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Es gibt gesunde Wege, Gewicht zu verlieren, die du vor niemandem verbergen musst. Schon kleine Veränderungen in deinem Alltag können zu langfristigen Ergebnissen führen. Wenn du nicht sowieso schon untergewichtig bist, solltest du in der Lage sein, mit einer normalen Ernährungsweise und ein bisschen Sport auf sichere Art und in einem gesunden Tempo abzunehmen, ohne dass sich deine Eltern Sorgen um dich machen müssten. Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie du auf gesunde Weise dein Optimalgewicht erreichen kannst.
Vorgehensweise
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Iss abwechslungsreich. Iss jeden Tag Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Versuche nicht, ein Lebensmittel durch ein anderes zu ersetzen. Wenn du dich ausgewogen und vielseitig ernährst, bekommst du alle Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst. Wenn die Optionen bei dir zuhause oder in der Schule eher eingeschränkt sind, dann arbeite selbst daran, mehr Abwechslung auf den Tisch zu bringen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Iss viel frisches Obst und Gemüse, sowohl roh als auch gekocht.
- Saft enthält keine Ballaststoffe und kann dir nicht alles bieten, was ein frisches Stück Obst dir bieten kann, also ersetze Essen nicht durch trinken.
- Nimm jeden Tag Protein zu dir. Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, musst du dafür sorgen, dass du Protein aus Quellen wie Reis und Bohnen, Hummus, Tofu und Nüssen bekommst.
- Kohlenhydrate sollten aus Vollkornprodukten kommen, damit sie neben Energie auch Mineralstoffe liefern. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Joghurt, Käse, Cottage Cheese und Milch sind nicht nur lecker, sondern sie bringen auch essentielles Kalzium mit.
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Bereite Essen zuhause zu. Selbst zubereitetes Essen hat fast immer weniger Kalorien als Fertigprodukte. Sag deinen Eltern, dass du dich selbst um dein Lunchpaket kümmern willst. Wenn bei euch bisher eine Menge fertig gekauft wurde, fangt doch an, abwechselnd einige Male pro Woche füreinander zu kochen.
- Deine Eltern werden sich furchtbare Sorgen machen, wenn sie denken, dass du hungerst. Wenn sie sehen, dass du gut isst und dich für Lebensmittel und deren Zubereitung interessierst, wird sie das sehr beruhigen.
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Iss regelmäßig. Unregelmäßiges Essen sorgt dafür, dass du zunimmst. Nimm dir Zeit für vernünftiges Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Zwischendurch darfst du gesunde Snacks zu dir nehmen. [3] X Forschungsquelle Wenn du zu lange wartest und zu hungrig wirst, isst du später zu viel. Du solltest immer einige Proteinriegel, Nüsse, Äpfel und andere sattmachende Snacks in deinem Rucksack oder Spind haben, damit du etwas essen kannst, wenn du hungrig wirst.
- Achte darauf, dass du jeden Tag frühstückst! Wenn du das Frühstück ausfallen lässt, wirst du später am Tag mehr Hunger haben und dich schlapp fühlen. Letztlich kann es sogar sein, dass du deswegen eher mehr zunimmst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Schränke dich bei Limo, Alkohol und Süßigkeiten ein. Konsumiere diese Dinge nicht jeden Tag, verbiete sie dir aber auch nicht vollständig. Behandele gezuckerte Getränke und Snacks als Belohnungen und Ausnahmen, die du dir zu bestimmten Anlässen gönnst. Wenn du es einmal schaffst, dem Teufelskreis von gewohnheitsmäßigem Zuckerkonsum zu entkommen, wirst du gar nicht mehr so ein Verlangen danach haben.
- Alkohol enthält sehr viel Zucker, und du solltest ihn am besten ganz weglassen, wenn du abnehmen willst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Iss bewusst. Wenn du beim Essen gestresst oder abgelenkt bist, dann isst du eventuell zu viel oder das Falsche. Versuche, dich sehr genau darauf zu konzentrieren, wenn du isst. Iss langsam, damit du spürst, wie du satt wirst. Iss, wenn du Hunger hast, und höre auf, wenn du satt bist.
- Schmecke jeden Bissen ganz bewusst.
- Iss mit deiner Familie. Wenn du mit Menschen isst, die du magst, kann dir das helfen, gut und gesund zu essen.
- Die meisten Restaurants laden mehr auf die Teller als du eigentlich brauchst, um satt zu werden. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Hüte dich vor Diäten. Ja, durch Diäten kann man tatsächlich zunehmen. Bei den meisten Diäten wirst du zwar zunächst einmal etwas abnehmen, aber du wirst es danach auch ziemlich wahrscheinlich wieder zunehmen. Der beste Weg zu einem gesunden Gewicht ist gesunde Ernährung, kombiniert mit normaler Bewegung. Wenn du zudem noch mit deinem Körper und deiner Lebensweise im Reinen bist, kann gar nichts mehr schiefgehen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Halte dich von Crashdiäten fern, die dir weismachen wollen, du könntest über Nacht zehn Kilo verlieren.
- Nimm niemals Abführmittel oder Diätpillen, lass keine Mahlzeiten ausfallen und übergib dich auf keinen Fall, um Gewicht zu verlieren! [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Sprich mit einem Arzt oder Ernährungsexperten. Es ist schwierig, dein korrektes Gewicht selbst zu bestimmen, weil jeder ein anderes Optimalgewicht hat. Du kannst deinen BMI berechnen, der aussagt, ob dein Gewicht zu deiner Größe passt, aber der BMI berücksichtigt keinerlei individuelle Faktoren wie Genetik oder Entwicklung. [9] X Forschungsquelle Du kannst das Thema einfach bei deinem nächsten ganz normalen Arzttermin ansprechen.
- Halte Rücksprache mit deinem Kinderarzt, der dein Gewicht deine ganze Kindheit über dokumentiert hat, und frage ihn, ob du für dein Alter normalgewichtig bist.
- Du kannst auch fragen: „Ich würde gerne etwas abnehmen. Wie mache ich das am gesündesten?“
- Eventuell kann dir dein Arzt auch einen Ernährungsexperten empfehlen, der dich beraten kann.
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Stress dich nicht. Wenn du zu viel über deine Ernährung nachdenkst, überrumpelt dich irgendwann das Unterbewusstsein. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Wenn du dir zu viele Gedanken über dein Gewicht machst, über Kalorien und richtiges und falsches Essen, dann triffst du umso wahrscheinlicher ungesunde Entscheidungen und entwickelst am Ende noch eine Essstörung
- Eine positive Balance erreichst du, indem du dich insgesamt gesund zu ernähren versuchst, dir aber ab und zu durchaus auch ohne schlechtes Gewissen etwas gönnst.
- Wenn du mal zu viel gegessen hast, sei deswegen nicht böse mit dir selbst. Das passiert, es ist okay.
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Treibe Sport. Mach Sport zu einer guten Angewohnheit, dann wirst du fit und bleibst es auch. Nimm dir vor, dich etwa eine Stunde am Tag zu bewegen. [11] X Forschungsquelle Probiere doch mal Sport im Team aus, etwa Staffelschwimmen oder Volleyball.
- Wenn du nicht sonderlich wettbewerbsorientiert bist oder nicht gerne im Team trainierst, suche dir eine Einzelsportart, sie dich anspricht, vielleicht Mountainbiking, Laufen, Skaten oder Walking.
- Suche dir einen Trainingspartner. Wenn du einen Freund hast, der auch gerne Sport treiben möchte, frage ihn, ob er mal mit dir wandern gehen möchte, oder einen Tanzkurs besuchen, um Standardtänze oder Kontertanz zu lernen.
- Mit dem Gewichtheben solltest du erst anfangen, wenn du ganz ausgewachsen bist. So lange deine Pubertät nicht abgeschlossen ist, kannst du nicht wirklich Muskeln aufbauen.
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Nimm langsam ab. Wenn du ruckartig zehn Kilo von dir wirfst, werden deine Eltern es sowieso bemerken, und zudem ruinierst du deine Gesundheit. Wenn du allerdings nur ein paar Pfund im Monat abnimmst, nimmst du auf sichere Art ab, wirst dein leichteres Gewicht besser halten können, und niemand wird sich Sorgen machen. Etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche ist okay. Alles, was darüber hinaus geht, ist bedenklich und wird sich sowieso kaum halten lassen. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du schnell viel abnimmst, kann es sein, dass du deinen Stoffwechsel dauerhaft aus dem Gleichgewicht bringst. Dann wird es schwierig, dein Gewicht unter Kontrolle zu behalten. [13] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Lass dich nicht zu zwanghaftem Training hinreißen. Wenn du den Drang, Sport zu treiben, nicht mehr kontrollieren kannst, wenn du dich nicht entspannen kannst, bevor du dich nicht völlig ausgepowert hast, dann wird es gefährlich. Das kann ein Warnsignal für die Entwicklung einer Essstörung sein.
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Schlafe. Gesunder Schlaf kann dabei helfen, dein Gewicht zu regulieren. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle [15] X Forschungsquelle Wenn du ein Teenager bist, solltest du versuchen, neun bis elf Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn es doch mal etwas weniger war, kannst du das nicht einfach mit einem Nickerchen am Tag kompensieren. Sieh also zu, dass du zu vernünftigen Zeiten ins Bett kommst.
- Wenn du regelmäßig weniger als neun Stunden pro Nacht schläfst, gib dir Mühe, deinen Schlafroutine zu verbessern. Für jede Stunde, die du zusätzlich schläfst, verlierst du Gewicht – bis hin zu elf Stunden pro Nacht. Schläfst du noch mehr, verwirrst du deinen Körper.
- Deine Schlafroutine verbesserst du am einfachsten, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und dich vor dem Einschlafen noch etwas entspannst, indem du zum Beispiel liest, mit deiner Familie plauderst oder dir Comedy anschaust.
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Geh offline. Wenn du am Tablet hängst, bist du schnell so vertieft, dass du die Zeit vergisst. Ersetze also Onlinezeit durch Schlafzeit oder durch Offline-Lesezeit, oder bewege dich noch etwas: Gehe spazieren, koche für den nächsten Tag vor, male oder bastele oder mache Gymnastik. [17] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Pass auf dich auf. Denke daran, dass dein Gehirn und dein Körper sich in der Entwicklung befinden. Wenn du dich beim Essen zu sehr einschränkst, kann das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und deine Intelligenz in der Zukunft haben. Und in der Gegenwart kann es deine Konzentration und dein Selbstbewusstsein beeinträchtigen. Wenn du dich zu sehr aufs Abnehmen konzentrierst, kann dich das unglücklich und krank machen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn es dir schwerfällt, dich mit deinem momentanen Gewicht wohlzufühlen, sprich mit einem Freund darüber, dem du vertraust. Du musst keine Fragen stellen oder um Bestätigung betteln, sondern du sollst einfach offen kommunizieren, dass du deinen Körper nicht magst.
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Sprich mit deinen Eltern. Du wirst deine Eltern ängstigen, wenn du plötzlich kaum noch etwas isst und exzessiv Sport treibst, ebenso wie du sie ängstigen wirst, wenn du ihnen ehrlich sagst, wie sehr dein Körper dich beschäftigt. Wenn du abnehmen willst, ohne dass deine Eltern davon erfahren, dann frage dich einmal, warum das so ist. Wenn wirklich alles ganz harmlos ist, warum ist es dann ein Geheimnis?
- Wenn das Problem ist, dass deine Eltern dich zu stark kontrollieren, sprich mit einem anderen Erwachsenen darüber, zu dem du Vertrauen hast.
- Wenn du ein Problem mit einer Essstörung hast, sprich mit einem Arzt.
- Eine Diät wird besser funktionieren, wenn du dabei von deiner Familie unterstützt wirst.
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Lass dir bei einer Essstörung helfen. Wenn du abnehmen willst, ohne dass deine Eltern etwas davon mitbekommen, dann kann das ein Anzeichen für eine Essstörung sein. Stelle dir selbst mal die folgenden Fragen: Denke ich ständig ans Essen? Esse ich weiter, obwohl ich eigentlich satt bin? Meide ich Essen? Versuche ich, Kalorien loszuwerden, indem ich mich übergebe, Abführmittel nehmen oder übertrieben Sport treibe?
- Wenn irgendetwas davon zutrifft, sprich so bald wie möglich mit deinem Arzt. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sprich auch mit einem Arzt, wenn du dein Essverhalten oder deinen Körper als Problem ansiehst.
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Referenzen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460?pg=1
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
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- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/how-can-I-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2013/04/03/peds.2012-2368.full.pdf+html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/symptoms-causes/dxc-20182875
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