوع. يساعد ذلك جسمك على بناء العضلات والتعافي من الرياضة أو التوتر. قد ترغب في تخصيص هذا اليوم لوجبة "الغش".
    • احصل على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة واهدف إلى ثمان إلى تسع ساعات. خذ قيلولة مدتها 30 دقيقة أثناء النهار لاستعادة طاقتك إذا شعرت بالتعب. [٣٠]

أفكار مفيدة

  • أقرن استهلاكك للقهوة بحمية غذائية صحية ومتوازنة ورياضة منتظمة لأفضل النتائج. سيمنعك الاعتماد على طريقة واحدة لفقدان الوزن من الوصول إلى الوزن الذي تطمح إليه أو قد يلحق بصحتك الضرر.

تحذيرات

  • لا تسبب القهوة قرح المعدة، لكنها قد تسبب اضطرابها إذا كانت موجودة بالفعل.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية
كيفية
معرفة إن كان الفطر فاسدا
كيفية
فقدان 20 كجم في شهرين
كيفية
تمييز الفطر الصالح للأكل
كيفية
خسارة الوزن بسرعة وأمان (للفتيات المراهقات)
كيفية
أكل جبن الكامامبير
كيفية
خسارة كيلو ونصف في أسبوع
كيفية
أخذ قشور السيليوم
كيفية
تحضير الشوفان بالحليب
كيفية
تناول مسحوق المورينجا
كيفية
معرفة إن كان ميزانك يعمل بشكل صحيح
كيفية
حساب كمية البروتين التي تتناولها

المصادر

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  8. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  1. ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  3. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  6. ↑ http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/butter%3Fportionid%3D29479
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  8. ↑ http://www.ahealthiermichigan.org/2014/07/18/4-healthy-alternatives-to-flavored-coffee-creamers/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  10. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  11. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  12. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  13. ↑ ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  14. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
  15. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  16. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  19. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  20. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  21. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ١٢٬٤٢٠ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟