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Es ist ein großes Ziel, 25 Kilo abzunehmen, aber es ist erreichbar, wenn du genug Zeit und Einsatz investierst. Außerdem musst du einen Ernährungsplan und einen Trainingsplan erstellen, die zu deinem Lebensstil passen, damit du für mehrere Monate dabei bleiben kannst. Es wir eine Weile dauern, 25 Kilo gesund und vernünftig abzunehmen, denn du solltest pro Woche nicht mehr als ein halbes oder ein Kilo verlieren. Beginne damit, dass du Kleinigkeiten in deiner alltäglichen Ernährung veränderst und Sport zu einem festen Bestandteil deines Lebens machst, dann kannst du es schaffen, 25 Kilo abzunehmen.
Vorgehensweise
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Konsultiere einen Ernährungsberater. Wenn du 25 Kilo abnehmen willst, ist das ein langfristiges Ziel. Es wird Monate dauern, und wenn du dich von einem Spezialisten dabei begleiten lässt, kannst du sicher sein, dass du dich nach einem Plan ernährst, der auch langfristig sicher und effektiv ist. Plan ernährst.
- Solche Ernährungsberater sind Profis in Sachen Abnehmen und gesunder Ernährung. Sie können mit dir zusammen einen Diätplan erstellen, mit dem du langfristig abnehmen kannst.
- Außerdem wird ein Ernährungsberater dafür sorgen, dass es dir leichter fällt, dich die nächsten Monate an deine Diät zu halten. Wenn du ein Plateau erreichst oder dir ein Ausrutscher passiert, kann er dir helfen und dir zur Seite stehen.
- Suche online oder frage deinen Hausarzt nach einer Empfehlung für einen örtlichen Ernährungsspezialisten, der sich auf Gewichtsabnahme und Diäten spezialisiert hat.
- Wenn du mehr als 25 Kilo an Gewicht zu verlieren hast, hast du möglicherweise auch schon gesundheitliche Probleme durch dein Übergewicht, wie Diabetes oder hohen Blutdruck. Durch die Zusammenarbeit mit einem Spezialisten, der gleichzeitig Mediziner ist, kannst du sicherstellen, dass diese Probleme berücksichtigt und überwacht werden. [1] X Forschungsquelle
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Führe ein Ernährungstagebuch. Viele Studien belegen, dass ein detailliertes Ernährungstagebuch einer langfristigen Gewichtsabnahme sehr zugute kommt. [2] X Forschungsquelle Es hilft dir, den Überblick über alles zu behalten, was du zu dir nimmst, und es setzt dich auf genau die richtige Art unter Druck, damit du dranbleibst.
- Fange mit deinem Ernährungstagebuch schon vor Beginn deiner Diät an. Es kann dir helfen, dir vor Augen zu führen, wo deine Fehler bei der Ernährung liegen und wo du Dinge verändern musst. Notiere diese Dinge ebenfalls in deinem Tagebuch, wenn sie dir auffallen: Was du vermeiden solltest, was du dir angewöhnen solltest und alles, was dich sonst noch bewegt.
- Wenn du mit deiner Diät anfängst, fange auch damit an, alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke zu notieren, die du zu dir nimmst. Schau dir am Ende des Tages an, wie viele Kalorien insgesamt zusammengekommen sind, damit du keine bösen Überraschungen erlebst.
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Plane deine Ernährung mit etwa 500 Kalorien weniger am Tag. Wenn du Gewicht verlieren willst, musst du konsequent jeden Tag weniger essen. Kalorienzählen ist dabei der einfachste Weg, deine Ernährung zu überwachen, damit du abnehmen kannst.
- Um etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche zu verlieren, raten Experten, jeden Tag etwa 500 Kalorien einzusparen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du vorhast, eine Stunde am Tag oder länger Sport zu treiben, kannst du es mit den Kalorien etwas gemäßigter angehen und nur 300 bis 400 Kalorien weniger zu dir nehmen, da du durch den Sport ja zusätzliche Kalorien verbrennst.
- Nimm niemals und auf gar keinen Fall weniger als 1200 Kalorien täglich zu dir. Auch wenn du viel abnehmen willst, ist es niemals ratsam, unter 1200 Kalorien am Tag zu gehen. Das Risiko einer Mangelernährung steigt, du wirst Muskelmasse verlieren, und mit der Zeit wird sich deine Abnahme verlangsamen oder ganz ins Stocken geraten. [4] X Forschungsquelle
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Nimm ausreichend Protein zu dir. Wenn du abnehmen willst und Kalorien einsparst, solltest du darauf achten, jeden Tag genug Protein zu dir zu nehmen. Proteine sind essenzielle Nährstoffe für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
- Wenn du plötzlich mehr Sport treibst und gleichzeitig deine Kalorienzufuhr einschränkst, kann es passieren, dass du mehr Hunger bekommst. Gegen diese Hungerattacken kommst du am besten an, indem du darauf achtest, dass du genug Protein zu dir nimmst. [5] X Forschungsquelle
- Zusätzlich kurbelt Protein die Abnahme an. Du wirst bei deinen Mahlzeiten ordentlich satt, und dein Stoffwechsel profitiert auch davon. [6] X Forschungsquelle
- Um deinen Proteinbedarf zu decken, sollte jede Mahlzeit und jeder Snack etwa ein bis zwei Portionen Protein enthalten, wobei eine Portion Protein etwa 85 bis 125 Gramm entspricht. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Entscheide dich für möglichst magere Proteinquellen. Mageres Protein bringt weniger Fett und Kalorien mit und kann dir so helfen, in deinem Kalorienlimit zu bleiben.
- Zu den mageren Proteinen gehören zum Beispiel Geflügel, Eier, mageres Rind, Schwein, Meeresfrüchte und Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu.
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Iss zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse. Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Nahrungsgruppen, aus denen du essen solltest, wenn du abnehmen willst. Achte darauf, dass in jeder deiner Mahlzeiten entweder Obst oder Gemüse oder beides enthalten ist.
- Obst und Gemüse unterstützen die Gewichtsabnahme, weil sie wenig Kalorien aber viele Ballaststoffe enthalten. Sie geben deinem Essen Volumen, das dich länger satt macht. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Außerdem haben diese Nahrungsmittel eine hohe Nährstoffdichte. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien, die der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden sind.
- Eine Portion Obst oder Gemüse bedeutet bei Gemüse eine Tasse, bei Salat zwei Tassen und bei Obst eine halbe Tasse. [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [10] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Entscheide dich für Vollkornprodukte. Bringe regelmäßig Vollkorn in deiner Ernährung unter, denn es kann dir beim Abnehmen helfen.
- Vollkornprodukte haben einen hohen Nährwert und helfen dir beim Abnehmen, weil sie mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbringen. Ballaststoffe sättigen lange, deshalb wirst du längere Pausen zwischen den Mahlzeiten machen können, ohne dich mit Appetit zu quälen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Verarbeitetes Korn, wie etwa in Weißbrot, weißem Reis oder vielen Backwaren, enthalten typischerweise nur sehr wenig Ballaststoffe und Nährstoffe. Sie sind im Prinzip nur leere Kalorien, die du vermeiden oder zumindest nur zu besonderen Gelegenheiten konsumieren solltest.
- Miss dein Getreide ab. Eine Portion ist etwa eine halbe Tasse [12] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Obwohl Low Carb-Diäten schnellere Erfolge beim Abnehmen bringen, solltest du daran denken, dass du deine Ernährungsgewohnheiten langfristig ändern willst, anstatt nur eine kurzfristige Diät zu machen. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du kohlehydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Reis oder Pasta einfach sehr gerne magst, dann ist es kein besonders realistischer Plan, langfristig darauf verzichten zu wollen.
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Schränke dich bei Lebensmittel mit viel Fett und zugesetztem Zucker deutlich ein. Ebenso wie es Lebensmittel gibt, die deine Abnahme unterstützen und sogar beschleunigen können, gibt es auch solche, auf die du nach Möglichkeit verzichten solltest.
- Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt, wie frittiertes Essen oder Fast Food solltest du dringend einschränken oder ganz vom Speiseplan streichen. Sie enthalten durch das viele Fett viele Kalorien und können deine Abnahme behindern – im schlimmsten Fall nimmst du sogar noch weiter zu, wenn du zu viel davon isst. [14] X Forschungsquelle
- Meide Fast Food, Frittiertes, fettes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.
- Neben fettreichen Nahrungsmitteln solltest du auch die Finger von stark Gezuckertem lassen. Ebenso wie Fett bringt auch Zucker viele unnötige Kalorien mit. Wenn du zu viel davon isst, wirst du zunehmen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Meide unter anderem gesüßte Getränke, Gebäckteilchen, Bonbons, Kekse, Kuchen oder Torten, Eiscreme und Frozen Yogurt mit süßen Toppings.
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Mache Kardiotraining, das zu deinem Körper passt. Wenn du Probleme mit den Gelenken hast oder stark übergewichtig bist, kann das Auswirkungen darauf haben, wie viel und welchen Sport du treiben darfst.
- Treibe etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag Sport, mindestens an fünf Tagen in der Woche. Halte dein Kardiotraining immer für mindestens 20 Minuten am Stück durch. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Für eine schnellere Gewichtsabnahme solltest du ruhig fünf- bis sechsmal pro Woche 45 Minuten lang Kardiotraining betreiben. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Betreibe Sportarten mit niedriger Intensität, wie etwa Schwimmen, Wassergymnastik, Walking, Crosstrainer und/oder Radfahren, wenn du Gelenkprobleme hast. Wenn du wegen deines Gewichtes Probleme beim Laufen hast, dann treibe so lange Sport im Wasser, bis du etwa 10 Kilo verloren hast.
- Betreibe Sportarten mit höherer Intensität, wenn du keine Einschränkungen durch Gelenkprobleme hast. Intensives Lauftraining, Springen und Bootcamp-Workouts verbrennen am schnellsten Fett, sodass du deinem Ziel in kurzer Zeit näher kommen kannst.
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Mach zwei bis drei Mal pro Woche für etwa 30 Minuten Krafttraining. Krafttraining kann dir ebenso wie Kardiotraining dabei helfen, Gewicht effektiv und langfristig zu verlieren. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Gewichtheben oder Krafttraining verbrennen nicht so viele Kalorien wie Kardiotraining. Allerdings erhöhst du damit den Anteil magerer Muskelmasse in deinem Körper und reduzierst das Risiko von Osteoporose. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Wenn du den Anteil an Muskelmasse in deinem Körper erhöhst, erhöht sich auch dein Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Dein Metabolismus kommt auf Touren und es wird einfacher werden, dein Gewicht zu halten.
- Melde dich für einen Trainingskurs an, wenn du zuvor noch nie mit Gewichten gearbeitet hast. Dort wird man dir zeigen, wie du mit Gewichten oder Trainingsgeräten richtig umgehst.
- Anfangen kannst du mit freien Gewichten von etwa einem bis 2 ½ Kilo, und nach etwa einem Monat regelmäßigen Krafttrainings kannst du dich an schwerere Gewichte oder Geräte wagen.
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Suche dir einen Sportbuddy. Finde jemanden, der ebenfalls etwas in seinem Leben ändern möchte. Wenn du mit einem Freund zusammen trainieren kannst, macht es mehr Spaß, und du bleibst länger am Ball. [20] X Forschungsquelle
- Meldet euch für einen Fitnesskurs an, bucht einen Personal Trainer oder geht einfach zusammen spazieren.
- Viele Personal Trainer bieten Vergünstigungen für Partner oder Gruppen an.
- Wenn du niemanden findest, mit dem du solche Dinge zusammen unternehmen kannst, dann schließe dich einer Gruppe wie Weight Watchers an. Das wöchentliche Treffen und Wiegen funktioniert gut als mentale Unterstützung.
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Gestalte dein Training bunt und abwechslungsreich. Probiere jeden Monat eine neue Sportart aus. So bleibst du vermutlich länger motiviert, überhaupt Sport zu treiben, und endest nicht in einem langweiligen Trott.
- Wenn du merkst, dass dir der Sport langweilig wird oder dich nicht mehr stark genug fordert, dann probiere etwas Neues aus. Du kannst einen Kurs besuchen, draußen Sport treiben oder einfach nur die Tageszeit variieren.
- Probiere doch mal eine Sportart aus, die mehr Spaß macht. Du kannst zum Beispiel eine Spielsportart betreiben, wandern gehen oder sogar Kajak fahren, um etwas Abwechslung in dein Sportprogramm zu bringen.
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Konzentriere dich darauf, deine Lebensgewohnheiten dauerhaft zu ändern, anstatt eine Radikaldiät zu verfolgen. Eine Diät ist im Allgemeinen nur eine kurzfristige Umstellung der Ernährung. Wenn du aber viel Gewicht abnehmen willst, brauchst du mehr als eine kurze Diät. Du musst deine Lebensgewohnheiten komplett verändern.
- Konzentriere dich lieber darauf, deinen Lebensstil zu ändern als deine Diät. Um deinen Gewichtsverlust dauerhaft zu machen, musst du vorzugsweise Veränderungen an deinem Lebensstil vornehmen. [21] X Forschungsquelle
- Wenn du Veränderungen in deinem Leben vorgenommen hast, die du nur schwer aufrecht erhalten kannst, oder die einfach nicht zu dir passen, dann verändere wieder etwas, bis du den für dich richtigen Plan gefunden hast.
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Baue dir ein Netzwerk von Unterstützern auf. Eine Gruppe von lieben Menschen, die während deines Vorhabens für dich da sind, ist fast so wichtig wie eine gesunde Ernährung und Sport.
- Menschen, die während eines Abnehmversuches ein solches Netzwerk haben, nehmen in der Regel mehr ab und halten ihr neues Gewicht dann auch besser als Menschen, die es ganz allein versuchen. [22] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Sprich mit Freunden und Familienmitgliedern über deine Pläne und bitte sie um Unterstützung. Erzähle ihnen, dass du ganze 25 Kilo abnehmen willst und dafür ihre Hilfe und Unterstützung brauchst, damit du diese lange Reise durchhalten kannst.
- Ein Netzwerk von Unterstützern gibt dir auch mehr Verantwortung. Frage Freunde und Familienmitglieder, ob sie deinen Fortschritt mit dir zusammen verfolgen mögen und lade sie ein, bei deinem wöchentlichen Wiegen dabei zu sein.
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Beobachte deinen Fortschritt. Wenn du jede Woche oder jeden Monat überprüfst, wie sich dein Gewicht verändert, kann das sehr motivierend für den weiteren Verlauf deiner Diät sein.
- Wiege dich nach Möglichkeit wöchentlich oder alle zwei Wochen. Einerseits ist es aufregend, deinen Erfolg schwarz auf weiß zu sehen, und andererseits besagen Studien, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, durchschnittlich einen größeren Gewichtsverlust zu verzeichnen haben und diesen besser halten als diejenigen, die sich nicht oder unregelmäßig wiegen. [23] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Behalte deinen Fortschritt im Auge, indem du ein Tagebuch führst oder deine Gewichtsabnahme auf einer Zeitachse notierst. Wenn du merkst, dass du über einen längeren Zeitraum nichts abnimmst oder sogar wieder zunimmst, überdenke deine Gewohnheiten und passe sie entsprechend an.
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Überlege dir Belohnungen für dich selbst. 25 Kilo sind eine Menge Gewicht, und es wird dauern, so viel abzunehmen. Damit du über einen so langen Zeitraum motiviert bleibst, solltest du dir immer wieder kleinere oder größere Belohnungen gönnen, wenn du ein Zwischenziel erreicht hast.
- Plane bestimmte Zeitpunkte ein, an denen du dich selbst belohnen wirst. Du könntest zum Beispiel eine kleine Belohnung ansetzen, wenn du die ersten fünf Kilo geschafft hast, und eine größere, wenn du die Hälfte des geplanten Gewichtes verloren hast.
- Allerdings solltest du dich natürlich nicht mit Süßigkeiten, einem Glas Wein oder einem Restaurantbesuch belohnen, da diese dein langfristiges Ziel gefährden.
- Belohne dich stattdessen mit Dingen, die dein Abnehmen fördern können. Kaufe dir ein neues Trainingsoutfit, lade zehn neue Songs für die Joggingrunde auf deinen MP3-Player, kaufe dir eine neue, kleinere Jeans oder ein Paar hohe Schuhe, in denen deine Beine super aussehen.
- Du kannst dich auch dafür belohnen, dass du deine Diät oder dein Ernährungsprogramm für eine bestimmte Zeit durchgehalten hast. Über einen langen Zeitraum hinweg kann das sehr anstrengend sein, also solltest du dir nach spätestens sechs Monaten ein tolles Event oder einen ausschweifenden Shoppingtrip gönnen.
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Ziehe alle Methoden in Betracht, um Gewicht zu verlieren. Wenn du nach einigen Monaten mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung immer noch keine Fortschritte feststellen kannst oder dich einfach nicht langfristig motivieren kannst, solltest du dich nach anderen Methoden umsehen, wie du Gewicht verlieren kannst.
- Es kann sehr schwierig sein, sich für eine lange Zeit an eine Diät oder eine große Veränderung im Leben zu halten. Außerdem kann es auf Dauer frustrierend werden, wenn man monatelang darauf warten muss, endlich sein Ziel zu erreichen.
- Du solltest es in Betracht ziehen, mit einem Diätspezialisten zu sprechen oder ein medizinisches Abnehmprogramm auszuprobieren. Diese bieten oft Ersatzmahlzeiten, Ernährungspläne und manchmal sogar Medikamente an, um das Abnehmen zu erleichtern.
- Unter Umständen kommt für dich auch ein operativer Eingriff in Betracht. Das ist allerdings nur für Menschen eine Option, die wirklich schwer und krankhaft übergewichtig sind, aber es ist eine Option, wenn du bisher vergeblich versucht hast, Gewicht zu verlieren.
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Tipps
- Sprich mit einem Arzt, bevor du mit deinem Abnahmeprogramm beginnst, falls du unter Diabetes, einer Herzerkrankung oder einer anderen chronischen Krankheit leidest. Möglicherweise gibt es Einschränkungen bei den Sportarten, die du betreiben darfst, und vielleicht solltest du während deiner Diät bestimmte Vitamine zu dir nehmen, damit du gesund bleibst.
- Denke bitte immer daran, dass 25 Kilo ein großes Ziel sind, das man nicht über Nacht erreicht.
- Wenn dir das Abnehmen schwer fällt, dann überlege dir, ob du dich in die Obhut eines Ernährungsberaters oder Diätcoaches begeben solltest, der dir mit Rat und Tat zur Seite stehen kann.
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Referenzen
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&page=2
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-fried-foods-tied-to-increased-risk-of-diabetes-and-heart-disease/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&page=3
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
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