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Willst du als Teenager ein wenig Muskelmasse aufbauen? Würdest du gerne ein bisschen Gewicht verlieren? Bist du mit deinem aktuellen Gewicht zufrieden, aber willst Muskelmasse aufbauen? Egal warum du in Form kommen willst, ist es für Teenager wichtig, ein wenig Cardio- und Krafttraining zu machen und sich gesund zu ernähren.
Vorgehensweise
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Beginne langsam und baue auf. Ärzte empfehlen Teenagern täglich mindestens eine Stunde Sport. Beginne langsam, wenn du Sport nicht gewohnt bist. Mache jeden Tag nach der Schule einen zehnminütigen Spaziergang. Gehe jeden Tag eine Minute mehr bis du bei einer Stunde angekommen bist. Wenn du keinen sicheren Ort hast, an dem du spazieren gehen kannst, dann steige stattdessen Treppen. Laufe die Treppen am ersten Tag fünf Mal hoch und runter. Laufe dann jeden Tag mehr, bis du zwanzig Mal ohne Pause schaffst. [1] X Forschungsquelle
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Mache vor dem Fernseher Cardiotraining. Mache während der Werbepause einige Hampelmänner, wenn du deine Lieblingssendung nicht verpassen willst. Du kannst dich auch spielerisch fordern, indem du fünf Burpees immer dann machen musst, wenn ein Schauspieler x, y oder z macht. [2] X Forschungsquelle
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Tritt einer Sportmannschaft bei . Selbst wenn du nicht gerne läufst gibt es viele Möglichkeiten, wie du als Teenager mehr Cardiotraining machen kannst. Recherchiere über das Basketball-, Schwimm-, Fußball-, Lacrosse- oder Hockeyteam der Schule.
- In außerschulischen Vereinen wird oft weniger trainiert als in Schulmannschaften. Vielleicht kannst du so ein wenig Sport in deinen Alltag einbauen, wenn du die für den Schulsport nötige Zeit nicht aufbringst.
- Suche dir einen Sport, in dem man immer nur kurz laufen muss, wie Tennis, Softball oder Baseball, wenn du Ausdauerprobleme hast.
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Versuche eine Einzelsportart. Wenn du Mannschaftssportarten nicht magst, dann versuche Skateboard, Inliner, Radfahren, Schwimmen oder Körbe werfen in der Einfahrt. Alles, bei dem du dich bewegen musst und bei dem deine Herzfrequenz ansteigt, bringt dich in Form. [3] X Forschungsquelle
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Suche dir einen Job, bei dem du aktiv werden musst. Wenn du einen Job in den Ferien oder während der Schulzeit willst, dann suche dir einen, bei dem du dich viel bewegen musst. Betreuer in Kinder- und Jugendcamps oder in Kindertagesstätten rennen Kindern nach und spielen den ganzen Tag mit ihnen. Beim Kellnern in einem vollen Restaurant bleibst du ebenfalls in Bewegung. Du kannst auch dein eigenes Gartenpflegeunternehmen gründen und im Herbst die Blätter beim Nachbarn zusammenrechen, im Winter den Schnee schieben und im Frühling und Sommer Unkraut jäten. Manche Umzugsfirmen stellen Teenager während der Saison in Teilzeit ein. Du kannst auch Regale im Supermarkt auffüllen. [4] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Arbeite mit dem, was du hast. Die meisten Teenager gehen nicht ins Fitnessstudio, also arbeite mit dem, was du daheim hast. Für viele Kraftübungen brauchst du kein Fitnessstudio und keine besondere Ausrüstung. Du kannst Liegestütze, Planks, Crunches und Sit-Ups daheim machen. [5] X Forschungsquelle
- Mache erst Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütz oder Sit-Ups), bevor du mit zusätzlichen Gewichten arbeitest. So baust du Muskelmasse auf, bevor du weiter gehst und Gewichte hebst. [6] X Forschungsquelle
- Du kannst auch alltägliche Gegenstände zum Gewichtheben nutzen. Hebe alte Milchkannen auf und fülle sie mit Wasser. Benutze sie als Kurzhanteln.
- Du kannst in den Anzeigen und Ausverkäufen auch nach einigen einfachen Utensilien zum Gewichtheben suchen, die du in deinem Zimmer, der Garage oder dem Keller aufbewahrst. Manchmal sind solche Gegenstände ziemlich günstig.
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Gehe ins Fitnessstudio, wenn du kannst. Wenn du in einer Sportmannschaft bist, dann hast du vielleicht Zugang zum Fitnessraum der Schule. Vielleicht lässt die Schule auch zu gewissen Zeiten alle Schüler den Raum nutzen. Sprich mit einem Trainer über öffentliche Zeiten, zu denen du die Ausstattung der Schule nutzen kannst. Finde alternativ heraus, was eine Familienmitgliedschaft im Fitnessstudio deiner Eltern kostet. [7] X Forschungsquelle
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Mache einen Kurs oder tritt einer Mannschaft bei. Viele Schulen haben Kurse für Gewichtheben, Wahlfächer oder Mannschaften. Vielleicht gibt es auch Kurse für Teenager oder junge Erwachsene im Fitnessstudio deiner Gegend. Das ermutigt, du kannst trainieren und hast immer einen Experten zur Hand. [8] X Forschungsquelle
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Suche dir einen Trainingspartner. Für Krafttraining braucht man fast immer einen Partner. Dieser steht neben dir, damit dir das Gewicht bei Gewichtheben nicht auf die Brust fällt und achtet auf deine Technik. [9] X Forschungsquelle
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Arbeite dich heran. Es dauert ein wenig bis dein Körper sich ans Krafttraining gewöhnt hat. Überstürze nichts. Beginne mit sehr leichten Gewichten und nur wenigen Wiederholungen. Baue darauf auf. Wenn du es übertreibst, dann verletzt du dich schnell. [10] X Forschungsquelle
- Als Teenager wächst und verändert sich dein Körper noch. Du verletzt Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen leicht, wenn du beim Krafttraining nicht besonders gut aufpasst.
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Achte auf deine Technik. Recherchiere wie du korrekt hebst und beginne mit Gewichten, die so leicht sind, dass du die Technik beherrschst, bevor du mit mehr Gewicht trainierst. Mit der falschen Technik kannst du dich verletzen, was dir langfristig nicht dabei hilft, in Form zu kommen. [11] X Forschungsquelle
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Übertreibe es nicht. Mache circa dreimal pro Woche Krafttraining. Hebe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen Gewichte. Deine Muskeln müssen sich erholen und du verletzt dich, wenn du es übertreibst. Du kannst die Cardio- mit den Krafttagen abwechseln. [12] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Wie viele Kalorien nimmst du zu dir? Die nötige Kalorienanzahl hängt von deinem Alter, deinem Gewicht und deiner Aktivität ab. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
- Männliche Teenager zwischen elf und dreizehn Jahren brauchen durchschnittlich 1800 bis 2600 Kalorien täglich.
- Männliche Teenager zwischen 14 und 18 Jahren brauchen durchschnittlich 2200 bis 3200 Kalorien täglich.
- Weibliche Teenager zwischen elf und dreizehn Jahren brauchen durchschnittlich 1800 bis 2200 Kalorien täglich.
- Weibliche Teenager zwischen 14 und 18 Jahren brauchen durchschnittlich 1800 bis 2400 Kalorien täglich. [13] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Teenager, die anstrengende Sportarten betreiben, brauchen mehr Kalorien als durchschnittliche Teenager. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) macht auf ihrer Internetpräsenz entsprechende Empfehlungen. Das US Department of Health and Human Services unter https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf ebenfalls.
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Nimm viele komplexe Kohlenhydrate zu dir. Komplexe Kohlenhydrate geben dir Energie und helfen der Verdauung. Egal ob du Gewicht verlieren, in Form bleiben oder Muskelmasse bilden willst, solltest du viele komplexe Kohlenhydrate (50-60% deiner Ernährung) zu dir nehmen. Die besten Quellen sind: [14] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
- Obst (besonders gut für beschäftigte Teenager auf dem Sprung, denn Obst wie Äpfel, Orangen, Birnen und Bananen sind gut zu transportieren)
- Stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln und Mais)
- Grünes Gemüse
- Vollkorn
- Bohnen
- Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Soja und Erdnüsse) [15] X Forschungsquelle
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Suche dir gute Fette. Weniger als 30% deiner Ernährung sollte aus Fetten bestehen, an die guten Fette musst du dich aber halten. (Lasse dich nicht von Fast Food und Süßigkeiten veräppeln. Diese Fette sind nicht gut.) Fette helfen, wichtige Vitamine, wie Vitamin A, D, E und K, zu absorbieren, welche du brauchst, um fit und gesund zu bleiben.
- Am besten sind ungesättigte Fettsäuren. Diese sind in Lebensmitteln wie Oliven, Erdnüssen, Cashewkernen, Avocado, Walnüssen, Lachs und Sardellen.
- Vielbeschäftigte Teenager können ihre Eltern bitten, eine Packung Nüsse als tollen, transportablen Snack voll mit guten Fetten zu kaufen.
- Besonders wenn du Muskelmasse aufbauen willst solltest du viele gesättigte Fettsäuren (wie in Milch oder rotem Fleisch) zu dir nehmen. Zu viel davon kann zu Herzerkrankungen führen, aber in Maßen sind sie okay. Wenn du versuchst abzunehmen, dann meide diese Fette. [16] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Trans-Fettsäuren sind nicht gut. Sie sind in den meisten handelsüblichen Backwaren, Frittiertem und Fertigwaren. Iss diese nicht, vor allem wenn du abnehmen willst. [17] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
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Iss gesunde Milchprodukte. Sie tun den Knochen gut und das ist wichtig, um in Form zu kommen. Wenn du versuchst Muskelmasse aufzubauen, dann nimm Vollmilch statt fettreduzierter Milch zu dir. Fettarme oder Magermilch sind gut, wenn du abnehmen willst. [18] X Forschungsquelle
- Mozzarellasticks sind ein toller Snack, wenn du in Eile bist. Joghurt kannst du gut mitnehmen und es gibt ihn sogar schon in Quetschschläuchen.
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Iss magere Proteine. Das ist wichtig, wenn du stärker werden oder Sport machen willst. Protein hilft dem Muskelaufbau. Hülsenfrüchte, Hühnchen, Pute und Fisch sind gut geeignet. [19] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Trinke Wasser. Ziehe Wasser Saft, Limonade und sogar Sportgetränken (die oft sehr viel Zucker enthalten) vor. Du brauchst viel Wasser (circa acht bis zehn Gläser, wenn du über 13 bist), um hydriert zu bleiben, wenn du in Form kommen willst. [20] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Fitnessplan beginnst. Bitte deine Eltern, einen Termin für dich auszumachen.
- Nimm keine Steroide oder leistungsfördernden Drogen zu dir. Es ist verlockend, damit besser Muskeln aufzubauen (besonders wenn du merkst, dass deine Freunde schneller in Form kommen als du), aber die Langzeiteffekte solcher Drogen stehen im Zusammenhang mit Krebs, Herzerkrankungen und Zeugungsunfähigkeit. Das ist es nicht wert.
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Referenzen
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
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- ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
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- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/03/19/174739752/whole-milk-or-skim-study-links-fattier-milk-to-slimmer-kids
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/focus-on-foods
- ↑ https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
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