تنزيل المقال
تنزيل المقال
خطة العافية هي خطة عمل موجهة نحو تحقيق العافية الشخصية. العافية الشخصية تعني حالة صحية متعددة الأبعاد الصحية والرضى. هناك العديد من أبعاد العافية الشخصية، وكلها يجب رعايتها وتطويرها وتحديثها لأمثل حالة. يجب أن تأخذ خطة العافية في اعتبارها جميع هذه الأبعاد المتفاوتة من العافية الجسدية والعقلية والروحية والعاطفية والفكرية والاجتماعية والمهنية والمالية والبيئية.
الخطوات
-
قيم عافية بدنك الحالية. تشمل العافية البدنية التغذية واللياقة البدنية. تشمل أيضًا عافيتك الطبية، وتشمل العافية الطبية الممارسات الطبية الجيدة المعزّزة للصحة مثل إجراء الفحوص الطبية الدورية واستخدام الرعاية الصحية الوقائية، وتتضمن أيضًا تجنب التدخين وتجنب الإفراط في استهلاك الكحول وتجنب تعاطي المخدرات الترفيهية. أسئلة مفيدة ضعها في الاعتبار عند تقييم عافيتك الجسدية تشمل:
- ما هي طموحاتك لبدنك؟ هل أنت مهتم في البحث عن مدرب شخصيّ أو وجود مدرب قد ترغب في استشارته؟
- هل تبحث عن اللياقة البدنية عامةً، أو تبحث عن بنائك الأساسي، كصحة القلب والأوعية الدموية الخاصة وقوة الجزء العلوي من جسمك إلخ؟
- هل تبحث عن بناء قوة العضلات، أم أنك أكثر اهتمامًا في زيادة القدرة على التحمل؟
-
قيم مستوى عافيتك الغذائية. العافية الغذائية لها علاقة بمدى تغذية ودعم جسمك.
- انظر في نظامك الغذائي الحالي ومدى خدمته لصحتك. لاحظ أي مجالات للتحسين.
-
قيم مستوى عافيتك العقلية. العافية العقلية هي مقياس لكيفية التعامل مع المواقف الصعبة وكيف تعقد توازنًا بين عواطفك.
- انظر لعافيتك العقلية الحالية. المشاعر التي تتعامل معها معظم الأحيان؟ كيف تتعامل مع هذه المشاعر؟ ما هي التغييرات أو التحسينات التي تود أن ترى حالتك العقلية فيها؟
-
قيم مستوى عافيتك الروحية. العافية الروحية ليست حول الدين أو الإيمان الشخصي، لكنها حول كيفية إدراك معنى الحياة ومكانك فيها. [١] X مصدر موثوق FamilyDoctor.org الانتقال إلى المصدر
- العافية الروحية يعني أنك قادر على إيجاد المعنى والأمل والراحة والسلام الداخلي في حياتك، سواء من خلال العمل أو الطبيعة أو الفن أو الموسيقى أو الأسرة أو العمل التطوعي.
- انظر في مستواك الحالي من العافية الروحية: ما هو مدى شعورك بالرضا في حياتك؟ هل تفتقر إلى الإحساس بالهدف أو الفعالية؟
-
قيم مستوى عافيتك العاطفية وعلاقاتك. العافية العاطفية ومستوى علاقاتك يتعلق بمدى درايتك وقبولك وقدرتك على التعامل مع مشاعرك ومشاعر من حولك. صحتك العاطفية وصحة علاقاتك تجعلك تشعر بأنك أكثر مرونة و دعمًا، وعلى النقيض، عدم وجود العافية العاطفية يمكن أن يستنزف طاقتك وسعادتك.
- خذ في الاعتبار علاقاتك الحالية ومستوى الإجهاد والثقة بالنفس والنظرة للحياة. هل وجدت مناطق ترغب في تحسينها؟
- هل أنت سعيد؟ هل تشعر بالإحباط بسبب علاقاتك أو عواطفك؟
-
قيم مستوى عافيتك الفكرية. يشير هذا إلى كم المعلومات والمعرفة التي تحصل عليها، ومقدار الإبداع والتفكير النقدي والتحليلي الذي تنتجه. تعلم حل المشكلات والإبداع العقلي؛ فكلاهما جوانب هامة من العافية الفكرية.
- انظر لمستوى عافيتك الفكرية. هل أنت مُحفز عقليًا من حياتك أو أنك تشعر بالملل؟
- هل لديك وسائل إبداعية كافية؟
- كيف كنت تستخدم التفكير النقدي والتحليلي؟
-
قيم مستوى عافيتك الاجتماعية. العافية الاجتماعية لها علاقة بكيفية رؤيتك لمكانك في العالم وفي المجتمع وكيف تتكيف مع دورك في المجتمع.
- انظر في مستوى عافيتك الاجتماعية. هل تشعر بالأمان والثقة في دورك الاجتماعي؟
- هل أنت قادر على تقبل الأدوار الاجتماعية الجديدة والمختلفة؟
-
قيم مستوى عافيتك المهنية. هذا الجانب من العافية الشخصية يركز على أهمية وجود موقف إيجابي تجاه العمل، بالإضافة لوجود مسار وظيفي مجزٍ ومُثْمر.
- انظر في مستوى عافيتك المهنية. هل تشعر بأنك مرتبط بعملك ومهنتك؟
- هل تشعر بالتقدير لما تقوم به في عملك؟
- هل تشعر بالتعزيز في العمل الذي تقوم به؟
- هل أنت راضٍ عن مسارِ حياتك المهنية؟
-
قيم مستوى عافيتك المالية. العافية المالية تستلزم إحساسك بالصحة والاستقرار المالي.
- انظر في مستوى العافية المالية. هل تكفيك مواردك للعيش؟
- هل أنت آمن ماليًا للمستقبل؟
- هل لديك ميزانية ثابتة؟
-
قيم مستوى عافيتك البيئية. هذا الجانب من العافية يتعلق بمستوى الوعي البيئي لديك. تتشابك رغباتك مع متطلبات البيئة من حولك.
- انظر في مستوى العافية البيئية. هل تحصل على ما يكفي من الهواء النقي والمياه العذبة وأشعة الشمس؟
- هل تخصص وقتًا لتقدير البيئة من حولك؟
- هل تأخذ تدابير للاستهلاك الواعي للطاقة وللحفاظ عليها؟
-
ضع أهدافًا للعافية البدنية. بعد تقييم كل أبعاد العافية الشخصية الخاصة بك، حان الوقت للبدء في تحديد الأهداف. إبقاء الأهداف الأولية بسيطة وقابلة للتحقيق؛ فأنت لا ترغب في الوصول للإحباط نتيجة الأهداف الصعبة تحقيقها.
- إنها لفكرة جيدة للالتحاق بمركز لياقة بدنية محلي، والاستفسار عن الفحوصات البدنية. تحدث مع طبيبك أولًا قبل الشروع في خطة للصحة البدنية إذا كنت تعاني من الوزن الزائد أو لديك تاريخ من المشاكل الطبية.
- ابدأ بالإكثار من المشي. اركن سيارتك بعيدًا عن المدخل وامش أكثر. استخدم الدرج بدلًا من المصعد أو السلالم المتحركة. امش حول المبنى أو خذ كلبك في نزهةٍ لطيفةٍ.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت بدينًا أو لديك تاريخ طبي كبير من أمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي، والتهاب المفاصل، أو أي حالة طبية خطيرة أخرى. يمكن لطبيبك أن يساعدك في تحديد أهدافٍ آمنةٍ ومعقولةٍ.
- تأكد من أن النشاط البدني الذي تختاره هو ما تريد القيام به وليس شيئًا أقحمك فيه شخص ما. إذا كنت تحب النشاط الذي تقوم به، فستميل أكثر للحفاظ عليه.
- حسّن طريقتك لزيادة نشاط. إذا كنت قد قضيت الـ 5 سنوات الماضية مع مستوى منخفض إلى معتدل من النشاط البدني، ففي الأغلب أنت غير مستعد تمامًا للترياتلون (نشاط رياضي يتكون من 3 أنشطة: ركوب الدراجات والسباحة والركض لمسافات طويلة). ابدأ ببطء وبلطف وزد مستوى نشاطك عندما تشعر بأنك مستعد وقادر على ذلك.
- تحلّ بالصبر. حاول ممارسة أنشطة ذات تأثير منخفض أولًا مثل اليوغا أوالتاي تشي أو التشيقونغ (أنظمة صينية من التمارين الرياضية والتحكم بالتنفس). [٢] X مصدر بحثي [٣] X مصدر بحثي يمكن لهذه التمارين البدنية (والروحية) القديمة تحسين الصحة والحد من الإجهاد وتخفيف الألم وتحسين القوة والتوازن.
-
حدد أهدافًا للعافية الغذائية. كيف يمكنك أن تعرف ما هو أفضل نظام غذائي مع كل هذه النظم الغذائية والنصائح المتضاربة؟ حاول البدء ببعض القواعد البسيطة نسبيًا:
- ضع في اعتبارك التحدث مع خبير تغذية حيث يمكنه أن يساعدك على تحديد التغذية المثالية بالنسبة لك ولجسمك.
- كل الطعام الأقرب إلى أصله الطبيعي قدر الإمكان. حاول الحد من الأطعمة المصنعة والمُعدّة، واطبخ من البداية بدلًا من ذلك. استخدم وعاءً من الفخار أو التزم بالمواد الغذائية الأساسية مثل الأرز والفاصوليا والخضروات إذا كنت ملزومًا بوقت معين. يمكنك أن تفكر أيضًا في إعداد طعام الأسبوع في وقت مبكر وتخزينه في الثلاجة إلى أن تكون على استعداد لتناوله.
- ٌقلل من استهلاكك للحوم الحمراء (يفضل أن تكون حيوانات تلك اللحوم تتغذى على العشب). زد كمية الأسماك (البرية أفضل من تلك التي تربّت في المزارع) وتناول الدواجن من غير جلدها.
- زد كمية الفواكه والخضراوات التي تستهلكها. ينبغي أن يكون مقدار ما تتناوله من الخضروات أعلى من مقدار ما تتناوله من الفواكه، لأن الفاكهة تحتوي على السكر.
- زد كمية المياه التي تشربها.
- كن في متأهبًا لحساسيات الطعام. إذا كنت تشك في أن لديك حساسية لطعام معين، استبعده من نظامك الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل، وتشمل الأطعمة التي قد تسبب الحساسية: الجلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات والحليب / اللاكتوز والبندق والمحار والبيض وفول الصويا. [٤] X مصدر بحثي
- قم بزيارة الموقع الإليكتروني للأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلومها (AND) للحصول على المشورة بشأن التغذية السليمة للأطفال والآباء والأمهات والرجال والنساء وكبار السن.
- اعط نفسك 30 يومًا للخطة الجديدة لتشكيل عادة، حتى يكون باستطاعتك إجراء تقييم شامل للنتائج. عند اتخاذ أول تغيير، فإن جسمك قد يمر خلال مرحلة التحول/التخلص من السموم التي ليست دائمًا المرحلة الألطف ولكنها ضرورية من أجل التغيّر على المدى الطويل. تكريس نفسك لهذه الخطة لمدة كاملة قد تكون خطوة قوية ولكنها صعبة، لذا فمن المفيد أن تحيط نفسك بمجتمع داعم وعلى دراية.
-
حدد أهداف صحتك العقلية. تحتاج العافية أو الصحة العقلية لجهد، ولكن حتى لو كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق أو أي اضطراب عقلي آخر، سيمكنك تحسين عافيتك العقلية مع الإجراءات الصحيحة. جرب هذه الطرق للحد من الاكتئاب والقلق والتوتر: [٥] X مصدر بحثي
- تخصيص وقت للاسترخاء بهدوء كل يوم.
- خذ نزهة عندما تشعر بالأسى.
- خصص وقتًا للقيام بأنشطة استرخاء تستمتع بها مثل القراءة والزراعة ومشاهدة الأفلام، إلخ.
- تعلم واستخدم تقنيات التنفس العميق. على سبيل المثال: التنفس من خلال توسيع البطن بدلًا من صدرك. هذا الأسلوب يسمح للحجاب الحاجز -عضلة مسطحة تحت الرئتين -للهبوط من خلال توسيع عضلات البطن. خذ 100 نفس عميق كل يوم. [٦] X مصدر بحثي
- مارس التأكيدات الإيجابية. بعض أمثلة التأكيدات الإيجابية تشمل: "نعم، أستطيع"، "أنا ناجح"، "أشعر بتحسن كل يوم". يمكنك كتابة عباراتك التأكيدية على نوتة ملحوظات لاصقة وألصقها بعد ذلك بحيث يمكنك أن تراها. [٧] X مصدر بحثي
- اطلب الدعم من معالج أو مجموعة دعم.
- تذكر: إن كنت تتناول أدوية لاضطراب عقلي، لا تتوقف أبدًا عن الدواء أو تُغير الجرعة من تلقاء نفسك. القيام بذلك خطير جدًا ويجب أن تفعل ذلك فقط تحت إشراف أخصائي الصحة العقلية.
-
حدد أهداف العافية الروحية. يمكنك استخدام العديد من التقنيات نفسها للعافية العقلية لتحسين العافية الروحية. بعض الأمثلة على ذلك:
- تعلم واستخدام تقنيات التنفس العميق. على سبيل المثال، التنفس من خلال توسيع البطن بدلًا من صدرك. هذا الأسلوب يسمح للحجاب الحاجز -عضلة مسطحة تحت رئتيك – للهبوط من خلال توسيع عضلات البطن. خذ 100 نفس عميق كل يوم.
- تأمّل لفترة قصيرة لبضعة أيام في الأسبوع، وزد تدريجيًا في كمية التأمل التي تمارسها كلما أصبحت أكثر راحة. [٨] X مصدر بحثي
- ذكر نفسك بالبقاء هادئًا و"عش اللحظة."
-
حدد المناطق التي يمكنها أن تستفيد من التحسن. كن صادقًا مع نفسك حول مدى شعورك بالرضى في كل جانب من جوانب العافية. وبهذه الطريقة يمكنك إنشاء خطة العافية وفقا للاحتياجات الخاصة بك.
- اعط كل منطقة مرتبة من 1-10، مع كون 1 أقل رتبة و10 الأفضل.
- من ذلك، يمكنك تحديد أي منطقة تحتاج منك الاهتمام.
- لكن تذكر، تتعلق كل منطقة بالأخرى، لذا فلن تستفيد بالضرورة من تركيز كل اهتمامك على مجال واحد على حساب البقية.
-
حدد الأهداف. ابدأ بوضع أهدافك بمجرد تحديدك للمنطقة أو للمناطق التي تشعر بأنك بحاجة للعمل عليها.
- اكتب أهدافًا محددةً تريد تحقيقها في كل منطقة. قم بوضع أهدافًا قابلة للتحقيق على المدى القصير، يكون من شأنها أن تنقلك لتحقيق أهداف أكبر على نحو متزايد على المدى الطويل.
- تأكد من أن أهدافك طويلة الأجل هي أيضًا معقولة وقابلة للتنفيذ. على سبيل المثال، إذا كنت تبلغ من العمر 25 عامًا، قد يكون الأمان المالي هدفًا معقولًا على المدى الطويل بحلول الوقت الذي تتقاعد فيه عند سن 65، أما أن تصبح مليارديرًا قبل سن الـ 30؛ فهو هدف غير معقول على المدى الطويل.
- كن صبورًا مع نفسك. تطور الشخصية لا يحدث عادة بين عشية وضحاها، كما أنه ليس سهلًا، لكنه قابل للتنفيذ، لذلك، فلا تشعر بالتثبيط إذا لم يحدث التغيير على الفور.
-
حافظ على مسار تقدمك. شكّل مخططًا أو دفتر مذكرات بحيث يمكنك تحديد كل جانب من جوانب العافية الشخصية وأهداف كل منها.
- قم بالتقييمات الشخصية المنتظمة: هل تشعر بالسعادة أكثر والمزيد من الاحتواء؟ هل لديك المزيد من الطاقة واللحظات المليئة بالضحك أو المتعة؟ هل باتت علاقاتك أكثر سعادة؟
- ثم ضع جانبًا تقويم الأيام بحيث يكون مخصصًا لتتبع تقدم خطة عافيتك. ضع علامة على كافة المواعيد الهامة ونقاط التقييم بحيث يمكنك رؤية تقدمك. ابدأ عن طريق إنشاء قاعدة الأساس لعافيتك في جانب معين، واكتبها، ثم تحقق منها مرة أخرى بعد شهر أو شهرين.
- رؤية الآثار الإيجابية لما أنجزته بالفعل قد يكون أفضل وقود لتحفيزك.
-
حدّث من خطة العافية الخاص بك. كلما أحدثت تطويرًا شخصيًا أكبر للعافية، ستجد أن أهداف معينة قد استغرقت وقتًا أطول أو أقل مما توقعت، أو قد تجد أن بعض الأهداف لم تعد داخل نطاق ما تريد تحقيقه، لذا فأقِم نقطة لرصد التقدم الذي أحرزته وإعادة تقييم احتياجاتك كل 6 أشهر أو نحو ذلك. بهذه الطريقة سوف تُبقي خطة العافية الخاص بك في تناغم مع نمو شخصيتك وتقدمها.
- عملية تحقيق العافية الشخصية عملية غير ثابتة. احتياجاتك وأهدافك وبيئتك وعلاقاتك قد تتغير. يمكنك عندئذٍ أن تقرر كيف تودّ التغيير لتتماشى معهم.
- بينما قد يتغير موقفك، يمكنك تحقيق درجة أكبر من السيطرة على تأثير هذه التغييرات عليك بإبقائك لتلك الأهداف نصب عينيك. مثلًا، إذا قمت بتعيين هدفٍ لإنقاص وزنك نحو 5 كيلوغرامات في نهاية 6 أشهر، أعد تقييم هذا الهدف. هل أنت راضٍ عن وزنك الحالي؟ هل تريد أن تفقد أكثر من ذلك؟ إذا كنت سعيدًا مع وزنك فقد يكون هدفك الجديد هو المحافظة على هذا الوزن. إذا كنت تريد أن تفقد أكثر، فربما يكون هدفك الجديد هو نقصان نحو 5 كيلوغرامات إضافية في الـ 6 أشهر المقبلة.
-
احصل على الدعم. وجود الدعم من الآخرين يُمكن أن يكون حاسمًا في حفاظك على إرادتك وتشجيعك. يمكن لداعميك أن يضعوك تحت المساءلة وأن يقدموا التشجيع عند الحاجة، وربما ينضمون إليك في جهودك.
- احصل على المساعدة الفنية والمشورة عند الحاجة. مثلًا، إذا كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي وتغذيتك لتحقيق العافية الجسدية والعقلية، قد ترغب في استشارة أخصائي تغذية.
- إذا كنت تبحث عن الاستقرار المالي، تحدث مع مستشار مالي.
- انضم لمجموعات الدعم التي تحدد أي منطقة أو مناطق تلك التي قد تحتاج التشجيع فيها.
- ابدأ "نظام الأصدقاء" مع الصديق أو الزوج أو القريب لمختلف جوانب خطة العافية الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على العافية المالية، الحصول على مشاركة زوجتك من شأنها أن تكون خطوة هامة في الاقتراب من عافية العلاقات الإنسانية والعافية العاطفية.
أفكار مفيدة
- كن لطيفًا وتروّ وارفق بنفسك. لكن كن دائمًا صادقًا تجاه مستواك الحالي وإلى أين ستؤول.
- كافئ نفسك بشيءٍ ملموسٍ من وقتٍ لآخر. المكافأة يمكنها أن تكون أي شيء تريد مادامت فعالة وليست ذات نتائج عكسية على أهدافك.
المصادر
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/emotional-wellbeing/mental-health/spirituality-and-health.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/health-benefits-tai-chi-qigong
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga
- ↑ http://www.webmd.com/allergies/foods-allergy-intolerance
- ↑ http://spiritualityhealth.com/articles/building-blocks-calm
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.successconsciousness.com/index_00000a.htm
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/
