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Es mag verlockend sein noch schneller noch mehr Kilos zu verlieren, aber wenn du ein halbes Kilo pro Woche abbaust, dann ist das eine gesunde Art abzunehmen und es wird sich auf Dauer auszahlen. Mit der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung, werden dein Bauch und deine Muskeln kaum merken, dass du am Abnehmen bist – aber du wirst die Veränderung im Spiegel sehen können. Hier einige Tipps, wie du dein Ziel in Angriff nehmen kannst.
Vorgehensweise
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Berechne deinen Grundumsatz. Die sogenannte Resting Metabolic Rate (Grundumsatz oder Ruhestand metabolische Rate) wird oft mit der BMR (Basal Metabolic Rate) vertauscht. Beides sind Maße für die Stoffwechselaktivität des Körpers, die den Kalorienverbrauch im Ruhezustand angeben. Obwohl sie sich leicht unterscheiden, reicht es für diesen Zweck aus, nur einen dieser Masse zu berechnen. Um deine RMR zu berechnen, solltest du am besten die Mifflinformel verwenden (welche zuverlässiger ist als die Harris-Benedict-Formel). Es gibt auch online Rechner, die diesen Schritt für dich übernehmen können.
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = Gewicht in Kilogram
- s = Grösse in Zentimeter
- a = Alter in Jahren
- g = Geschlecht = 1 für Männer, 0 für Frauen
- Wenn du diese Zahl weisst, dann wird dir das zeigen, wie viele Kalorien zu verbrennst, während du so gut wie nichts tust. Webseiten und Laufbänder zeigen dir zwar Zahlen dafür an, diese sind jedoch meist ungenau.
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
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Rechne. 0.5 Kilo in einer Woche zu verlieren ist angemessen und machbar. Tatsächlich wirst du mehr Muskelmasse und Wasser abbauen. Um 0.5 Kilo innerhalb von 7 Tagen runterzubekommen, musst du 500 Kalorien pro Tag einsparen.
- Das ist so, weil 0.5 Kilo 3,500 Kalorien entsprechen. 500X 7 Tage + 3,500. Du kannst diese Kalorien durch Anpassung der Ernährung oder Sport einsparen – oder durch beides. Wie auch immer: Du solltest wissen, dass es wahrscheinlich am einfachsten ist, wenn du deine Ernährung leicht anpasst und etwas aktiver bist, anstatt entweder zu hungern oder Stunden im Fitnesscenter zu verbringen.
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Wende dich den Dingen zu, die dir im Weg stehen. Wenn du das Gewicht langfristig reduzieren willst, dann wirst du dich ansprengen und deinen Lebensstil verändern müssen. Gibt es etwas in deinem Leben, das dich von deinem Ziel abhält? Stelle sicher, dass du die Möglichkeit hast, diese Veränderungen in Angriff zu nehmen und dass du dies für dich und für niemand anderes tust.
- Bleibe am Ball um erfolgreich zu sein. Es ist wichtig, dass du dich auf dein Ziel konzentrierst, damit du erfolgreich und motiviert bleibst. Wenn du deinen Lebensstil verändern willst, dann braucht das einen 24/7-Einsatz deinerseits. Die Veränderungen werden Einfluss auf deinen gesamten Lebensstil haben, deshalb ist es wichtig, adere Dinge auch in Betracht zu ziehen. Wenn du dich wegen Geldangelegenheiten oder deiner Beziehung sorgst, dann kümmere dich zuerst um diese Sorgen. Schaffe sie aus dem Weg, denn sonst sinken deine Erfolgschancen. Sobald du bereit bist, dich ausschliesslich auf dein Gewicht zu konzentrieren, dann wirst du deinen Weg gehen.
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Finde deine Motivation. Diese sollte von dir und niemand anderem ausgehen. Schlussendlich bist es du, die den ganzen Aufwand betreiben muss. Was wird dich motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben? Wenn du weisst, aus welchen Gründen du den Kilos den Kampf ansagen willst, dann wird dich das auf dem Weg dorthin motivieren. Machst du dir Sorgen um deine Gesundheit? Planst du einen Urlaub am Strand? Willst du wieder aktiver sein können, ohne dass dich deine Kilos einschränken?
- Wenn du merkst, dass du vom richtigen Weg abkommst, dann rufe dir deine Gründe für den Kampf gegen die Kilos in Erinnerung. Klebe einen Zettel an deinen Kühlschrank, deinen Spiegel oder deinen Kleiderschrank. Wenn du viel unterwegs bist, dann klebe einen motivierenden Zettel auf deinen Computer. Tu, was auch immer am besten für dich funktioniert.
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Setze Ziele. Ok, du bist höchstwahrscheinlich hier, um "0.5 Kilo pro Woche zu verlieren", so weit so gut. Aber wie? Es ist wichtig, dass du dir so konkrete Ziele wie möglich setzt, damit du weisst was du tun sollst (und was du nicht tun sollst.
- Denke an Aktivitätenziele und Endziele, wenn du definierst, was du erreichen willst. Ein Aktivitätenziel könnte beispielsweise sein: "5x pro Woche Ausdauertraining machen". "0.5 Kilo pro Woche verlieren" ist hingegen ein Endziel. Du musst nicht unbedingt Endziele setzen, aber Aktivitätenziele sind sehr wichtig, wenn du deine Gewohnheiten verändern willst. So lange deine Ziele spezifisch, messbar, machbar, relevant und zeitbegrenzt sind, wirst du dich eher daran halten. Und vergiss nicht, deinen Fortschritt jeweils zu notieren!
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Suche Unterstützung. Ja, es liegt hauptsächlich in deiner Verantwortung, aber wenn du Unterstützung hast, dann stehen die Chancen besser, dass du auf dem richtigen Weg bleibst. Umgebe dich mit anderen Leuten die dich ermutigen und die es dir leichter machen, deine Ziele zu erreichen. Wenn sie mit dir Sport treiben oder mit dir gemeinsam einen Ernährungsplan aufstellen können, dann ist das umso besser. Wenn du einen solchen Partner hast, dann musst du auch vor ihm und nicht nur vor dir selbst Rechenschaft ablegen – was dich zusätzlich motivieren wird.
- Wenn du niemandem von deinem Ziel erzählen willst, dann stelle sicher, dass du deine Fortschritte (und Rückschläge) selbst im Auge behältst indem du dich regelmässig wiegst und deine sportlichen Aktivitäten und Mahlzeiten aufschreibst.
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Iss mehr Grünzeug. Früchte und Gemüse machen einen grossen Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung aus. Es gibt viele Arten, wie man sein Gewicht reduzieren oder beibehalten kann - viele Früchte und viel Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und Bohnen in seine Ernährung einzubauen, ist nicht nur eine sichere, sondern auch eine gesunde Option.
- Früchte und Gemüse sind generell nährreich und trotzdem kalorienarm. Das heisst, dass du dich satt fühlen wirst, obwohl du weniger ist. Und das heisst, dass du Gewicht verlieren wirst.
- Wenn du mehr Früchte und mehr Gemüse isst hilft dir das nicht nur, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten. Du reduzierst damit auch das Risiko für Krebs und andere Krankheiten. Früchte und Gemüse versorgen uns mit wichtigen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen Substanzen, die gut für unsere Gesundheit sind.
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Nimm ein Frühstuck zu dir. Es mag kontraproduktiv erscheinen, aber es ist so: Leute die ein Frühstück zu sich nehmen, verlieren generell mehr Gewicht. Leute die bereits abgenommen haben und die ihr Gewicht halten wollen, sind erwiesenermassen erfolgreicher, wenn sie ein Frühstück zu sich nehmen.
- Vielleicht denkst du, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, wenn du dein Frühstück auslässt. Aber die Chancen stehen gut, dass du dann einfach am Mittag oder am Abend mehr zu dir nehmen wirst. Generell kann man sagen, dass Leute, die auf ein Frühstück verzichten, dann einfach durch den Tag hindurch mehr snacken und dann bei den zwei anderen Hauptmahlzeiten mehr essen. Wenn du also dein Frühstück auslässt, dann hat das eher negative Auswirkungen auf deine Gewichtsabnahme.
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Wähle gesunde Öle. Die meisten pflanzlichen Öle enthalten eine Mischung aus unidentifizierbaren Ölen (Fett, fett und noch mehr Fett) und wurden mit Chemikalien angereichert. Das ist definitiv nicht gut für dich und deine Taille. Rapsöl und Olivenöl enthalten hingegen gute Fette – sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Wähle also lieber diese.
- Vergiss nicht, dass Olivenöl (und andere Öle) viele Kalorien enthalten – auch wenn sie gesunde Fette enthalten. Verwende Öl also in Maßen und als Alternativen zu fetthaltigen Lebensmitteln wie Butter oder Margarine. Schütte kein Öl über eine Mahlzeit, um sie noch leckerer zu machen. Leider ist eine gesunde Mahlzeit, die in Olivenöl schwimmt, schnell doch nicht mehr so gesund.
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Nimm weniger Zucker zu dir. Am einfachsten ist das, wenn du Fertigmahlzeiten weglässt. Je verarbeiteter Lebensmittel sind, desto mehr Zusatzstoffe und weniger Nährstoffe enthalten sie. Bei der Verarbeitung gehen viele (wenn nicht alle) Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verloren. Und zusätzlich werden sie mit ungesunden Fetten, tonnenweise Zucker oder Süssungsmitteln und synthetischen Vitaminen und Mineralien angereichert.
- Viele dieser Inhaltsstoffe, dazu gehören auch künstliche Süssstoffe, künstliche Farbstoffe und Maissirup werden von unserem Körper nicht einmal als essbar erkannt. Denke mal darüber nach! Du würdest keine Schale Büroklammern essen, warum solltest du denn etwas anderes essen wollen, das kein Essen ist? Diese non-food Zutaten werden vom Körper wie Giftstoffe behandelt und werden in deinem Körper herumschwirren und oft als Fett gespeichert. Nein Danke!
- Die meisten abgepackten Mahlzeiten sind verarbeitet. Ja, das gilt auch für Diät-Menus. Wenn etwas vakuumverpackt ist, dann wurden die Nährstoffe sozusagen so gut wie rausgesaugt.
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Vermeide Restaurants. Wenn du selber kochst, dann weisst du Beschied über jede Kalorie, die in deinem Menu steckt. Wenn du in einem Restaurant isst, dann weisst du das leider nicht. Auch etwas das total gesund klingt, könnte in Butter oder Öl gekocht, stark gesalzen oder mit Konservierungsmitteln versetzt sein, damit es länger hält. Wenn du genau wissen willst, was du zu dir nimmst, dann ist es am besten, wenn du es in deiner eigenen Küche zubereitest.
- Man darf ja aber auch den sozialen Aspekt des Essens nicht vergessen, nicht wahr? Wenn du also mit Freunden in einem Restaurant essen gehst und ein Teller vor dir steht mit mehr als 1000 Kalorien, dann nimm's leicht und lass dir die Hälfte davon für später einpacken. Das gilt natürlich auch für Portionen, die grösser als eine normale Portion sind.
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Bringe dich in Bewegung. Um deinem Körperfett auf den Leib zu rücken ist es am allerwichtigsten, dass du Ausdauertraining machst. Ein zügiger Spaziergang an den meisten Tagen der Woche ist ein guter Start. Wenn du joggen kannst, dann ist das umso besser. Setze dir zum Ziel, an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining zu integrieren, denn so wirst du locker 0.5 Kilo pro Woche abnehmen (und tust damit erst noch etwas Gutes für deine Gesundheit).
- Tanzen, Schwimmen, Boxen, Basketball und Tennis sind alles super Ausdauer-Workouts. Am meisten Spass macht es, wenn du diese Aktivitäten zusammen mit einem Sportfreund in Angriff nehmen kannst.
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Mach auch Gewichtstraining. Ausdauertraining ist zwar die beste Art, wie du schnell Kalorien verbrennen kannst, aber denn du es mit Gewichtstraining kombinierst, dann sind die Effekte noch besser. Zudem: Wenn du am Abnehmen bist, dann willst du Fett und nicht Muskelmasse abbauen. Setze es dir zum Ziel, 2x pro Woche ein Krafttraining zu integrieren.
- Ausdauertraining kann (und sollte) täglich gemacht werden, Gewichtstraining hingegen sollte man nur 2-3x pro Woche machen. Deine Muskeln brauchen zwischen den Einheiten Zeit, um dich zu erholen.
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Vergiss die kleinen Dinge nicht. Wenn du von 9 bis 5 (oder länger) arbeitest, dann wirst du manchmal keine Lust haben, danach noch trainieren zu gehen. Deine eigene Mahlzeit am Ende eines langen Tages zu kochen ist bereits eine grosse Anstrengung – eine halbe Stunde rennen zu gehen, steht ausser Frage. Baue stattdessen also kleine Dinge in deinen normalen Tagesablauf ein, denn das ist besser als Nichts und wird sich auszahlen.
- Mache einen Bogen um den Aufzug und parke, wenn du Arbeiten gehst soweit weg vom Eingang wie möglich. Das ist vor allem wichtig, wenn du den ganzen Tag sitzend arbeitest. Auch dein Gehirn wird belebt, wenn du solche kleinen Bewegungseinheiten in deinen Tag einbauen kannst.
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Bringe Abwechslung in dein Sportprogramm. Mit der Zeit wirst du sportlicher werden und dein Körper wird sich an die Workouts gewöhnen. Wenn du nur Bücher aus ein und dem selben Genre liest, bist du dann belesen? Nein! Überrasche also deinen Körper, indem du ihn neuen Situationen aussetzt – er muss so ausgeglichen sein, wie du es bist.
- Variiere die Dauer, die Intensität, die Häufigkeit und die Art der Aktivitäten, die du ausübst. Wenn du gerne Laufen gehst, dann geh bergaufwärts, bergabwärts, drinnen, draussen und mit unterschiedlicher Intensität. Wenn du gerne Schwimmst, dann versuche es einmal mit Rudern. Bist du ein Tänzer? Dann besuche einen Step-Kurs. Wenn du etwas Abwechslung reinbringst, dann bleibst du motiviert.
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Verzweifle nicht gleich, wenn du mal sündigst. Auf dem Weg zu deinem Traumgewicht wird es Tage geben, an denen Süssigkeiten all deine Probleme lösen können und werden. Das ist okay. Stelle einfach sicher, dass du danach wieder frisch startest. Nur weil du einmal gesündigt hast, musst du nicht gleich aufgeben.
- Positiv zu bleiben ist wichtig, wenn du deine Motivation nicht verlieren willst. Wenn du zu hart mit dir ins Gericht gehst, dann ist das Risiko gross, dass du aufgeben wirst. Konzentriere dich auf deinen Fortschritt, nicht auf das, was du von dir erwartest. Notiere in deinem Ernährungstagebuch deshalb nicht nur was du isst und trinkst, sondern schreibe auch die Zwischenziele auf die du erreicht hast und die Fortschritte, die du im Sport gemacht hast.
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Denke an die Zukunft. Manchmal starrt uns die aktuelle Situation ins Gesicht und es ist schwierig sich zu erinnern, dass das jetzige Ich das Ich der Zukunft bestimmt. Es mag nach viel Arbeit aussehen, aber die Gewinne für die Zukunft werden grossartig sein. Vergiss nicht, wer du in der Zukunft sein wirst. Die Zeit wird kommen, in der die jetzige Zukunft zur Gegenwart wird.
- Konzentriere dich auf die Zukunft und behalte deine Ziele im Auge. Wenn du dich zu sehr auf das Hier und Jetzt konzentrierst, dann kann es sein, dass du zu sehr von deinen Sorgen eingenommen wirst. Leider gibt es beim Abnehmen keine schnelle Erfolge. Vergiss nicht, warum du deinen Kilos zu Beginn den Kampf angesagt hast und wie toll es sich anfühlen wird, wenn du dein Ziel erreicht hast.
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Tipps
- Nimm eine vegetarische Mahlzeit pro Tag zu dir. Generell kann man sagen, dass vegetarische Mahlzeiten weniger Kalorien und Fett haben.
- Wähle fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch anstatt die Vollfett-Varianten zu wählen.
- Nimm jeweils einen gesunden Snack zur Arbeit, denn so kannst du vermeiden, dass du später aus lauter Hunger zu viel isst.
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Warnungen
- Hör aus deinen Körper. Wenn du dich müde fühlst oder dir schwindlig ist, dann lege eine Pause ein.
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