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Abnehmen muss nicht kompliziert sein. Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du konsumierst, wirst du abnehmen. [1] X Forschungsquelle Allerdings musst du keine strikte Diät einhalten oder jede einzelne Kalorie zählen, um erfolgreich abzunehmen. Wenn du einen aktiven Lebensstil entwickelst und Sport zu einer Gewohnheit machst, wirst du abnehmen.
Vorgehensweise
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Schreibe deine Trainingsziele auf. [2] X Forschungsquelle Durch den einfachen Akt des Niederschreibens deiner Ziele wird es sehr viel wahrscheinlicher, dass du sie erreichen wirst.
- Gestalte deine Ziele realistisch. Du solltest dir niemals zum Ziel setzen, zwei Kilometer in der ersten Trainingswoche zu laufen, wenn du nie zuvor einen Kilometer gelaufen bist.
- Erstelle einen Zeitplan. Du wirst bestimmte Tage für dein Training reservieren wollen und du solltest die Dauer und Schwierigkeit deines Trainings nach und nach steigern.
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Absolviere hochintensive Ausdauersessionen. [3] X Forschungsquelle Beim Verbrennen von Fett und Kalorien macht das Ausdauertraining einen wesentlichen Teil aus. Mit Ausdauertraining kannst du eine Menge Kalorien in kurzer Zeit verbrennen.
- Wähle die Art von Ausdauertraining, die dir Freude macht. Einige Arten von Ausdauertraining sind: Schwimmen, Laufen und Seilspringen.
- Halte dein Ausdauertraining für mindestens 20 Minuten aufrecht, um einen maximalen Erfolg zu erzielen.
- Füge Intervalltraining zu deinem Training hinzu. Sprinte zum Beispiel für eine Minute so schnell du kannst, und gehe anschließend für zwei Minuten. Sprinte wieder eine Minute und gehe während der nächsten zwei Minuten. Nimm stufenweise mehr Wiederholungen in deinem Trainingsprogramm auf.
- Beim Intervalltraining können Maschinen, wie die Tretmühle hilfreich sein, weil du deine Geschwindigkeit konstant gleich halten kannst.
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Füge Krafttraining hinzu. Obwohl Ausdauertraining die schnellste Möglichkeit zum Abnehmen und dem Verbrennen von Kalorien ist, kann es unerwünschtes Gewicht vermeiden und deine Muskelmasse aufbauen. [4] X Forschungsquelle Sowie deine Muskeln besser werden, wird auch dein Stoffwechsel besser.
- Du brauchst für dein Krafttraining kein Fitnessstudio. Beginne mit Übungen, die auf deinem eigenen Körpergewicht basieren. [5] X Forschungsquelle Dazu gehören: Sit-ups, Bauchpressen, Liegestütz, Unterarmstütz, Liegestützsprung und Ausfallschritte.
- Füge nach und nach Gewicht hinzu. [6] X Forschungsquelle Übungen mit Kurzhanteln, wie Curls oder Extensionen des Trizeps können vor allem auf deine Arme abzielen und Fett an den Oberarmen reduzieren.
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Variiere dein Trainingsprogramm. [7] X Forschungsquelle Bei der täglichen Wiederholung des gleichen Trainingsprogramms wirst du dich langweilen oder ein Fitnesslevel erreichen, bei dem du Schwierigkeiten haben wirst, mehr Fett zu verlieren.
- Wechsle zwischen Tagen mit Ausdauertraining und Krafttraining.
- Tausche dein Ausdauertraining aus. Vielleicht kannst du an einem Tag eine lange Fahrradtour unternehmen und am nächsten Tag laufen, um dein Ausdauertraining zu absolvieren.
- Konzentriere dich bei deinem Krafttraining jeweils an einen Tag pro Woche auf deinen Rumpf, die Beine und die Arme.
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Nimm an einem Kurs teil. [8] X Forschungsquelle Wenn du die Möglichkeit hast, kann die Teilnahme an einem Trainingskurs ausgesprochen vorteilhaft für deine Trainingsroutine sein.
- In einem Kurs wird dich der Lehrer wahrscheinlich mehr antreiben als du selbst.
- Du wirst auch ein Verantwortungsgefühl gegenüber deinen Kursmitgliedern erhalten.
- Wenn du für den Kurs im Voraus bezahlst, ist es eher wahrscheinlich, dass du dabei bleibst und regelmäßig teilnimmst.
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Beginne nach und nach mit dem Sport. [9] X Forschungsquelle Falls du nicht bereits kontinuierlich trainierst, kann es sehr entmutigend sein und sogar Verletzungen verursachen, wenn du dich kopfüber in ein anstrengendes Trainingsprogramm stürzt. Werde kreativ und finde andere kleine Möglichkeiten, wie du mehr Bewegung in deinen Tag bringen kannst.
- Widme dich der Hausarbeit und der Gartenarbeit. Reinigen, Staubwischen, Rechen, Unkraut jäten und mähen sind alles großartige Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Zusätzlich wirst du einige deiner Aufgaben erledigt haben.
- Geh mehr zu Fuss. Parke fünfzehn Gehminuten vom Bürogebäude entfernt oder parke im hintersten Bereich eines Kaufhausparkplatzes.
- Bezahle für dein Benzin in der Tankstelle und gehe in das Restaurant, statt den Drive-In Schalter zu benutzen.
- Nimm immer die Treppe statt einen Aufzug oder der Rolltreppe.
- Obwohl dies nur kleine Veränderungen sind, werden sich die Kalorien, die du verbrennst, summieren.
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Gehe jeden Tag spazieren. Gehen ist eine großartige Möglichkeit für deinen Körper, auf sanfte Weise in Form zu kommen.
- Du kannst überall gehen: In deiner Büroumgebung, in deiner Nachbarschaft oder im Park. Plane deine Route im Voraus, damit du weißt, wie weit du gehen wirst.
- Gehe so lange, wie du kannst und gehe an so vielen Tagen der Woche, wie möglich. Dreißig Minuten pro Tag sind eine exzellente Ergänzung zu deiner Trainingsroutine.
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Verändere deinen Arbeitsweg. Wenn du in der Lage dazu bist, kannst du erwägen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. [10] X Forschungsquelle Fahrradfahren ist eine großartige Möglichkeit, dein Trainingsprogramm mit Ausdauertraining zu ergänzen.
- Wenn du zur Arbeit radelst, wirst du nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch Geld für Treibstoff sparen und die Umwelt durch die Reduzierung deiner Emissionen schützen.
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Beginne, herumzuhampeln. [11] X Forschungsquelle Sogar winzige Bewegungen, wie das Tappen mit der Fußspitze zu einem flotten Lied, kann bei der Verbesserung deines allgemeinen Wohlbefindens hilfreich sein.
- Wenn du einen Drang nach Bewegung spürst, solltest du ihn nicht unterdrücken.
- Bewege deine Finger, schwinge vor und zurück, verändere deine Sitzposition und spiele mit Dingen in deiner Reichweite.
- Sitze nicht, während du denkst oder wartest. Stehe auf und gehe herum.
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Investiere in einen Gymnastikball. [12] X Forschungsquelle Wenn du in einer Büroumgebung arbeitest, ist dies eine ideale Möglichkeit, etwas Krafttraining in deinen Arbeitsalltag einzubauen.
- Sitze einfach auf deinem Gymnastikball anstatt auf einem Stuhl.
- Falls dir die Idee des Gymnastikballs nicht so gut gefällt, kannst du stattdessen ein Stehpult erwägen.
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Gehe häufig mit deinem Hund spazieren. Dies ist ein Anreiz für dich, nach draußen zu gehen und auch dein Haustier wird davon profitieren.
- Wenn du keinen Hund hast, kannst du darüber nachdenken, den Hund eines Freundes spazieren zu führen oder du kannst eine Anzeige als Hundeausführer in Form eines Nebenerwerbs erwägen.
- Durch die Verpflichtung, das Haustier einer anderen Person spazierenzuführen, wirst du deinen Trainingspläne gegenüber verantwortlich bleiben.
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Erwäge ein Gerät zum Aufzeichnen deiner Fitness. [13] X Forschungsquelle Ein Gerät für das Handgelenk kann dir helfen nachzuvollziehen, um welchen Umfang du deine täglichen Bewegungen tatsächlich erhöhst.
- Zusätzlich wird dich das Gerät daran erinnern, dich zu bewegen, wenn du es am Handgelenk siehst.
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Methode 3
Methode 3 von 3:
Ein ausgewogenes Training zum Abnehmen für Anfänger ausprobieren
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Dehne deinen Körper. [14] X Forschungsquelle Dehnungsübungen vor dem Training sind eine gute Gewohnheit, die du dir aneignen solltest. Sie helfen beim Lockern der Muskeln und beugen Verletzungen vor, damit du dein Training pünktlich fortsetzen kannst.
- Sitze mit vor dir ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Beuge dich nach vorn und greife mit deinen Händen nach deinen Zehen. Es ist in Ordnung, wenn du deine Zehen noch nicht erreichen kannst. Halte diese Pose für 30 Sekunden, mache eine Pause und halte sie weitere 30 Sekunden. Diese Übung wird dir helfen, deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu lockern.
- Mache 20 Ausfallschritte indem du im Raum oder auf dem Bürgersteig umhergehst. [15] X Forschungsquelle Diese dynamische Dehnungsübung wird deine Beine aufwärmen.
- Stehe aufrecht und greife einen deiner Füße bei gebeugten Knie von hinten. Ziehe den Fuß so dicht an deinen Körper wie du kannst, während du weiterhin das Gleichgewicht hältst. Wechsle die Seiten. Dies wird deine Quadrizepsmuskeln dehnen.
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Gehe und laufe in Intervallen während 25 Minuten. Im Trainingsprogramm für einen Anfänger kannst du kürzere Laufintervalle wählen. Dies kann leicht im Freien mit einer Stoppuhr oder auf einem Laufband absolviert werden.
- Gehe während vier Minuten und laufe dann energisch für eine Minute. Wiederhole diese Sequenzen drei weitere Male. Gehe nach deinem letzten Minutenlauf für fünf Minuten, um abzukühlen.
- Stelle sicher, dass du während der Gehperioden deines Intervalltrainings rasch gehst.
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Mache 50 Bauchpressen oder Sit-ups. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Eine kleine Trainingssequenz mit deinem Körpergewicht kann dir helfen, Fett schneller zu verbrennen.
- Liege auf einer bequemen Schaumstoffunterlage oder Handtuch auf dem Rücken.
- Stelle deine Füße flach auf den Boden und beuge deine Knie leicht.
- Wenn du Bauchpressen absolvierst, kannst du deinen Körper halb zu deinen Knien erheben und dann wieder zu Boden senken. Bewege dich den ganzen Weg bis zu deinen Knien, wenn du Sit-ups trainieren möchtest.
- Du kannst entweder 50 Bauchpressen oder Sit-ups auf einmal machen oder sie in zwei Sets mit einer großen Pause dazwischen aufteilen.
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Mache 20 Liegestütz. Wenn du Liegestütz zu Anfang zu schwierig findest, kannst du sie modifizieren. [17] X Forschungsquelle Lasse bei deinen Liegestütz einfach deine Knie zu Boden sinken, aber halte den restlichen Körper in einer geraden Linie.
- Du kannst diese Übung ohne Unterbrechung absolvieren oder sie in zwei Sets von jeweils 10 Wiederholungen mit einer Pause dazwischen aufteilen.
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Halte die Planke für 30 Sekunden. [18] X Forschungsquelle Die Planke ist eine gute Übung zum Abschluss, weil sie deinen gesamten Körper beansprucht und du dein Training kraftvoll beendest.
- Die Position bei der Planke sieht wie die Liegestütz-Position vor dem Beugen der Arme aus. Du möchtest erreichen, dass dein Körper wie ein Brett gerade ausgerichtet ist. Du kannst die Planke modifizieren, indem du dich auf deine Unterarme statt auf deine Hände stützt.
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Tipps
- Statt dir zu gestatten, dich wegen deinem augenblicklichen Gewicht depressiv zu fühlen, kannst du es als Motivationswerkzeug einsetzten. Du kannst während des Trainierens denken: "Jemand hat mich pummelig genannt und das hat mir gar nicht gefallen. Sehr bald werden die Leute sagen, dass ich so aussehe, als ob ich abgenommen hätte."
- Setze dir eine Ziel für dein Idealgewicht zu einer bestimmten Gelegenheit, wie beispielsweise die Hochzeit eines Freundes bei der du Trauzeuge sein wirst.
- Um zu verhindern, dass du entmutigt wirst, solltest du dich am Ende eines jeden Tages mit einer Belohnung verwöhnen.
- Trinke mindestens acht bis zehn Gläser Wasser jeden Tag. Das hilft dir beim Ausspülen von Stoffwechselabfällen und hält deinen Stoffwechsel in Topform. [19] X Forschungsquelle Es kann hilfreich sein, immer eine Wasserflasche aus Metall oder Glas mit dir herumzutragen. Das hilft dir, daran zu denken, dass du trinken musst. Es ist zudem preiswerter als jedes Mal Getränke zu kaufen, wenn du durstig wirst und es ist besser für die Umwelt.
- Wenn du deine Übungen beendet hast, solltest du dich selbst mit einer kleinen Zwischenmahlzeit belohnen.
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Warnungen
- Solltest du eine Zeitlang nicht energetisch trainiert haben, wirst du Muskelkater und Muskelschmerzen bekommen. Mache dir keine Sorgen. Je mehr du trainierst, desto mehr wirst du deine Muskeln dehnen und die Schmerzen werden erheblich abnehmen.
- Jede Person über 60 Jahre mit Herzerkrankungen, einem hohen Blutdruck oder Arthritis sollte einen Arzt konsultieren, bevor sie ein Intervalltraining versucht.
- Achte auf die insgesamten Veränderungen des Körpers und nicht nur auf die Veränderungen beim Gewicht. Weil das Training Muskeln aufbaut und Fett verbrennt und weil Muskeln mehr als Fett wiegen, solltest du stärker darauf achten, wie du aussiehst und wie du dich fühlst, als auf die Zahlen deiner Waage.
- Sei nicht zu hart zu dir selbst. Erwarte einen stufenweisen Gewichtsverlust und bleibe konsequent.
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2015/07/simple-power-of-writing-down-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw89.htm
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-bodyweight-workout-all-time
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Best-Dumbbell-Arm-Exercises-35176832#photo-35176832
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1210/why-is-it-important-to-vary-my-workout/
- ↑ http://www.canfitpro.com/quick-tips/item/1311-five-reasons-you-should-join-group-exercise-classes
- ↑ http://www.sw.org/resources/docs/wellness/wdwl/create-active-lifestyle.pdf
- ↑ http://www.businessinsider.com/13-reasons-you-should-bike-to-work-2012-10
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2011/05/11/fidgeting-your-way-to-fitness/?_r=0
- ↑ http://www.nytimes.com/2013/12/15/fashion/work-out-plan-fitness.html
- ↑ http://time.com/516/26-fitness-trackers-ranked-from-worst-to-first/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1565
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-walking-lunge
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://physicalliving.com/the-right-way-to-do-the-plank-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 Mayo Clinic on Water
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