Als Mädchen einen flachen Bauch bekommen

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unter Mitarbeit von Laura Flinn

Referenzen

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Bauchfett ist das größte Problem für Leute, die abnehmen wollen, und Fitnessbegeisterte. Leider gibt es keinen Zaubertrick, der zu einem flacheren Bauch führt. Manche sind auch einfach dazu veranlagt, eine rundere Körpermitte zu haben. Genetisch bist du vielleicht aufgrund der Form deiner inneren Organe oder der Art, wie das Fett in deinem Körper verteilt ist, zu einem runderen Bauch veranlagt. [1] Wenn du gerne einen flachen Bauch hättest, kannst du dennoch einige Schritte unternehmen. Du musst auf deine Ernährung achten und dich auf die Basics beim Abnehmen konzentrieren, um einen flacheren, festeren Bauch zu haben.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Sport gegen Bauchfett

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    Es ist ein Mythos, dass man Fett nur an einer bestimmten Stelle abbauen könnte. Wenn du bestimmte Stellen, wie Arme oder Bauch, mehr trainierst, dann wirken sie vielleicht schöner oder dünner, aber du kannst Fett nur abbauen, wenn du dich auf deinen ganzen Körper konzentrierst.
    • Um Gewicht zu verlieren und es dann zu halten, musst du auf deine Ernährung achten und täglich 60 Minuten mäßig anstrengenden Sport machen, wie einen zügigen Spaziergang. Bauchfett verlierst du gewöhnlich zuerst. Regelmäßige, anstrengende Aerobic-Workouts können zu einer schlankeren Taille beitragen. [2]
    • Zirkeltraining ist gut gegen Bauchfett, da es das Fett am gesamten Körper abbaut. Zirkeltrainings findest du online, du kannst aber auch in ein Fitnessstudio gehen. Das Workout ist hierbei in einzelne Abschnitte unterteilt, die Cardio-Übungen kombinieren. Während des Zirkeltrainings macht man keine Pausen. Ein gutes Zirkeltraining erhöht die Herzfrequenz und stärkt viele Muskeln. Du konzentrierst dich dabei auf den gesamten Körper und nicht nur auf den Bauch. [3]
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    Mache Übungen für die Bauchmuskeln, um deinen Bauch zu straffen. Du verlierst nicht nur Fett, sondern kannst deinen bereits dünnen Bauch trainierter und dadurch flacher erscheinen lassen. Deine Workouts werden außerdem effektiver und du verbrennst mehr Kalorien.
    • Crunches sind eine Standardübung für die Bauch- und Rumpfmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße im 90°-Winkel gegen die Wand. Verschränke die Arme über deiner Brust, hebe Kopf und Schultern nach vorne und atme drei Mal ein und aus, bevor du dich wieder absenkst. Wiederhole diese Übung. [4]
    • Planks sind auch eine sehr beliebte Übung für die Rumpfmuskulatur. Gehe in die Liegestützposition, in der deine Hände sich unter den Schultern befinden. Strecke die Beine hinter dir durch und nimm die Füße zusammen. Statt dich wie beim Liegestütz abzusenken, hältst du diese Position so lange du kannst. Fordere dich jedes Mal selbst dazu heraus länger durchzuhalten. [5]
    • Workouts wie Pilates und Yoga sind hauptsächlich für die Rumpfmuskulatur gut. Du kannst dich bei einem Kurs anmelden oder online einen finden. Viele Youtuber und Sportbegeisterte machen einfache Yoga- oder Pilatesvideos, die du daheim mit einer Matte und Sportkleidung mit- oder nachmachen kannst.
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    Es ist zwar nicht möglich, nur an einer Stelle Fett abzubauen, aber manche Übungen sind speziell für die seitlichen Bauchmuskeln konzipiert. Side Bends können die Blutzufuhr zu den Bauchmuskeln ankurbeln, was dazu führt, dass mehr Sauerstoff im Muskel ist. So baust du Muskeln auf und straffst deinen Bauch. Du stärkst außerdem deinen gesamten Körper, was das Workout effektiver macht und dein Schmerzempfinden verringert. [6]
    • Beuge dich zu einer Seite, während du den Arm auf der anderen Seite über deinem Kopf hältst. Das heißt wenn du dich nach rechts beugst, hältst du den linken Arm über deinem Kopf. Beuge dich dann in die andere Richtung und nimm den anderen Arm nach oben. Mache das zehn Mal pro Seite. Viele Leute machen diese Übung mit Gewichten, was aber schlecht für deine Muskeln ist. Es kann auch zu einer dickeren Taille führen, weil du zu viel Muskelmasse aufbaust. [7]
    • Mache Übungen, bei denen du die Taille drehen musst, damit du keine zusätzliche Masse an der Taille aufbaust, wenn du sie schmälern willst.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Ernährung

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    Salz kann beim Abnehmen zu negativen Effekten führen, aufgrund derer es schwieriger wird, Bauchfett zu reduzieren. Vor allem kurzfristig führt das zu weniger Blähungen und einem flacheren Bauch.
    • Blähungen kommen oft von zu viel Wasser. Wassereinlagerungen im Körper kommen von zu viel Salz. [8]
    • Nimm weniger Salz zu dir. Achte auf Etiketten der Lebensmittel, um herauszufinden, wie viel Natrium in den Produkten ist, die du zu dir nimmst. Sei dennoch vorsichtig, denn Etiketten können trügerisch sein. Manchmal sieht eine Tüte Chips nicht so ungesund aus bis du merkst, dass die Angaben "pro Portion" sind und eine Tüte 2,5 Portionen enthält. Sei realistisch darüber, wie viel du essen willst und berechne entsprechend wie viel Salz enthalten ist. [9]
    • Meide verarbeitete Nahrungsmittel und salze nicht zu viel nach. Achte bei Gemüse in Dosen und Sojasaucen auf den Salzgehalt. [10]
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    Verarbeitetes Vollkorn, wie es in weißem Reis oder Brot zu finden ist, hat viele leere Kalorien, die den Hormonhaushalt des Körpers manipulieren können und zur Fettproduktion anregen. Wenn du verarbeitetes Getreide durch Vollkorn ersetzt, dann hast du einen flacheren Bauch.
    • Vollkornprodukte enthalten alle natürlichen Nährstoffe des gesamten Korns in seiner ursprünglichen Form. Verarbeitetes Getreide wurde geschält, gewälzt, zerkleinert, gekocht oder anders bearbeitet, weshalb es weniger Nährstoffe enthält. Weizenvollkorn und Vollkornbrot sowie brauner Reis wurden aus Vollkorn hergestellt. Andere Vollkornprodukte enthalten Gerste, Buchweizen, Hafer und Quinoa. [11]
    • Verarbeitetes Getreide bringt deinen Körper dazu, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und lässt den Insulinspiegel nach oben schnellen. Wenn das passiert, dann lagert der Körper mehr Fett ein, natürlich auch in der Bauchgegend. [12]
    • Vollkorn und ballaststoffreiche Nahrungsmittel regulieren den Insulinspiegel im Körper. Das senkt den Glukosespiegel, was zu Fettabbau führt. [13]
    • Kaufe Vollkornbrot, braunen Reis, Haferflocken und Weizenvollkorntortillas, statt weiterverarbeitete Produkte. Lies dir immer die Etiketten durch. Oft sind Produkte als "Weizenvollkorn" deklariert, die eigentlich hauptsächlich aus verarbeitetem Weizen bestehen und nur aus einem geringen Anteil Weizenvollkornmehl. Weizenvollkornmehl sollte als erster Inhaltsstoff aufgelistet sein, damit es wirklich Weizenvollkornprodukte sind. Brot von der Bäckerei und nicht importiert aus einem anderen Land ist wahrscheinlicher echtes Weizenvollkorn. [14]
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    Weizenvollkorn ist nur der Anfang. Für einen flachen, definierten Bauch solltest du dich hauptsächlich gesund ernähren.
    • Verbanne verarbeitete und sehr zuckerhaltige Lebensmittel aus deiner Ernährung. Kartoffelchips, Fertiggerichte und Fast Food solltest du nicht mehr essen. [15]
    • Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten viele gute Kohlenhydrate voller Proteine. Von Bohnen wird man schneller satt und sie helfen nach dem Workout Fett zu verbrennen. Ersetze Huhn und Rind einige Male pro Woche durch schwarze, Pinto- und Kidneybohnen. [16]
    • Beeren, wie Blau- oder Erdbeeren, haben wenig Kalorien, aber viele wichtige Vitamine, die deinen Körper gesund halten. Stelle dir eine Schüssel Beeren in den Kühlschrank, die du als Snack essen und durch die du Bretzeln und Süßigkeiten ersetzen kannst. [17]
    • Nüsse enthalten viele gesunde Fette und machen so satt, dass du keine Heißhungerattacken mehr hast. Sei dennoch vorsichtig. Nüsse sind zwar gesund, enthalten aber viele Kalorien. Es passiert schnell, dass du versehentlich zu viele davon isst und deshalb nicht abnimmst. [18]
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Lebensstil

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    Alkohol ist nicht gut, wenn du Bauchfett abnehmen willst.
    • Starke Trinker haben oft einen "Bierbauch". Das passiert, weil Alkohol Östrogene freisetzt, die Fett binden und aufgrund derer du kein Gewicht verlierst. [19]
    • Alkohol erhöht außerdem den Appetit und senkt die Hemmschwelle und Selbstkontrolle. Episoden von Komatrinken enden oft in einem Snack oder dem verzehr von Junk Food mitten in der Nacht. Die Kalorien des Alkohols kombinieren sich dann mit denen des exzessiven Essens, während du trinkst. Das resultiert dann in einer massiven Kalorienzufuhr in nur einer Nacht.
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    Wenn du den Tag über viel Wasser trinkst, dann fördert das den Gewichtsverlust. Genug zu trinken kann zu einer schlankeren Taille führen.
    • Viele Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsverlust gibt. Wissenschaftler sind sich nicht sicher, ob Wasser die Gewichtsabnahme beeinflusst, man vermutet aber, dass Wasser den Magen füllt. So fühlst du dich voll und überfrisst dich nicht. [20]
    • Trinke eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit circa einen halben Liter Wasser und einen weiteren halben Liter über den Tag verteilt. Wenn du vor der Mahlzeit trinkst, dann füllt das den Magen und du isst während des Frühstücks, Mittag- und Abendessens weniger. [21]
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    Stress führt in vielerlei Hinsicht zu Gewichtszunahme. Wenn wir gestresst sind, dann essen wir nicht richtig und machen keinen Sport, was bestimmte Hormone freisetzt und zu Fetteinlagerungen führt. Finde Mittel und Wege, damit Stress nicht zu ungewollter Gewichtszunahme führt.
    • Frage dich während des Kochens oder Zubereitens einer Mahlzeit immer, warum du isst. Isst du, weil du wirklich hungrig bist oder weil dir etwas auf der Seele liegt? Suche dir einen effektiveren Weg als Essen, um damit umzugehen, wenn es das Letztere ist. [22]
    • Iss keine Komfortnahrung. Wenn du weniger Zugang zu den Nahrungsmitteln hast, die du isst, wenn du gestresst bist, dann ist der Drang leichter zu kontrolllieren. [23]
    • Lenke dich ab, wenn du dazu neigst, bei Stress zu essen. Puzzles, Spiele und Lesen können eine gute Alternative zum Essen sein. Du kannst auch mäßig anstrengenden Sport machen, wie einen kurzen Spaziergang, statt zu essen. [24]
    • Lerne, dich beispielsweise mit Yoga, tiefem Atmen, Dehnen oder Meditation zu entspannen. Suche nach dem für dich passenden Stressventil und wende es an, wenn du merkst, dass Verlangen nach Essen aufkommt. [25]
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Referenzen

  1. ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
  2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=3
  3. ↑ https://www.healthwaysfit.com/article/your-guide-to-circuit-training-make-your-gym-workout-count
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
  6. ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
  7. ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  2. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
  4. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
  5. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
  6. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=2
  10. ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
  11. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
  12. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Obwohl man nicht gezielt an bestimmten Körperstellen Fett abbauen kann, gibt es doch ein paar Dinge, die man tun kann, um einen flachen Bauch zu bekommen. Dazu gehört, dass man allgemein sein Gewicht reduziert und Übungen macht, die die Bauchmuskulatur stärken. Eine Kalorienreduktion von 500 - 1000 Kalorien pro Tag kann helfen, auf sichere und nachhaltige Weise abzunehmen. Vermeide deine Kalorienzufuhr drastisch einzuschränken, denn wenn du zu wenig isst, kann das deinen Stoffwechsel verlangsamen, was die Gewichtsabnahme erschwert. Konzentriere dich darauf, dich gesund zu ernähren, was viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette beinhaltet. Versuche auch, weniger salzige und zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel zu essen, die in der Regel viele Kalorien enthalten und wenig Nährwert haben. Verschiedene Übungen wie Crunches, Planks und Flutter Kicks eignen sich hervorragend zur Straffung deines Bauches. Probiere mindestens zweimal pro Woche ein Bauchtraining zu absolvieren. Mache für jede Übung 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen und steigere die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training. Für mehr Tipps, um deinen Lebensstil im größeren Stil zu verändern, lies unseren Artikel!

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