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Normalerweise ist es gesund, pro Woche ein halbes bis ein Kilogramm abzunehmen, aber Leute, die wirklich fettleibig sind und viel abnehmen wollen, dürfen bis zu neun Kilogramm in zwei Monaten abnehmen, wenn sie das gut planen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Wenn du neun Kilogramm in acht Wochen abnehmen willst, dann musst du ein Kaloriendefizit von 1100 bis 1200 Kalorien täglich erzielen. Mache dir einen detaillierten Sport- und Ernährungsplan, am besten mit der Hilfe eines Fitnessexperten.
Vorgehensweise
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Gehe zum Hausarzt, bevor du abnimmst. Es ist wichtig, dass du große Änderungen im Lebensstil mit deinem Arzt besprichst, bevor du beginnst. Er kann überprüfen, ob du systemische Probleme hast, wie Diabetes oder Arthritis, die dein Gewichtsziel beeinflussen können. [2] X Forschungsquelle
- Du kannst dich auch bei einer Physiotherapie oder einem Personal Trainer anmelden. Das ist besonders wichtig, damit du dir realistische Ziele setzt und die richtige Unterstützung eines Experten hast, damit du dein Leben gesund und effektiv umstellst.
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Führe ein Fitness-Tagebuch. Es sollte drei Spalten haben: Eine für deine Gefühlslage, eine für dein Essen und eine für die tägliche Aktivität. Beginne dein Tagebuch mit den Gründen, aus denen du abnehmen willst. Du kannst dich mit dieser Seite während des Abnehmens motivieren. [3] X Forschungsquelle
- Schreibe in die Spalte fürs Essen alles, das du isst, wie viel du davon isst und führe gesundheitliche Statistiken auf, die du kennst (Kalorien, Fettgehalt, Kohlenhydrate oder anderes).
- Schreibe in die Aktivitäts-Spalte die Art der Aktivität, die Dauer und die Intensität. Wenn du beispielsweise 30 Minuten auf dem Laufband läufst, dann schreibe auf wie schnell du warst - entweder nimmst du die angegebene Intensität auf dem Gerät oder beschreibst es als "mittlere Intensität", wenn du geschwitzt hast.
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Mache einen Abnehmplan für maximal elf Wochen. Studien haben gezeigt, dass man beim Abnehmen schwer länger als elf Wochen motiviert bleibt. Setze dir ein Enddatum für die Abnehm-Phase und beginne eine Phase, in der du das Gewicht halten willst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Während dieser Periode hat dein Körper eine Pause und erholt/stabilisiert sich nach einer Phase, in der du abgenommen hast.
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Suche dir ein starkes Unterstützungssystem. Frage einen Freund, ob er mitmacht. Moralische Unterstützung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du neun Kilogramm abnimmst. Suche dir einen Partner in deiner Familie, der dir hilft, deine Ernährung umzustellen und aktiver zu werden. [5] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Du kannst auch einem Abnehm-Netzwerk beitreten. Du bleibst motiviert, wenn dich Leute unterstützen. Programme wie die Weight Watchers organisieren Treffen, bei denen Leute Informationen austauschen und sich motivieren können.
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1Nimm ungefähr 700 Kalorien weniger zu dir. Du brauchst täglich ein Kaloriendefizit von 1167 Kalorien, um dein Ziel zu erreichen. Das schaffst du durch Ernährung und Sport. Wenn du im Schnitt 500 Kalorien pro Tag verbrennst, dann musst du 700 Kalorien weniger essen als sonst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Zeichne deine Kalorienzufuhr täglich in deinem Abnehm-Tagebuch auf. [6] X Forschungsquelle
- Iss als Mann nie weniger als 1500 Kalorien täglich, als Frau nie weniger als 1200 Kalorien. Du kannst Kalorienrechner im Internet verwenden, um vorauszuplanen oder deine vergangenen Mahlzeiten zu bewerten.
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Stelle deinen Teller bei jeder Mahlzeit entsprechend der Ernährungsregeln zusammen. Fülle die Hälfte deines Tellers mit Obst und Gemüse. Auf der anderen Hälfte liegt mageres Protein und Vollkorn. Mache das bei jeder Mahlzeit. [7] X Vertrauenswürdige Quelle American Diabetes Association Weiter zur Quelle
- Ein guter Teller wäre eine Portion Vollkorn (wie brauner Reis oder Quinoa) mit einer Portion gegrillter Hühnerbrust. Das ist eine Hälfte deines Tellers. Die andere Hälfte besteht aus einer Portion Brokkoli und einer Portion Karotten.
- Meide Lebensmittel mit verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker. Ersetze sie durch verarbeitetes Getreide und Vollkorn.
- Wenn du kannst, dann streiche die meisten verarbeiteten Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan. Sie sind voller verstecktem Zucker, Fett und Kalorien. Studien haben gezeigt, dass man besser abnimmt, wenn man frische Mahlzeiten kocht.
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Iss öfter kleine Mahlzeiten. Plane deine Mahlzeiten so, dass dein Blutzuckerspiegel nicht stark abfällt. Iss beispielsweise Frühstück, einen Morgensnack und eine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Workout. Du nimmst so weniger Kalorien zu dir. Iss tagsüber öfter kleinere Portionen. [8] X Forschungsquelle
- Snacke zwischen den Mahlzeiten einen Apfel und eine Handvoll Mandeln, eine halbe Tasse Cottage Cheese mit geschnittenem Obst oder Gemüse, Sellerie-Sticks mit Erdnussbutter oder Karotten-Sticks mit Hummus.
- Plane deine Mahlzeiten vorher, damit du tagsüber leichter snacken kannst. Plane deine Sonntage, inklusive Snacks und Getränke.
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Entledige dich flüssiger Kalorien. Alkohol, fettige Milchprodukte oder Sahne, Kaffeegetränke und Limonaden enthalten viele leere Kalorien. Streiche sie genau wie andere verarbeitete Lebensmittel. Trinke stattdessen fast nur Wasser, wenn du ein erfrischendes Getränk brauchst. [9] X Forschungsquelle
- Wenn du diese zusätzlichen Kalorien einsparst, kannst du schneller abnehmen.
- Sei bei fett- oder zuckerfreien Getränken vorsichtig, denn sie enthalten künstliche Süßstoffe. Dadurch nimmst du zu. [10] X Forschungsquelle
- Wenn du schnell abnehmen willst, dann trinke nur Trinkwasser.
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1Sprich mit deinem Arzt, um sicherzugehen, dass du für Sport gesund genug bist. Besprich Änderungen deines Trainingsplans immer mit deinem Arzt. Das ist besonders wichtig, wenn du in der Vergangenheit nicht sehr aktiv warst. Wenn du zu schnell mehr Sport machst, dann kann das zu Verletzungen oder Komplikationen führen. Das ist nicht nur gefährlich, sondern du erzielst auch die gewünschten Ergebnisse später.
- Sage deinem Arzt, dass du an fünf bis sechs Tagen pro Woche Sport machen willst, nämlich Cardio- und Widerstandstraining.
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Mache an fünf bis sechs Tagen die Woche mindestens 30 Minuten lang Sport. Cardio ist zum Abnehmen am besten, du musst aber auch deine Ernährung umstellen. Du kannst mehr abnehmen, wenn du fünf Mal wöchentlich 45 Minuten bis eine Stunde Cardio machst. Gute Cardio-Übungen sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern und Seilspringen. [11] X Forschungsquelle
- Beginne mit etwas Leichtem (wie Gehen oder Schwimmen) und arbeite dich dann zu intensiveren Cardio-Übungen hoch (wie Laufen oder Rudern).
- Gib deinem Körper Zeit, sich an den Cardio-Fitness-Plan zu gewöhnen. Mache in den ersten ein bis zwei Wochen alle zwei Tage Sport, wenn du vorher nichts gemacht hast. Trainiere länger und an mehr Tagen, bis du an sechs Tagen Fitness machst.
- Mache Intervalltrainings. Trainiere in einer moderaten Intensität und arbeite mit explosiven, hochintensiven Intervallen oder Widerstand. Du verbrennst in derselben Zeit mehr Fett, wenn du in Intervallen trainierst.
- Kalorien, die durch Sport verbrannt werden, musst du mit Kaloriendefiziten in deiner Ernährung kombinieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
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Mache an zwei Tagen die Woche 30 Minuten lang Krafttraining. Verwende freie Gewichte, Geräte, Widerstandsbänder oder eine Kombination, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und noch mehr abzunehmen. Wenn du deine Muskeln kräftigst, dann verlierst du mehr Fett.
- Muskeln wiegen mehr als Fett. Durch Krafttraining wirst du schlanker und verlierst Fett, auch wenn du auf der Waage nicht viel abnimmst.
- Mache an zwei Tagen die Woche in den ersten zwei bis vier Wochen Krafttraining. Wenn dein Körper sich an das Workout gewöhnt hat, dann kannst du dich auf drei Tage die Woche steigern. Das dauert normalerweise ungefähr einen Monat.
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Dehne dich, um Verletzungen vorzubeugen. Die Abnehm-Phase sollte wie das Training für eine Sportveranstaltung gesehen werden. Wenn du zu wenig trinkst, dich nicht dehnst und dich nicht ausruhst, dann verletzt du dich und es wird schwerer, alleine durch die Ernährung abzunehmen. Nimm dir vor jeder Workout-Einheit fünf bis zehn Minuten, um dich aufzuwärmen. [12] X Forschungsquelle
- Wärme dich mit dynamischen Dehnungen auf (die, bei denen du dich kontrolliert bewegst und schrittweise deinen Bewegungsumfang steigerst). Dynamische Dehnungen sind zum Aufwärmen am besten geeignet, weil sie die Durchblutung fördern. [13] X Vertrauenswürdige Quelle University of Wisconsin Health Weiter zur Quelle
- Dehne dich nicht statisch, wenn deine Muskeln kalt sind, denn das kann zu Verletzungen führen und deine Leistung wird schlechter.
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Mache Fitness-Kurse. Melde dich mit einem Freund zu Fitness-Kursen an, um motiviert zu bleiben. Deine Fitnessziele erreichst du leichter, wenn du einen geplanten Kurs und ein strukturiertes Workout hast.
- Wenn du dich anmeldest, dann erwarten andere, dich dort zu sehen, besonders wenn du schon eine Weile dort warst. Du bleibst motiviert, zum Kurs zu gehen.
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Ändere deine Workouts. Mache im zweiten Monat neue Workouts. Wenn du verschiedene Muskeln für Kraft- und Cardio-Training verwendest, dann kurbelst du den Stoffwechsel an und nimmst ab.
- Wechsle die Geräte/Aktivitäten, wenn du dich an bestimmte Cardio-Übungen gewöhnt hast. Trainiere beispielsweise einen Tag auf dem Crosstrainer und schwimme am nächsten.
- Achte während des Krafttrainings darauf, dass jede Muskelgruppe sich vor der nächsten Einheit erholen kann.
- Du nimmst mehr ab, wenn du andere Muskelgruppen trainierst, sobald dein Körper sich an einen bestimmten Workout-Plan gewöhnt hat.
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Triff dich regelmäßig mit deinem Personal Trainer, wenn du einen hast. Frage ihn, ob ihr nach einem und zwei Monaten einen Fitness-Test machen könnt, damit du deine Ziele erreichst. [14] X Forschungsquelle
- Dein Personal Trainer kann dir bestimmte Aktivitäten empfehlen, die speziell auf deinen Körper zugeschnitten sind und mit denen du deine Ziele erreichst.
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Teste dich, damit du auf dem richtigen Weg zu deinen Zielen bleibst. Wenn du keinen Personal Trainer hast, dann sieh dir deinen Körper an und analysiere deinen Fortschritt. Wiege dich alle paar Wochen, miss Hüft- und Taillenumfang und notiere wie viele Wiederholungen du mit welchem Gewicht machst.
- Wenn du diese Meilensteine analysierst, dann bleibst du auf dem richtigen Weg und überforderst dich nicht.
- Setze dir klare Ziele, wie ein Kilogramm pro Woche abzunehmen. Überprüfe jede Woche, ob du dein Ziel erreicht hast.
- Wenn du merkst, dass du eine Problemstelle hast, dann fokussiere deine Energie auf diese spezielle Stelle. [15] X Forschungsquelle
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9Mache nach dem Workout ein Cooldown. Deine Herzfrequenz beruhigt sich nach dem Workout und deine Muskeln konditionieren sich.
- Mache Lunges, um deine Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu dehnen.
- Setze dich auf den Boden. Strecke die Beine gespreizt vor dich. Führe deine Arme zu einem Fuß und dehne Arme und Rücken. Halte die Dehnung einige Momente und lehne dich dann auf den anderen Fuß.
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Tipps
- Wiege dich jede Woche, selbst wenn du keinen Kurs machst. Viele Abnehm-Experten finden, dass das hilft, während der Abnehm-Phase auf dem richtigen Weg zu bleiben.
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Referenzen
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/obesity/losing-weight-questions-for-the-doctor
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-lose-10-pounds-fast/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22624685
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/lose-weight-fast/
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/
- ↑ http://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01764-X/abstract
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- ↑ http://www.cbc.ca/news/health/artificial-sweeteners-1.4206772
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/stretching-tight-muscles/
- ↑ https://www.uwhealth.org/news/dynamic-stretching-versus-static-stretching/47947
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/herve8.htm
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tone-your-trouble-zones
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