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Zu jeder Zeit versuchen ca. 45 Millionen Amerikaner abzunehmen. [1] X Forschungsquelle Viele Abnehmprogramme konzentrieren sich auf eine ausgewogene Ernährung, die weniger Kalorien und eine nährstoffreiche Auswahl aus jeder Lebensmittelgruppe enthält: Eiweiß, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getreide. Wenn du allerdings kein Gemüsefan bist oder dir nur wenige Gemüsesorten schmecken, dann ist es wahrscheinlich schwierig, einen Ernährungsplan zu finden, der dir Spaß macht. Mit etwas Planung und ein paar Ersatzlebensmitteln kannst du jedoch eine Ernährung finden, die nahrhaft ist und mit der du trotzdem abnimmst.
Vorgehensweise
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Sprich mit deinem Arzt. Bevor du eine neue Diät machst oder einen Abnehmplan angehst, solltest du zum Arzt gehen. Er kann dir ggf. eine alternative Diät oder Vitamin- bzw. Mineralergänzungsmittel vorschlagen, wenn du kein oder kaum Gemüse essen willst.
- Besprich dein gegenwärtiges Gewicht, dein Zielgewicht, deine Medikamente und deine medizinische Vorgeschichte mit deinem Arzt.
- Dein Arzt kann dir ggf. auch einen Ernährungsberater in deiner Nähe empfehlen, der dich zusätzlich unterstützen kann.
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Besuche einen qualifizierten Ernährungsberater. Er kann dich bei deiner Diät begleiten und er kann dir verschiedene Alternativen für Gemüse empfehlen.
- Bitte deinen Ernährungsberater, dir einen Diät- oder Ernährungsplan zu entwerfen, der sich nicht hauptsächlich auf Gemüse konzentriert, bei dem du aber trotzdem abnehmen kannst.
- Im Internet findest du Ernährungsberater in deiner Nähe, z.B. hier .
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Schreibe deine Ziele auf und verfolge sie. Wenn du dir Ziele setzt, was dein Abnehmen angeht, dann kannst du sie nachverfolgen. Das hilft dir, motiviert zu bleiben.
- Sei spezifisch, was deine Ziele angeht. Du solltest dir Ziele setzen, die spezifisch und realistisch für dich sind und du solltest ein Enddatum festlegen.
- Denke daran, dass ein hoher Gewichtsverlust in kurzer Zeit weder realistisch noch gesund ist. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Du solltest versuchen, kleinere Mengen über einen längeren Zeitraum abzunehmen.
- Dir sollte klar sein, dass du langsamer abnimmst, wenn du kein Gemüse (und somit weniger Ballaststoffe) zu dir nimmst.
- Setze dir kleinere Ziele bis zum langfristigen Ziel. Wenn du z.B. zehn Kilo in fünf Monaten abnehmen willst, dann wäre ein kleineres Ziel, zwei Kilo im ersten Monat abzunehmen.
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Schreibe deinen Ernährungsplan fürs Abnehmen. Ein solcher Plan erleichtert dir eine Diät und das Abnehmen etwas. Dann hast du deinen eigenen Plan, den du über die Woche verfolgst. Wenn du deine Mahlzeiten und Snacks planst, dann fällt es dir leichter, dich zu organisieren und zu fokussieren.
- Nimm dir die Zeit, um die Mahlzeiten und Snacks einer ganzen Woche zu planen. Es fällt dir viel leichter, dich an eine Diät zu halten, wenn du einen Plan hast.
- Auch wenn kein oder kaum Gemüse in deinem Ernährungsplan stehen soll, dann sollten aber alle andere Lebensmittelgruppen enthalten sein: Obst, Eiweiß, Milchprodukte und Vollkorn.
- Du solltest schnelle Mahlzeiten planen, die einfach zuzubereiten sind oder die nur wenig Zubereitung erfordern. Dein Plan sollte realistisch sein. Wenn es unrealistisch ist, dass du jeden Abend eine ganze Mahlzeit zubereitest, dann solltest du das in Betracht ziehen.
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Miss deine Portionsgrößen. Bei jedem Abnehmplan musst du die Portionsgrößen in Betracht ziehen. Wenn du zu viel isst, auch wenn es gesundes Essen ist, dann nimmst du zu. [3] X Forschungsquelle
- Kleinere Mahlzeiten sind eine einfache Methode, um deine generelle Kalorienzufuhr zu senken, was wiederum zum Abnehmen beiträgt. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du deine Mahlzeiten und Snacks planst, befolge folgende Standardsportionsgrößen: Eine Portion Obst entspricht einer halben Tasse oder einem kleinen Stück Obst. Eine Portion Getreide entspricht ca. 30 g oder einer halben Tasse, eine Portion mageres Eiweiß entspricht ca. 85 g und eine Portion fettarmer Milchprodukte entspricht einer Tasse (Milch oder Joghurt) oder ca. 60 g Käse. Wenn du etwas Gemüse essen willst, dann entspricht eine Portion Gemüse einer oder zwei Tassen mit grünem Blattgemüse. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Zähle deine Kalorien. Das ist eine andere, recht simple Methode, um abzunehmen. Wenn du bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein paar Kalorien weglässt, dann nimmst du ab. Du kannst hochkalorische Lebensmittel auch durch niedrigkalorische ersetzen, um deine Tageszufuhr an Kalorien zu senken. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Bei einer gesunden Gewichtsabnahme solltest du nur ein halbes oder ein Kilo pro Woche abnehmen. In Kalorien sind das ca. 500 Kalorien weniger pro Tag. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du mehr als 500 Kalorien pro Tag weglässt oder weniger als 1200 Kalorien täglich zu dir nimmst, dann besteht die Gefahr von Nährstoffmangel. Wenn du eine Diät machst, bei der du nur sehr wenige Kalorien zu dir nimmst, dann wirst du wahrscheinlich nicht langfristig abnehmen. [8] X Forschungsquelle
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Iss zwei oder drei Portionen Obst am Tag. Obst und Gemüse sind die Hauptquellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in deiner Ernährung. Wenn du kein oder kaum Gemüse isst, dann nimmst du wahrscheinlich weniger Nährstoffe über die anderen Lebensmittel zu dir. Deshalb solltest du täglich eine ausreichende Menge Obst essen, um den Nährstoffmangel auszugleichen.
- Es wird empfohlen, täglich etwa zwei Portionen Obst zu essen. Das entspricht zwei Früchten oder zwei Tassen Obst. [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Jede Frucht einer anderen Farbe enthält andere Nährstoffe. Iss täglich möglichst viele unterschiedliche oder verschieden farbige Früchte, um möglichst viele verschiedene Nährstoffe zu dir zu nehmen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Iss außerdem Obst, das viele Nährstoffe enthält. Es sind zwar alle Obstsorten gesund, aber einige Obstsorten enthalten mehr Nährstoffe als andere. Probiere z.B. Orangen, Grapefruit, Brombeeren und Erdbeeren. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Stelle deine eigenen Säfte her oder kaufe dir Säfte. In letzter Zeit ist es sehr populär, sich seine eigenen Säfte aus Obst und Gemüse herzustellen. Wenn du kein Fan von rohem oder gekochtem Gemüse bist, dann schmeckt dir Gemüse vielleicht besser als Teil eines Safts.
- Du bekommst in jedem Supermarkt Gemüsesäfte. Probiere ein paar Sorten aus, um festzustellen, ob dir ein Saft schmeckt. Fall ja, trinke zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen Gemüsesaft.
- Wenn du einen Obst-/Gemüsesaft kaufst, dann sollte er zu 100% aus Obst und Gemüse bestehen. Kaufe keine gemischten Saftkocktails, Saftkonzentrate oder Produkte, die extra Zucker enthalten.
- Stelle zu Hause deinen eigenen Saft her . Du kannst dir einen Entsafter kaufen und dir eine Vielzahl Saftkombinationen selbst herstellen. Oft schmeckt man das Gemüse im Saft gar nicht mehr, wenn er süßes Obst wie Ananas oder Äpfel enthält.
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Stelle Smoothies her. So wie Säfte sind auch Smoothies eine Möglichkeit, um ein paar Portionen Gemüse zu dir zu nehmen. Viele Gemüsesorten wie Spinat sind fast geschmacklos, wenn sie mit gefrorenen Früchten oder anderen Geschmacksträgern genossen werden.
- Versuche, verschiedene Obst- und Gemüsesorten und Flüssigkeiten zu kombinieren und finde heraus, ob dir eine bestimmte Mischung gut schmeckt.
- Gemüsesorten, die gut zu einem Obstsmoothie passen sind: Spinat, Gänsefußgewächse und Möhren. Diese Gemüsesorten sind etwas süß und vermischen sich gut mit süßem Obst.
- Ein anderer Vorteil von Smoothies ist, dass ganzes Obst oder Gemüse enthalten ist. Das heißt, dass du auch die Ballaststoffe dieser Lebensmittel zu dir nimmst.
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Iss mageres Eiweiß und Vollkorn. Bei jedem Abnehmplan ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Auch wenn du Gemüse meidest, solltest du für eine ausgewogene und gesunde Ernährung Lebensmittel essen, die aus der Eiweiß-, Milch- und Getreidegruppe stammen.
- Wähle möglichst mageres Eiweiß. Dazu zählen: Geflügel, mageres, rotes Fleisch, Schwein, Meeresfrüchte, Linsen/Bohnen und Eier.
- In Milchprodukten ist sehr viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin D enthalten. [12] X Forschungsquelle Sie sollten so wenig Fett wie möglich enthalten. Wähle z.B.: fettarme Milch, fettarmen Joghurt, Hüttenkäse und Käse.
- 100%iges Vollkorn enthält Ballaststoffe und Vitamine, die beim Abnehmen helfen. [13] X Forschungsquelle Iss folgende Vollkornprodukte: braunen Reis, Quinoa, Gerste, 100%ige Vollkornnudeln oder Hirse.
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Nimm Ergänzungsmittel. Die Einnahme von Vitamin- und Mineralergänzungsmitteln ist bei einer Diät zu empfehlen, insbesondere wenn du nur begrenzt Gemüse dabei zu dir nimmst.
- Es gibt eine Reihe von Nährstoffen aus Gemüse, die du durch andere Lebensmittel oder Ergänzungsmittel ersetzen musst. In Gemüse ist viel Kalium, Magnesium, Vitamin A und C, Folsäure und Antioxidantien enthalten.
- Nimm täglich ein 100%iges Multivitamin-/Multimineralpräparat.
- Du solltest wissen, dass Ergänzungsmittel keine Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen in deiner Ernährung ersetzen sollen. Betrachte sie als das, was sie sind: eine Ergänzung, kein Ersatz.
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Probiere neue Gemüsesorten. Auch wenn du Gemüse nicht magst und möglichst wenig davon essen willst, solltest du verstehen, dass Gemüse eine wertvolle und nahrhafte Lebensmittelgruppe darstellt, die du täglich zu dir nehmen solltest. Fällt es dir schwer, Gemüsesorten zu finden, die du magst, versuche neue Sorten oder Rezepte auszuprobieren, die dir schmecken könnten.
- Probiere, probiere und probiere noch einmal. Vielleicht gibt es eine Gemüsesorte, die du nicht besonders magst, die du aber eine Weile nicht probiert hast. Probiere sie noch einmal. Möglicherweise stellst du fest, dass deine Geschmacksknospen sich verändert haben.
- Kaufe dir ein Gemüse, das du noch nie probiert hast. Vielleicht gibt es eine exotische oder interessante Sorte, die du probieren magst. Kaufe dir so eine Sorte und bereite sie zu. Dann kannst du feststellen, ob du sie öfter essen magst.
- Bereite Gemüse auf verschiedene Arten zu. Gedämpfter Rosenkohl ist vielleicht nicht so lecker, geröstet schmeckt er aber nach Nuss und ist köstlich.
- Probiere Gemüsesorten, die du wahrscheinlicher isst. Viele Gemüsesorten sind leicht süßlich und schmecken nicht stark oder bitter. Probiere Erbsen, grüne Bohnen, Möhren, Tomaten und Paprika.
- Gib möglichst keine Unmengen Soße oder Dressing aufs Gemüse. Auch wenn eine Käsesoße Brokkoli lecker macht, enthält sie viel Fett, Kalorien und Salz. Wenn du zu viel solcher Soßen isst, dann wirkt das deinen Abnehmplänen entgegen.
- Eine gute Option ist Grünkohl oder Spinat. Püriere sie sehr fein, friere sie ein und füge sie deinen Speisen hinzu.
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Füge Gemüse deinen Mahlzeiten hinzu. Vielleicht magst du kein gedämpftes Gemüse, es gibt aber ein paar Tricks, um etwas Gemüse zu verschiedenen Gerichten hinzuzufügen.
- Gib püriertes Gemüse in Suppen oder Soßen. Das funktioniert bei Tomatensoße sehr gut. Du kannst auch pürierte Möhren oder Butternut-Kürbis auf Makkaroni und Käse geben.
- Du kannst Gemüse auch gut in Gegartem verstecken. Gib püriertes Gemüse z.B. in Hackbraten oder Fleischbällchen. Du kannst auch Zucchini, Sommerkürbis oder Karotten kleingeschnitten in Muffins oder Kuchen geben.
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Wiege dich einmal pro Woche. Wenn du abnehmen willst, dann musst du dich regelmäßig wiegen. Dann kannst du deinen Fortschritt sehen und bestimmen, wie gut deine Diät funktioniert.
- Wiege dich ein- oder zweimal pro Woche. Wenn du jeden Tag auf die Waage steigst, dann kannst du den generellen Fortschritt nicht exakt erkennen. Tägliche Gewichtsschwankungen (nach oben oder unten) sind normal und zeigen nicht den wahren Gesamtfortschritt. [14] X Forschungsquelle
- Um den Fortschritt möglichst exakt zu bewerten, solltest du dich zur selben Tageszeit, am selben Wochentag und mit derselben Kleidung (oder nackt) wiegen.
- Regelmäßiges Wiegen trägt auch dazu bei, nicht zuzunehmen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Notiere deine Mahlzeiten und Snacks in einem Essenstagebuch. So ein Tagebuch hat sich bei Menschen, die abnehmen wollen, als hilfreich erwiesen. [16] X Forschungsquelle Notiere all deine Mahlzeiten und Snacks. Du kommst weniger leicht vom Weg ab, wenn du weißt, dass du alles dokumentieren musst.
- Du kannst dir ein Essenstagebuch oder eine entsprechende App kaufen. Notiere so viele Tage wie möglich. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Bewerte deinen Fortschritt erneut. Überprüfe jeden Monat oder alle zwei Monate deinen Fortschritt. Schaue, wie viel Gewicht du verloren hast und wie deine Diät funktioniert. Nochmals: Eine Diät, die wenig Gemüse enthält, lässt dich weniger schnell abnehmen.
- Wenn es gut vorangeht, du abnimmst und dir die Diät Spaß macht, mach weiter, bis du dein Zielgewicht erreicht hast.
- Wenn du feststellst, dass du langsamer oder gar nicht abgenommen hast, geh einen Schritt zurück und bewerte deinen Lebenswandel neu. Wenn du disziplinierter bist, was dein Essenstagebuch angeht, dann erkennst du ggf. Gebiete, wo du vom Weg abgekommen bist oder mehr gegessen hast, als du solltest.
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Tipps
- Trinke viel Wasser: ca. zwei Liter täglich. Trinke etwa 20 Minuten vor dem Abendessen ein Glas Wasser, damit du dich satt fühlst.
- Nimm einmal im Monat deine Maße, um deine Gewichtsabnahme sowohl in Zentimetern als auch in Kilo einzuschätzen.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Alles, was abgepackt ist, ist in der Regel voller Fett, Zucker und Salz. Du solltest vorher wissen, was du isst.
- Sage deiner Familie, dass du abnehmen willst. Dann kann sie dich unterstützen und ermutigen.
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Warnungen
- Bevor du eine Diät beginnst oder deine Ernährung umstellst, solltest du einen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass du abnehmen kannst, ohne deine Gesundheit zu gefährden.
- Ohne sorgfältige Planung können ungeprüfte Diäten zu Nährstoffmangel führen. Wenn du bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen vermeidest, dann solltest du die Nährstoffe aus diesen Gruppen aus anderen Quellen zu dir nehmen.
- Du solltest wissen, dass es nicht möglich ist, Gemüse vollständig aus deiner Ernährung zu verbannen. Es enthält zu viele lebenswichtige und unentbehrliche Nährstoffe. Versuche neue Gemüsearten, neue Rezepte oder andere Zubereitungsmethoden, bis du etwas findest, was dir schmeckt.
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Referenzen
- ↑ http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/can-food-diary-help-you-lose-weight
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
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