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Mach dir keine Vorwürfe mehr, weil du nicht ins Fitnessstudio gehst! Wenn Sport auch sicher gesund ist, bleibt es dabei, dass der beste Start zum Abnehmen eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten ist. Hier ein paar Vorschläge, wie du mit dem Abnehmen loslegen kannst, ohne eine einzige Beinhebung zu machen.
Vorgehensweise
Das Wirksamste, was du tun kannst, um abzunehmen, ist dich besser zu ernähren. Das Prinzip, das hinter dem Abnehmen durch Veränderung der Ernährungsgewohnheiten steckt, ist zwar eine Einschränkung der Kalorien, es erfordert aber keine drastische Kontrolle der Portionen oder eine Menge Kalorienzählen. Der Trick ist, Nahrungsmittel mit vielen Kalorien einzuschränken, die dem Körper wenige Nährstoffe bieten.
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Iss natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesundes Fleisch und Fisch. Viele Lebensmittel aus dem Supermarkt und in Fast Food Restaurants sind stark verarbeitet, damit sie billiger zu produzieren und länger haltbar sind. Die Verarbeitung entfernt oft wichtige Nährstoffe und verändert die Zusammensetzung der Nahrungsmittel so, dass sie dick machen.
- Halte dich an die äußeren Gänge im Supermarkt. Eine gute Art, einzukaufen, ist sich an die äußeren Gänge zu halten, wo die frischen Lebensmittel liegen, und die Regale in der Mitte zu vermeiden, wo alles konserviert und verarbeitet ist.
- Lerne, Lebensmitteletiketten zu lesen. Das Kleingedruckte auf den Verpackungen der Nahrungsmittel zu lesen, hilft dir den Unterschied zwischen wirklich gesunden Lebensmittel und cleverem Marketing zu erkennen. Viele der „gesunden“ Produkte stellen Behauptungen auf, die schlicht in die Irre führen, um Konsumenten dazu zu verleiten, sie zu kaufen.
- Beachte die Portionsgrößen. Manchmal geben Nahrungsmittel an, wenig Fett oder Zucker zu enthalten, und die Zahlen in den Nährwerttabellen scheinen niedrig, aber die Portionsgröße ist kleiner als normal.
- Sieh dir den gesamten Nährwert des Lebensmittels an, nicht nur einen isolierten Wert. Viele Lebensmittel behaupten, viele Ballaststoffe zu enthalten, sie sind jedoch auch stark zuckerhaltig oder enthalten andere raffinierte Kohlehydrate. Dadurch macht das Lebensmittel dick, auch wenn es als gesund beworben wird.
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Vermeide leere Kalorien, wie diejenigen in Süßigkeiten, Junk Food und Limonade. Diese haben einen sehr geringen Nährwert und dafür viele Kalorien in einer kleinen Portion.
- Sei vor allem vorsichtig bei raffinierten Kohlehydraten. Diese sind bekannt dafür, Übergewicht zu erzeugen. Alles, das Mehl oder Zucker (Glukose, Fruktose, Sucrose) enthält, wird in deinem Körper als Fett gespeichert.
- Raffinierte Kohlehydrate können auch Veränderungen im Körper auslösen, die den Stoffwechsel weniger effizient machen.
- Zucker kann auch Gelüste auslösen, so dass du sogar noch mehr Appetit darauf hast.
- Mache Wasser zum Getränk deiner Wahl. Es enthält keine Kalorien, hilft bei der Verdauung und kann auch den Stoffwechsel verlangsamende Giftstoffe aus dem Körper spülen.
- Zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder sogar Fruchtsaft enthalten viele Kohlehydrate und führen daher dazu, dass man zunimmt.
- Auch wenn Diätlimonade behauptet, wenig oder gar keine Kalorien zu haben, enthält sie Süßstoff, der ebenfalls dick macht und möglicherweise giftig ist.
- Sei vor allem vorsichtig bei raffinierten Kohlehydraten. Diese sind bekannt dafür, Übergewicht zu erzeugen. Alles, das Mehl oder Zucker (Glukose, Fruktose, Sucrose) enthält, wird in deinem Körper als Fett gespeichert.
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Habe keine Angst vor gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Fisch. Es ist akzeptabel, bis zu 40% der täglichen Kalorien aus gesunden Fettquellen zu beziehen, vor allem, wenn dies Kohlehydrate ersetzt. Dies steht im Kontrast zu den fettarmen Diäten der 80er und 90er Jahre, die sich meist als unwirksam erwiesen haben.
- Hüte dich vor fettarmen Produkten. Nur weil etwas fettarm ist, bedeutet das nicht, dass es nicht dick macht. Viele fettarme Produkte stecken voller Zucker und anderer raffinierter Kohlehydrate, die dein Körper in Fett umwandelt, wenn du sie isst.
- Meide Trans-Fette. Trans-Fette wie hydrogenierte Öle werden durch eine Veränderung der chemischen Struktur natürlicher Öle hergestellt, wodurch sie in etwas verwandelt werden, das dem Körper vollkommen fremd ist. Dies führt nicht nur zu Gewichtszunahme, sondern auch zu Erkrankungen wie Herzkrankheiten.
- Schränke die gesättigten Fette auf nicht mehr als 10% der täglichen Nahrungsmenge ein. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass gesättigte Fette wie in Butter und rotem Fleisch nicht so schlimm sind wie man früher dachte, aber die meisten Ernährungsratgeber geben an, dass sie das LDL oder „schlechte“ Cholesterin erhöhen können.
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Lasse nicht das Gefühl aufkommen, auf etwas zu verzichten. Das Schlimmste, das deiner Motivation passieren kann, ist dass du das Gefühl hast, verzichten zu müssen. Verzicht kann nervös machen, was wiederum zu unbewusstem Essen führt.
- Hungere nicht! Keine regelmäßigen Mahlzeiten zu essen, bringt eine Menge Gesundheitsrisiken mit sich. Außerdem schaltet dein Körper in den „Hungermodus“; wenn er nicht genügend zu Essen bekommt, und bereitet sich zum Überleben in einer Hungersnot vor, wodurch er „mehr“ Fett speichert.
- Iss in der ersten Zeit mehr, statt weniger, und finde heraus, was dir schmeckt. Konzentriere dich nicht nur darauf, ungesunde Lebensmittel wegzulassen. Suche ein paar neue, gesunde Nahrungsmittel und nimm sie in deine Ernährung mit auf. Diese Nahrungsmittel ersetzen weniger gesunde Lebensmittel nach und nach, bis deine gesamte Ernährung um einiges gesünder geworden ist.
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Wenn deine Willenskraft allein nicht genug ist, um ungesunden Nahrungsmitteln zu widerstehen, fühle dich nicht schuldig! Du musst nur einsehen, dass du kreativ werden musst, um dich an deine Diät zu halten, auch wenn deine Willenskraft fehlschlägt.
- Der Drang zu essen ist lebenswichtig, und während des größten Teils der menschlichen Geschichte war das größte Problem, „genügend“ Nahrung zu finden. Unser Gehirn und Körper hat sich noch nicht an den modernen Nahrungsüberschuss gewöhnt.
- Salz, Zucker, Fett (und all die leckeren, modernen Kombinationen daraus) sind Dinge, nach denen es unseren Körper von Natur aus gelüstet. Früher waren dies wiederum rare, aber wichtige Nährstoffe, daher sind wir auf vielerlei Art dafür „programmiert“, darauf Lust zu haben.
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Mache gesundes Essen bequem. Wir müssen jeden Tag eine Menge Entscheidungen hinsichtlich des Essens treffen, daher hilft es, gesundes Essen zur einfachsten Option zu machen. Entwickle ein Ernährungsprogramm und halte gesunde Lebensmittel stets griffbereit.
- Halte ein paar sofort verfügbare Knabbereien bereit, wie Nüsse, Karottensticks oder Obst, wenn du Hunger bekommst, und mache sie leichter verfügbar als das verarbeitete Zeug (noch besser ist es, wenn du nur gesunde Lebensmittel im Haus hast!).
- Kaufe ein paar gesunde Mahlzeiten ein, die du zubereiten kannst, wenn du keine Lust hast, etwas Richtiges zu kochen, oder es schnell und bequem gehen muss. Statt Instant-Nudeln und Tiefkühlpizza kaufe lieber fertige Salatsaucen oder Gemüsepfannen ein.
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Zeichne Daten auf. Miss regelmäßig deinen Taillenumfang oder lasse dein Körperfett messen. Schon der Akt des Messens trägt zur Gewichtsabnahme bei.
- Die Ergebnisse deiner Diät aufzuzeichnen, kann sehr motivierend sein.
- Denke daran, dass das Gewicht jeden Tag ein wenig fluktuiert, lasse dich daher nicht entmutigen, wenn das Gewicht, das die Waage im Badezimmer anzeigt, unerwartet ein wenig steigt.
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Schlafe genügend. Die Forschung hat gezeigt, dass Müdigkeit zu mehr Essen führen kann. Wenn du müde bist, schaltest du oftmals auf Autopilot, und stellst sicherlich fest, dass es dir viel schwerer fällt, sinnvolle Entscheidungen zu treffen.Werbeanzeige
Es ist überraschend, was uns alles zum Essen verleitet. Manchmal ist es nur die Präsentation von Nahrungsmitteln oder die Örtlichkeiten im Haus, die beeinflussen, wie viel man isst. Restaurants und Lebensmittelhersteller verwenden diese Tricks ständig, damit man mehr isst und kauft, warum sollte man also nicht auch ein paar Tricks dagegen setzen?
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Verwende kleinere Teller und größere Gläser. Durch die Art, wie unser Hirn Informationen verarbeitet, beeinflusst die Größe der Teller, wie viel wir essen müssen, um uns gesättigt zu fühlen. >
- Wenn deine Teller viel größer sind als das Essen darauf, wirst du das Gefühl haben, dass es nicht genug ist. Kleinere Teller erfordern viel weniger Essen, um voll zu erscheinen.
- Kleine, dünne Gläser geben den Eindruck, mehr zu enthalten, auch wenn sie das gleiche Volumen haben. Verwende diese optische Illusion, wenn du süße Getränke trinkst, die du einschränken willst.
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Plane die Portionen vor dem Essen. Die meisten Leute essen eben das auf, was vor ihnen steht, auch wenn sie bereits satt sind, und Nahrungsmittelhersteller wissen, dass die Leute mehr kaufen und essen, wenn man ihnen größere Packungen präsentiert.
- Setze dich nicht mit einer riesigen Packung Chips hin. Gib ein paar in eine Schüssel und höre auf, wenn die Schüssel leer ist.
- Packe alle Knabbereien, die du in Vorratspackungen kaufst, in Miniportionen um.
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Bewahre ungesündere Lebensmittel weiter weg auf. Wenn du deine ungesunden Lieblingsessen schwerer zugänglich machst, isst du sie weniger wahrscheinlich, ohne darüber nachzudenken. Die Dinge einfach nur von deinem Schreibtisch zu nehmen und auf die andere Seite des Raums zu legen, kann schon einen großen Unterschied machen.
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Iss zusammen mit Freunden, die weniger essen. Wenn Menschen in Gesellschaft essen, übernehmen sie oft Anreize von anderen, auch diesbezüglich, wie viel sie essen. Wenn du Leute um dich herum hast, die viel essen, versuche Mahlzeiten mit Leuten einzunehmen, die weniger essen.
- Wenn dies nicht möglich oder unangenehm ist, beachte zumindest diese Tendenz und die Art, wie die Essensgewohnheiten von anderen sich auf dich übertragen.
- Wenn du mehr isst, wenn du allein bist, versuche öfter mit anderen Leuten zu essen und sieh, ob das hilft.
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Konzentriere dich auf das, was du isst. Wenn du beim Essen abgelenkt bist, weil du vor dem TV oder beim Fahren isst, wirst du weniger spüren, wann du satt bist, oder wie viel du gegessen hast. Sei bewusst mit dem, was du isst, und achte auf die Gefühle deines Körpers, die dir mittteilen, wann du satt bist, und schon wirst du weniger essen.Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du etwas isst, das du hinterher bedauerst, lasse dich davon nicht von deiner Diät abbringen. Gesunde Ernährung ist ein täglicher Vorgang, nicht alles oder nichts.
- Auch kleine Veränderungen können beim Abnehmen helfen. Schon 100 bis 200 eingesparte Kalorien am Tag können zu einem Gewichtsverlust von 5 bis 10 Kilo im Jahr führen!
- Die ayurvedische Küche empfiehlt zum Abnehmen unteranderem Flohsamenschalen zu trinken oder auf eine salzarme Ernährung zusetzen. [1] X Forschungsquelle
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Referenzen
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