8 Pack Bauchmuskeln bekommen

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unter Mitarbeit von Monica Morris

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Ein heiß begehrtes 8-Pack bekommt man nur durch vollen Einsatz. Du kannst für deinen Erfolg sorgen, indem du dich verpflichtest, 2 bis 3 Tage die Woche Bauchmuskelübungen zu machen und eine ausgewogene Ernährung zu dir zu nehmen. Beinheben, Knie anziehen und Bauchpressen sind tolle Übungen, die dir dabei helfen, dein Ziel zu erreichen, ein 8-Pack zu bekommen.

Methode 1
Methode 1 von 5:

Für deinen Erfolg sorgen

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    Bevor du mit irgendwelchen Bemühungen beginnst, um 8-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, solltest du medizinischen Rat einholen. Das ist besonders wichtig, wenn du an einer Erkrankung wie einer Herzerkrankung oder chronischen Rückenschmerzen leidest. Dein Arzt kann dir helfen festzustellen, welche Art und welche Intensität von Bauchmuskelübungen für dich richtig sind.
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    Um ein 8-Pack zu bekommen, musst du dich einem Trainingsplan verpflichten. Setze dir 2-3 Trainingseinheiten zur Stärkung der Bauchmuskeln pro Woche zum Ziel. Die einzelnen Einheiten sollten 15 bis 30 Minuten dauern. Sorge dafür, dass du mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainings hast. [1]
    • Versuche, deine Bauchmuskelübungen nach 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training wie Spinning, Laufen oder Wandern einzubauen.
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    Es ist wichtig, dass du dein Bauchmuskeltraining mit Kardiotraining ergänzt. Das hilft, Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu schaffen, das dir wiederum helfen wird, Körperfett zu verbrennen. Versuche, 2-3 30-minütige Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten pro Woche wie Laufen, Spinning oder Zumba zu machen. [2]
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Methode 2
Methode 2 von 5:

Bei Bauchpressen kreativ werden

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    Mache normale Bauchpressen . Bauchpressen können deine Bauchmuskeln festigen und stärken und dir helfen, das 8-Pack deiner Träume zu bekommen. Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden, mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen. Lege die Arme überkreuzt über deine Brust und hebe deine Schultern mit deinen Bauchmuskeln zur Decke hin. [3]
    • Wiederhole die Bauchpresse 15-20 Mal und mache dann ein zweites Set normale Bauchpressen.
    • Ruhe dich zwischen den Sets 30 Sekunden aus.
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    Probiere seitliche Bauchpressen aus . Bereite dich vor, als würdest du normale Bauchpressen machen. Anstatt beide Schultern gleichzeitig vom Boden abzuheben, hebst du nun jeweils eine Schulter zum entgegengesetzten Knie hin. Wechsle während du die Übung ausführst abwechselnd die Seite. [4]
    • Mache 2 Sets mit jeweils 15-20 Bauchpressen.
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    Du kannst Abwechslung in deine Bauchpressen bringen, indem du eine flache Bank im Fitnessstudio oder zuhause verwendest. Lege dich auf den Boden und setze deine Füße auf die Bank, sodass die Rückseite deiner Knie fast die Kante der Bank berühren. Mache mit den Händen hinter den Ohren Bauchpressen nach vorne. [5]
    • Mache 2 Sets mit 15-20 Bauchpressen an der Bank.
    • Ruhe für 30 Sekunden zwischen den Sets.
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Methode 3
Methode 3 von 5:

Deine Bauchmuskeln mit Beinheben stärken

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    Du brauchst eine flache Bank für diese Übung. Lege dich flach auf die Bank. Achte darauf, dass deine Beine parallel zum Boden sind und dass die Enden deiner Beine nicht auf der Bank sind. [6]
    • Wenn du keine Bank hast, kannst du dich auf eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legen.
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    Als Nächstes musst du deine Hände an beide Seiten des Kopfes legen. Greife mit deinen Händen an den oberen Rand der Bank. Du hältst dich während du die Beine hebst weiter oben an der Bank fest. [7]
    • Wenn du flach auf dem Boden liegst, lässt du die Hände neben der Hüfte.
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    Halte deine Beine so gerade wie du kannst und setze deinen Bauchmuskeln ein, um die Beine langsam anzuheben. Hebe deine Beine so hoch wie möglich, während du darauf achtest, dass dein Rücken vollkommen flach auf der Bank liegt. Senke langsam deine Beine nach unten in die Anfangsposition. [8]
    • Wiederhole 20 Mal und mache dann ein zweites Set mit 20 Mal Beinheben.
    • Du kannst auch 3 Sets mit je 30 Mal Beinheben machen.
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Methode 4
Methode 4 von 5:

Deine Bauchmuskeln durch Anziehen der Knie trainieren

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    Nimm eine Sportmatte und lege sie auf eine harte Bodenfläche wie Fliesen, Holz oder Linoleum. Du kannst auch ein Handtuch auf einen Teppichboden oder Hartboden legen. Vergewissere dich, dass du genug Platz hast, um deine Beine vollständig auf dem Handtuch oder der Matte auszustrecken. [9]
    • Du kannst auch die Knie anziehen, während du auf der Kante einer flachen Bank sitzt.
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    Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen und Knien auf den Boden. Deine Beine sollen gerade sein und die Zehen zur Decke zeigen. Deine Zehen und Knie sollen in einer geraden Linie ausgerichtet sein. Lege deine Hände unter das Gesäß.
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    Bringe deine Knie langsam an die Brust und halte die Beine dabei zusammen. Dann streckst du langsam deine Beine zurück zur Anfangsposition. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, während du die Knie anziehst.
    • Wiederhole 12 bis 15 Mal und mache dann ein zweites Set.
    • Du kannst auch 3 Sets mit je 10 Mal Knie anziehen machen.
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Methode 5
Methode 5 von 5:

Gesunde Gewohnheiten annehmen

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    Während du Muskeln aufbaust und formst, ist es wichtig, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Beginne jeden Tag damit, 0,2 bis 0,5 Liter Wasser zu trinken. Im Laufe des Tages trinkst du regelmäßig Wasser und versuchst jeden Tag mindestens 2 Liter zu trinken. [10]
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    Gute Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um 8-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Sorge dafür, dass zu einer Ernährung viel frisches Obst und Gemüse, magere Proteine und Vollkornprodukte gehören.
    • Versuche, mindestens 20 % deiner Kalorien aus hochqualitativen Proteinquellen wie Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Weidefleisch, Biosoja und proteinreichem Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Nüssen und Samen zu erhalten.
    • Halte dich von frittierten und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und Zucker fern.
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    Dein Frühstück sollte mindestens 250 Kalorien enthalten, aber idealerweise nicht mehr als 500 Kalorien. Versuche, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu essen. Zu einer guten Wahl für ein Frühstück gehören griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli, Rührei mit Früchten und Vollkorntoast oder Haferflocken mit einem Löffel Molkenprotein. [11]
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    Alkohol zu trinken kann deinen Stoffwechselvorgang verlangsamen, wodurch es schwieriger wird, das Fett loszuwerden, das dein 8-Pack bedeckt. Alkohol kann auch den Appetit anregen, was dazu führt, dass du mehr Kalorien konsumierst, als du verbrennst. [12]
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Tipps

  • Auch wenn du extrem fit und muskulös bist, werden deine 8-Pack-Bauchmuskeln nicht zu sehen sein, außer du hast einen sehr niedrigen Körperfettanteil (einen BMI von 20 oder weniger). Keine sichtbaren Bauchmuskeln zu haben heißt nicht, dass du nicht gut in Form bist.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
  2. ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
  4. ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  6. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  7. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  8. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  1. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  3. ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-six-pack-abs-without-doing-crunches-or-sit-ups

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