Als Mann Fett am Bauch verlieren

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unter Mitarbeit von Laura Flinn

Referenzen

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Bauchfett kann unansehnlich und nur schwer loszuwerden sein, ist aber oft mehr als nur ein rein ästhetisches Problem. Zuviel Gewicht in der Bauchgegend kann ein Gesundheitsrisiko darstellen, gerade für Männer. Ein größerer Taillenumfang (oder Bauchumfang) setzt dich einem höheren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten aus. Dazu gehören u.a.: Diabetes, Herzkrankheiten, Schlafapnoe und bestimmte Krebsarten (wie Dickdarm- oder Mastdarmkrebs). [1] Du kannst die Menge an Bauchfett und die damit einhergehenden Risiken senken, indem du Gewicht verlierst. Passe deine Ernährung und deinen Lebensstil ein wenig an, um etwas Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu fördern.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Passe deine Ernährung an, um Bauchfett zu verlieren

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    Bevor du mit einem neuen Ernährungs- oder Bewegungsplan beginnst, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen. Dieser wird dir sagen können, ob dein Plan sicher und angemessen für dich ist.
    • Übermäßiges Bauchfett wird oft mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes oder Herzerkrankungen in Zusammenhang gebracht. [2] Das macht es noch wichtiger, dass du deinen Arzt über deine Plänen informierst, damit er sie in Bezug auf deinen speziellen Gesundheitszustand bewerten kann.
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    Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Ernährung zu einer Zunahme von Bauchfett und des Taillenumfangs führt. Reduziere die Aufnahme dieser Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren und die Menge an Bauchfett zu reduzieren. Deine Ernährung sollte vor allem aus fettarmen Proteinen, Gemüse, Obst und Niedrigfett-Milchprodukten bestehen. [3]
    • Limitiere deine Aufnahme von Produkten mit leeren Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Cracker oder Nudeln. Diese Lebensmittel sind nicht unbedingt ungesund, gerade als Vollkornprodukte, es handelt sich bei ihnen aber auch nicht um nährstoffreiche Lebensmittel.
    • Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, entscheide dich für 100% Vollkorn. Diese Lebensmittel haben einen höheren Ballaststoffgehalt und enthalten einige Nährstoffe. Sie werden grundsätzlich als die gesündere Wahl angesehen. [4]
    • Zu Vollkornprodukten gehören: brauner Reis, 100%iges Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Gerste oder Quinoa (Inkareis).
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    Lebensmittel mit viel Proteinen können Männern dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren und ihre schlanke Muskelmasse zu behalten. [5] Eine angemessene Menge an Proteinen zu dir zu nehmen wird dir auch dabei helfen, dich länger gesättigt zu fühlen.
    • Männer sollten pro Tag zwischen 50 und 60 Gramm an Proteinen zu sich nehmen. Wenn du viel Sport treibst, benötigst du vielleicht ein wenig mehr. [6]
    • Zu fettarmen Proteinen zählen: Huhn, Truthahn, Niedrigfett-Milchprodukte, Meeresfrüchte, Schwein, fettarmes Rind und Tofu. Diese Lebensmittel versorgen dich mit der Energie, die du benötigst, und helfen dir dabei, dich gesättigt zu fühlen, ohne dich mit unnötigen Kalorien vollzustopfen.
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    Senke deine tägliche Kalorienaufnahmen, um Gewicht zu verlieren. Das kannst du auf zweierlei Weise machen: Indem du deine Essensportionen verringerst oder indem du Kalorien mit sportlicher Betätigung verbrennst.
    • Behalte die Übersicht darüber, wie viele Kalorien du tagtäglich konsumierst. Vergiss dabei nicht die Kalorien aus Getränken, Bratöl, Salatdressing und Saucen.
    • Führe ein Ernährungstagebuch, um deine Kalorienaufnahme aufzuzeichnen. Ernährungstagebücher im Internet helfen den Leuten dabei, den Kaloriengehalt der Lebensmittel zu bestimmen, die sie zu sich nehmen, ihre Kalorienaufnahme im Blick zu behalten und sogar, sich mit anderen Diäthaltern zu verbinden.
    • Die Menge an Kalorien, die du zu dir nehmen solltest, um Gewicht zu verlieren, hängt ganz von deinem Alter, deiner Statur und deiner sportlichen Betätigung ab. Um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, solltest du etwa 500 Kalorien pro Tag kürzen. Diese Rate an Gewichtsverlust ist für die meisten Männer sicher und angemessen. [7]
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    Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Zucker mit der Zeit zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Männer, die weniger Zucker zu sich nehmen, haben im Durchschnitt einen kleineren Taillenumfang. [8]
    • Zu den Dingen, auf die du verzichten oder die du einschränken solltest, gehören u.a.: Gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Plätzchen, Kuchen und andere Nachspeisen und Lebensmittel, die aus weißem Mehl hergestellt sind (wie z.B. helles Brot oder normale Nudeln).
    • Wenn du ein Verlangen nach Süßem hast, versuche es stattdessen mit einer süßen Frucht oder einer sehr kleinen Portion deiner Lieblingssüßigkeit.
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    Es heißt nicht ohne Grund „Bierbauch“. Aber Bier ist nicht das einzige Getränk, das für zunehmendes Bauchfett sorgt. Studien haben gezeigt, dass jede Art von Alkohol bei Männern zu Bauchfett führen kann. [9]
    • Es wird empfohlen, dass Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen. [10] Wenn du allerdings dein Bauchfett wirklich reduzieren willst, solltest du besser komplett auf Alkohol verzichten.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Betätige dich sportlich, um dein Bauchfett zu reduzieren

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    Sport, zusammen mit einer Niedrigkaloriendiät, wird deinen Gewichtsverlust unterstützen und beschleunigen, indem er Kalorien verbrennt und deinen Kreislauf anregt. [11] Regelmäßiges Cardio Training (Ausdauertraining) kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und dein Bauchfett loszuwerden.
    • Laufen, Wandern, Fahrrad fahren und Schwimmen sind alles Beispiele für Kalorien-verbrennendes Cardio Training. Versuche zumindest fünf Mal pro Woche 30 Minuten Aerobic Training durchzuführen, um ordentlich von deinem Training zu profitieren. [12]
    • Wenn du nicht täglich Sport treiben willst, versuche, mehr Bewegung in deinen normalen Tagesablauf zu bekommen. Gewöhne es dir an, die Treppen zu nehmen, anstatt des Lifts, parke weiter von deinem Zielort entfernt und benutze einen Stehschreibtisch.
    • Sport ist besonders dann wichtig, wenn du einen sitzenden Schreibtischjob hast.
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    Mit dem Alter wird es immer schwerer, die Menge an Bauchfett zu reduzieren. Dies ist zum Teil auf das mit dem Alter natürliche Nachlassen an magerer Muskelmasse zurückzuführen, aber auch darauf, dass sich immer mehr Fett in deinem Bauchbereich ansammelt. [13] Indem du deine Muskelmasse hältst, kannst du diesen Vorgang verhindern.
    • Plane mindestens zwei Tage die Woche 20 bis 30 Minuten Kraft- oder Widerstandstraining ein. [14]
    • Zu Krafttraining zählt: Hanteltraining, Gewichtheben, Kraftmaschinen oder Yoga.
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    Punktuelles Training oder das Konzentrieren auf nur eine bestimmte Übung - wie Bauchbeugen oder Unterarmstützen – hilft dir zwar dabei, deine Mitte zu stärken, aber nicht dabei, Bauchfett zu verlieren. Muskel- und Krafttraining hilft dir dabei Muskelmasse aufzubauen, aber nicht dabei, bereits angelagertes Fett an deinem Bauch wieder loszuwerden. [15]
    • Konzentriere dich auf einen allgemeinen Gewichtsverlust. Passe deine Ernährung an und sorge für ausreichend Cardio Training. Dann baue Übungen für den Bauch und Unterleib in deine Trainingsroutine mit ein, um deine Mitte zu formen.
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    Jemanden zu haben, der dir beim Sport Gesellschaft leistet, kann die Übungen viel angenehmer machen. Studien haben gezeigt, dass du dich eher an deinen Terminplan hältst und öfter zum Sport gehst, wenn du zusammen mit einem Freund Sport treibst. [16]
    • Wenn du eine wettbewerbsorientierte Person bist, könnte dir ein Abnehmen um die Wette mit einem Kumpel Spaß machen. Versucht herauszufinden, wer sein Abnehmziel zuerst erreichen kann.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Fortschritte aufzeichnen und motiviert bleiben

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    Um Bauchfett loszuwerden oder zu reduzieren, musst du Gewicht verlieren. Um deinen Gewichtsverlust im Blick zu behalten, solltest du dich regelmäßig wiegen.
    • Am besten wiegst du dich ein- bis zweimal die Woche. Zusätzlich solltest du versuchen, dich immer am selben Wochentag, zur selben Zeit und mit derselben Kleidung zu wiegen. [17]
    • Zeichne dein Gewicht auf. Deine Fortschritte sichtbar zu machen kann dich motiviert und bei der Stange halten. Es kann dir auch Trends zeigen und dabei helfen, Ursachen zu finden, solltest du wieder an Gewicht zunehmen.
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    Zusätzlich zum Gewichtsverlust, ist das Festhalten deines Taillenumfangs eine der besten Möglichkeiten, um deinen Verlust an Bauchfett messen. Miss dazu die dickste Stelle deines Bauches. Mit sinkendem Bauchfett wird auch dein Taillenumfang zurückgehen. [18]
    • Verwende ein Maßband und miss den Umfang deiner Taille am weitesten Punkt (etwa 2,5 bis 5 cm unter deinem Bauchnabel). [19] Zeichne dieses Maß während deiner Diät auf, um deine Fortschritte zu verfolgen.
    • Eine hoher Taillenumfang oder ein Maß über 94 cm deutet auf eine sehr hohe Menge an Bauchfett und ein hohes Risiko auf chronische Krankheiten hin. [20]
    • Denke daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Wenn du also Muskelmasse aufbaust, während du Gewicht verlieren willst, können die Werte irreführend sein. Am besten behältst du deinen Fortschritt im Auge, indem du deine Taille und dein Gewicht zusammen verfolgst und aufschreibst.
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    Diät zu halten kann schwer sein, gerade wenn man ständig nur ans Essen denkt oder aus reiner Langeweile isst. Die beste Möglichkeit, deinen Appetit unter Kontrolle zu halten, ist, dich mit anderen Dingen zu beschäftigen und dich mit Aktivitäten zu verwöhnen, die dir Spaß machen. [21]
    • Eine Liste an Dingen aufzustellen, mit denen du dich beschäftigen kannst, kann verhindern, dass du zu viel nebenbei oder aus reiner Langeweile isst. [22] Halte diese Liste für den Fall griffbereit, dass dich das Verlangen nach Essen überkommt.
    • Vorschläge für mögliche Punkte auf deiner Liste: Spazierengehen, ein Buch lesen, eine zugemüllte Schublade aufräumen, einen Freund oder ein Familienmitglied anrufen oder Haushaltspflichten erledigen.
    • Wenn du hungrig bist und es bald Zeit für eine geplante Mahlzeit oder einen Snack wird, nimm die Mahlzeit ein und mache dann mit anderen Aktivitäten weiter. Iss nicht einfach weiter.
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    . Wenn wir in unserem Leben unter chronischem Stress leiden, setzt unser Körper das Hormon Cortisol frei, wodurch unser Körper zusätzliches Fett in der Bauchgegend speichert. [23] Zusätzlich kann ein chronisch erhöhter Cortisolwert das Hungergefühl verstärken. [24]
    • Versuche stressige Dinge, Menschen und Situationen aus deinem Leben zu verbannen. Versuche, mit den Stresselementen in deinem Leben umzugehen, die du nicht ändern kannst (wie z.B. deinen Job). Triff dich mit einem Lifecoach oder Therapeuten, um zusätzliche Möglichkeiten kennenzulernen, wie du mit deinem Stress umgehen kannst.
    • Denke daran, auch wenn du nicht immer alle deine Lebensumstände kontrollieren kannst, kannst du trotzdem die Art kontrollieren, wie du auf sie reagierst. Geist/Körper-Training wie Yoga oder Meditation kann dir dabei helfen, deinen Geist zu entspannen, damit du besser mit Stress, Angstzuständen und Depressionen fertig wirst.
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Tipps

  • Viel Wasser zu trinken kann dir beim Abnehmen helfen, indem es dich zwischen den Mahlzeiten voller fühlen lässt. Wenn du mit kleineren Essensportionen ein Problem hast, trinke vor jeder Mahlzeit zwei volle Gläser Wasser.
  • Wenn du auf der Arbeit oder in der Schule bist, bring dein eigenes Mittagessen mit, anstatt es vor Ort zu kaufen. Das wird dir nicht nur Geld sparen, es wird auch deine Diät einfacher machen, indem du die Kontrolle über die Größe der Portionen behältst.
  • Koche wann immer es geht zuhause, anstatt zum Essen zu gehen, da die meisten Restaurants so viel Butter, Öl und Salz in ihren Gerichten verwenden, dass selbst die „gesündeste“ Wahl (wie ein Salat) voller Kalorien ist. Wenn du ausgehst, bitte darum, dass die Dressings/Saucen extra gebracht werden, um Kalorien zu sparen.
  • Sprich vor der Anwendung eines neuen Gewichtsverlust- oder Sportplans immer mit deinem Arzt.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  2. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  3. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  4. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
  6. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  8. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
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  5. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  6. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  7. ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890563/
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  10. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  11. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  12. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  13. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  14. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  15. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Wenn du Bauchfett verlieren willst, versuche schrittweise fünf 30-minütige Sitzungen mit Cardio-Übungen, wie Laufen oder Wandern, in deine wöchentliche Routine einzuführen. Du kannst aber auch deine Routine ändern, um deine Bewegung zu erhöhen, z. B. indem du die Treppe statt des Aufzugs nimmst. Du solltest dein Cardio auch mit mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche kombinieren, z. B. Yoga oder Training mit Gewichten. Reduziere außerdem Kohlenhydrate und ersetze sie durch mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und kalorienarme Milchprodukte. Für Tipps, wie du motiviert bleibst weiter zu trainieren und deinen Fortschritt am besten festhältst, lies weiter!

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