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Wenn du dir Models und Stars ansiehst, fragst du dich vielleicht, was für eine Diät oder Sportprogramm sie machen, um ihr schlankes, straffes Aussehen zu behalten. Viele Models haben die professionelle Hilfe von Trainern, Ernährungsberatern und ein unbegrenztes Budget, um ihnen beim Verlieren von Gewicht oder Schlankbleiben zu helfen. Während dies vielleicht nicht für jeden realistisch ist, gibt es Tipps und Tricks, die du von Models und Stars kopieren kannst, damit du abnimmst. Ernährung und Sport können dir helfen abzunehmen und magere Muskelmasse aufzubauen. Unternimm Schritte, um dich gesund zu halten, während du auf deine Ziele hinarbeitest.
Vorgehensweise
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Iss dich mit Gemüse satt. Gemüse enthält wenige Kalorien und dafür viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidanzien. Gemüse ist nicht nur super für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, sondern wenn du dich mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln satt isst, kann dies deine Gewichtsabnahme unterstützen.
- Die meisten Erwachsenen sollten zwei bis drei Tassen Gemüse am Tag zu sich nehmen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Dies hilft dir, deine tägliche Empfehlung zu erreichen.
- Strebe zu jeder Mahlzeit eine bis zwei Portionen Gemüse an oder basiere die Hälfte deiner Mahlzeiten auf Gemüse. Eine Portion Gemüse entspricht einer Tasse oder zwei Tassen grünem Blattgemüse. [2] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Wenn du dich mit kalorienarmen Nahrungsmitteln satt isst, kann dies helfen einzuschränken, wie viele andere Speisen du isst. Außerdem beutetet es automatisch, dass die Hälfte deiner Mahlzeit kalorienarm ist, wenn du deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse füllst.
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Wähle mageres Eiweiß. Viele beliebte Abnahme-Diäten fördern eine höhere Menge an magerem Eiweiß. Außerdem zeigen Studien, dass Eiweiß helfen kann, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und den Appetit in den Griff zu bekommen. [3] X Forschungsquelle
- Wie viel Protein du täglich braucht, hängt von deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem Aktivitätslevel ab. Ein bis zwei Portionen mageres Eiweiß pro Mahlzeit hilft allerdings sicherzustellen, dass du ausreichend zu dir nimmst.
- Eine Portion Eiweiß entspricht 90 bis 120 g. Dies entspricht der Größe eines Kartendecks oder deiner Handfläche. [4] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Wähle verschiedene magere Proteine wie Hülsenfrüchte, Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Schweinefleisch oder Tofu.
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Schränke Kohlenhydrate ein. Viele Diäten für Stars und Models konzentrieren sich auf die Reduktion von Kohlenhydraten. [5] X Forschungsquelle Dies könnte eine gute Idee sein, da Studien erwiesen haben, dass Diäten mit weniger Kohlenhydraten zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Low Carb-Diäten konzentrieren sich auf die Reduzierung von Speisen, die viele Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören üblicherweise: Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, stärkereiches Gemüse und Milchprodukte.
- Verringere idealerweise Kohlenhydrate aus der Getreide-Gruppe am stärksten. Die meisten der in diesen Nahrungsmitteln gefundenen Nährstoffe findest du auch in Eiweiß, Obst und Gemüse.
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Lasse Alkohol weg. Wenn du abnehmen willst, ist es eine kluge Idee, auf alle unnötigen Kalorien zu verzichten. In den Diäten von Models und Stars wird kein Alkohol getrunken. [7] X Forschungsquelle
- Alkohol kann sehr viele Kalorien enthalten und liefert deinem Körper keine Nährstoffe. Wenn du diese zusätzlichen Kalorien weglässt, kann dies helfen, deine Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Wenn du Alkohol trinkst, halte es bei einem Minimum. Frauen sollten nicht mehr als ein alkoholisches Getränk am Tag zu sich nehmen, Männer nicht mehr als zwei. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Trinke eine Menge Wasser. Wasser ist bei jeder gesunden Ernährung essenziell. Eine adäquate Wasserzufuhr ist allerdings auch für die Gewichtsabnahme wichtig.
- Die Empfehlungen reichen von acht bis 13 Gläsern Wasser am Tag. Die Menge hängt vom Alter und Aktivitätslevel ab. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Ausreichend Wasser zu trinken kann helfen, deinen Appetit in den Griff zu bekommen. Oftmals fühlst du dich vielleicht hungrig, wenn du tatsächlich Durst hast - die Signale fühlen sich gleich an. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Gehe mehr Schritte am Tag. Manche Models und Stars haben ihren Kalorienverbrauch erhöht, indem sie die Anzahl ihrer Schritte am Tag gesteigert haben. [11] X Forschungsquelle Jeder zusätzliche Schritt kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Das Zählen der Schritte kann dir sagen, wie aktiv du während des Tages bist. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du während des gesamten Tages.
- Manche Gesundheitsexperten empfehlen 10.000 Schritte am Tag. Auch wenn dies keine formelle Empfehlung ist, zeigt es an, dass du sehr aktiv bist, wenn du dieses Ziel erreichst. [12] X Forschungsquelle
- Jegliche Aktivität, die über das hinausgeht, was du derzeit tust, führt zu gesundheitlichen Vorteilen und einer möglichen Gewichtsabnahme.
- Du kannst dir einen Schrittzähler kaufen oder eine App für dein Smartphone herunterladen, um zu sehen, wie aktiv du derzeit bist. Steigere die Anzahl deiner Schritte im Lauf der Zeit. Beginne, indem du einfach nur 1.000 Schritte mehr gehst am Tag. [13] X Forschungsquelle
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Trainiere mit einem Freund. Viele Models und Stars trainieren zusammen. [14] X Forschungsquelle Wenn du mit einem Freund Sport treibst, dann ist laut Studien die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dabei bleibst.
- Studien zeigen außerdem, dass das Training mit einem Freund dazu beitragen kann, dass Sport zu einer langfristigen Gewohnheit wird.
- Bitte einen Freund, ein Mitglieder deiner Familie oder einen Kollegen, mit dir zusammen Sport zu machen. Plant ein paar Sitzungen die Woche gemeinsam.
- Vielleicht hast du auch Spaß an einem Kurs im Fitnessstudio. Gruppenkurse haben den Vorteil, dass du neue Leute kennenlernst und die Atmosphäre in der Gruppe genießen kannst.
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Treibe morgens Sport. Trainer von Stars haben empfohlen, morgens zu trainieren, statt nachmittags oder abends. [15] X Forschungsquelle
- Während es widersprüchliche Nachweise gibt, gibt es Studien, die zeigen, dass ein Workout am Morgen mehr Fett verbrennt. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du morgens ins Fitnessstudio gehen oder Sport treiben möchtest, strebe insgesamt für die Woche 150 Minuten an. Dies ist die Empfehlung für durchschnittliche, gesunde Erwachsene. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Nimm verschiedene Cardio-Übungen mit auf wie Joggen/Laufen, den Ellipsen-Trainer, Schwimmen, Tanzen oder Aerobic-Kurse.
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Mache regelmäßiges Krafttraining. Models und Stars scheinen immer definierte, straffe Muskeln zu haben. Wenn du regelmäßiges Krafttraining mit aufnimmst, kann dir dies ebenfalls helfen, ein ähnliches Aussehen zu erzielen.
- Strebe an, etwa zwei bis drei Mal die Woche Krafttraining zu machen. Trainiere 20 bis 30 Minuten lang alle größeren Muskelgruppen (Arme, Beine, Rumpf und Rücken). [18] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Lege zwischen Tagen mit Krafttraining immer einen Ruhetag ein. Dies hilft deinen Muskeln sich zu erholen und zu reparieren.
- Nimm verschiedene Übungen mit auf wie Gewichtheben (entweder freie Gewichte oder an Geräten), Yoga, Pilates oder Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht (wie Lunges, Push-ups oder Crunches).
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Gehe es langsam an. Die Models, die abnehmen und ihr neues Gewicht langfristig halten, gehen es langsam und stetig an. [19] X Forschungsquelle Ein schneller Gewichtsverlust ist nicht langfristig zu halten und es ist leichter, dass du das verlorene Gewicht wieder zunimmst.
- Im Allgemeinen solltest du ein halbes bis ganzes Kilogramm die Woche weniger anstreben. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Dies wird als eine gesunde, sichere Gewichtsabnahme angesehen, die sich leicht halten lässt.
- Eine langsame und stetige Abnahme kommt normalerweise von kleineren Änderungen im Lebensstil und in der Ernährung. Wenn du drastische Änderungen vornimmst oder eine Crash Diät machst, wirst du dies wahrscheinlich nicht lange durchhalten.
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Bekomme Stress in den Griff. Dies ist etwas, an dem sowohl Stars als auch Models arbeiten. Dies dient sowohl ihrer emotionalen Gesundheit als auch einer Gewichtsabnahme. [21] X Forschungsquelle Wenn du den Stresspegel niedrig und im Griff hältst kann dies zu einer Gewichtsabnahme beitragen und Hunger und Appetit in den Griff bekommen.
- In stressigen Zeiten ist es viel schwieriger, Gelüste in den Griff zu bekommen, du hast vielleicht mehr Hunger und stellst fest, dass es schwieriger ist, abzunehmen. Dies ist eine natürliche Reaktion deines Körpers auf Stress. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Halte Stress in Schach. Versuche es zur Linderung mit dem Führen eines Tagebuchs, Musikhören, Spazierengehen oder einem Gespräch mit einem Freund.
- Vielleicht möchtest du auch Yoga oder Meditation ausüben, um deinen Geist zu beruhigen.
- Wenn Hausmittelchen nicht gut funktionieren oder du das Gefühl hast, dass du zusätzliche Unterstützung brauchst, hole dir möglichst Hilfe von einem Therapeuten oder Verhaltensspezialisten. Er kann dir vielleicht Unterstützung und eine Struktur bieten, wie du deinen Stress in den Griff bekommst.
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Fröne deinen Lieblingsspeisen. Selbst wenn Models abnehmen wollen, frönen sie manchmal ihren Lieblingsspeisen. [23] X Forschungsquelle Diese leckeren Dinge für immer zu verbannen ist nicht realistisch und kann dazu führen, dass du im Lauf der Zeit immer mehr Gelüste bekommst.
- Der Schlüssel beim Abnehmen ist ein Gleichgewicht. Du kannst nicht zu viel von deinen Lieblingsspeisen essen, ansonsten riskierst du ein Verlangsamen der Abnahme oder sogar eine Gewichtszunahme.
- Plane besondere Leckereien in der Woche oder im Monat ein. Wenn du weißt, dass sie bald anstehen oder eingeplant sind, kann dir dies helfen, die zusätzlichen Kalorien zu kompensieren. Vielleicht gehst du öfter ins Fitnessstudio, trainierst länger oder isst an den Tagen, an denen du naschen willst, leichter.
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Sprich mit deinem Arzt über deine Ziele. Das Abnehmen und Halten des Idealgewichts, wenn du es einmal erreicht hast, kann sehr schwierig sein. Je nach deinem derzeitigen Gewicht und deinem Gesundheitszustand können eine strikte Diät und ein Sportprogramm auch mögliche gesundheitliche Risiken darstellen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du etwas beginnst, um abzunehmen. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dein Arzt kann dir helfen, gesunde Abnahmeziele zu setzen , und dir sichere Strategien zum Abnehmen vorschlagen.
- Dein Arzt kann dich ebenfalls an einen eingetragenen Ernährungsberater oder Fitnessexperten überweisen, der dir helfen kann, realistische Ziele zu setzen und zu erreichen.
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Setze dir realistische Ziele. Jeder Körper ist anders. Für manche Menschen kann eine Gewichtsabnahme schwieriger (und möglicherweise ungesünder) sein als für andere. Bevor du versuchst, einen für den Laufsteg geeigneten Körperbau zu bekommen, denke ernsthaft darüber nach, was für Ziele du in Bezug auf dein Gewicht vernünftig erreichen kannst. Strebe Ziele nach dem SMART-Modell an, d.h.: [25] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Spezifisch: Du planst beispielsweise ganz genau, wie viel Sport du jede Woche machst oder wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst.
- Messbar. Wenn du deine Ziele messbar hältst, kannst du besser erkennen, wie erfolgreich du in deren Erreichen bist. Während du z. B. ein Ziel wie "gesünder essen" nicht messen kannst, kannst du definitiv ein Ziel wie "1.200 Kalorien am Tag essen" messen.
- Attainable (erreichbar). Erwäge, ob du die Zeit, die Ressourcen und die körperlichen Möglichkeiten hast, um deine Ziele zu erreichen. Sind deine täglichen Trainingsziele z. B. mit deinem beruflichen Terminplan kompatibel? Erfüllen deine Ernährungspläne deine spezifischen gesundheitlichen und ernährungsspezifischen Bedürfnisse?
- Realistisch. Du kannst in einer gegebenen Zeit nur ein gewisses Gewicht auf sichere Weise verlieren. Sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater darüber, was für eine Gewichtsabnahme du auf realistische Weise erhoffen kannst.
- Trackable (verfolgbar). Du solltest außerdem deinen Fortschritt irgendwie messen können, sei es über wöchentliches Wiegen oder durch Führen eines täglichen Tagebuchs über deine körperliche Aktivität und die Kalorienzufuhr.
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Bilde dich in Bezug auf die Risiken des Lebensstils eines Models. Denke daran, dass Models oft extreme und gefährliche Maßnahmen ergreifen, um abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten. Models haben ein hohes Risiko für die Entwicklung körperlicher und psychischer Probleme als Ergebnis der ungesunden und unrealistischen Anforderungen, die ihnen von der Modebranche auferlegt werden. Informiere dich über die potenziellen Gefahren für deine geistige und körperliche Gesundheit, bevor du versuchst, den Körper eines Laufsteg-Models zu bekommen. [26] X Forschungsquelle
- Diese Models neigen besonders zur Entwicklung von Essstörungen wie Magersucht.
- In manchen Ländern werden neue Gesetze eingeführt, die Model-Agenturen verbieten, Models zu beauftragen, deren Gewicht unter eine gesunde Grenze für ihren Körpertyp fällt. [27] X Forschungsquelle
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du einen Abnahmeplan beginnst. Er kann dir sagen, ob ein Gewichtsverlust für dich sicher und angemessen ist.
- Denke daran, dass es sein kann, dass die Medien eine Art Diät anpreisen, die von einem Model oder Star durchgeführt wird, die für die meisten Leute im Allgemeinen weder sicher noch empfohlen ist. Nur weil ein Model mit einer bestimmten Diät abgenommen hat, bedeutet dies nicht, dass dies für dich sicher oder effektiv ist.
- Denke daran, dass die Bilder vieler Models retuschiert sind, halte deine Erwartungen also realistisch. Du solltest ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körper anstreben, nicht einfach nur dünn sein.
- Kein Model zu sein bedeutet nicht, dass du nicht schön bist.
- Denke daran, dass jeder Körper anders ist. Dein Körperbau und deine Genetik können bedeuten, dass es kein realistisches Ziel für dich ist, den Körper eines Laufsteg-Models zu erreichen. Arbeite lieber daran, deinen jeweiligen persönlichen Schönheitstyp mit offenen Armen zu begrüßen, statt einen Standard anzustreben, der von jemand anderem festgelegt wurde.
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Referenzen
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
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- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/192/4/243
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/12/22/460682633/is-it-time-to-set-weight-minimums-for-the-fashion-industry
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