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Zweieinhalb Kilo in zwei Wochen abzunehmen kann eine ziemlich leichte Aufgabe sein. Außerdem erfordert zweieinhalb Kilo in zwei Wochen abzunehmen nicht, dass du irgendwelches ungesunde oder riskante Diätverhalten annimmst. Dieses Abnahmetempo fällt unter ein ungefährliches, gesundes und aufrechtzuerhaltendes Maß pro Woche. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Ein paar Änderungen an deiner Ernährung und der richtige Trainingsplan und du kannst ziemlich schnell zu einem geringeren Gewicht kommen.
Vorgehensweise
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Treibe morgens Sport. Falls du gegenwärtig am Nachmittag oder abends Sport treibst, solltest du in Erwägung ziehen, dein Sportprogramm in die Morgenstunden vorzuverlegen.
- Einige Studien haben gezeigt, dass Sport am Morgen die Fähigkeit deines Körpers verstärkt, Kalorien aus gespeichertem Fett zu verbrennen. So verbraucht er nicht nur die Kalorien, die du im Laufe des Tages durch die Nahrung zu dir nimmst. [2] X Forschungsquelle
- Plane dein Training 20 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen ein. [3] X Forschungsquelle Zusätzlich hilft das Aufstehen am Morgen, sicherzustellen, dass du während des Tages nicht zu beschäftigt oder müde bist und dann später das Training ausfallen lässt.
- Deinen Tagesablauf zu verändern kann anfangs schwierig sein. Doch nach ein paar Tagen früheren Aufstehens (und etwas früheren Zubettgehens) wird es dir mit deinem neuen Tagesablauf richtig gut gehen.
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Führe ein hochintensives Intervalltraining durch. Hochintensives Intervalltraining ist heutzutage sehr beliebt und das aus gutem Grund. Studien haben gezeigt, dass es mehr Fett verbrennt und deinen Stoffwechsel länger erhöht erhält als traditioneller Sport. [4] X Forschungsquelle
- Typisches hochintensives Intervalltraining wechselt zwischen sehr hochintensiven Übungen (wie Sprinten) und Perioden gemäßigterer Übungen (wie Joggen) ab. Baue jede Woche ein bis zwei Tage mit hochintensivem Intervalltraining ein.
- Führe 45 Minuten Cardio mit einem zehnminütigen Aufwärmen und einem zehnminütigen Abkühlen durch. Die 25 Minuten dazwischen sollten 30 Sekunden bis einer Minute Sprinten und der Rückkehr zu moderater Intensität von zwei bis vier Minuten gewidmet sein.
- Hochintensives Intervalltraining verstärkt die Produktion des menschlichen Wachstumshormons 24 Stunden lang um 450 Prozent. Es hilft dir dabei, eher Fett als Muskelmasse zu verlieren, also ist es als Sport zum Abnehmen ideal. [5] X Forschungsquelle
- Hochintensiv bedeutet 90 Prozent deines maximalen Herzschlagtempos. Du kannst keine Unterhaltung führen und kommst extrem außer Atem. Mäßig intensiv entspricht 65 bis 80 Prozent deines maximalen Herzschlagtempos. Du kannst eine Unterhaltung mit einem Freund aufrechterhalten, bist aber kurzatmig. Wechsle zwischen diesen beiden ab.
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Beginne mit Krafttraining. Baue an abwechselnden Tagen, wenn du kein hochintensives Intervalltraining machst, etwas Krafttraining ein.
- Kraftübungen helfen dir dabei, magere Muskelmasse aufzubauen. Je mehr magere Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beginne deine Woche mit populären Übungen wie Bizepsbeugen, Trizepsbeugen, Drücken und Brustpressen. Diese sind schnell erledigt und können leicht in dein gegenwärtiges Sportprogramm eingebaut werden.
- Probiere auch neue Kraftmaschinen, Hanteln oder Expander aus. Besser noch, trainiere mit einem Freund oder einem Personal Trainer, der dir zeigen kann, wie man neue Geräte benutzt.
- Das ideale Gewicht ist das, mit dem du zwei bis drei Sätze mit acht Wiederholungen ausführen kannst, was zur Ermüdung der Muskeln führt. Du solltest am Ende deiner Sätze nicht in der Lage sein, eine weitere Wiederholung zu schaffen.
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Schließe weitere Cardio-Formen ein. Schließe zusätzlich zu hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining ein paar Tage mit anderen Arten kardiovaskulärer Aktivität ein. Diese Sportarten unterstützen die Gewichtsabnahme ebenfalls. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Genau wie hochintensives Intervalltraining verbrennt auch Cardio eine bedeutende Menge an Kalorien pro Session. Baue jede Woche 150 Minuten Cardio-Sport ein (hochintensives Intervalltraining zählt ebenfalls als solcher). [8] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Weitere Aktivitäten könnten unter anderem Joggen/Laufen, Elypsentraining, Tanzen, Schwimmen oder Aerobic sein.
- Der Hauptunterschied zwischen Cardio und hochintensivem Intervalltraining ist, dass diese Cardio-Übungen mit konstanter, mäßiger Intensität ausgeführt werden und nicht zwischen hoher und mäßiger Intensität abwechseln.
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Schränke deine Ernährung täglich um etwa 500 bis 700 Kalorien ein. Zusätzlich zum Sport helfen die Einschränkung von Kalorien und die Änderung deiner Ernährung dir dabei, dein Abnahmeziel von zweieinhalb Kilo in zwei Wochen zu erreichen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Obwohl das Einschränken von Kalorien zur Gewichtsabnahme führt, kann es sogar zu einer langsameren Gewichtsabnahme, Nährstoffdefiziten und Müdigkeit führen, wenn du zu viele Kalorien aus deiner Ernährung streichst.
- Denke außerdem daran, dass du auch durch den Sport Kalorien verbrennst. Dieser hilft dir in Kombination mit einem geringeren Kaloriendefizit aus deiner Ernährung dabei, dein Ziel leicht zu erreichen.
- Benutze ein Ernährungstagebuch oder eine Lebensmittelverfolgungs-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien du im Augenblick isst, und ziehe von der Zahl 500 bis 750 ab. Verfolge auch weiterhin deine Kalorien, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel isst und innerhalb deines Kalorienziels bleibst.
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Frühstücke herzhaft. Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit am Tag – besonders wenn du versuchst, abzunehmen. [10] X Forschungsquelle
- Wähle zum Frühstück nicht einfach irgendwelche Lebensmittel. Diese Mahlzeit sollte reich an Eiweiß und Faserstoffen (Ballaststoffen) sein, um deinen Tag anzuheizen und dich länger satt zu erhalten. [11] X Forschungsquelle
- Die Kombination aus höheren Proteinmengen und mehr Faserstoffen hilft dir dabei, dich nach dem Frühstück länger gesättigt zu fühlen. Außerdem verleihen die Faserstoffe deiner Mahlzeit mehr Volumen, so dass du satter bist.
- Probiere Haferflocken mit fettarmer Milch, griechischen Joghurt mit Müsli und Beeren oder ein Omelette aus zwei Eiern mit Gemüse oder ein gekochtes Ei.
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Versuche, die Kohlenhydrate in deiner Ernährung einzuschränken. Zweieinhalb Kilo in zwei Wochen abzunehmen kann einfach sein, aber bestimmte Ernährungsmuster machen es sogar noch einfacher. Einige Kohlenhydrate in deiner Ernährung einzuschränken kann dir dabei helfen, die Pfunde etwas schneller loszuwerden. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Bestimmte Sorten Kohlenhydrate einzuschränken könnte dir jedoch dabei helfen, diese zweieinhalb Kilo leichter abzunehmen, als einfach nur eine kalorienarme Diät zu befolgen.
- Kohlenhydrate findet man in den folgen Lebensmitteln: Milchprodukte, Getreide, stärkehaltige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Obst.
- Ersetze diese Kohlehydrate durch Süßkartoffeln, Bohnen und andere stärkehaltige Obst- und Gemüsesorten, anstatt Brot, Reis oder Nudeln zu essen. Jene sind reicher an Faserstoffen, Vitaminen und Mineralien, die für deine allgemeine Gesundheit unverzichtbar sind.
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Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß und Gemüse. Genau wie das Frühstück können stark eiweißhaltige Mahlzeiten, mit kalorienarmem Gemüse ergänzt, dir dabei helfen, dein Gewichtsziel schneller zu erreichen, als bloß eine kalorienarme Ernährung. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Konzentriere dich darauf, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bis zwei Portionen mageres Protein zu essen, anstatt täglich die Gramm Eiweiß zu zählen.
- Eine Portion Eiweiß entspricht etwa 90 bis 120 g oder etwa 100 g von Dingen wie Bohnen oder Linsen. Achte darauf, deine Portionen abzumessen, um auf der richtigen Spur zu bleiben. [14] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Wähle magere Proteine wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte, um im Kalorienrahmen zu bleiben.
- Kombiniere dein Eiweiß mit irgendeiner Gemüsesorte. Versuche, dich an nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Salate, Brokkoli, Paprikaschoten, Rosenkohl oder Tomaten zu halten, da diese sehr kalorienarm sind. Schließe 100 g Gemüse oder 200 g Salat ein. [15] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Sie enthalten außerdem viele Faserstoffe und weitere essentielle Nährstoffe, welche dir dabei helfen können, mit weniger Gesamtkalorien satt zu werden.
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Ersetze verarbeitete Lebensmittel durch nahrhaftere Lebensmittel. Während deines zweiwöchigen Abnahmezeitfensters verarbeitete Lebensmittel einzuschränken oder zu meiden hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen, ohne dich festzufahren.
- Verarbeitete Lebensmittel sind dafür bekannt, etwas reicher an Kalorien, Zuckerzusätzen, ungesunden Fettarten und vielen weiteren Konservierungsstoffen zu sein. [16] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Regelmäßig oder in großen Mengen verarbeitete Lebensmittel zu essen kann die Gewichtsabnahme blockieren oder sogar eine Gewichtszunahme bewirken.
- Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel wie Alkohol, gesüßte Getränke wie Sprudel, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme, Croissants, gezuckerte Cerealien, gebratene Lebensmittel und verarbeitetes fettreiches Fleisch.
- Tausche zum Beispiel deinen Keks am Abend gegen Obst und dunkle Schokolade oder sogar einen kleinen Joghurt ein. Das spart Kalorien und Zucker. Du kannst auch die gegrillte Version nehmen, anstatt gebratenes Hühnchen zu bestellen, um Fett und Kalorien zu sparen.
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Tipps
- Rede immer mit deinem Arzt, bevor du abnimmst. Er kann dir sagen, ob eine Gewichtsabnahme angemessen ist.
- Zwei Wochen sind ein perfekter Zeitraum, um zweieinhalb Kilo abzunehmen. Es ist jedoch kein angemessener Zeitraum, um mehr als zweieinhalb Kilo abzunehmen. Falls du fünf Kilo oder mehr abnehmen möchtest, musst du deinen Zeitrahmen ausdehnen.
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Referenzen
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/23/6-benefits-to-being-a-morning-exerciser
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/oatbran
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/6-breakfasts-that-crush-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769212
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
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