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Anorexie oder Magersucht ist eine schwere Essstörung, die mehrere Millionen Menschen weltweit betrifft. Sobald du dich auf dem Weg der Besserung befindest, ist eine gesunde Gewichtszunahme eine der größten Hürden, die du im Genesungsprozess überwinden musst. Um vollständig geheilt werden zu können, musst du einerseits lernen, deine Beziehung zu Nahrungsmitteln und dem Essen an sich zu verändern und andererseits erkennen, welche Nahrungsmittel am besten geeignet sind, um eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung sicherzustellen.
Vorgehensweise
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Wähle Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind. Nährstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die einerseits viele Kalorien enthalten und andererseits reich an Nährstoffen sind, die dein Körper dringend braucht, um genug Energie für das tägliche Leben zu haben. Während bestimmte Lebensmittelgruppen, z.B. leere Kohlenhydrate und anderes ungesundes Essen, die Zahl auf der Waage schnell nach oben treiben können, sind diese Lebensmittel natürlich nicht so gesund und empfehlenswert wie nährstoff- und kalorienreiche Optionen.
- Nährstoffreiche Nahrungsmittel sind besonders empfehlenswert, da du geringere Mengen davon essen musst und dein Körper trotzdem den vollen Nutzen bekommt. Das kann besonders für genesende Magersüchtige von Vorteil sein, die Probleme damit haben, normale Portionsgrößen zu essen. Eine kleine oder mittelgroße Portion von nährstoffreichen Nahrungsmitteln versorgt den Körper dennoch mit den benötigten Nährstoffen und Kalorien. [1] X Forschungsquelle
- Eine nährstoffreiche Mahlzeit umfasst für gewöhnlich Lebensmittel mit hohem Proteinanteil und dazu Obst, Gemüse und gesunde, sättigende Kohlenhydrate, wie z.B. brauner Reis, Vollkornpasta oder Vollkornbrot.
- Zu den besonders nährstoffreichen Nahrungsmitteln gehören beispielsweise Lachs, Meeresfrüchte, Vollkornbrot, Olivenöl, brauner Reis, Haferflocken, Joghurt und getrocknete Früchte ohne zusätzlichen Zucker. [2] X Forschungsquelle
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Nutze jede Gelegenheit, um mehr Kalorien aufzunehmen. Wenn du die Möglichkeit hast, zusätzlich 50 oder 100 Kalorien mehr in deiner Mahlzeit unterzubringen, solltest du sie nutzen. Jede noch so kleine Menge an zusätzlichen Kalorien hilft dir auf deinem Genesungsweg und bei der Gewichtszunahme.
- Pflanzliche Fette, wie z.B. in Nüssen, sind sehr gesund und enthalten besonders viele Kalorien. Streue verschiedene Nüsse über deinen Salat. Brotaufstriche auf Nussbasis, wie z.B. Mandel-, Erdnuss- oder Cashewnussbutter, kannst du wunderbar auf Brot oder Sandwiches schmieren. Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und eignet sich perfekt als Dip oder als Füllung in Pitabrot. [3] X Forschungsquelle
- Gib extra Salatdressing auf Salate oder Pasta, iss gegrilltes Fleisch oder Sandwiches mit Ketchup oder Mayonnaise und verfeinere mexikanische Gerichte mit einer Extraportion saurer Sahne.
- Wähle, wenn möglich, Würzsoßen und Dressings, die besonders viele Kalorien enthalten, z.B. Ranch Dressing, Mayonnaise, Thousand Island Dressing oder Caesar Salad Dressing. [4] X Forschungsquelle
- Müslis, die viele Nüsse und getrocknete Früchte enthalten, sind eine perfekte Quelle für nährstoffreiche Kalorien. Du kannst dein Müsli entweder mit Joghurt vermischen oder als Snack zwischendurch knabbern. [5] X Forschungsquelle
- Träufele Raps- oder Olivenöl, die beide viele gesunde Fettsäuren enthalten, über Salate, Suppen, Aufläufe und Vollkorngerichte.
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Trinke deine Kalorien. Besonders viele Kalorien kannst du aufnehmen, wenn du Getränke konsumierst, die besonders reich an nahrhaften Kalorien sind. Flüssigkeiten machen nicht so schnell satt wie Vollkornprodukte, daher kannst du auf diese Art und Weise mehr Kalorien aufnehmen, ohne dass ein unangenehmes Völlegefühl auftreten wird.
- Gute und gesunde Flüssigkeiten und Getränke sind beispielsweise natürlicher Fruchtsaft, Milch oder pflanzliche Milchalternativen (z.B. Soja- oder Mandelmilch) und gesüßte Tees, die mit natürlichen Produkten, wie z.B. Honig, gesüßt wurden.
- Smoothies, bestehend aus Obst und Gemüse, sind ebenfalls ideal. Sie sind reich an Kalorien, einfach zu trinken und können darüber hinaus mit unzähligen gesunden Zusatzstoffen verfeinert werden, z.B. Weizenkeime, Nussbutter und Proteinpulver. [6] X Forschungsquelle
- Smoothies, die in Sachen Nahrhaftigkeit eine ganze vollwertige Mahlzeit ersetzen können, sind ebenfalls eine gute Wahl und in den meisten Supermärkten erhältlich. Um besonders erfolgreich Gewicht zunehmen zu können, solltest du sie allerdings zusätzlich zu kleinen, festen Zwischenmahlzeiten essen und die Smoothies mit Früchten, Milchpulver oder Seidentofu aufpeppen. [7] X Forschungsquelle
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Methode 2
Methode 2 von 3:
Verändere deine Einstellung zu deinem Gewicht und dem Essen
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Mache dich auf die körperlichen Konsequenzen deines Genesungsprozesses gefasst. Viele genesende Magersüchte leiden unter einer ungesunden Einstellung zu Essen und ihrem Gewicht, die auch während des Genesungsprozesses ständig wieder untermauert und bestätigt wird. Genesende Magersüchtige werden oft entmutigt, den Genesungsprozess fortzuführen, wenn sie auf Schwierigkeiten stoßen oder Rückschläge erleiden müssen. Wenn du dir diese potentiellen physischen Konsequenzen und ihre kurzzeitigen Ausprägungen bereits im Vorfeld bewusst machst, wirst du später besser damit umgehen können.
- Eine Zunahme des Bauches ist bei genesenden Magersüchtigen ganz normal. Zwar wird über die Ursachen dafür nach wie vor diskutiert, allerdings lassen die meisten dazu durchgeführten wissenschaftlichen Studien vermuten, dass sich die abnormale Gewichtsverteilung nach etwa einem Jahr vollständig normalisiert. Mit anderen Worten bedeutet das, dass diese Nebenwirkung nur von kurzfristiger Dauer ist. Viele genesende Magersüchtige empfinden es als hilfreich, Bauchfett als positives Zeichen für die Genesung und die eigene Gesundheit zu betrachten. [8] X Forschungsquelle
- Eine rapide Gewichtszunahme, besonders in den ersten Tagen und Wochen, ist ebenfalls normal und kommt häufig vor. Die Flüssigkeitsspeicher zwischen den Gewebeschichten der Körperzellen und die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln werden wieder aufgefüllt, wodurch es zu einer rasanten Gewichtszunahme kommt. Wiege dich in der Anfangszeit deines Genesungsprozesses nicht allzu häufig, da es dich beunruhigen könnte, wie schnell die Zahl auf der Waage nach oben schnellt. Tatsächlich handelt es sich hierbei um einen gesunden und völlig normalen Bestandteil des Genesungsprozesses. Außerdem wird sich deine Gewichtszunahme massiv verlangsamen, sobald du ein normales, gesundes Körpergewicht erreicht hast. [9] X Forschungsquelle
- Mache dir bewusst, dass diverse unangenehme, körperliche Nebenwirkungen auftreten könnten. Wenn du deinem Körper eine regelmäßige und ausreichende Nahrungsaufnahme über eine längere Zeit vorenthalten hast, kann die Wiederaufnahme normaler Essgewohnheiten anfangs ein Schock für deinen Organismus sein. Zu den Nebenwirkungen gehören Durchfall, Übelkeit, Schwächegefühl, Schlafstörungen, eine erhöhte Kälteempfindlichkeit, eine schwache Blase und Verstopfung. Bereite dich darauf vor, dass diese Nebenwirkungen auftreten können, aber versuche, sie als Signale dafür zu betrachten, dass du auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben bist. [10] X Forschungsquelle
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Verändere deine Einstellung zu Essen. Viele genesende Magersüchtige nutzten Diäten als Mittel zu konstantem Nahrungsentzug. Diese negative Einstellung zu Essen führte in weiterer Folge zum Auftreten von Anorexie. Wenn du dich selbst herausforderst, Essen nicht länger als notwendiges Übel, sondern eher als einen wichtigen Bestandteil eines gesunden Lebensstils wahrzunehmen, machst du einen essentiellen Schritt in Richtung Gewichtszunahme und allgemeiner Genesung.
- Baue dir ein funktionierendes Unterstützungssystem auf. Umgib dich mit Freunden und anderen geliebten Menschen, die sich gut und gesund ernähren, eine gesunde Beziehung zu Nahrungsmitteln und dem Essen und ein gesundes Körperbild haben. Der Genesungsprozess gestaltet sich für Magersüchtige wesentlich schwieriger, wenn sie ständig mit ewigen Diätern oder Menschen, die zwanghaft und übermäßig Essen und Getränke konsumieren, konfrontiert sind. Stattdessen brauchst du Menschen, die in Sachen gesunde Einstellung zu Essen, Gewichtsverlust und Nahrungsaufnahme, als Vorbilder dienen können.
- Schreibe ein Essenstagebuch. Wenn du deine Nahrungsaufnahme genau dokumentierst, kann das zu gesünderen Essgewohnheiten, aber auch zu einer grundsätzlich verbesserten Einstellung zum Essen führen. Schreibe auf, wie du dich vor und nach dem Essen fühlst und welche Gedanken dir durch den Kopf gehen, die deine Essgewohnheiten negativ beeinflussen und zu unnötigem Nahrungsverzicht führen könnten. [11] X Forschungsquelle
- Lerne von anderen. Suche Erfolgsgeschichten von anderen genesenden Magersüchtigen, entweder in deiner örtlichen Selbsthilfegruppe oder im Internet. Finde anhand dieser Erfolgsgeschichten heraus, was diese Menschen unternommen haben, um ihr Verhältnis zu Nahrung und dem Essen zu verbessern.
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Suche dir einen Therapeuten. Anorexie ist eine besonders gefährliche Essstörung und wenn du darunter leidest, ist es extrem unwahrscheinlich, dass du ohne die Unterstützung eines Therapeuten einfach Gewicht zunehmen kannst. Verschiedene psychotherapeutische Ansätze haben sich in der Vergangenheit als effektiv erwiesen um Essstörungen zu behandeln. Wenn du dir einen geeigneten Therapeuten oder Psychologen in deiner Nähe suchst, kannst du deine Erfolgsaussichten, Gewicht zuzulegen und von deiner Essstörung vollständig zu genesen, erheblich verbessern.
- Wähle einen Therapeuten, der auf dem neuesten Stand ist, was Behandlungsmethoden und wissenschaftliche Forschung zu Essstörungen betrifft. Wenn du einen potentiellen Therapeuten kontaktierst, solltest du nachfragen, welche Ausbildung und welche Erfahrungen er mit der Behandlung von Essstörungspatienten hat, welche verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten er anbietet und welche Ziele die jeweilige Therapiemethode hat, welche Zertifikate und Diplome er besitzt und ob er einer professionellen Organisation oder Vereinigung von Ärzten angehört, die sich auf Essstörungen spezialisiert haben. [12] X Forschungsquelle
- Um einen Therapeuten in deiner Nähe ausfindig zu machen, könntest du dich an der psychologischen Fakultät einer nahegelegenen Universität erkundigen und nach einer Liste der dort ausgebildeten und empfohlenen Psychologen bitten. Du könntest dich außerdem in einem nahegelegenen Krankenhaus erkundigen und um eine Überweisung zu einem passenden Therapeuten bitten oder Freunde und Familienmitglieder um Rat fragen, die ebenfalls in psychologischer Behandlung sind. Du könntest dich außerdem auf den Homepages der Bundespsychotherapeutenkammer oder der Kassenärztlichen Vereinigung des jeweiligen Bundeslandes nach einem geeigneten Therapeuten umsehen. [13] X Forschungsquelle
- Beschränke deine Suche nach einem geeigneten Therapeuten nicht nur auf jene Personen, die von deiner Krankenversicherung empfohlen werden. Selbst wenn du einen geeigneten Therapeuten gefunden hast, der keinen Kassenvertrag hat, solltest du mit ihm besprechen, ob es dennoch Möglichkeiten für dich gibt. Möglicherweise kann er dir entgegenkommen oder hat Tipps zur Finanzierung deiner Therapiestunden. [14] X Forschungsquelle
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Konsultiere einen Arzt, der sich auf Ernährung spezialisiert hat. Noch einmal: Anorexie ist eine schwerwiegende Erkrankung und du solltest nicht erwarten, ohne die Unterstützung von Fachpersonen auf gesunde Art und Weise wieder zunehmen zu können. Es ist extrem wichtig, dass du dir Hilfe von einem Ernährungsspezialisten suchst, um erfolgreich zunehmen zu können. Eine Gewichtszunahme ist wichtig für den Genesungsprozess, allerdings können dabei Nebenwirkungen auftreten, die deine Gesundheit schwer beeinträchtigen können. Dein Genesungsprozess sollte von einem Arzt überwacht werden, daher solltest du dich regelmäßig in der Arztpraxis untersuchen lassen.Werbeanzeige
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Übe achtsames, bewusstes Essen. Für eine erfolgreiche und gesunde Gewichtszunahme ist nicht nur relevant, was du isst, sondern auch wie du isst. Achtsames Essen ist eine Methode, die ihre Wurzeln in der Buddhistischen Lehre hat und darauf abzielt, uns die Erfahrung und den Genuss des Essens wieder bewusst zu machen. Das Endziel ist dabei, nur aufgrund von körperlichen Signalen zu essen: Du solltest also nur essen, weil dein Körper Hunger signalisiert und nicht, weil du gelangweilt bist oder nach einem guten Gefühl suchst.
- Iss langsamer. Nimm dir die Zeit, jeden einzelnen Bissen zu genießen und länger zu kauen. Dadurch wirst du schneller realisieren können, wann du satt bist, wodurch du ein gesünderes Verhältnis zum Essen aufbauen kannst.
- Iss in Stille. Falls du deine Mahlzeiten mit deiner Familie oder mit Freunden einnimmst, könnte dieser Tipp schwierig umzusetzen sein, aber vielleicht könntest du der Runde eine kurze Schweigeperiode vorschlagen, in der sich alle bewusst auf das Essen konzentrieren. Schalte außerdem den Fernseher und sogar dein Handy aus.
- Konzentriere dich auf den Geschmack der Lebensmittel und denke bewusst darüber nach, wie sehr du deine Mahlzeit genießt. [15] X Forschungsquelle
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Iss über den Tag verteilt. Anorexie ist eine Krankheit, die sich oft durch unregelmäßige und unberechenbare Essensmuster auszeichnet. Dein Körper muss kontinuierlich den ganzen Tag lang mit Energie versorgt werden. Das gilt besonders dann, wenn du dich von einer Essstörung wie Anorexie erholst und daher Gewicht zunehmen möchtest. Iss regelmäßige Mahlzeiten im Abstand von etwa drei bis vier Stunden, um kontinuierlich und auf eine gesunde Art und Weise Gewicht zunehmen zu können. [16] X Forschungsquelle
- Iss öfter kleine Zwischenmahlzeiten. Wenn du dich selbst daran erinnerst, öfter am Tag zu essen, zwischen den regulären Mahlzeiten kleine Snacks zu knabbern und deinem Körper immer dann Nahrung zu geben, wenn er hungrig ist, kannst du lernen, die Signale deines Bauches besser zu deuten. Gewöhne dir an, über den Tag verteilt kleine, gesunde Snacks zu essen. So kannst du deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, ohne dich bei jeder Mahlzeit völlig zu überessen.
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Erkenne normale Portionsgrößen. Die Gewichtszunahme als genesender Magersüchtiger ist schwierig, da deine Wahrnehmung von Portionsgrößen vermutlich gestört ist. Dich langsam wieder an normale Portionsgrößen zu gewöhnen, ist ein kniffliger, aber wichtiger Bestandteil deines Genesungsprozesses.
- Lasse niemals Mahlzeiten ausfallen. Das würde dich daran hindern, dich wieder an normale Portionsgrößen zu gewöhnen, da du bei der nächsten Mahlzeit vermutlich zu kräftig zulangen wirst, was dazu führen kann, dass du dich voll oder schlecht fühlst, wodurch du vielleicht entmutigt wirst, weiterhin an deiner Genesung zu arbeiten. Iss am besten drei Mahlzeiten pro Tag und dazwischen kleine Snacks.
- Du solltest dein Essen abwiegen und abmessen. Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, Größen richtig einzuschätzen, daher solltest du immer eine kleine Waage oder einen Messbecher zur Hand haben, wenn du deine Mahlzeiten vorbereitest. Achte darauf, dass du eine gute Portion deines Lieblingsessens bekommst.
- Lerne ein paar Eselsbrücken, mithilfe derer du die Portionsgrößen und das Gewicht von Nahrungsmitteln besser einschätzen kannst. 90 Gramm mageres Fleisch hat beispielsweise die Größe eines Spielkartenstapels und ein Becher mit Frühstücksmüsli hat ungefähr die Größe einer Faust. Lerne noch mehr Tipps und Tricks im Internet, von Familie und Freunden und von deinem Arzt, damit du immer richtig einschätzen kannst, welche Portionsgrößen angemessen sind.
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus und behalte dabei immer im Hinterkopf, wie viele Kalorien du aufnehmen und welche Lebensmittelgruppe du konsumieren solltest, um ein gesundes Tagesziel zu erreichen. [17] X Forschungsquelle
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Tipps
- Menschen, die sich von der Magersucht erholen, haben aufgrund des extremen Hungers, der oft in frühen Stadien des Genesungsprozesses auftritt, manchmal starke Gelüste auf ungesundes Essen und Süßigkeiten. Es ist sehr wichtig, diesen Gelüsten zu widerstehen, da dein Körper unterernährt ist und eher mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln wieder aufgepäppelt werden sollte. Leere Kalorien aus ungesundem Essen bieten diesen Vorteil nicht.
- Wenn du noch am Beginn deines Genesungsweges stehst, kann das Essen manchmal schmerzvoll sein und Bauchkrämpfe und Übelkeit verursachen. Das ist völlig normal und diese Symptome werden mit der Zeit verschwinden. Wenn du aufgrund deiner Beschwerden keine Lust aufs Essen hast, solltest du dich mit deinem Arzt beraten, um Vorschläge zu erhalten, wie du die Schwere deiner Beschwerden lindern kannst.
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Warnungen
- Anorexie ist eine lebensbedrohliche Essstörung. Falls du dich gerade von der Magersucht erholst, solltest du auf keinen Fall versuchen, auf die Hilfe von ausgebildeten Fachkräften, Ärzten, Ernährungsberatern oder Psychologen zu verzichten und dich stattdessen selbst zu behandeln. Eine Gewichtszunahme ist wichtig, allerdings kannst du dich selbst in Gefahr bringen, wenn du auf medizinische Überwachung verzichtest.
- Menschen, die über einen längeren Zeitraum extrem wenige Kalorien konsumiert haben, das heißt weniger als 1000 Kalorien pro Tag, sollten die Kalorienzufuhr nur unter extremer Vorsicht wieder erhöhen. Wenn sich der Körper über einen längeren Zeitraum in einer Hungerperiode befunden hat, kann eine plötzlich erhöhte Nahrungszufuhr zu einer schwerwiegenden Komplikation namens Refeeding-Syndrom führen. Dabei kommt es zu einem Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts und zu gravierendem Flüssigkeitsmangel. Konsultiere während deines Genesungsprozesses regelmäßig deinen behandelnden Arzt, um herauszufinden, ob das Risiko besteht, am Refeeding-Syndrom zu erkranken und welche Maßnahmen du setzen kannst, um das Auftreten dieser Komplikation zu verhindern. [18] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://healthmeup.com/photogallery-healthy-living/top-25-foods-to-gain-weight/16004/16
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hunger-artist/201110/the-physical-effects-weight-gain-after-starvation
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-steps-to-a-healthier-attitude?page=3
- ↑ http://www.mirror-mirror.org/therapist.htm
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/how-to-find-therapist?page=3
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- ↑ http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/mindful-eating-5-easy-tips-to-get-started
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20405321_9,00.html
- ↑ http://www.nutrition411.com/content/refeeding-syndrome-0
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