تنزيل المقال
تنزيل المقال
يمثل التأمل وسيلة قيمة للغاية للتخلص من الشعور بالتوتر، لذا فإن تجربة التأمل يمكن أن تساعدك كثيرًا إذا كنت تشعر بالضغط العصبي. تأمل الزازن الذي يشرحه هذا المقال هو نوع من التأمل تختص به طائفة الزِن البوذية ويتضمن التركيز على التنفس وعلى اللحظة الحاضرة. إن أردت البدء في التأمل بطريقة الزِن، ابحث عن مكان هادئ واجلس في وضعية مريحة، ثم جرب أن تبدأ بجلسات قصيرة تركز فيها على أنفاسك فقط، وطور بعد ذلك أسلوبًا يناسبك بمرور الوقت. قد يكون التأمل صعبًا في بدايته لأن تصفية الذهن تتطلَّب الممارسة عادةً، لكنك ستصل في النهاية لأسلوب يناسبك تمامًا.
الخطوات
-
اجعل المكان مشجعًا على الاسترخاء. تبعث الأماكن الهادئة التي تخلو من عناصر تشتيت الانتباه على الاسترخاء، وهو أحد أهم عناصر التأمل. ابحث عن مكان هادئ بالمنزل وقم بما يحتاجه المكان ليكو مشجعًا على الاسترخاء، يختلف هذا من شخص لآخر، فالبعض يحبون وضع الزهور أو الأحجار أو قواقع البحر، ويفضل البعض الآخر إشعال الشموع. ضع ما اخترته للمساعدة في تهدئتك في المكان الذي اخترته. [١] X مصدر بحثي
- تصبح المساحة التي تحتاجها للاسترخاء كما تتمنى بمرور الوقت فلا تقلق إن لم تكن مثالية منذ البداية، لأنك ستتعلم ما يناسبك وما لا يناسبك عندما تمارس التأمل بانتظام.
نصيحة الخبراءمدرب تأملجيمس براون مدرب تأمل في منطقة خليج سان فرانسيسكو متخصص في التأمل الفيدي (نسبة إلى فيدا، الكتاب الهندوسي المقدس)، وهو أسلوب تأمل سهل له جذور تراثية قديمة. كي يصبح جيمس معلمًا قد أكمل برنامجًا دراسيًا صارمًا لمدة سنتين مع أساتذة الفيدية، تخلل ذلك أربعة أشهر من الانغمار الكامل في تعاليم الفيدية في جبال الهيمالايا. على مر السنين قام جيمس بالتدريس لآلاف الأفراد بشكل فردي وفي الشركات والمؤتمرات في أكثر من مكان حول العالم، بدءًا من سان فرانسيسكو، وليس انتهاءً بأوسلو في النرويج.هل تعلم أن: يعزز التأمل من الأداء السليم للجهاز العصبي السمبتاوي الذي يساهم في مساعدة الجسم على الهدوء وهضم الأطعمة والنوم. عندما تتأمل فإنك تمنح هذا النظام فرصة لأداء عمله، ألا وهو إعادة ضبط الجسم وتنظيفه.
-
اجلس بوضعية ثابتة. الترجمة الحرفية لكلمة "زازِن" هي "التأمل أثناء الجلوس"، لذلك فإن طريقة جلوسك هامة للغاية، وأهم شيء بها أن تشعر بالراحة وأنت جالس وأن تُبقي ظهرك مستقيمًا، فإن احتجت للجلوس متربعًا أو لاستخدام الوسادات لتشعر بالراحة فافعل. [٢] X مصدر بحثي
- إن كان جسمك لينًا فيمكنك الجلوس بوضعية نصف اللوتس حيث تجلس متربعًا مع وضع قدمك اليسرى فوق فخذك الأيمن ووضع قدمك اليمنى أسفل فخذك الأيسر، أو الجلوس بوضعية اللوتس الكاملة حيث تجلس متربعًا مع وضع كل قدم فوق الفخذ المقابل لها. أما إن كانت الوضعيتيْن مؤلمتيْن بالنسبة لك فتجنَّبهم لأن الشعور بالألم يشتت الانتباه.
-
اجعل رأسك بوضعية مريحة. تُعد وضعية رأسك عنصرًا هامًا في التأمل بطريقة الزِن لأنه ينبغي ألا تفعل أي شيء يجعل أي جزء من جسمك مشدودًا، فاترك رأسك بطريقة طبيعية لا تسبب الضغط على رقبتك، وينبغي أن يكون عمودك الفقري ورقبتك على نفس الخط، فتخيَّل خطًا يجري من رقبتك حتى أسفل عمودك الفقري وحرّك رقبتك حتى تشعر أن ذلك الخط الخيالي واصلًا بين رقبتك وعمودك الفقري. [٣] X مصدر بحثي
- يساعد إحناء رأسك لأسفل بحيث تصل ذقنك إلى حنجرتك على جعل عمودك الفقري ورقبتك على نفس الخط.
-
أرخِ فكيْك وعضلات وجهك. توقف للحظة قبل البدء بالتأمل وانتبه لأي توتر تشعر به في فكك أو في عضلات وجهك، وقد لا تلاحظ التوتر أو الشد في فكك أو عضلات وجهك حتى تنتبه لهم بالأخص. وحاول أن تُرخي فكيْك وعضلات وجهك بشكل عام قبل البدء في التأمل. [٤] X مصدر بحثي
- إن شعرت بشدٍ قوي في فكك فقم بتدليك وجهك بلطف بأصابع يدك حتى تُرخي عضلات الوجه.
-Step-1-Version-5.jpg)
-Step-2-Version-5.jpg)
-Step-3-Version-5.jpg)
-Step-4-Version-5.jpg)
-
تنفَّس من أنفك. يتوجه الكثير من التركيز في التأمل بطريقة الزِن إلى التنفس. لذلك يُعد التنفس من الأنف شيئًا هامًا؛ لأن الأنفاس تُعطي شعورًا مريحًا بالدفء والبرودة عندما تدخل وتخرج من الأنف، كما أن ذلك الأمر يُسهل عليك متابعة انتظام أنفاسك أثناء التأمل. [٥] X مصدر بحثي
-
ركز على أنفاسك. انتبه لأنفاسك قدر الإمكان عندما تبدأ في التأمل، ولاحظ الإيقاع الطبيعي لأنفاسك وهي تدخل وتخرج وانتبه لصوت أنفاسك ولشعور الدفء والبرودة الذي يسببه الهواء داخلًا وخارجًا من رئتيك. حاول أن تظل منتبهًا لأنفاسك طوال جلسات التأمل. [٦] X مصدر بحثي
- قد يبدو لك ذلك أمرًا بسيطًا للغاية لكن تهدئة العقل وتصفية الذهن وعدم التفكير في أي شيء يُعد شيئًا صعبًا للغاية. لذلك لا تفقد الأمل إن وجدت صعوبة في التركيز على أنفاسك في البداية، فالتأمل مثله مثل أي شيء آخر يتطلب الممارسة.
-
قرر ما ستفعل بعينيك. بإمكانك أن تترك عينيك مفتوحتين أو نصف مفتوحتين أو تغلقهما تمامًا. يجد البعض أن التركيز على نقطة واحدة بالغرفة مثل شمعة موقدة أمرًا فعالًا، بينما يفضل البعض الآخر إغلاق عيونهم. ويعود ذلك لتفضيلك الشخص، فقرر ما ستفعل بعينيك وفقًا للوضع الذي تشعر فيه بالراحة والاسترخاء. [٧] X مصدر بحثي
- يتطلب ذلك الأمر المحاولة والخطأ فغيّر وضع عينيك إن شعرت بعدم الراحة أو بتشتيت الانتباه؛ فإن بدأت عيناك تدمع وأنت تركز على شمعة موقدة مثلًا فأغلقهما لتعرف إن كان ذلك سيساعدك على التركيز على أنفاسك.
-
أعِد انتباهك إن شرد ذهنك. من الطبيعي أن يشرد ذهنك عندما تجلس في صمت لبعض الوقت، وعند بدايتك مع جلسات التأمل ستجد أنك تفكر في أشياء أخرى، ستجد أنك تفكر في المهام التي عليك القيام بها لاحقًا أو في الأشياء التي حدثت صباحًا، وعندما تجد أن ذلك يحدث معك فأعِد انتباهك بلطف إلى التركيز مع أنفاسك وحاول أن تندمج مع إيقاع أنفاسك وصدرك وهو يعلو ويهبط والشعور الذي يتسبب فيه كل شهيق وزفير. [٨] X مصدر بحثي
- يمكن أن تحاول عدّ أنفاسك حتى تعود للتركيز عليها.
-
ابدأ بالتأمل لمدة دقيقتين. يتطلب التأمل بطريقة الزِن بعض الجهد، لذلك إن حاولت أن تتأمل لفترات طويلة في البداية ستجد أنك غير قادر على التركيز على أنفاسك لتلك الفترات الطويلة، فابدأ بدقيقتين في كل جلسة، وكلما شعرت بالراحة أثناء التأمل يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا. [٩] X مصدر بحثي
-Step-5-Version-5.jpg)
-Step-6-Version-5.jpg)
-Step-7-Version-5.jpg)
-Step-8-Version-5.jpg)
-Step-9-Version-5.jpg)
-
اشترِ وسادة صغيرة أو الوسادة الخاصة بتأمل الزِن إن استطعت. إن وجدت أن التأمل بطريقة الزِن فعالاً معك وأردت الاستمرار فيه فربما تحتاج لشراء الوسادة الخاصة بتأمل الزِن عبر الإنترنت أو استخدام وسادة صغيرة مريحة حتى تستطيع الجلوس بوضعية صحيحة أثناء جلسات التأمل الخاصة بك. [١٠] X مصدر بحثي
-
لا تقلق بشأن المثالية في بداية الأمر. يقلق المبتدؤون بشكل عام لشعورهم أنهم يتأملون بطريقة خاطئة، وقد تجد صعوبة في بداية الأمر في تصفية ذهنك والتركيز على أنفاسك فلا تلوم نفسك إن حدث ذلك وتشعر بالإحباط. وذلك لأنه من الطبيعي أن تشعر بصعوبة في التأمل في بداية الأمر فارفق بنفسك وتأكد أن التأمل سيصبح سهلًا تدريجيًا بالممارسة. [١١] X مصدر بحثي
- ضع في اعتبارك أنه حتى الأشخاص المتمرسين في التأمل لم يصلوا لمرحلة الصفاء الذهني التام، لذلك فإن التوقف وإعادة توجيه تركيزك على أنفاسك من حين لآخر يُعد أمرًا طبيعيًا، ولا تشعر أن تشتيت انتباهك من حين لآخر يعني أنك تتأمل بطريقة خاطئة.
-
قم بزيادة جلساتك بمرور الوقت. ابدأ بجلسات تأمل قصيرة جدًا ثم قم بزيادتها تدريجيًا، فعندما تشعر بالراحة للتأمل لعدة دقائق قليلة قم بزيادة بضعة دقائق كل أسبوع، وستجد في النهاية أنك أصبحت تستطيع التأمل لفترات أطول. [١٢] X مصدر بحثي
- ضع في اعتبارك أنه لا توجد قاعدة تناسب الجميع فيما يخص التأمل، فقد تجد أن جلسات التأمل الطويلة للغاية مثل الجلسات التي تطول حتى 25 دقيقة تساعدك على الاسترخاء، لكنك قد تجد أيضًا أن جلسات التأمل القصيرة التي تمتد من خمس إلى عشر دقائق كافية بالنسبة لك، فجرب فترات مختلفة حتى تجد ما يُشعِرك بالراحة أكثر.
-
احضر جلسات التأمل في أحد المراكز. قد يساعدك التأمل على يد مدرب كثيرًا، فابحث عبر الإنترنت عن الأماكن التي تقدم جلسات للتأمل، لأن ذلك سيساعدك على التطوير من قدرتك على التأمل حتى تستطيع الاستفادة من التأمل بطريقة الزِن استفادة كبيرة.
- إن لم تجد أماكن تقدم جلسات تأمل بالقرب منك فابحث عن جلسات التأمل الموجه عبر الإنترنت.
-Step-10-Version-5.jpg)
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-Step-13-Version-2.jpg)
أفكار مفيدة
- إن شعرت بألم شديد أثناء الجلوس بوضعية معينة فلا تجلس هكذا وانهض وجرب وضعية أخرى حتى وإن كنت في منتصف جلسة التأمل.
المصادر
- ↑ http://goodlifezen.com/how-to-start-meditating-ten-important-tips/
- ↑ http://www.clear-mind-meditation-techniques.com/meditation-for-beginners.html
- ↑ http://www.clear-mind-meditation-techniques.com/meditation-for-beginners.html
- ↑ http://www.clear-mind-meditation-techniques.com/meditation-for-beginners.html
- ↑ http://www.clear-mind-meditation-techniques.com/meditation-for-beginners.html
- ↑ http://www.clear-mind-meditation-techniques.com/meditation-for-beginners.html
- ↑ http://www.clear-mind-meditation-techniques.com/meditation-for-beginners.html
- ↑ https://zenhabits.net/meditation-guide/
- ↑ https://zenhabits.net/meditation-guide/
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٦٬٠٠٥ مرات.
