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Vegetarier essen hauptsächlich Obst, Gemüse und Getreide, wobei manche auch Milchprodukte und Eier zu sich nehmen. Da zu dieser Ernährung kein Fleisch gehört, könnte dir auffallen, dass du an Gewicht verlierst, wenn du mit einer vegetarischen Ernährungsweise beginnst. Während das für viele ein Vorteil ist, kann es für andere ein Problem sein. Doch mit ein paar kleinen Anpassungen kann deine Ernährung die Gesundheit deines Körpers besser unterstützen. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du an Gewicht zunehmen, indem du deine Nahrungsmittel wohldurchdacht auswählst.
Vorgehensweise
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Du solltest den Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern kennen. Alle Veganer sind Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer. Bei einer vegetarischen Ernährung nimmt man kein Fleisch zu sich – Rind, Geflügel, Fisch und so weiter -, aber bei einer veganen Ernährung nimmt man keinerlei tierischen Produkte zu sich. Das bedeutet, dass Veganer keine Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Butter, Käse) und Eier essen. Die Ernährung von Veganern basiert auf nährstoffreichen Pflanzen. [1] X Forschungsquelle Da die Ernährung eines Veganers sehr eingeschränkt ist und es daher schwieriger sein kann, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen (obwohl das natürlich absolut möglich ist), kann es in dem Fall für untergewichtige Personen schwieriger sein, an Gewicht zuzunehmen.
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Berechne deinen Kalorienbedarf. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit bei Nahrungsmitteln, die nach der Aufnahme entweder verwendet wird, um die Aktivitäten des Körpers anzutreiben, oder in Fett umgewandelt wird. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du abnehmen willst, ist dein Ziel ein Kaloriendefizit . Das bedeutet, dass du mehr Kalorien durch Aktivitäten verbrennst, als du mit der Nahrung aufnimmst. Um an Gewicht zuzunehmen , machst du das Gegenteil: du nimmst mehr Kalorien zu dir als du im Laufe eines Tages verbrennst. Eine vegetarische Ernährung bietet dir viele kalorienreiche Optionen, mit denen du deine Kalorienzufuhr erhöhen kannst, ohne auf den Sport oder die Aktivitäten verzichten zu müssen, die dich gesund halten.
- Ein Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien. Für jede 3500 Kalorien, die du zu dir nimmst, ohne sie zu verbrennen, nimmst du ein Pfund Gewicht zu.
- Dein Kalorienbedarf hängt von deinem Alter, Geschlecht und deiner Größe ab. Verwende einen Kalorienrechner im Internet, um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest. [3] X Forschungsquelle
- Da du versuchst zuzunehmen, solltest du jeden Tag etwas mehr als deinen Kalorienbedarf zu dir nehmen – aber übertreib es nicht! Iss täglich etwa 500 Kalorien mehr, damit du am Ende der Woche 3500 zusätzliche Kalorien zu dir genommen hast. Bei diesem Tempo wirst du ein Pfund pro Woche zunehmen.
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Nimm weiter gesunde Kalorien zu dir. Du nimmst natürlich am leichtesten an Gewicht zu, wenn du ungesunde vegane Optionen wie Pommes oder süßes Gebäck zu dir nimmst. Aber das ist normalerweise nicht , was eine untergewichtige Person braucht. Diese Nahrungsmittel enthalten zwar viel Fett und Kalorien, ihnen fehlen aber wichtige Nährstoffe wie Protein, Kalzium, Ballaststoffe und weitere, die für einen gesunden Körper benötigt werden. [4] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Nasch tagsüber Nahrungsmittel, die „gute Fette“ enthalten, wie Avocados, Bohnen, Nüsse, Samen, Erdnuss- oder Mandelbutter und Hummus.
- Trink deine Kalorien! Anstatt nur Wasser zu trinken, solltest du Säfte, Proteindrinks und Smoothies trinken, die dich mit Kalorien versorgen, ohne dass du dich zu voll fühlst.
- Erhöhe deine Kalorienzufuhr ganz einfach mit Garnierungen. Füge zum Beispiel Salaten Olivenöl, Nüsse, Samen und Obst hinzu.
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Iss proteinreiche Nahrungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen. Das Hauptproblem, das meistens bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung auftritt, ist Proteinmangel. Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten immer auf komplettes Protein achten. Komplette Proteine sind wichtig, da sie alle Aminosäuren enthalten. Veganer und Vegetarier können allerdings verschiedene Proteine zu sich nehmen, die sich ergänzen (genannt komplementäre Proteine) und dann ein komplettes Protein mit allen neun Aminosäuren ergeben. Sie können auch einfach komplette Proteine wie Kichererbsen, Spirulina und Leinsamen zu sich nehmen. Ein Beispiel für kombiniertes Protein wären brauner Reis und Bohnen.
- Bohnen sind das ideale fleischlose Protein und auch eine tolle Kalorienquelle! Im Idealfall solltest du jede Woche mindestens drei Tassen Kichererbsen essen, aber du kannst auch ohne negative Folgen mehr zu dir nehmen. [5] X Forschungsquelle
- Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viel Protein, aber einige Varianten können zu viel Cholesterin enthalten. Iss Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien und Walnüsse, aber verzichte auf Macadamianüsse und Paranüsse.
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Informiere dich über Alternativen aus Soja. Sojaprotein ist der beste Freund von Veganern und man geht sogar davon aus, dass es die Werte des „schlechten“ (LDL) Cholesterins senkt. [6] X Forschungsquelle Tofu und Tempeh haben keinen starken Eigengeschmack, nehmen aber den Geschmack des Produkts an, in dem sie zubereitet werden. Zudem erhöhen sie deine Proteinzufuhr. Einige Menschen mögen die glatte Textur von Tofu nicht. Daher könntest du bei Gerichten, bei denen das Protein sich eher wie Hackfleisch anfühlen soll – Tacos, Nudelsaucen etc. -, texturiertes Soja hinzufügen.
- Erhöhe die Kalorienmenge von Gerichten durch Garnierungen und Beilagen aus Soja. Du findest im Supermarkt Sojakäse, Sojamilch und Sauerrahm aus Soja. Verwende diese Produkte, um Salaten, Ofenkartoffeln, Tacos oder Müsli Kalorien hinzuzufügen, ohne dass du dich zu voll fühlst.
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Nimm mehr Kohlenhydrate zu dir. Du könntest gehört haben, dass Menschen, die abnehmen wollen, oft ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Studien deuten allerdings darauf hin, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen vor allem effektiv sind, weil man dabei weniger Kalorien zu sich nimmt. [7] X Forschungsquelle Nahrungsmittel mit viel Kohlenhydraten geben dir einen Kalorienschub, ohne dass du dich so voll fühlst, wie nach dem Essen einer gleichen Menge Gemüse oder Bohnen. Um zuzunehmen, solltest du Kohlenhydrate wie Reis, Pasta, Quinoa und Vollkornbrot zu dir nehmen.
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Iss über den Tag verteilt sechs kleine Mahlzeiten. Wenn du dich sehr schnell satt fühlst, könntest du nicht genug Kalorien zu dir nehmen, wenn du drei vegane Mahlzeiten am Tag isst. In dem Fall solltest du sechs kleine Mahlzeiten essen, die du gleichmäßig über den Tag verteilst. Du musst nicht essen, bis du das Gefühl hast zu platzen, aber mit kleinen, regelmäßigen Mahlzeiten nimmst du über den Tag verteilt mehr Kalorien zu dir.
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Iss oft Snacks. Selbst zwischen den kleinen Mahlzeiten kannst du Kalorien zu dir nehmen, indem du kleine, nährstoffhaltige Snacks zu dir nimmst, die deinen Körper mit Energie versorgen sollen. Ein Löffel Erdnussbutter, ein Proteinriegel, eine Tasse Müsli oder eine Handvoll Kohlchips machen dich nicht zu satt, aber sie helfen dir, an Gewicht zuzunehmen.Werbeanzeige
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Fang mit der Anleitung für Veganer an, um zuzunehmen. Vegane und vegetarische Ernährung sind sich sehr ähnlich, aber die vegetarische Diät ist etwas flexibler. Daher sollten Vegetarier die Anweisungen für Veganer, die zunehmen möchten, befolgen und Vorschläge integrieren, die Milchprodukte betreffen.
- Versuch, jede Woche 3500 Kalorien mehr zu dir zu nehmen, als nötig wären, um dein Gewicht zu halten. Dadurch wirst du etwa ein Pfund pro Woche zunehmen.
- Iss kalorien- und proteinreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, Nüsse, Erdnuss- und Mandelbutter, Sojaprodukte und so weiter, um das fehlende Fleisch deiner Ernährung zu ersetzen.
- Iss mehrere kleine Mahlzeiten, damit du genug Kalorien für eine Gewichtszunahme zu dir nimmst, und iss oft Snacks.
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Nimm mehr Eiprotein zu dir. Wenn deine Ernährung dir erlaubt, Milchprodukte und Eier zu essen, solltest du die Kalorien und Proteine in diesen Nahrungsmitteln nutzen. Eier enthalten zwar viel Protein, wenn du allerdings zu viel Eigelb zu dir nimmst, kann dein Cholesterin gefährliche Werte erreichen. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Eigelb ist in Maßen gesund, du solltest aber nicht mehr als eines pro Tag essen. Eiweiß hingegen ist in jeglicher Menge gesund und proteinreich. [9] X Forschungsquelle Entferne einfach das Eigelb oder kauf flüssiges Eiweiß im Supermarkt, um Eiergerichte mit viel Protein, Kalorien und Nährstoffen zuzubereiten.
- Füll zum Beispiel ein Omelette aus Eiweiß mit Bohnen, Käse, kleingeschnittenen Tomaten, Zwiebeln und Paprika und garnier es mit Sauerrahm, Salsa oder Avocados.
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Ergänze Gerichte mit Milchprodukten. Wie bei der veganen Ernährung kannst du deinen Mahlzeiten Kalorien hinzufügen, indem du Salate und andere Gerichte mit Nüssen, Früchten und anderen kalorienreichen Beilagen kombinierst. Wenn du allerdings Milchprodukte zu dir nimmst, kannst du statt der Sojaersatzprodukte, die Veganer verwenden, normalen Sauerrahm und Käse verwenden. Käse, Sauerrahm, Butter und andere Milchprodukte enthalten viele gesättigte Fette, so dass sie nur in Maßen konsumiert werden sollten. Wenn du zu viel dieser Produkte zu dir nimmst, kann das später zu Herzproblemen führen.
- Allerdings fügen nur 30 Gramm geriebener Käse einer Ofenkartoffel, einem Omelette oder einem Salat 100 Kalorien hinzu!
- Zwei Esslöffel Sauerrahm fügen einer Tasse mit vegetarischem Chili 60 Kalorien hinzu. [10] X Forschungsquelle
- Wenn du morgens eine Portion Butter auf deinen Toast streichst, sind das 36 Kalorien mehr. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du deine Mahlzeiten mit Milchprodukten kombinierst, kannst du den täglichen Überschuss von 500 Kalorien erreichen, ohne dass du dich überessen musst.
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Iss als Snack Milchprodukte. Bei Käse solltest du etwas Vorsicht walten lassen. Er steht zwar mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Zusammenhang, ist aber auch eine Hauptzutat der äußerst gesunden mediterranen Ernährung. [12] X Forschungsquelle Wenn du mit Hilfe von Käse vernünftig zunehmen möchtest, ist es entscheidend, dass du die richtigen Käsesorten auswählst. Meide ungesunden Käse wie Cheddar und Schweizer Käse und iss stattdessen gesündere Alternativen wie Ziegenkäse, Feta und Mozzarella. Diese haben weniger Kalorien und können für einen Kalorienschub als leichter Snack gegessen werden. Hüttenkäse ist ein beliebter Snack, der Protein enthält, ohne deine Gesundheit zu gefährden.
- Joghurts sind ebenfalls ein beliebter Snack, aber meide Joghurts, die aufgrund von Geschmacksverstärkern viel Zucker enthalten. Iss stattdessen Naturjoghurt oder griechischen Joghurt und verleihe ihnen mit frischen Früchten Geschmack.
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Erwäge, Fisch zu essen. [13] X Forschungsquelle Viele Vegetarier, die keine Fleischprodukte essen, essen weiterhin Fisch. Das wird „Pescetarismus“ genannt und kann eine gute Option für Menschen sein, die an Gewicht zunehmen wollen. Wie Hühnerfleisch ist Fisch ein mageres Fleisch, das deinen Mahlzeiten Kalorien und Protein hinzufügt. Der menschliche Körper kann die Omega-3-Fettsäuren, die sich in Fisch befinden, nicht selber herstellen. Doch diese Säuren helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen, was das Gewicht erhöht, ohne dass du Fett ansetzt. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal die Woche Fisch zu essen, und hebt dabei folgende Fischarten hervor:
- Makrele
- Seeforelle
- Hering
- Sardinen
- Albacore (weißen) Thunfisch
- Lachs
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Warnungen
- Junk Food wie Limonade, Chips und Süßigkeiten haben zwar viele Kalorien und sind normalerweise vegetarisch, aber es ist keine gute Idee, sie zu essen, um an Gewicht zu gewinnen. Sie enthalten viel Zucker und Fett und nur wenige nützliche Nährstoffe.
- Sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater, bevor du deine Ernährung änderst oder versuchst zuzunehmen.
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Was du brauchst
- Nüsse wie Mandeln und Walnüsse
- Bohnen
- Joghurt (optional)
- Grüngemüse
- Sojamilch oder andere pflanzliche Milch
- Nussbutter
- Obst wie Beeren
- Oliven- oder anderes Pflanzenöl
- Getreideprodukte wie Reis, Hafer oder Brot
- Avocados
- Samen wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne
- Rosinen
Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/get-the-facts-about-vegetarian-diets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.foodspring.at/kalorienrechner
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20050314/why-do-low-carb-diets-cause-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
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