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Die großen Rückenmuskeln, oder Latissimus dorsi, sind die größten der drei Muskeln in deinem Rücken. Indem du bestimmte Übungen machst, die auf diese Muskeln abzielen, kannst du Kalorien verbrennen und deine Stärke allgemein verbessern. Kräftige Rückenmuskeln verbessern auch die Symmetrie deines Oberkörpers und helfen, eine richtige Haltung einzuhalten.
Vorgehensweise
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Mache den "umgekehrten Schneeengel" und "Delfinkick". Wenn du lieber wenig Ausrüstung verwenden oder Workouts für Zuhause in deinen gewöhnlichen Trainingsplan einbinden möchtest, gibt es eine Vielzahl von Workouts für die großen Rückenmuskeln, die du ohne Ausrüstung durchführen kannst. Zwei der einfachsten Arten sind der "umgekehrte Schneeengel" und der "Delfinkick".
- Lege dich für den "umgekehrten Schneeengel" mit dem Gesicht nach unten und den Armen und Beinen an den Seiten hin. Die Handflächen zeigen nach unten. Hebe deine Hände und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab und bewege die Arme nach oben zu den Schultern, bis sich die Daumen treffen. Gehe dann in die Ursprungsposition zurück. Halte während der ganzen Bewegung die Arme gerade und die Ellbogen angezogen. Strebe zwei bis drei Sets mit fünf Wiederholungen an, mit Pausen von 30 Sekunden zwischen den Sets. [1] X Forschungsquelle
- Für den "Delfinkick" brauchst du eine Trainingsbank. Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Bank und den Hüften am Ende der Bank. Deine Hände sollten auf die Unterseite der Bank greifen, um sie abzustützen. Richte die Zehen von deinem Körper weg, halte die Hüfte gerade, richte die Beine dann nach oben und halte diese Position fünf Sekunden lang. Gehe langsam in die Ursprungsposition zurück und wiederhole. Ziele auf zwei bis drei Sets mit 12 Wiederholungen ab und Pausen von 30 Sekunden dazwischen. [2] X Forschungsquelle
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Probiere den Superman aus. Der Superman ist eine super Aktivität für deine großen Rückenmuskeln. Zu Beginn musst du mit dem Gesicht nach unten und dem Kinn zum Boden liegen, die Knöchel berühren sich, die Arme sind nach vorne gestreckt und deine Zehen zeigen nach außen.
- Ziehe, indem du deine Rücken- und Schultermuskulatur zusammenziehst, deine Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden. Versuche, deine Hände und Füße ungefähr gleich hoch zu heben und die Position 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. [3] X Forschungsquelle
- Mache sechs bis 15 Wiederholungen dieser Übung mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. [4] X Forschungsquelle
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Baue Stehhaltungen ein, um die Haltung zu verbessern. Es gibt ein paar Übungen, die du machen kannst, um im Stehen an deinen großen Rückenmuskeln zu arbeiten. Trainiere das Hüftgelenk, indem du gerade stehst, mit den Händen auf der Hüfte und den Füßen ein wenig weiter als die Hüften auseinander.
- Neige dich leicht nach vorne, während du die Schultern und die Hüfte in einer Linie lässt. Beuge dich so weit, bis du parallel zum Boden bist und dein Körper einen 90-Grad-Winkel gebildet hat. [5] X Forschungsquelle
- Gehe zurück in die Startposition und wiederhole. Mache drei Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause dazwischen. [6] X Forschungsquelle
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Verwende ein Trainingsgerät mit Gewichten. Eine der effektivsten Arten, an deinen großen Rückenmuskeln zu arbeiten, ist ein Gerät mit Gewichten in einem Fitnessstudio zu verwenden. Übungen mit Gewichten an Trainingsgeräten sind großartig für die großen Rückenmuskeln.
- Trainingsgeräte mit Gewichten gehören zu der Ausstattung von Fitnessstudios. Gewichte sind an einer Stange befestigt, die man hoch und runter zieht, um Muskeln aufzubauen. Solche Trainingsgeräte sind oft die beste Möglichkeit damit anzufangen, Gewichte zu heben, wenn du es zuvor noch nie gemacht hast. [7] X Forschungsquelle
- Normalerweise sitzt man auf einem beweglichen Sitz und zieht die Stange in der Hocke nach unten. Der Sitz und die Gewichtsstufe müssen vielleicht auf deine Körpergröße und dein Fitnessniveau angepasst werden. Sprich mit einem Leiter im Fitnesstudio, wenn du Fragen zur Einstellung des Geräts hast. [8] X Forschungsquelle
- Mache, um an den großen Rückenmuskeln zu arbeiten, eine Übung die „Lat Pulldown“ heißt. Setze dich auf eine Hantelbank und lege deine Hände ein wenig breiter als schulterbreit auseinander. Ziehe langsam die Stange zu deiner Brust hin und lasse dabei die Schulterblätter nach hinten gerollt. Gehe dann langsam in die Anfangsposition zurück. Ziele auf ein Set mit 12 oder 15 Wiederholungen ab. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beginne auf einer niedrigen Stufe an Gewicht und Widerstand am Gerät und arbeite dich allmählich jede Woche weiter nach oben. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Kaufe ein Widerstandsband. Ein Widerstandsband ist ein elastisches Band mit Griffen an beiden Enden, das bei Workouts eingesetzt und in den meisten Sportgeschäften gekauft werden kann. Du findest sie auch im Internet. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die du mit einem Widerstandband machen kannst, um an den großen Rückenmuskeln zu arbeiten.
- Probiere vorgebeugtes Rudern aus. Bei dieser Übung stehst du auf der Mitte des Bandes, mit den Füßen ein wenig auseinander. Beuge dich leicht nach vorne, mit den Beinen etwas gebeugt und nimm beide Enden des Bandes in die Hand. Bilde einen 90-Grad-Winkel. Ziehe das Band zu deiner Hüfte hin, drücke dabei die Schultern zusammen und gehe wieder in die ursprüngliche Position zurück. Mache zwei bis drei Sets mit 10 bis 12 Wiederholungen. [11] X Forschungsquelle
- Du kannst auch Überzüge im Liegen ausprobieren. Verankere das Band rund um ein niedriges, liegendes unbewegliches Objekt, wie einen Bettpfosten. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und nimm beide Enden des Bandes in die Hand, mit den Armen über deinem Kopf. Ziehe das Band dann zum Oberkörper hin und gehe in die Ursprungsposition zurück. Mache acht bis zehn Wiederholungen. [12] X Forschungsquelle
- Beim Überzug für die großen Rückenmuskeln liegt das Hauptaugenmerk auf dem oberen Rücken. Du musst das Band rund um einen hohen Gegenstand befestigen, wie einen Baum oder einen waagerechten Balken im Fitnessstudio. Knie dich mit Blick zum Anker hin und nimm beide Enden des Bandes mit über dem Kopf ausgestreckten Armen in die Hand. Beuge deine Ellbogen, um das Band zum Boden zu ziehen. Spanne dabei die Rückenmuskeln an. Gehe dann langsam in die Startposition zurück. Mache zwei bis drei Sets mit 10 bis 12 Wiederholungen. [13] X Forschungsquelle
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Mache Klimmzüge. Du kannst auch an deinen großen Rückenmuskeln arbeiten, indem du Klimmzüge in deinen Trainingsplan einbaust. Sie können ohne Trainingsbank in einem Fitnesstudio gemacht werden.
- Greife auf eine Klimmzugstange, mit den Handflächen zu deinem Körper zeigend. Halte den Griff nahe an der Breite deiner Schultern. [14] X Forschungsquelle
- Halte den Rücken gerade und den unteren Rücken gebogen. Deine Brust sollte leicht hervortreten. [15] X Forschungsquelle
- Ziehe dich nach oben und atme dabei aus, bis dein Kopf auf selber Höhe mit der Klimmzugstange ist. Senke deinen Körper beim Einatmen zurück in die Anfangsposition. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du erst mit Klimmzüngen anfängst, könnte es Übung erfordern, bis du sie erfolgreich in dein Workout einbauen kannst. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deinem allgemeinen Fitnessniveau ab. Fange damit an herauszufinden, wie viele Klimmzüge du erfolgreich machen kannst, bevor du müde wirst und baue langsam auf dieser Zahl auf. [17] X Forschungsquelle
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Verwende Hanteln. Um Hanteln zum Arbeiten an deinen großen Rückenmuskeln zu verwenden, musst du eine Trainingsbank in einem 30-Grad-Winkel einstellen. Das Gewicht der Hanteln hängt von deinem Fitnessniveau ab, du solltest aber mit dem niedrigsten möglichen Gewicht beginnen, wenn du erst am Anfang des Trainings bist. [18] X Forschungsquelle
- Lege dich über die Trainingsbank und nimm eine Hantel in jede Hand. Halte den Rücken gerade und die Schultern hinten. [19] X Forschungsquelle
- Beuge deine Ellbogen und ziehe die Hanteln nach oben zu deinem Oberkörper. Gehe dann langsam in die ursprüngliche Position zurück. Ziele auf zwei bis drei Sets mit 10 bis 12 Wiederholungen ab. [20] X Forschungsquelle
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Wärme dich vor dem Trainieren auf. Wenn du Gewichte heben wirst, ist es notwendig, dich vorher aufzuwärmen – sonst riskierst du ernsthafte Verletzungen. Du solltest nicht direkt damit beginnen, an deinen großen Rückenmuskeln zu arbeiten. Probiere zehn Minuten leichte Aerobik aus wie schnelles Gehen, bevor du mit dem Training beginnst. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Sorge dafür, dass du auf die großen Rückenmuskeln abzielst. Wenn du Übungen für die großen Rückenmuskeln machst, vergewissere dich, dass es tatsächlich die Rückenmuskeln sind, die du aktivierst. Wenn du deine Hände und Ellbogen nicht richtig positionierst, könntest du unabsichtlich auf den Bizeps abzielen.
- Achte beim Trainieren der Rückenmuskeln darauf, dass deine Ellbogen nicht zu fest gehalten werden. Das legt Druck auf diene Arme, sodass du ein Training machst, dass auf den Bizeps abzielt. [22] X Forschungsquelle
- Halte deine Handgelenke während der Übungen nach innen gedreht. Das bedeutet, dass die Handflächen nach unten oder irgendwie anders weg von deinem Körper zeigen. Das hilft, dass du die Rückenmuskeln trainierst und nicht den Bizeps. [23] X Forschungsquelle
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Wende die richtige Form und Technik an. Du solltest immer darauf achten, dass du die richtige Form und Technik bei allen Workouts einsetzt, die du machst.
- Die richtige Form ist entscheidend, besonders beim Gewichtheben, wo du eine breite Vielfalt an Muskelgruppen aktivierst. Wenn du dir unsicher bist, ob deine Form richtig ist, frage vielleicht einen Personaltrainer oder einen Freund, mit dem du trainierst, um Rat. Wenn deine Muskeln nach dem Workout sehr schmerzen, auch nach einem Ruhetag, könnte deine Form fehlerhaft sein und das ein Warnzeichen deines Körpers sein. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du solltest nie mit Gewichtheben beginnen oder Fitnessgeräte verwenden, ohne die Technik zu lernen. Leider kann das sehr schwer durch Beobachtung zu lernen sein, weil das, was bei der einen Person funktioniert, nicht zwangsläufig sicher für dich und deinen Körpertyp ist. Du solltest immer mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder anderen Fitnessexperten sprechen, bevor du Gewichtheben in deinen Trainingsplan aufnimmst. [25] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Ruhe zwischen Workouts. Weil deine großen Rückenmuskeln zu trainieren eine Form von Muskelaufbau ist, ist es notwendig, zwischen den Einheiten zu ruhen. Du solltest nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln trainieren. Arbeite zwei bis drei Tage die Woche daran, Muskeln aufzubauen – du kannst mehr Tage machen, wenn du vorsichtig bist und nicht hintereinander dieselben Muskeln trainierst. Beschäftige dich an den anderen Tagen mit aerobem Training. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
Tipps
- Wärme dich auf jeden Fall auf vor jedem Workout.
- Frage immer bei deinem Arzt nach, bevor du mit einem neuen Trainingsplan anfängst.
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Referenzen
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lat-pull-down/vid-20084683
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- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
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- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/4-exercises-to-cure-the-dreaded-imaginary-lat-syndrome
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-plan-building-bigger-lats
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
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