تنزيل المقال
تنزيل المقال
ربما قد تشعر أنها نهاية العالم، لكن تذكر أنك لست وحيدًا. يُعد الاكتئاب من الأمراض المتزايدة سريعًا في الانتشار، حيث يعاني منه ما يقارب الـ10% من مجمل الشعب لأمريكي [١]
X
مصدر موثوق
Centers for Disease Control and Prevention
الانتقال إلى المصدر
. لذلك فهو يعتبر مرضًا خطيرًا، وقد يؤدي إلى إحداث أضرار جسيمة تُأثر على جميع جوانب الحياة إذا تُرك بلا علاج. إذا كنت تعاني من الاكتئاب، لا تدعه يفرض سيطرته عليك. حاربه، وابدأ من هنا.
إذا كنت تعاني من أفكار انتحارية، اطلب المساعدة فورًا.
اتصل بخدمة الطواريء.
الخطوات
-
فرِّق بين الحزن والاكتئاب. هناك العديد من الأسباب لكون الشخص حزينًا، فقدان العمل، فقدان شخص يحبه، الدخول في علاقات هزيلة، التعرض لحدث صادم، أو التعرض لضغوط أخرى. يتعرض كل شخص في وقت ما من حياته لما قد يجعله حزينًا. الشعور بالحزن العارض أيضًا طبيعي. تكمن المشكلة حين تَعلق هناك. يظهر الاكتئاب حين يعلق الشخص في حالة دائمة من الحزن. علاوة على ذلك، فقد تشعر بالاكتئاب والحزن بدون حتى أن يكون هناك سببًا لذلك. لكي لا تظل عالقًا به وتقاوم الاكتئاب، يجب عليك أولًا أن تفهم المزيد عنه.
-
تقبل حقيقة أن الاكتئاب هو مرض فسيولوجي، كالإصابة بالبرد. ليس الاكتئاب فقط "فكرة بداخل رأسك". أثبتت الأبحاث أن الاكتئاب مرض عضوي، ولذلك فهو يحتاج إلي عناية طبية. [٢] X مصدر بحثي إليك ما يحدث حين يصاب الشخص بالاكتئاب:
- النواقل العصبية هي وسائل الاتصال الكيميائية التي تربط بين خلايا المخ. ويقال أن اضطراب أعداد تلك النواقل العصبية يلعب دورًا في ظهور الاكتئاب.
- قد يؤدي الاختلال في توازن الهرمونات إلى حدوث الاكتئاب. هذا الاختلال قد يتضمن مشاكل الغدة الدرقية أو الوصول لسن اليأس (انقطاع الطمث) أو الإنجاب حديثًا.
- قد لوحظ حدوث تغيرات فيزيائية في عقول الأشخاص المصابين بالاكتئاب. وبرغم عدم معرفتنا لدلالة تلك التغيرات، فإنها قد تشير يومًا ما إلى سبب حدوث الاكتئاب.
- يرتبط الاكتئاب أحيانًا ببعض العائلات دون سواها. يقترح هذا وجود بعض الجينات المسئولة عن الاكتئاب، والتي يعمل الباحثون على اكتشافها.
- قد تشعر بالذنب عند سماعك أن الاكتئاب مرض چيني وأن أولادك معرضون بنسبة أكبر للاكتئاب. تذكر أنه لا دخل لك بتكوينك الچيني. هذا ليس خطأك. بدلًا من ذلك، تحكم فيما تستطيع. كن مثالًا جيدًا في مقاومة الاكتئاب، واحصل لنفسك على المساعدة.
-
خذ موعدًا مع الطبيب. قد يؤدي الاكتئاب إلى مشكلات نفسية وجسدية أخرى. من المهم أن تشارك ما تمر به مع طبيبك. بإمكان الطبيب أن يستبعد الأسباب العضوية لاكتئابك.
- اذهب إلى مختص إن كان هذا ضروريًا. قد يكون في استطاعة طبيبك أن يُوصيك بالذهاب إلى الطبيب النفسي الذي يُفضَل أن يعالج اكتئابك.
-
استعد لموعدك مع الطبيب. تمضي مواعيد الأطباء سريعًا، لذا فإليك كيف تحقق الاستفادة القصوى من هذا الوقت:
- سجل الأعراض التي تمر بها.
- سجل معلوماتك الشخصية الأساسية، ومن ضمنها الأحداث الكبرى التي مررت بها في حياتك.
- سجل أي أدوية تأخذها، بما في ذلك أي فيتامينات أو مكملات غذائية.
- سجل أي أسئلة تود سؤالها للطبيب. أسئلتك للطبيب قد تكون مثل [٢]
X
مصدر بحثي
:
- هل يبدو أن الاكتئاب هو أفضل تفسير للأعراض التي أمر بها؟
- ما العلاج الذي تنصحني بأخذه؟
- ما نوع الفحوصات التي يجب أن أخضع لها؟
- كيف لي أن أحسن التعامل مع الاكتئاب مع مراعاة حالتي الصحية الحالية؟
- هل هناك علاج بديل أو مماثل تنصحني به؟
- هل لديك أي أغراض مطبوعة يمكنني أخذها معي للمنزل؟ هل هناك موقع على الانترنت توصيني بزيارته؟
- هل لديك أي جماعات دعم محلية يمكنك توصيتي بها؟
- سوف يرغب الطبيب في توجيه بعض الأسئلة لك كذلك. كن مستعدًا لإجابة التالي [٢]
X
مصدر بحثي
:
- هل يشكو أي من أقربائك من أعراض مشابهة؟
- متى كانت المرة الأولى التي تلاحظ فيها تلك الأعراض؟
- هل تشعر فقط بالإحباط؟ أم أن لديك مزاجًا متقلبًا؟
- هل خطرت لك أي أفكار انتحارية من قبل؟
- كيف هو نومك؟
- هل تأثرت نشاطاتك اليومية؟
- هل تأخذ أي أدوية محظورة أو تشرب الكحول؟
- هل سبق وأن تم تشخصيك بأي مرض نفسي من قبل؟
-
اطلب من شخص ما مرافقتك للطبيب. اطلب من صديق موثوق به أو أحد أفراد عائلتك اصطحابك إلى موعدك مع الطبيب. سوف يساعدك هذا الشخص على تذكر ما يجب أن تشاركه مع طبيبك، وعلى تذكر ما قاله الطبيب لك.
-
اذهب إلى موعدك. بجانب التقييم النفسي، يمكنك توقع أن يُخضعك الطبيب إلى اختبارات جسدية كقياس الطول والوزن وضغط الدم وبعض التحاليل المعملية كاختبار العد الدموي وتقييم الغدة الدرقية.
-
داوم على أخذ الدواء. إذا كان الطبيب قد وصف علاجًا لاكتئابك، احرص على أخذه بالجرعة والمعدل المقترحيّن. لا تتوقف عن أخذ الدواء بدون استشارة الطبيب.
- إذا كنتِ تحاولين الإنجاب أو كنتِ في طريقك إلى ذلك بالفعل، فمن المهم أن تتحدثي مع طبيبك حول نوع دوائك. بعض مضادات الاكتئاب قد تسبب مخاطر صحية جسيمة لطفلك الذي لم يُولد بعد. لذلك فقد تحتاجين إلى التعاون مع طبيبك من أجل تحديد أفضل طريقة للعلاج تصلح لكي ولطفلك.
-
شارك بانتظام في دورات للعلاج النفسي. يُعد العلاج النفسي، ويقصد به علاج المشكلات النفسية عن طريق استشارة طبيب نفسي أو العلاج النفسي الاجتماعي، من أحد أهم طرق مكافحة الاكتئاب. [٢] X مصدر بحثي فهو قد يساعدك على استرجاع إحساسك بتقبل الذات والشعور بقدرتك على التحكم في حياتك، بجانب قدرته على تخفيف أعراض اكتئابك. كما يمكنه تسليحك للتعامل بشكل أفضل مع مسببات الإجهاد العصبي في المستقبل.
- أثناء جلسات الاستشارة، سوف تعيد استكشاف سلوكك وأفكارك وعلاقاتك وتجاربك. سوف يساعدك هذا الوقت على فهم اكتئابك وخياراتك بشكل أفضل، كما سيُعلمك طرقًا أفضل للتكيُّف وإيجاد حل لمشاكلات حياتك وتحديد أهداف واقعية. [٢] X مصدر بحثي ، ما سيقود إلى امتلاك نفس أكثر تمكنًا وسعادة.
- اذهب إلى جلسات علاجك حتى وإن لم يكن لديك رغبة في فعل ذلك. يُعد الحضور بانتظام عنصرًا فعالًا لتحقيق فعالية تلك الجلسات.
-
كوّن جماعة من الأشخاص لدعمك. سيكون من الصعب عليك الاعتراف باكتئابك، وسيكون من الأصعب أن تعترف به للآخرين، لكن فعل ذلك هام للغاية. اختر أصدقائك الموثوق بهم أو أقربائك أو معارفك من أهل الثقة. سوف تحتاج إلى وجود حليف، أو عدة حلفاء في معركة كهذه. أخبرهم بعبارات واضحة أنك دائم الشعور بالحزن أو الاكتئاب واطلب منهم أن يساندوك. سوف تعاونك هذه الجماعة في معركتك اليومية مع الاكتئاب.
- تذكر أنك لن تكون المستفيد الوحيد حين تتحدث عن اكتئابك. في أغلب الأحيان، يعاني الأشخاص من الاكتئاب وحيدين. حديثك عن اكتئابك قد يساعد البعض في التغلب على اكتئابهم الخاص.
-
تدرب يوميًا على التخيل الإيجابي. يعرف هذا طبيًا بعلاج السلوك المعرفي، وهو واحد من أهم الطرق السائدة لعلاج الاكتئاب. [٢] X مصدر بحثي علاج السلوك المعرفي هو بذل الجهد العقلي لتحديد معتقداتك وسلوكياتك السلبية، والعمل على استبادلهم بمعتقدات وسلوكيات صحية وإيجابية أكثر. ربما في النهاية ستجد أنك غير قادر على التحكم في كل المواقف غير المرغوب فيها التي تمر بك، لكن باستطاعتك دائمًا التحكم في الطريقة التي تتعامل وتفكر بها في تلك المواقف.
- لكي تتمكن من ممارسة التخيل الإيجابي بأفضل نتائج ممكنة، الجأ لطلب مساعدة استشاري أو معالج مختص، والذي سيكون بإمكانه مساعدتك في تحديد المواقف السلبية في حياتك ودفعك إلى إعادة التفكير فيهم بطريقة أكثر إيجابية.
-
مارس الرياضة. تُقلل الأنشطة الجسدية من أعراض الاكتئاب [٢] X مصدر بحثي ،لذا ابذل مزيدًا من الحركة. حاول إيجاد ما قد تحب عمله بشكل منتظم (لعدة مرات في الأسبوع)، مثل:
- المشي
- العدوْ (الركض الخفيف)
- الألعاب الجماعية (كالتنس، الكرة الطائرة، كرة القدم، إلخ)
- البستنة (الاعتناء بالحديقة)
- السباحة
- تدريبات رفع الأثقال
-
اعرف كيفية التعامل مع إجهادك. تدرب على ممارسة التأمل أو اليوجا أو ال"تاي-تشي" (مجموعة تدريبات لتخفيف التوتر) [٢] X مصدر بحثي . اخلق توازنًا لحياتك. قلل من حجم التزاماتك إن كان ذلك ضروريًا. خصص وقتًا للاعتناء بنفسك.
-
نم جيدًا. الحصول على قسط جيد من النوم مهم لصحتك الجسدية والنفسية. [٢] X مصدر بحثي استشر طبيبك إن كنت تعاني من مشاكل في النوم.
-
اذهب للخارج. حين تكون مكتئبًا، يكون إبقاء نفسك مشغولًا بفعل أنشطة خارج المنزل آخر ما يخطر على بالك، لكن من المهم ألا تُبقي نفسك معزولًا عن العالم الخارجي [٢] X مصدر بحثي . ابذل جهدًا للخروج وفعل الأشياء، وأبق على اتصال مع أصدقائك وعائلتك
-
احتفظ بدفتر يوميات. من المهم أن تكون على دراية بأفكارك وبكيفية تأثيرها على مزاجك لكي تستطيع محاربة اكتئابك بفعالية. فكر في الاحتفاظ بدفتر يوميات لتوثيق أفكارك ومحاولة التعامل معها.
- كن على استعداد لمشاركة دفتر يومياتك مع معالجك الخاص.
- استغل وقت تسجيلك لأفكارك في التدرب على طرق التخيل الإيجابي.
-
توقف عن تعاطي الأدوية. يزيد تعاطي الكحول أو النيكوتين أو الأدوية غير القانونية من احتمالية الإصابة بالاكتئاب [٢] X مصدر بحثي . وبينما قد يبدو أن استعمال مثل تلك المواد يساعد على إخفاء أعراض الاكتئاب بشكل مؤقت، فإنها تزيد الأمر سوءًا على المدى البعيد. إن كنت تحتاج إلى مساعدة للتخلص من الاكتئاب، بإمكانك الاتصال بإحدى مراكز إعادة التأهيل المحلية.
-
كُل جيدًا. تناول طعامًا صحيًا وداوم على أخذ فيتاميناتك. القاعدة الأساسية للتمتع بعقلية جيدة هي الحفاظ على جسم معافى. اعتن جيدًا بنفسك.
-
اعمل على تقوية الصلة بين عقلك وجسدك. يؤمن أخصاء الطب البديل بضرورة وجود تناغم بين العقل والجسد [٢] X مصدر بحثي . وتتضمن الطرق المخصصة لتعزيز الارتباط بين العقل والجسد:
- علاج الوخز بالإبر
- ممارسة اليوجا
- التأمل
- التخيل المُوجه
- العلاج بالتمسيد (المساچ)
نصائح مفيدة
- إن كانت لديك أفكار انتحارية، اتصل بأي جهة مختصة فورًا. في الولايات المتحدة، توفر الوحدة القومية لمكافحة الانتحار خطًا ساخنًا مجانيًا على مدار 24 ساعة، [٢] X مصدر بحثي . أو اتصل برقم الطواريء المحلي.
